Vitamin trong trái cây và rau

Vitamin - điều này đã được nhấn mạnh nhiều lần ở đây tại Triệu chứng.de và trong nhiều ấn phẩm khác - là một trong những nhóm hoạt chất quan trọng nhất trong thực phẩm của chúng ta. Tầm quan trọng của chúng nằm ở chỗ không thể thay thế chúng đối với quá trình trao đổi chất và do đó đối với việc duy trì sức khỏe, thực sự là cuộc sống. Các chức năng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể con người vô cùng đa dạng. Một số trong số chúng cần thiết để tạo ra nhiều chất lên men, một số khác để sản xuất hormone, và một số khác, nhờ hoạt động hóa học đặc biệt, có thể đóng vai trò như chất mang oxy và hydro và do đó can thiệp vào nhiều quá trình trao đổi chất.

Không có vitamin chúng ta sẽ yếu và ốm yếu

Không nghi ngờ gì nữa, sự trao đổi chất của cơ thể con người có thể diễn ra theo kiểu ngẫu hứng, có thể nói, khi một loại vitamin này hoặc vitamin kia quá thiếu.

Tuy nhiên, có những giới hạn đối với những khả năng này và khi vượt quá những khả năng này, các triệu chứng thất bại rõ ràng sẽ xuất hiện, có thể có tính chất chung và tự biểu hiện như khó chịu, mất khả năng hoạt động, suy giảm chức năng của hệ thần kinh hoặc yếu kém trong việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng.

Trong các trường hợp khác, các triệu chứng rất cụ thể xảy ra, chẳng hạn như chảy máu nướu răng, rách màng nhầy ở khóe miệng, phát ban trên da, hình thành phù nề, suy nhược tim mạch hoặc các dấu hiệu thiếu hụt khác.

Trong mọi trường hợp, có thể nói rằng những người được cho ăn thiếu vitamin sẽ ở dưới mức tối đa cho phép và bị mất sức khỏe và năng suất. Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã giúp xác định số lượng tối thiểu của nhiều loại vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe và nguồn cung cấp tốt nhất có thể.

Điều này làm cho nó có thể cân bằng vitamin cho từng người hoặc nhóm dân số lớn hơn. Những tính toán như vậy cho thấy rằng không có nghĩa là tất cả mọi người đều đáp ứng nhu cầu vitamin thực sự của họ. Như các nghiên cứu nhóm này đã chỉ ra, một số vitamin thường có mức cân bằng thấp.

Người ta nói về tình trạng suy dinh dưỡng đặc trưng ở các nước công nghiệp phát triển ở Châu Âu, theo đó, ngoài việc cung cấp dư thừa chất béo, còn có sự thiếu hụt rõ ràng về vitamin C, E và một số vitamin B, chứ không phải vitamin A. thường xuyên.

Cân bằng vitamin & cân bằng vitamin

Sự cân bằng vitamin ở các vùng ôn đới và phía bắc của thế giới hiện đang có những biến động đáng kể theo mùa. Mùa quan trọng nhất về mặt này là mùa xuân vì một số lý do. Một mặt, thực phẩm chính được lưu trữ của chúng ta ít nhiều bị hao hụt vitamin lớn trong quá trình bảo quản.

Điều này áp dụng trên tất cả đối với khoai tây, trái cây mùa đông và các loại rau lâu dài. Sau đó, vì lý do khí hậu, nguồn cung cấp thực phẩm tươi giàu vitamin vào mùa xuân đầu tiên thấp hơn đáng kể so với mùa hè và mùa thu. Trong trường hợp một số thức ăn động vật, việc cho ăn ít vitamin vào mùa đông sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin trong các sản phẩm này, chẳng hạn như sữa, trứng và thịt.

Do sự tương tác của các yếu tố đã đề cập, một số người ăn uống đầy đủ với tất cả các hoạt chất trong mùa hè sẽ bị thiếu hụt vitamin trong những tháng đầu xuân với sự suy giảm sức khỏe và hoạt động tương ứng.

Một người tin rằng, ngoài ảnh hưởng của khí tượng, việc thiếu vitamin trong chế độ ăn uống mùa xuân là nguyên nhân gây ra tình trạng "mệt mỏi mùa xuân" trên diện rộng - với một số quyền nhất định do một số yếu tố khác cùng chịu trách nhiệm.

Trong khi vitamin nhóm B và vitamin E, chủ yếu trong ngũ cốc, chỉ bị hao hụt tương đối nhỏ trong quá trình bảo quản ngũ cốc vào mùa đông, thì sự thất thoát theo mùa của vitamin C và A xảy ra trong các loại thực phẩm khác còn đáng kể hơn nhiều.

Điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến việc cung cấp đầy đủ vitamin C, vì loại vitamin này chỉ có thể được cơ thể con người dự trữ ở một mức độ nhỏ, vì vậy chúng ta phụ thuộc vào việc tiêu thụ liên tục. Thật không may, không thể đảm bảo rằng bạn "vượt qua mùa đông tốt" bằng cách ăn trái cây và rau quả đặc biệt dồi dào trong mùa hè.

Nhu cầu vitamin hàng ngày

Nhu cầu hàng ngày của một người lớn đối với vitamin C được giả định là 75 mg, vitamin A hoặc tiền chất của nó là caroten được giả định là 2 đến 3 mg. Những người bị nhiễm bệnh cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn từ 30 đến 100 phần trăm.

Việc bảo vệ nguồn cung cấp vitamin trong mùa xuân có thể đạt được nếu lượng vitamin thất thoát được giữ ở mức tối thiểu thông qua việc xử lý thực phẩm đúng cách và mặt khác, việc lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm theo hàm lượng vitamin của chúng được đảm bảo. Bảo quản và chuẩn bị không đúng cách có thể dẫn đến thất thoát đáng kể, đặc biệt là với vitamin C dễ bị phá hủy. Nếu chuẩn bị không phù hợp, nó thậm chí có thể bị phá hủy hoàn toàn.

Vitamin C đặc biệt nhạy cảm với oxy, tiếp xúc với các kim loại hoạt động như đồng, sắt và kẽm, nóng khi tiếp xúc với không khí, rửa trôi và ảnh hưởng của soda và muối nở. Hàm lượng vitamin A đặc biệt giảm do tiếp xúc với ánh sáng, oxy trong không khí, nhiệt độ trên 100 độ và chất béo bị ôi thiu.

Theo thói quen ăn uống thông thường ở Đức, một phần đáng kể nhu cầu vitamin C bình thường có thể được bao phủ bởi chỉ riêng khoai tây. Hàm lượng vitamin C trong khoai tây cho thấy xu hướng giảm rõ ràng trong quá trình bảo quản mùa đông: 100 g khoai tây tươi chứa 28 mg vào tháng 7-9, 18 tháng 10, 13 tháng 12, 11 tháng 1, 9 tháng 3 và trong 8 tháng 4 mg.

Tuy nhiên, khoai tây chỉ có thể cung cấp một tỷ lệ lớn hơn nhu cầu vitamin C của chúng ta nếu nó được xử lý cẩn thận và chế biến hợp lý. Tổn thất lưu trữ thấp nhất xảy ra ở nhiệt độ bảo quản 1-4 độ. Khi chuẩn bị khoai tây, điều quan trọng là phải loại bỏ tất cả các nguồn có thể bị hao hụt. Do đó, cần lưu ý chi tiết rằng tổn thất do rửa trôi đã từ 50 đến 60% nếu khoai tây được gọt vỏ ngày hôm trước và bảo quản dưới nước.

Bảo quản vitamin khi nấu ăn

Phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng nhất là hấp khoai tây đã gọt vỏ và ninh khoai tây đã gọt vỏ. Khoai tây được luộc sơ qua với một ít nước và giữ ở nhiệt độ từ 75 đến 95 độ cho đến khi chúng chín. Nấu trong chảo hở dẫn đến thất thoát vitamin lớn hơn đáng kể so với nấu trong chảo đậy kín.

Nếu khoai tây đã nấu chín được giữ ấm trên bếp hoặc trong lò, hàm lượng vitamin C giảm nhanh chóng. Sau 2 đến 3 giờ, hàm lượng chỉ còn một nửa so với khi nấu. Với cách quản lý nhà bếp hợp lý, khoảng 40% lượng vitamin C cần thiết có thể được hấp thụ thông qua các món khoai tây hàng ngày ngay cả trong mùa xuân. Nếu nhà bếp sai, khoai tây được tiêu thụ thực tế không có vitamin.

Cần thận trọng thích hợp khi chế biến rau và trái cây tươi. Với tất cả các loại phù hợp, điều quan trọng cần lưu ý là việc chế biến món salad tươi thân thiện với vitamin hơn bất kỳ hình thức nấu ăn nào. Do đó, salad rau sống được làm từ lá, củ và các loại rau ăn củ nên được dùng nhiều như món khai vị hoặc món ăn kèm, đặc biệt là vào mùa xuân.

Hàm lượng vitamin của rau hấp có thể được cải thiện bằng cách thêm một phần sống, cắt nhỏ thích hợp, chỉ được bổ sung ngay trước khi dùng. Với rau bina, bắp cải trắng, dưa cải bắp và cải thảo, cà rốt và các loại rau khác, khoảng 20 đến 25 phần trăm tổng số lượng có thể được thêm sống, có thể cải thiện đáng kể hương vị.

Các sản phẩm đông lạnh ngày càng trở nên quan trọng đối với việc cung cấp vitamin. Với sự trợ giúp của quá trình đông lạnh sâu bảo tồn vitamin, có thể bù đắp những thiếu hụt nguồn cung theo mùa. Việc lưu giữ giá trị trong rau và trái cây đông lạnh ở nhiệt độ yêu cầu từ -18 đến -22 độ là ổn định dễ chịu, nhưng hàm lượng vitamin giảm nhanh chóng khi rã đông.

Quá trình rã đông bắt đầu ở -8 độ, vì vậy quy tắc quan trọng nhất là bảo quản các sản phẩm này đồng đều ở nhiệt độ -18 đến -22 độ và giữ thời gian rã đông quan trọng càng ngắn càng tốt trước khi tiêu thụ. Nếu không có tủ đông, không nên mua sản phẩm đông lạnh trước trở nên.

Rau đông lạnh được cho vào xoong ở trạng thái đông lạnh và hấp hoặc hấp như rau tươi. Thời gian hấp sẽ ngắn hơn một chút so với rau tươi. Chỉ có rau bina và cải xoăn là không được đóng gói, rã đông ở nhiệt độ bếp trong khoảng 2 giờ cho đến khi lớp bên ngoài mềm ra, sau đó hấp với dầu theo cách thông thường. Trái cây đông lạnh chỉ nên thưởng thức khi nó đã được rã đông hoàn toàn. Trái cây đông lạnh với đường khô cần 3 đến 5 giờ ở nhiệt độ bếp, trái cây chế biến trong dung dịch đường 6 đến 8 giờ.

Vitamin trong sữa

Một loại thực phẩm thiết yếu khác là sữa có hàm lượng vitamin rất đa dạng, nhưng khác nhau rất nhiều. Trước khi bắt đầu mùa xuân, lượng vitamin thấp hơn so với mùa hè, do đó chúng ta khó có thể trông chờ vào nguồn vitamin này.

Khi xử lý sữa tại hộ gia đình, các yêu cầu vệ sinh phòng chống nhiễm trùng cạnh tranh ở một mức độ nhất định với các khía cạnh bảo tồn vitamin. Sữa đến tay người tiêu dùng sau khi được thanh trùng từ 1 đến 3 lần. Nếu sữa chai hoặc sữa trong hộp đồ uống được đậy kín hoàn toàn, bạn nên tránh đun lại, vì điều này luôn liên quan đến việc mất thêm các thành phần hoạt tính.

Hơn rất nhiều so với mùa hè và mùa thu, khi chúng ta rút ra nhiều vitamin từ sự phong phú, những cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm rất quan trọng trong mùa xuân. Sau đây, một số loại thực phẩm được liệt kê có chứa một trong hai loại vitamin A và C, đặc biệt quan trọng trong mùa xuân nên được ưu tiên sử dụng. Các giá trị được đưa ra liên quan đến 100 g trái cây tươi hoặc rau quả.

Vitamin A cũng được tìm thấy rất nhiều trong một số sản phẩm động vật, trong cá dầu, gan, lòng đỏ trứng và bơ cũng vậy.

Nếu các loại trái cây và rau quả được liệt kê không có sẵn dưới dạng trái cây tươi hoặc rau quả, chúng thường vẫn có hàm lượng vitamin tốt như các sản phẩm đông lạnh. Với điều kiện chúng được sản xuất nhẹ nhàng, một số loại nước ép trái cây cũng có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Nước ép nho ngon (đen) 140 mg / 100mg và nước ép nho (đỏ) 26 mg / 100mg. Hồng hông được phơi khô cẩn thận cũng là một thức uống giàu vitamin, mà ông bà ta thường rất quen thuộc.

Trong số các loại thảo mộc mùa xuân luôn được coi là nguồn cung cấp vitamin là: cải xoong, bồ công anh, cây tầm ma và cây ngải cứu. Bằng cách sử dụng các tùy chọn được mô tả, thường có thể gỡ bỏ nút thắt trong việc cung cấp các thành phần hoạt tính xảy ra trong những tháng mùa xuân và đảm bảo nguồn cung cấp vitamin trong thời gian này, ngay cả khi các siêu thị từ khắp nơi trên thế giới cung cấp nhiều loại rau và trái cây tươi để bán. .