Lúa mì 101: Sự kiện dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe

Lúa mì là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Nó đến từ một loại cỏ (Triticum) được trồng với vô số giống trên toàn thế giới.

Lúa mì làm bánh mì, hoặc lúa mì thông thường, là loài chính. Một số loài có họ hàng gần khác bao gồm lúa mì cứng, lúa mì spelling, emmer, einkorn và Khorasan.

Bột mì trắng và bột mì nguyên cám là những thành phần chính trong các loại bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì.Các loại thực phẩm làm từ lúa mì khác bao gồm mì ống, mì sợi, bột báng, bulgur, và couscous.

Lúa mì gây nhiều tranh cãi vì nó chứa một loại protein gọi là gluten, có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở những người dễ mắc bệnh.

Tuy nhiên, đối với những người dung nạp được nó, lúa mì nguyên hạt có thể là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lúa mì.

Giá trị dinh dưỡng

Lúa mì chủ yếu bao gồm carbs nhưng cũng có một lượng protein vừa phải.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên hạt:

• Lượng calo: 340
• Nước: 11%
• Chất đạm: 13,2 gam
• Carb: 72 gram
• Đường: 0,4 gam
• Chất xơ: 10,7 gam
• Chất béo: 2,5 gam

Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, lúa mì chủ yếu bao gồm carbs.

Tinh bột là carb chủ yếu trong vương quốc thực vật, chiếm hơn 90% tổng hàm lượng carb trong lúa mì.

Ảnh hưởng sức khỏe của tinh bột chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của nó, điều này quyết định ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Khả năng tiêu hóa cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt không tốt cho sức khỏe sau bữa ăn và có tác hại đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tương tự như gạo trắng và khoai tây, cả lúa mì trắng và lúa mì nguyên hạt đều xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI), khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì đã qua chế biến - chẳng hạn như mì ống - được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu ở mức tương tự.

Chất xơ

Lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ - nhưng lúa mì tinh chế hầu như không chứa.

Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt là 12-15% trọng lượng khô.

Khi chúng tập trung trong cám, các sợi được loại bỏ trong quá trình xay xát và phần lớn không có trong bột tinh chế.

Chất xơ chính trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu được tạo thành từ xenlulozơ.

Hầu hết chất xơ trong lúa mì không hòa tan, đi qua hệ tiêu hóa của bạn gần như nguyên vẹn và tạo thêm khối lượng lớn vào phân. Một số chất xơ cũng nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn.

Hơn nữa, lúa mì chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan hoặc fructan, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù vậy, nói chung, cám lúa mì có thể có những tác dụng hữu ích đối với sức khỏe đường ruột.

Chất đạm

Protein chiếm 7–22% trọng lượng khô của lúa mì.

Gluten là một họ protein lớn, chiếm tới 80% tổng hàm lượng protein. Nó chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và độ dính duy nhất của bột mì, những đặc tính khiến nó rất hữu ích trong sản xuất bánh mì.

Gluten trong lúa mì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người không dung nạp gluten.

TÓM LƯỢC

Carbs là thành phần dinh dưỡng chính của lúa mì. Tuy nhiên, loại ngũ cốc này chứa một lượng đáng kể chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Protein của nó chủ yếu ở dạng gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Lúa mì nguyên cám là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Như với hầu hết các loại hạt ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào đất mà nó được trồng.

• Selen. Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể bạn. Hàm lượng selen của lúa mì phụ thuộc vào đất - và rất thấp ở một số vùng, bao gồm cả Trung Quốc.
• Mangan. Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên hạt do hàm lượng axit phytic của nó.
• Phốt pho. Chất khoáng trong chế độ ăn uống này đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển các mô cơ thể.
• Đồng. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, đồng thường thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
• Folate. Một trong những loại vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Một số phần dinh dưỡng nhất của hạt - cám và mầm - không có trong lúa mì trắng vì chúng bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế.

Vì vậy, lúa mì trắng tương đối nghèo nhiều vitamin và khoáng chất so với lúa mì nguyên hạt.

Bởi vì lúa mì chiếm một phần lớn trong lượng lương thực của con người, nên bột mì thường xuyên được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, việc làm giàu bột mì là bắt buộc ở nhiều quốc gia.

Bột mì giàu chất xơ có thể là một nguồn cung cấp sắt, thiamine, niacin, canxi và vitamin B6, ngoài các chất dinh dưỡng trên.

TÓM LƯỢC

Lúa mì nguyên hạt có thể là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, mangan, phốt pho, đồng và folate.

Các hợp chất thực vật khác

Hầu hết các hợp chất thực vật trong lúa mì tập trung ở cám và mầm, không có trong lúa mì trắng tinh chế.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong lớp aleurone, một thành phần của cám.

Aleurone lúa mì cũng được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

Các hợp chất thực vật phổ biến trong lúa mì bao gồm:

• Axit ferulic. Polyphenol này là chất chống oxy hóa chủ yếu trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
• Axit phytic. Tập trung trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Việc ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc có thể làm giảm mức độ của nó.
• Alkylresorcinols. Được tìm thấy trong cám lúa mì, alkylresorcinols là một loại chất chống oxy hóa có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.
• Lignans. Đây là một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong cám lúa mì. Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng lignans có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.
• Agglutinin mầm lúa mì. Protein này tập trung trong mầm lúa mì và gây ra một số tác dụng phụ đối với sức khỏe. Tuy nhiên, lectin bị bất hoạt với nhiệt - và do đó bị trung hòa trong bánh nướng.
• Lutein. Một loại carotenoid chống oxy hóa, lutein chịu trách nhiệm tạo ra màu vàng của lúa mì cứng. Thực phẩm giàu lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt.

TÓM LƯỢC

Cám lúa mì, có trong lúa mì nguyên cám, có thể chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chẳng hạn như alkylresorcinols và lignans. Đáng chú ý, bột mì trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế khác không chứa các hợp chất này.

Lợi ích sức khỏe của lúa mì nguyên hạt

Mặc dù lúa mì trắng có thể không đặc biệt có lợi cho sức khỏe, nhưng lúa mì nguyên hạt có thể mang lại một số tác động tích cực - đặc biệt là khi nó thay thế bột mì trắng.

Sức khỏe đường ruột

Lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan, tập trung ở lớp cám.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotics, cung cấp một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Tuy nhiên, hầu hết cám đi qua hệ tiêu hóa của bạn hầu như không thay đổi, tạo thêm khối lượng lớn vào phân.

Cám lúa mì cũng có thể rút ngắn thời gian vật chất chưa tiêu hóa đi qua đường tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản gây ra táo bón, ăn cám không phải lúc nào cũng có hiệu quả.

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là loại ung thư hệ tiêu hóa phổ biến nhất.

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm cả lúa mì - với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người theo chế độ ăn ít chất xơ có thể giảm 40% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn.

Điều này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng bảo vệ đáng kể.

Nhìn chung, lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ và tự hào có một số chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

TÓM LƯỢC

Lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Bệnh celiac

Bệnh Celiac được đặc trưng bởi một phản ứng miễn dịch có hại đối với gluten.

Ước tính có khoảng 0,5–1% người ở Hoa Kỳ và Châu Âu có tình trạng này.

Bệnh Celiac làm tổn thương ruột non của bạn, dẫn đến suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các triệu chứng liên quan bao gồm giảm cân, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi.

Người ta cũng cho rằng gluten có thể góp phần gây rối loạn não ở những người bị bệnh celiac, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và động kinh.

Einkorn, một giống lúa mì cổ, gây ra phản ứng yếu hơn các giống khác - nhưng vẫn không thích hợp cho những người không dung nạp gluten.

Tuân thủ chế độ ăn không có gluten là cách điều trị duy nhất được biết đến đối với bệnh celiac. Mặc dù lúa mì là nguồn cung cấp gluten chính trong chế độ ăn uống, nhưng loại protein này cũng có thể được tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

TÓM LƯỢC

Gluten - được tìm thấy trong tất cả lúa mì - có thể gây hại cho những người bị bệnh celiac. Tình trạng này được đặc trưng bởi sự tổn thương ruột non của bạn và suy giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Nhược điểm và tác dụng phụ khác

Mặc dù lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người cần ăn ít hơn - hoặc tránh hoàn toàn.

Độ nhạy lúa mì

Số lượng người theo chế độ ăn không có gluten nhiều hơn những người bị bệnh celiac.

Đôi khi, mọi người chỉ đơn giản tin rằng lúa mì và gluten vốn có hại cho sức khỏe. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực tế.

Tình trạng này - được gọi là nhạy cảm với gluten hoặc nhạy cảm với lúa mì không celiac - được định nghĩa là một phản ứng bất lợi đối với lúa mì mà không có bất kỳ phản ứng tự miễn dịch hoặc dị ứng nào.

Các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì thường được báo cáo bao gồm đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và chàm.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì có thể được kích hoạt bởi các chất khác ngoài gluten.

Bằng chứng cho thấy sự nhạy cảm của lúa mì là do fructan, thuộc một loại sợi được gọi là FODMAPs.

Chế độ ăn uống nhiều FODMAP làm trầm trọng thêm IBS, có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac.

Trên thực tế, khoảng 30% người bị IBS có cảm giác nhạy cảm với lúa mì.

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

IBS là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đi tiêu không đều, tiêu chảy và táo bón.

Nó phổ biến hơn ở những người trải qua lo lắng và thường được kích hoạt bởi một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống.

Nhạy cảm với lúa mì là phổ biến ở những người bị IBS.

Mặc dù FODMAPs - được tìm thấy trong lúa mì - làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản của IBS.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng IBS có thể liên quan đến chứng viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa.

Nếu bạn bị tình trạng này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn lúa mì.

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số loại protein.

Gluten trong lúa mì là một chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em.

Ở người lớn, dị ứng thường được báo cáo nhiều nhất ở những người thường xuyên tiếp xúc với bụi lúa mì trong không khí.

Baker’s hen suyễn và viêm mũi là những phản ứng dị ứng điển hình với bụi lúa mì.

Chất kháng dinh dưỡng

Lúa mì nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate), làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất - chẳng hạn như sắt và kẽm - từ cùng một bữa ăn.

Vì lý do này, nó được coi là một chất phản dinh dưỡng.

Mặc dù hiếm khi có vấn đề đối với những người theo một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng các chất kháng dinh dưỡng có thể là mối quan tâm đối với những người dựa trên chế độ ăn uống của họ là các loại hạt ngũ cốc và các loại đậu.

Hàm lượng axit phytic trong lúa mì có thể giảm đáng kể - lên đến 90% - bằng cách ngâm và lên men ngũ cốc.

TÓM LƯỢC

Lúa mì có một số nhược điểm tiềm ẩn. Chúng bao gồm dị ứng, các triệu chứng IBS tồi tệ hơn, không dung nạp lúa mì và hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Lúa mì thông thường so với lúa mì đã đánh vần

Spelling là một loại lúa mì cổ có liên quan mật thiết với lúa mì thông thường.

Được trồng hàng ngàn năm, cây đánh vần gần đây đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Lúa mì nguyên hạt thông thường và lúa mì đã đánh vần có cấu hình dinh dưỡng tương tự - đặc biệt là về hàm lượng chất xơ và protein của chúng. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào việc so sánh giống lúa mì chính và lúa mì phổ biến nào.

Điều đó nói rằng, spelling có thể giàu một số khoáng chất hơn, chẳng hạn như kẽm.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng lúa mì hiện đại có thể có hàm lượng khoáng chất thấp hơn nhiều loại lúa mì cổ đại.

Ngoài hàm lượng khoáng chất cao hơn, lúa mì không rõ ràng có lợi hơn lúa mì thông thường nguyên hạt.

TÓM LƯỢC

Lúa mì được đánh vần có thể có hàm lượng khoáng chất cao hơn lúa mì thông thường. Tuy nhiên, sự khác biệt này khó có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Lúa mì không chỉ là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới mà còn là một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất.

Những người không dung nạp gluten cần loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải lúa mì nguyên cám giàu chất xơ có thể tốt cho sức khỏe những người dung nạp được, vì nó có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Cuối cùng, nếu bạn thưởng thức bánh mì, bánh nướng và các sản phẩm lúa mì khác ở mức độ vừa phải, loại ngũ cốc phổ biến này không có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn.