Nghiền ngẫm

Những suy nghĩ dày vò cứ lặp đi lặp lại và không bao giờ tìm ra giải pháp: Nghiền ngẫm không chỉ khiến tâm trạng xấu đi mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Chúng thường xảy ra kết hợp với trầm cảm và giữ những người bị ảnh hưởng ở vai trò nạn nhân thụ động. Tuy nhiên, có những lựa chọn điều trị trị liệu và phương pháp tự lực có thể chấm dứt lối suy nghĩ không lành mạnh trong vòng lặp.

Ấp trứng là gì?

Suy nhược thường do một bệnh tâm thần khác gây ra, thường là trầm cảm, rối loạn lo âu toàn thể hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
© người cầm lái ảnh - stock.adobe.com

Sự nghiền ngẫm là một hình thức phản ánh tiêu cực. Trong quá trình đó, những suy nghĩ dày vò buộc bản thân lên người có liên quan dưới dạng một vòng lặp vô tận không thể dập tắt. Khoa học cũng nói về sự nhai lại (nhai lại) của những suy nghĩ. Họ thường xoay quanh các vấn đề từ quá khứ hoặc mối quan tâm về tương lai.

Các yếu tố kích hoạt phổ biến nhất để nghiền ngẫm bao gồm tranh chấp, quyết định, câu hỏi triết học và chính bạn. Sự ép buộc phải làm cha mẹ đi kèm với sự tự trách móc bản thân, cảm giác tự ti và vô vọng và thường xảy ra theo kiểu hắt hủi. Những điều này được kích hoạt bởi các sự kiện hiện tại, mặc dù những sự kiện này không nhất thiết phải là đối tượng để nghiền ngẫm.

Ngược lại với tư duy lành mạnh, trọng tâm không phải là các giải pháp tìm kiếm định hướng hành động và định hướng tương lai, mà là sự lặp lại một cách cưỡng bách những trải nghiệm hoặc kỳ vọng khó chịu. Thay vì hỏi "làm thế nào", câu hỏi là "tại sao". Do đó, việc nghiền ngẫm thể hiện một sự "tìm kiếm vào khoảng trống" nhất định.

nguyên nhân

Suy nhược thường do một bệnh tâm thần khác gây ra, thường là trầm cảm, rối loạn lo âu toàn thể hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Cảm giác bất hạnh không cụ thể dẫn đến thôi thúc muốn trở nên tốt hơn bằng cách nghĩ về hoàn cảnh của chính mình. Việc nghiền ngẫm sẽ mở ra những hiểu biết sâu sắc về nguyên nhân của sự không hài lòng và do đó giúp giải tỏa.

Nhiều nhà trị liệu tâm lý nhận thấy rằng cách tiếp cận này che lấp nỗi sợ hãi về sự can thiệp tích cực. Bằng sự kiên trì và nghiền ngẫm một cách thụ động, đương sự không có nguy cơ bị thất bại, bị chỉ trích hoặc bị từ chối. Ngoài ra, những suy nghĩ ám ảnh là một dấu hiệu của việc thiếu giá trị bản thân, thiếu quyết đoán và không an toàn.

Những nghi ngờ về bản thân thể hiện qua những suy nghĩ tự phê bình và xúc phạm quá mức. Những chấn thương và chấn thương trong quá khứ mà không được điều trị thích hợp cũng có thể dẫn đến việc nghiền ngẫm. Nhưng vì những điều này không thể đảo ngược được nữa, những người bị ảnh hưởng cảm thấy như những nạn nhân bất lực. Thường xuyên nghĩ về quá khứ tiêu cực và trách móc bản thân hoặc người khác sẽ dẫn đến vòng xoáy đi xuống của việc nghiền ngẫm.

Bạn có thể tìm thấy thuốc của mình tại đây

➔ Thuốc chống lại tâm trạng trầm cảm và làm nhẹ tâm trạng

Các bệnh có triệu chứng này

• chỗ lõm

• Rối loạn lo âu

• Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế

Chẩn đoán & khóa học

Chỉ khi quá trình ấp ủ xảy ra bên ngoài các giai đoạn trầm cảm, nó mới được chẩn đoán là rối loạn theo đúng nghĩa của nó. Mặt khác, nếu nó ở dạng lo lắng về các sự kiện hàng ngày hoặc các tai nạn có thể xảy ra trong tương lai và kéo dài hơn sáu tháng, thì đây là dấu hiệu của rối loạn lo âu tổng quát.

Trong hầu hết các trường hợp, sự ấp trứng tăng lên vào buổi tối. Vòng lặp suy nghĩ vô tận gây ra tâm trạng xấu đi, thiếu năng lượng và tâm trạng bất ổn. Nếu không được nhận biết và điều trị kịp thời, việc ép buộc phải làm cha mẹ có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng nghiêm trọng ngay cả ở những người không mắc bệnh tâm lý trước đó.

Theo thời gian, các triệu chứng về thể chất như căng thẳng, khó tập trung, khó ngủ, chán ăn, loét dạ dày và các vấn đề tiêu hóa cũng có thể xuất hiện. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực là sự căng thẳng về tinh thần cho cơ thể, là nguyên nhân làm tăng tiết hormone cortisol. Điều này có tác dụng làm giảm hệ thống miễn dịch và do đó làm tăng nguy cơ bệnh tật.

Các biến chứng

Việc nghiền ngẫm có thể dẫn đến một số vấn đề về tinh thần và thể chất. Việc nghiền ngẫm kinh niên khiến bạn không hài lòng lúc đầu và dẫn đến thất vọng và lo lắng. Điều này dẫn đến mất ngủ, cảm giác bất lực và căng thẳng. Một biến chứng nữa của phản xạ dai dẳng, lòng tự tin giảm đi và đôi khi bị căng thẳng nghiêm trọng và hậu quả của nó: huyết áp và nhịp tim tăng, căng thẳng thể chất xảy ra và chất lượng cuộc sống đôi khi giảm đáng kể.

Các biến chứng khác của quá trình ấp ủ có thể bao gồm từ tâm trạng chán nản đến trầm cảm hoàn toàn. Về lâu dài, việc ấp ủ sẽ khiến bạn bị ốm và gây ra nhiều triệu chứng ám ảnh và sợ hãi khác nhau, từ đó dẫn đến việc tăng cường ấp ủ - một vòng luẩn quẩn phát triển. Nghiến răng cũng có ảnh hưởng đến thể chất: nghiến răng, loét dạ dày và mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất, và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến tim và các cơ quan nội tạng hoặc hệ miễn dịch và dẫn đến một loạt các biến chứng khác.

Trong trường hợp nghiêm trọng, các triệu chứng phát triển thành trầm cảm nặng hoặc một bệnh tâm thần khác như kiệt sức. Hậu quả và cường độ của chúng khác nhau rất nhiều ở mỗi người, đó là lý do tại sao việc nghiền ngẫm, đặc biệt nếu nó phát triển thành một vấn đề mãn tính, cần được giải quyết kịp thời bằng cách nói chuyện với bác sĩ trị liệu, thuốc và các phương pháp khác.

Khi nào bạn nên đi khám?

Việc nghiền ngẫm với giá trị bệnh tật có thể xảy ra là suy nghĩ ám ảnh cưỡng chế, trong đó bản thân việc nghiền ngẫm là ở phía trước, không có quá nhiều tìm ra giải pháp. Grübelkarussell thường xoay quanh những thứ khá trần tục. Kiểu nghiền ngẫm này thường nói về những sự kiện được nhìn nhận tiêu cực từ quá khứ: tuổi thơ buồn, ly hôn hoặc thiếu thành công. Các câu hỏi triết học cũng có thể gây ra một sự thôi thúc thực sự để nghiền ngẫm. Trong trường hợp như vậy, cần được tư vấn điều trị khẩn cấp, vì việc ấp trứng không được điều trị có thể dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc thậm chí tự tử.

Trong điều trị tâm lý hoặc liệu pháp tâm lý, việc ấp ủ có thể được đối phó với liệu pháp hành vi. Những người bị ảnh hưởng phải rời khỏi vai trò nạn nhân thụ động của họ.Cùng với nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu tâm lý, họ phân tích động cơ để nghiền ngẫm. Nhà trị liệu khiến họ nhận thức được rằng một số điều không thể thay đổi được nữa và ngay cả những lần ấp ủ dữ dội nhất cũng không mang lại giải pháp mà còn kéo người ấp vào một vòng xoáy tâm lý đi xuống.

Ngoài các vấn đề tâm lý, việc ấp trứng cũng có thể gây ra suy giảm thể chất và do đó tạo ra bệnh cảnh lâm sàng tâm lý. Các triệu chứng điển hình là rối loạn giấc ngủ, kém ăn, các vấn đề về tiêu hóa, căng thẳng và khó tập trung. Một nhà trị liệu với định hướng tâm lý là một lựa chọn tốt trong việc điều trị ép buộc.

Bác sĩ & nhà trị liệu trong khu vực của bạn

Điều trị & Trị ​​liệu

Nếu tái phát thường xuyên, nên bắt đầu điều trị tâm lý. Các kỹ thuật như đào tạo giải quyết vấn đề, kỹ thuật thư giãn, giáo dục tâm lý, phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm và liệu pháp hành vi cổ điển được sử dụng. Nếu việc ấp trứng là một triệu chứng của bệnh trầm cảm, người ta thường dùng thuốc chống trầm cảm.

Nếu diễn biến của bệnh không kéo dài trong thời gian dài và cũng trong quá trình điều trị bệnh, có thể áp dụng một số biện pháp. Điều kiện tiên quyết cho điều này là khả năng nhận ra những suy nghĩ bệnh lý như vậy. Trong mọi trường hợp, những điều này không nên được coi là sự thật, mà hoàn toàn là những suy nghĩ.

Thái độ xa cách cho phép bạn chú ý đến nó, nhưng không quá coi trọng nó. Để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn, phương pháp dừng từ được sử dụng: Ngay khi nhận thấy sự nghiền ngẫm như vậy, một từ cố định được nói to để ngắt dòng suy nghĩ. Sau đó, một người nên tham gia một hoạt động gây mất tập trung mà họ thích và điều đó làm cho người có liên quan vui vẻ.

Tập trung sự chú ý của bạn vào thế giới bên ngoài là một cách khác để giữ bản thân khỏi những suy nghĩ ám ảnh. Nhận thức được định hướng một cách có ý thức nhiều lần trong ngày trong vài phút về một thứ bên ngoài. Ghi nhật ký Grübel cũng có thể giúp: Những suy nghĩ dằn vặt được giải quyết trong một khoảng thời gian giới hạn. Điều này mang lại cho họ sự chú ý được kiểm soát và không bị vượt quá.

Triển vọng & dự báo

Suy ngẫm là một phần của tâm trạng bình thường và khỏe mạnh của một người trong giai đoạn tạm thời. Tâm trạng suy ngẫm có thể tốt và có ý nghĩa khi được kích hoạt bởi một sự kiện đòi hỏi sự suy nghĩ và quyết định. Con người dành thời gian mà anh ta cần với tư cách là một cá nhân để trở nên rõ ràng về mong muốn và nhu cầu của mình và để có một hướng đi mới. Họ cảm thấy hụt hẫng, buồn bã và mất phương hướng là điều bình thường. Tâm trạng nghiền ngẫm biến mất ở những người khỏe mạnh ngay sau khi nó dẫn đến kết quả hoặc ngay sau khi yếu tố kích hoạt tâm trạng đó thay đổi hoặc biến mất.

Tuy nhiên, việc ấp ủ cũng có thể trở thành một tâm trạng ngày càng phổ biến và gây ra tình trạng đau khổ. Người có liên quan càng ngày càng suy nghĩ nhiều về những điều tầm thường và nhận thấy rằng điều này ảnh hưởng đến tâm trạng cơ bản của họ và làm suy giảm sức khỏe của họ. Những trường hợp này có thể là điềm báo hoặc dấu hiệu của khả năng bị trầm cảm.

Điều này có nghĩa là việc ấp trứng không tự hết như ở người khỏe mạnh, mà trở lại hoặc trở thành vĩnh viễn. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể tiếp tục - tùy thuộc vào những gì đằng sau quá trình ấp trứng. Nó có thể là sự khởi đầu của chứng trầm cảm hoặc tình trạng kiệt sức trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị.

Bạn có thể tìm thấy thuốc của mình tại đây

➔ Thuốc chống lại tâm trạng trầm cảm và làm nhẹ tâm trạng

Phòng ngừa

Để tránh những suy nghĩ ám ảnh và nghiền ngẫm ngay từ đầu, bạn nên tiếp tục nhìn nhận suy nghĩ của mình từ một góc nhìn xa. Không thể trả lời những câu hỏi như “Tôi có hiểu được điều gì đó bằng cách suy nghĩ không rõ ràng trước đây không?”, “Kết quả là tôi có tiến gần hơn đến giải pháp không?”, Hoặc “Tôi có cảm thấy bớt chán nản khi suy nghĩ không?” “Được trả lời, có lẽ có một nghĩa vụ để nghiền ngẫm.

Nhận ra những kiểu suy nghĩ như vậy là bước đầu tiên để có thể thực hiện hành động thích hợp. Việc củng cố lòng tự trọng và chấp nhận quá khứ đã khép lại cũng loại bỏ nơi sinh sản để ấp trứng.

Bạn có thể tự làm điều đó

Trong cuộc sống hàng ngày, việc làm là một cách tốt để tránh việc nghiền ngẫm lâu. Sự phân tâm chính là những nhiệm vụ đặt ra ít nhất một thách thức nhỏ đối với người đứng đầu. Điều này thu hút sự chú ý khỏi việc nghiền ngẫm.

Một kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức là dừng suy nghĩ. Điều này cũng có thể được sử dụng tốt trong cuộc sống hàng ngày. Ngay sau khi các suy nghĩ quay vòng tròn và bắt đầu nghiền ngẫm, người có liên quan ngắt lời bản thân bằng một "điểm dừng". Tùy thuộc vào tình huống, từ đó có thể được nghĩ hoặc phát âm thành tiếng. Mục tiêu của biện pháp này là ngừng ấp trứng và phát hiện sớm nhất có thể. Theo quy luật, một sự cải thiện đáng kể có thể được quan sát thấy theo thời gian. Ứng dụng chánh niệm cũng có thể được sử dụng như một phương pháp tự lực để nghiền ngẫm. Chánh niệm dựa trên nguyên tắc nhận thức một cách có ý thức những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của bản thân mà không đánh giá chúng.

Nếu việc ấp trứng xảy ra như một triệu chứng của rối loạn tâm thần (ví dụ: trầm cảm), các nhóm tự lực cũng có thể là một bổ sung hữu ích cho liệu pháp. Trong các nhóm như vậy, những người bị ảnh hưởng trao đổi ý kiến, hỗ trợ lẫn nhau và tìm hiểu thêm về bản thân và các vấn đề của họ.

Ngoài ra, những công cụ hỗ trợ thiết thực có thể giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn - ví dụ như đồng hồ báo thức làm gián đoạn quá trình nghiền ngẫm trong thời gian dài. Các kỹ thuật thư giãn từ yoga hoặc tập luyện tự sinh cũng giúp "tắt máy".