Nếu cúi người xuống để chạm vào ngón chân dường như là một nhiệm vụ bất khả thi, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên bắt đầu nghĩ đến việc tăng cường độ linh hoạt của mình.
Từ hoạt động của hơi thở đến kéo giãn đến tăng cường, nỗ lực tập trung chỉ vài lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức độ linh hoạt của bạn.
Đọc tiếp hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi để trở nên linh hoạt hơn, từng bước một.
Tính linh hoạt là gì và không
Tính linh hoạt là khả năng cơ và các mô liên kết khác của bạn có thể kéo giãn tạm thời.
Khả năng vận động là khả năng các khớp của bạn di chuyển tự do trong một phạm vi chuyển động mà không gây đau đớn.
Một phần của tính di động tốt là tính linh hoạt tốt. Nhưng linh hoạt không có nghĩa là khả năng di chuyển của bạn ngang bằng, và ngược lại.
Tính linh hoạt chỉ là một phần của câu đố về tính di động.
Tại sao tính linh hoạt lại quan trọng
Về cốt lõi, tính linh hoạt rất quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày.
Hãy nghĩ đến việc cúi xuống để lấy đồ hoặc với lấy một thứ gì đó cao trên giá. Nếu cơ của bạn không co giãn, các nhiệm vụ như thế này sẽ phức tạp hơn nhiều.
Sự linh hoạt cũng cần thiết để giải phóng căng cơ và đau nhức cũng như thúc đẩy thư giãn. Thật khó để cảm thấy thoải mái nếu cơ thể bạn liên tục đau nhức!
Nó cũng có thể cải thiện thể dục nhịp điệu, sức mạnh cơ bắp và sức bền, cho phép cơ bắp hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động (di động) để đạt hiệu quả tối đa.
Cách xây dựng một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn
Nếu bạn đang muốn tăng tính linh hoạt tổng thể của mình, tốt nhất bạn nên kết hợp giữa động tác hít thở, giãn cơ tĩnh và giãn cơ động.
Việc bổ sung rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện hơn nữa cả tính linh hoạt và khả năng di chuyển của bạn.
Điều này có vẻ như là một cam kết lớn về thời gian, nhưng ngay cả 10 phút một vài lần một tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Nếu bạn đã có thói quen tập thể dục, hãy thử thêm một buổi tập thở ngắn và giãn cơ động trước khi tập luyện và sau đó kéo giãn tĩnh.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc giãn cơ thành một phần của thói quen buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
Làm thế nào để tối đa hóa quá trình đào tạo của bạn
Để tận dụng tối đa quá trình rèn luyện tính linh hoạt của bạn, hãy ghi nhớ những yếu tố sau:
- Hãy đặt mục tiêu tập luyện 3 ngày một tuần để bắt đầu. Một buổi tập kéo dài 10 đến 15 phút kết hợp hít thở, kéo giãn tĩnh và kéo giãn động sẽ hiệu quả và dễ quản lý.
- Giữ hoặc thực hiện mỗi lần kéo giãn trong 15 đến 30 giây. Thư giãn và lặp lại.
- Thực hiện các động tác kéo giãn trước khi tập luyện sức mạnh và hạ nhiệt với các động tác kéo giãn tĩnh sau đó. Kéo giãn tĩnh thường an toàn hơn và hiệu quả hơn khi thực hiện trên các cơ ấm.
Công việc thở
Hít thở đúng cách là một phần quan trọng của tất cả các bài tập thể dục, đặc biệt là động tác vươn vai.
Nền tảng của hoạt động thở - thở bằng cơ hoành - nhằm dạy bạn cách thở hiệu quả hơn và tốn ít năng lượng hơn.
Nó cũng tham gia và củng cố cơ hoành và cơ cốt lõi của bạn. Nếu cơ hoành và lõi của bạn không khỏe, việc tập luyện kéo căng và tăng cường sức mạnh sẽ khó khăn hơn.
Thở bằng cơ hoành
Làm chủ hơi thở cơ hoành là bước đầu tiên tuyệt vời để hòa hợp với cơ thể và tăng tính linh hoạt của bạn.
Làm thế nào để:
- Đứng hoặc ngồi trên ghế. Đặt tay lên hai bên khung xương sườn.
- Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào phổi và cảm thấy khung xương sườn của bạn mở rộng.
- Bắt đầu thở ra bằng miệng, tác động lên các cơ vùng lõi và sàn chậu khi bạn đẩy không khí ra ngoài.
Ngồi hít vào thở ra
Xây dựng hơi thở cơ hoành bằng cách thêm chuyển động với cánh tay của bạn.
Làm thế nào để:
- Ngồi bắt chéo chân với cánh tay của bạn để ở bên cạnh bạn.
- Hít vào và đưa cánh tay lên cao.
- Thở ra và đưa cánh tay trở lại để bắt đầu.
Chỗ ngồi kéo dài từ bên này sang bên kia
Tập thở lại bằng cơ hoành và bắt đầu kéo căng thân bằng động tác kéo căng từ bên này sang bên kia.
Làm thế nào để:
- Ngồi bắt chéo chân với cánh tay của bạn để ở bên cạnh bạn.
- Hít vào và đưa cánh tay phải lên qua đầu sang trái, duỗi thẳng bên phải.
- Thở ra và quay trở lại để bắt đầu.
- Hít vào và lặp lại với cánh tay trái của bạn.
Cat-Cow
Động tác yoga này kéo dài cột sống và cốt lõi của bạn và mở rộng lồng ngực của bạn.
Làm thế nào để:
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay đặt ngay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
- Hít vào và cong lưng, quay mặt lên trời và thả bụng xuống đất.
- Thở ra và quay lưng lại, cho phép đầu của bạn thả xuống và cảm nhận sự căng ra. Hướng mặt lên trời, hóp bụng xuống đất.
Nằm xoắn
Tập trung vào hơi thở trong tư thế nằm sẽ cho phép bạn chìm sâu hơn vào động tác căng.
Làm thế nào để:
- Nằm ngửa trên mặt đất.
- Đưa hai tay ra tạo thành chữ T và vặn thân dưới sang bên phải, uốn cong chân trái và để đầu gối trái đặt trên mặt đất.
- Giữ vai trên sàn, quay đầu sang trái.
- Trong mỗi lần thở ra, hãy cho phép cơ thể của bạn thư giãn sâu hơn một chút vào phần kéo căng.
Giãn tĩnh
Một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt là kéo giãn tĩnh, đó là nơi bạn thực hiện động tác kéo căng và giữ nó không cử động trong một khoảng thời gian nhất định.
Ngay cả việc thêm động tác kéo giãn tĩnh vào thói quen của riêng bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt mạnh mẽ về cảm giác của cơ thể bạn.
Có một số điều cần lưu ý khi thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh:
- Làm ấm trước. Dành 5 đến 10 phút cho bài khởi động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, để làm ấm cơ trước khi bắt đầu thói quen căng cơ tĩnh. Việc kéo căng các cơ lạnh có thể làm tăng khả năng bị thương.
- Đừng trả lại. Mặc dù bạn có thể muốn đi lên và xuống nhanh trong đoạn căng để đi sâu hơn, nhưng điều này có thể gây chấn thương cho cơ của bạn. Thay vào đó, giữ tại điểm căng trong 15 đến 30 giây, sau đó thư giãn và lặp lại.
- Đừng đi quá xa. Kéo căng đến độ căng thì dừng lại ở đó. Vận động quá sức có thể gây ra chấn thương.
- Ghi nhớ hơi thở của bạn. Nhận biết kiểu hít vào và thở ra của bạn, thực hành thở bằng cơ hoành bất cứ khi nào có thể.
Chuyển tiếp Fold
Động tác gập cơ bản về phía trước sẽ kéo căng toàn bộ phần sau của cơ thể, bao gồm cả bắp chân, gân kheo, cơ mông và cột sống.
Làm thế nào để:
- Đặt hai bàn chân gần nhau, gập người về phía trước bằng hông, đưa đầu lên đầu gối và chống tay hoặc hướng xuống đất.
- Không khóa đầu gối, hãy duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt.
- Nếu cần, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn để cho phép bàn tay của bạn chạm đất. Bạn cũng có thể đặt một khối yoga hoặc giá đỡ khác trước mặt và để tay bạn đặt ở đó.
Căng dài thân ngồi
Động tác này - còn được gọi là động tác kéo căng bánh quy tại chỗ - sẽ giúp kéo dài cột sống của bạn cũng như kéo dài cơ mông của bạn.
Làm thế nào để:
- Ngồi trên mặt đất với chân phải của bạn mở rộng và chân trái của bạn bắt chéo qua bên phải của bạn với bàn chân trái của bạn trên sàn.
- Vặn thân về phía bên trái, dùng tay phải chống vào đùi trái để tạo lực cản.
- Hít vào căng, cho phép vặn mình sâu hơn trong mỗi lần thở ra.
Hình-bốn
Thả hông và mông căng với tư thế căng hình số 4.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo căng này khi đang đứng, mặc dù nó đòi hỏi sự thăng bằng nhiều hơn một chút. Tiếp tục ở trên mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Làm thế nào để:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đưa mắt cá chân phải của bạn lên đầu gối trái, để chân phải của bạn đặt ở đó, uốn cong.
- Đặt hai tay lên phía sau chân trái, nhẹ nhàng kéo chân trái về phía ngực, cảm thấy hông phải căng ra và cơ mông phải căng ra.
- Lặp lại với chân còn lại.
Khuỵu gối duỗi cơ hông
Nếu bạn ngồi hầu hết thời gian trong ngày, các cơ gập hông chặt chẽ có thể là kẻ thù của bạn.
Kéo căng vùng này ở phía trước hông của bạn để đảm bảo khả năng di chuyển trong suốt chặng đường dài.
Làm thế nào để:
- Giả sử tư thế lunge với chân phải của bạn về phía trước, đảm bảo đầu gối phải của bạn ở trên bàn chân phải của bạn.
- Để đầu gối trái của bạn tựa trên sàn.
- Đặt cả hai tay lên chân phải của bạn để làm điểm tựa và giữ lưng thẳng.
- Nhẹ nhàng ngả người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản, thả lỏng người ở đây để cảm nhận sự căng ra.
- Lặp lại với chân còn lại.
Xoay cổ
Khi kéo căng, điều quan trọng là không được bỏ qua vùng đầu và cổ.
Từ “mỏi cổ” cho đến một đêm ngủ không ngon giấc, vị trí không tự nhiên kéo dài có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức và mất liên kết.
Làm thế nào để:
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, đặt tay phải lên phía trên bên trái của đầu.
- Nghiêng đầu sang bên phải, cho phép bàn tay trái của bạn chạm nhẹ vào vùng căng mà bạn cảm thấy dọc theo bên trái của cổ.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng ngực
Một thủ phạm khác của việc ngồi cả ngày: tức ngực.
Khi vai của bạn tròn về phía trước một cách tự nhiên, ngực của bạn sẽ chịu lực nặng, do đó, việc để hở một cách thoải mái sẽ đảm bảo rằng bạn có thể tiếp tục tự hào.
Làm thế nào để:
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
- Nắm chặt hai tay của bạn, với hai cánh tay mở rộng, với nhau sau lưng.
- Bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và uốn cong về phía trước ở eo của bạn, cảm thấy căng ở ngực.
Kéo dài động
Một cách khác để tăng tính linh hoạt - và khả năng vận động - là kết hợp kéo giãn động, một kiểu kéo giãn dựa trên chuyển động.
Thay vì đến một vị trí và giữ nó, một động tác kéo căng sẽ đưa các cơ và khớp chuyển động hoàn toàn. Đây là một sự khởi động tuyệt vời trước một số hoạt động khác nhau.
Thực hiện chuỗi năm lần co giãn động này, mỗi lần trong 30 giây, để gặt hái những lợi ích.
Xích đu phía trước
Thả lỏng hông của bạn với động tác này.
Làm thế nào để:
- Đặt mình bên cạnh một bức tường hoặc bề mặt ổn định khác, cho phép bàn tay của bạn vươn ra ngoài để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu nhẹ nhàng đung đưa chân bên ngoài của bạn ra trước và sau, nhằm mục đích đung đưa chân của bạn càng cao càng tốt.
- Lặp lại với chân còn lại.
Xích đu bên
Tương tự như động tác xoay người phía trước, động tác xoay người thả lỏng hông của bạn bằng cách thực hiện theo một mặt phẳng chuyển động khác.
Làm thế nào để:
- Đặt mình gần một bức tường hoặc bề mặt ổn định khác, nhưng lần này, hãy đối mặt với nó và chống tay vào nó để được hỗ trợ.
- Hãy tạo cho mình đủ khoảng trống và khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu vung chân phải sang một bên rồi lùi vào trong. Hãy cố gắng đi càng cao càng tốt.
- Lặp lại với chân còn lại.
Lăn lộn với một cú xoay người
Thêm một động tác xoay thân nhẹ nhàng cho động tác lộn ngược của bạn sẽ cho phép phần thân được kéo dài ra.
Làm thế nào để:
- Bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân phải, cho phép thân của bạn xoắn qua đùi trái.
- Hãy quay lại để bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái.
Vòng tròn cánh tay
Thả lỏng vai và lưng trên của bạn với vòng tròn cánh tay.
Bạn sẽ muốn thực hiện cả hai cách với các vòng kết nối. Bạn có thể thấy rằng cái này dễ hơn cái kia - điều đó không sao và đúng như mong đợi.
Làm thế nào để:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
- Với cánh tay thẳng, bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên trước mặt, sau đó đưa ra sau đầu, nhằm mục đích vẽ một vòng tròn bằng các đầu ngón tay.
- Cố gắng giữ thẳng tay trong suốt thời gian và áp sát vào tai nhất có thể.
- Lặp lại, đi ngược lại với cánh tay của bạn.
Đầu gối cao
Cho dù bạn kê cao đầu gối hay giữ một bàn chân trên mặt đất trong suốt, động tác này sẽ giúp máu bơm đến các chi dưới của bạn đồng thời kéo căng cơ mông, hông và khớp gối của bạn.
Làm thế nào để:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nâng một đầu gối lên và đưa chân trở lại mặt đất.
- Ngay lập tức thúc đầu gối bên kia lên và lặp lại.
Đào tạo sức mạnh
Mặc dù bạn có thể nghĩ về việc kéo căng như một cách để tăng tính linh hoạt và khả năng di chuyển, nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện cả hai - nếu được thực hiện với hình thức phù hợp và phạm vi chuyển động đầy đủ.
Gắn bó với các động tác cơ bản (như năm động tác dưới đây) và tập trung vào hình thức để giúp cơ bắp tập luyện tốt nhất.
Ngồi xổm
Một trong những bài tập về chén thánh, squat sẽ giúp phần thân dưới của bạn có hình dáng đỉnh cao.
Làm thế nào để:
- Đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Bắt đầu ngồi lại với hông, sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ người xuống, gần giống như khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Để cánh tay của bạn chìa ra trước mặt một cách thoải mái và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị chùng vào trong.
- Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó quay lại bắt đầu.
Lunge với lưng uốn cong
Thêm động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng về phía sau của bạn để thu hút và kéo căng phần thân của bạn hơn nữa.
Làm thế nào để:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
- Lao về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải.
- Đưa cánh tay thẳng lên trên đầu và nhẹ nhàng ngả người về phía sau, cảm thấy cơ bắp và cơ hông được kéo căng.
- Giữ ở đây trong 5 đến 10 giây, quay lại bắt đầu.
- Thay thế các chân để có số lần lặp lại mong muốn.
Deadlift một chân
Kéo căng và tăng cường chuỗi sau - hoặc phần sau của cơ thể - với động tác này.
Làm thế nào để:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
- Hít vào và uốn cong về phía trước bằng hông, để chân phải đưa ra phía sau.
- Để đầu gối trái mềm và đảm bảo rằng hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất.
- Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.
Dumbbell nhấn ngực
Căng và tăng cường sức mạnh cho ngực của bạn với một quả tạ ép ngực.
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực.
- Đẩy tạ lên trên ngực, kết thúc bằng cánh tay trực tiếp qua vai ở trên cùng.
- Tạm dừng ở đây, sau đó thả quả tạ trở lại ngực của bạn, cảm nhận độ căng ở cuối phạm vi chuyển động.
Những lỗi thường gặp cần chú ý
Với tất cả các động tác kéo căng, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu đáng kể, hãy dừng lại ngay lập tức. Bạn có thể bị căng cơ hoặc thậm chí bị rách.
Kéo căng đến điểm căng và giữ ở đó. Với thực hành nhất quán, bạn sẽ dễ dàng trở nên linh hoạt của mình ngay lập tức.
Điểm mấu chốt
Kéo dài chỉ 30 phút mỗi tuần có thể giúp bạn tăng cường độ linh hoạt một cách đáng kể theo thời gian.
Có rất nhiều lợi ích liên quan đến tính linh hoạt tốt - điều quan trọng nhất là chất lượng cuộc sống của bạn. Và điều tuyệt vời là, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu!
3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
