Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hoặc là Nhịn ăn gián đoạn là một xu hướng mới trong thói quen ăn uống và chế độ ăn kiêng. Bài viết này nhằm cung cấp thông tin về nhịn ăn gián đoạn là gì, cách thức hoạt động và tác dụng của nó đối với cơ thể con người.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Từ "intermittere" bắt nguồn từ tiếng Latinh và có nghĩa là tạm dừng hoặc ngắt lời. Như tên cho thấy, nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là nhịn ăn theo từng giai đoạn. Chỉ được phép ăn vào một số thời điểm nhất định hoặc vào những ngày nhất định.

Thời gian còn lại cơ thể nhịn ăn. Nhịn ăn không liên tục không phải là bất thường, bởi vì nó là nhịp điệu cho ăn của tổ tiên chúng ta. Tổ tiên của chúng ta đã quen với việc nhịn ăn trong thời gian dài sau mỗi bữa ăn. Ăn liên tục là một hiện tượng của thời hiện đại và xã hội giàu có của chúng ta.

Và nó đã được chứng minh là có thể dẫn đến các bệnh về hệ tim mạch và các bệnh thoái hóa khác. Như vậy, nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ cơ thể và nâng cao sức khỏe. Bởi vì những ngày nhịn ăn giải phóng toàn bộ cơ quan.

Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?

Miễn là cơ thể con người còn bận tiêu hóa thức ăn, thì đây là ưu tiên hàng đầu của nó. Tất cả các nhiệm vụ khác đều bị hoãn lại. Miễn là có thức ăn trong đường tiêu hóa, cơ thể không có thời gian để làm các nhiệm vụ quan trọng khác. Một trong số đó là autophagy.

Trong quá trình này, cơ thể phá hủy các tế bào và bộ phận tế bào bị hư hỏng và không thể sử dụng được. Anh ấy dọn dẹp bên trong. Nếu không làm như vậy sớm hay muộn có thể dẫn đến ung thư hoặc các bệnh khác như tiểu đường hoặc các bệnh về tim và tuần hoàn. Tuy nhiên, autophagy chỉ diễn ra trong cơ thể khi cơ thể không bận rộn với quá trình tiêu hóa mà lấy năng lượng từ các tế bào của chính mình.

Với việc nhịn ăn gián đoạn, cơ thể được hưởng lợi từ những lợi ích của việc nhịn ăn mà không bỏ hoàn toàn thức ăn trong một thời gian dài. Do nhịp điệu của chế độ ăn chay bán thời gian, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ của mình. Về lâu dài, điều này có ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ cơ thể.

Bốn biến thể phổ biến nhất

Có nhiều biến thể khác nhau của nhịn ăn gián đoạn. Bài đăng này giới thiệu bốn phương pháp phổ biến nhất: phương pháp 16: 8, phương pháp 36:12, phương pháp 20: 4 và phương pháp 5: 2.

Phương pháp 16: 8:

Phương pháp này, còn được gọi là phương pháp rò rỉ, nhịn ăn 16 giờ một ngày. Được phép ăn trong tám giờ còn lại. Phương pháp này đặc biệt thích hợp cho những người không ăn sáng ở nhà. Với phương pháp này, nên bỏ bữa sáng và chỉ ăn trưa và tối. Ví dụ, bất kỳ ai vào buổi trưa phải ăn tối muộn nhất là 8 giờ tối. Điều đó làm cho phương pháp này được xã hội chấp nhận. Bởi vì không có gì cản đường ăn uống của bạn bè, đồng nghiệp hoặc gia đình. Nếu biết rằng sẽ có bữa tối muộn hơn, bạn chỉ phải hoãn bữa trưa một chút.

Phương pháp 20: 4:

Phương pháp này còn được gọi là "The Warrior Diet". Nó cũng chia ngày thành cửa sổ cho các bữa ăn và thời gian nhịn ăn. Ăn uống được cho phép trong khoảng thời gian 4 giờ. 20 giờ còn lại nhịn ăn. Do khoảng thời gian 4 giờ, phương pháp này khó hơn so với biến thể 16: 8. Khoảng thời gian bạn có thể ăn có thể được tự do lựa chọn. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là hữu ích khi đặt nó vào đầu giờ tối.

Phương pháp 18: 6:

Để thay thế và dung hòa giữa phương pháp 16: 8 và 20: 4, phương pháp 18: 6 vẫn có thể được sử dụng. Bạn có thể ăn trong khoảng thời gian 6 giờ và nhịn ăn trong 18 giờ. Ví dụ, bạn nên bỏ qua bữa sáng và chỉ ăn trưa từ 12 giờ tối và sau đó ăn tối ngay trước 6 giờ chiều. Những người quan tâm đến chế độ nhịn ăn gián đoạn nên thử tất cả các phương pháp một lần và triển khai phiên bản tốt nhất có thể để sử dụng hàng ngày và giữ nó vĩnh viễn.

Phương pháp 36:12:

Với phương pháp 36:12 hay Nhịn ăn thay thế trong ngày (ADF), cả thời gian nhịn ăn và chu kỳ ăn uống đều được kéo dài. Được phép ăn trong 12 giờ và sau đó nhịn ăn trong 36 giờ. Cụ thể, điều này có nghĩa là: Vào ngày 1, bạn được phép ăn từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối. Khuyến nghị là nên dùng bữa vào ngày hôm đó. Tuy nhiên, bữa ăn tiếp theo chỉ được phép vào ngày hôm sau lúc 9 giờ sáng.

Phương pháp ăn uống:

Phương pháp Eat-Stop-Eat theo một khái niệm khác. Được phép ăn trong 24 giờ và sau đó nhịn ăn trong 24 giờ. Vào những ngày không nhịn ăn, nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và chất lượng cao. Tuy nhiên, nó không có ý định thay đổi mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên nhịn ăn một hoặc hai ngày mỗi tuần. Vào những ngày khác - cũng như tất cả các phương pháp - bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.

Chế độ ăn 5 đến 2:

Phương pháp này cho phép bạn ăn uống bình thường năm ngày một tuần. Trong hai ngày còn lại, lượng calo tiêu thụ giảm xuống còn 25% so với nhu cầu bình thường. Đối với nam giới là khoảng 600 calo và đối với phụ nữ là khoảng 500 calo. Các ngày ăn chay có thể được tự do lựa chọn trong tuần. Tuy nhiên, hai ngày không nên liên tiếp. Đối với phương pháp Ăn-Ngừng-Ăn, nên tiêu thụ thực phẩm có tỷ lệ protein và chất xơ cao vào những ngày nhịn ăn.

Ưu và nhược điểm

Không nghi ngờ gì nữa, nhịn ăn gián đoạn đòi hỏi kỷ luật và kế hoạch. Bởi vì đặc biệt là khi mới bắt đầu, cơ thể chưa được điều chỉnh để nhịn ăn và sẽ tự vệ bằng cơn đói dữ dội và tâm trạng tồi tệ. Điều này không có gì bất thường và là một phần của sự thay đổi. Tuy nhiên, những người thực hiện kỷ luật và không nhượng bộ cảm giác đói sẽ được khen thưởng sau đó.

Lập kế hoạch tốt cũng rất quan trọng để có thể tham dự các bữa tối xã giao. Ngoài ra, nhịn ăn bán thời gian không dẫn đến khủng hoảng nhịn ăn khét tiếng xảy ra khi nhịn ăn hoàn toàn. Những người có kỷ luật và kế hoạch có thể tận dụng nhiều lợi thế của việc nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn dành cho ai?

Chế độ nhịn ăn gián đoạn phù hợp với nhiều người. Nó dễ thực hiện hơn một chế độ ăn kiêng cổ điển, bởi vì rất nhiều được cho phép trong giai đoạn ăn uống. Các vận động viên cũng có thể kết hợp hoạt động của họ với các phương pháp.

Nó đã được chứng minh là hữu ích khi tập luyện vào cuối giai đoạn nhịn ăn và sau đó ăn. Tuy nhiên, có một số nhóm nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Điều này bao gồm trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống. Những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, cũng như bệnh nhân tiểu đường và những người bị chứng đau nửa đầu, nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước. Nhịn ăn có thể tác động tích cực đến bệnh và có thể điều chỉnh liều lượng thuốc xuống dưới. Tuy nhiên, điều này phải được bác sĩ theo dõi và làm rõ.

Những gì có thể và không nên ăn khi nhịn ăn?

Trong Mùa chay phải bỏ hoàn toàn thức ăn. Để cân bằng chất lỏng, cho phép uống nước, cà phê không đường và cà phê (không sữa). Đồ uống có đường và chất ngọt không được phép. Điều này bao gồm nước ngọt, nhưng cũng có nước trái cây. Những thức uống này sẽ kích thích giải phóng insulin trong cơ thể và do đó sẽ phản tác dụng.

Các Giai đoạn ăn uống không nên dùng để ăn lượng lớn calo rỗng. Nó nên được ăn lành mạnh và đa dạng nhất có thể. Cái gọi là "thực phẩm năng lượng", có một số lượng lớn các thành phần tốt, được ưu tiên. Điều này bao gồm bơ, quả hạch hoặc quả mọng. Thực phẩm như rau, trái cây và rau sống hoặc pho mát kem sần sùi cũng được khuyến khích.

Ngoài ra, không nên ăn quá no và “nhồi nhét” thức ăn trong giai đoạn ăn uống. Điều này khiến cơ thể uể oải và căng thẳng ngay cả trong thời gian nhịn ăn. Một chế độ ăn giàu chất xơ và protein giúp tăng hiệu quả của việc nhịn ăn. Nên giảm thức ăn nhiều chất béo và nhiều carbohydrate.

Điều quan trọng là tránh đường!

Những người chọn nhịn ăn gián đoạn nên loại bỏ đường và các loại carbohydrate chuỗi ngắn khác khỏi chế độ ăn uống của họ. Thực phẩm chế biến công nghiệp có thêm đường cũng nên biến mất khỏi thực đơn. Điều này bao gồm đồ ngọt cổ điển như sô cô la và bánh quy, bánh nướng, nhưng cũng có các bữa ăn làm sẵn.

Đường làm cho quá trình chuyển hóa insulin diễn ra và khiến mọi người cảm thấy đói trở lại ngay sau khi ăn. Miễn là có insulin trong máu, chất béo sẽ di chuyển trực tiếp vào các kho dự trữ chất béo của chính cơ thể và không bị đốt cháy. Việc bỏ qua đường sẽ kích thích quá trình chuyển hóa chất béo, vì cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ chất béo.

Vì nếu lượng insulin trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đói. Đó là lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn có thể được kết hợp hoàn hảo với các phương pháp như "ăn sạch" hoặc [[Chế độ ăn kiêng Paleo: Cách bắt đầu với chế độ dinh dưỡng Thời kỳ Đồ đá kết hợp thành công với chế độ ăn kiêng Paleo. Các hình thức dinh dưỡng này làm giảm lượng carbohydrate rỗng (ví dụ như mì ống, gạo, bánh mì trắng) và tập trung vào các sản phẩm như rau hoặc thịt chất lượng cao.