9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng chục nghìn năm.

Nhưng những người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt, cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe của bạn.

Trong khi việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu chuyện khác.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc là hạt của các loại thực vật giống cỏ được gọi là ngũ cốc. Một số giống phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì.

Một số hạt của cây không phải cỏ, hoặc hạt giả, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm kiều mạch, hạt quinoa và rau dền.

Hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần:

• Cám. Đây là phần cứng, bên ngoài
  vỏ sò. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ. Lớp giữa của
  ngũ cốc chủ yếu được tạo thành từ carbs.
• Mầm. Điều này
  lớp trong có vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.

Hạt có thể được cuộn, nghiền nát hoặc nứt. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt theo tỷ lệ ban đầu của chúng, chúng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Hạt tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại phần nội nhũ.

Mặc dù ngũ cốc tinh chế được làm giàu đã được bổ sung một số vitamin và khoáng chất nhưng chúng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như các phiên bản toàn phần.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm:

• cháo bột yến mạch
• bắp rang bơ
• cây kê
• quinoa
• gạo lức
• lúa mạch đen toàn bộ
• lúa hoang
• Lúa mỳ
• bulgur
• kiều mạch
• freekeh
• lúa mạch
• lúa miến

Các sản phẩm làm từ các loại thực phẩm này được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng.

Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo rằng chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Ngoài ra, hãy để ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là trong trường hợp ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều đường. Nhìn thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không có nghĩa là sản phẩm tốt cho sức khỏe.

TÓM LƯỢC

Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm lúa mì và ngô nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa.

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm các:

• Chất xơ. Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm
  niacin, thiamine và folate (3,
  4).
• Chất khoáng. Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm,
  sắt, magiê và mangan.
• Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt tự hào
  vài gram protein mỗi khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa. Nhiều
  các hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic,
  lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Cây
  Các hợp chất. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật đóng vai trò
  vai trò phòng chống bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.

Tuy nhiên, để bạn hiểu về hồ sơ dinh dưỡng của chúng, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng trong 1 ounce (28 gram) yến mạch khô:

• Chất xơ: 3 gam
• Mangan: 69% tham chiếu
  Lượng hàng ngày (RDI)
• Phốt pho: 15% RDI
• Thiamine: 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm
  và sắt: 7% RDI

Tóm lược

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy ba khẩu phần 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

Hầu hết các nghiên cứu đều gộp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó có thể phân biệt được lợi ích của từng loại thực phẩm.

Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như thêm cám, có liên quan cụ thể đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Tóm lược

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi chúng thay thế ngũ cốc tinh chế.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Tóm lược

Là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến khích để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng có cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và ít mỡ bụng hơn trong một đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người.

Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn một cách khiêm tốn.

Tóm lược

Nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.

Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin.

Tóm lược

Chất xơ và magiê là hai chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tóm lược

Do hàm lượng chất xơ của chúng, ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh bằng cách tạo khối lượng lớn trong phân và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.

7. Giảm viêm mãn tính

Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.

Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm nhất.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và thấy giảm các dấu hiệu viêm.

Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tóm lược

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm, một yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

8. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cung cấp các kết quả khác nhau, mặc dù chúng cho thấy nhiều hứa hẹn.

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất.

Ngoài ra, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò của nó như một prebiotic.

Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.

Tóm lược

Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn hỗn hợp.

9. Có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn giảm xuống, nguy cơ chết sớm của bạn cũng giảm xuống.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể.

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%.

Tóm lược

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ chết sớm do bất kỳ nguyên nhân nào.

Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người vào mọi thời điểm.

Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.

Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, rất tốt cho hầu hết những người mắc các chứng bệnh này.

Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào và gặp phải tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.

Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs. Những điều này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), rất phổ biến.

Tóm lược

Một số người khó dung nạp ngũ cốc. Vấn đề được biết đến nhiều nhất là gluten, ảnh hưởng đến những người bị dị ứng với gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Cách kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách.

Có lẽ điều đơn giản nhất cần làm là tìm các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ: nếu mì ống trắng là mặt hàng chủ lực trong phòng đựng thức ăn của bạn, hãy thay thế bằng mì ống 100% lúa mì nguyên cám hoặc mì ống nguyên hạt khác. Làm tương tự với bánh mì và ngũ cốc.

Hãy nhớ đọc danh sách thành phần để xem liệu một sản phẩm có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không.

Tìm từ “nguyên hạt” trước các loại ngũ cốc. Nếu nó chỉ đơn giản là "lúa mì" thay vì "lúa mì nguyên hạt", thì nó không phải là nguyên hạt.

Bạn cũng có thể thử nghiệm các loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà bạn có thể chưa thử trước đây, chẳng hạn như quinoa.

Dưới đây là một số ý tưởng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

• Nấu cháo từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
• Ăn nhẹ bắp rang bơ.
• Tạo polenta từ bột ngô nguyên hạt.
• Đổi gạo trắng bằng gạo lứt hoặc lấy một loại ngũ cốc nguyên hạt khác
  như quinoa hoặc farro.
• Thêm lúa mạch vào súp rau.
• Thử sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột bánh ngọt làm từ lúa mì,
  trong nướng.
• Sử dụng
  bánh ngô xay bằng đá chứ không phải bánh ngô trắng trong bánh tét.

Tóm lược

Có nhiều cách để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là một nơi tốt để bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa của bạn, mặc dù những người không dung nạp gluten phải tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bột yến mạch, là một lựa chọn phổ biến.