Các chất bổ sung có thể giúp quản lý hoặc ngăn ngừa loãng xương?

Loãng xương là một bệnh tiến triển ảnh hưởng đến mật độ và chất lượng xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống.

Xương liên tục trong chu kỳ bị phá vỡ và cải tổ. Quá trình này được gọi là quá trình tái tạo xương và yêu cầu cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng nhất định.

Do đó, một số người có thể tự hỏi liệu một số loại thực phẩm chức năng, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh hay không.

Bài báo này xem xét nghiên cứu đằng sau 11 chất bổ sung liên quan đến việc quản lý và ngăn ngừa loãng xương, bao gồm bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào.

1. Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương.

Với số lượng hạn chế nguồn thực phẩm cung cấp vitamin này, bao gồm cá béo và các sản phẩm từ sữa tăng cường và ngũ cốc, hầu hết mọi người nhận được vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, việc hấp thụ đủ lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể khó khăn trong mùa đông và đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà.

Hơn nữa, những người sống xa về phía bắc hoặc nam của đường xích đạo có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong vòng 2–5 tháng mỗi năm.

Một nghiên cứu bao gồm 400 người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng những người bị loãng xương có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D. Trong số những người thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn trong 8 tuần.

Điều đó nói rằng, trong khi bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị thiếu vitamin D, nghiên cứu đã không quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin D khi nồng độ trong máu ở mức đủ hoặc trên mức đủ.

Lượng vitamin D tham khảo hàng ngày (RDI) hiện tại là 600 IU cho trẻ em và người lớn từ 1-70 tuổi và 800 IU cho người lớn mang thai hoặc cho con bú và những người 71 tuổi trở lên.

Để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ nồng độ trong máu, nghiên cứu cho thấy rằng có thể đủ liều 400–800 IU vitamin D mỗi ngày.

Thật thú vị, một nghiên cứu bao gồm 311 người lớn khỏe mạnh cho thấy liều cao 4.000 và 10.000 IU vitamin D mỗi ngày dẫn đến mất mật độ khối lượng xương nhiều hơn trong 3 năm so với dùng liều nhỏ hơn 400 IU mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy liều lượng nhỏ hơn có thể tốt hơn về lâu dài cho mật độ xương, nhưng liều cao hơn có thể cần thiết tạm thời trong các trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng hơn.

Do ước tính rằng 50% dân số có lượng vitamin D thấp, bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn lo lắng về việc không nhận được đủ vitamin D trong suốt cả năm.

Tóm lược

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương. Bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người thấp hoặc thiếu vitamin này.

2. Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, với khoảng 60% khoáng chất này được tìm thấy trong mô xương.

RDI cho magiê là 310–320 mg mỗi ngày cho những người từ 19–30 tuổi và 400–420 mg mỗi ngày cho những người từ 31 tuổi trở lên. Nhu cầu cũng tăng nhẹ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có mức magiê lưu hành thấp.

Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng magiê cao hơn thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung của họ có mật độ khối lượng xương tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng thấp.

Mặc dù lượng magiê đầy đủ có liên quan đến lợi ích về mật độ xương, nhưng nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp về việc liệu lợi ích này có chuyển thành giảm nguy cơ gãy xương hay không.

Vì cần có thêm nghiên cứu về vai trò và liều lượng bổ sung magiê tối ưu đối với nguy cơ loãng xương và gãy xương, tốt nhất bạn nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magiê, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Nếu lo lắng về việc đáp ứng các yêu cầu về magiê chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để có các khuyến nghị cá nhân về các chất bổ sung magiê.

Tóm lược

Việc cung cấp đủ magiê là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương và mật độ xương. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về vai trò của chất bổ sung magiê trong việc ngăn ngừa gãy xương.

3. Boron

Boron là một nguyên tố vi lượng được phát hiện đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì xương. Nó ảnh hưởng đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê và vitamin D.

Hiện tại, không có RDI nào được thiết lập cho boron. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu hiện tại, người ta cho rằng 1-3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi.

Một nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy uống 3 mg boron mỗi ngày làm giảm đáng kể sự bài tiết canxi và magiê trong thận.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy bổ sung boron làm giảm đáng kể sự mất xương. Tuy nhiên, nghiên cứu xác nhận tác dụng này ở người hiện đang thiếu.

Vì mận khô là một trong những nguồn cung cấp boron tốt nhất cho chế độ ăn uống, nghiên cứu hạn chế đã kiểm tra mối quan hệ giữa lượng mận khô và mật độ xương ở người.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 48 phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy tiêu thụ 50–100 gam mận khô mỗi ngày dẫn đến cải thiện mật độ xương đáng kể trong 6 tháng.

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng người ta cho rằng hàm lượng boron trong mận khô có thể giải thích một phần lý do tại sao những loại trái cây này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương.

Boron không thường xuyên được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp. Do đó, có thể dễ dàng tiêu thụ nó qua các loại thực phẩm, bao gồm mận khô, nho khô và mơ khô.

Tóm lược

Boron là một nguyên tố vi lượng liên quan đến sự phát triển và duy trì xương. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng người ta cho rằng 1-3 mg boron mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.

4. Vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương. Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp.

Hiện tại không có RDI xác định cho vitamin K. Thay vào đó, lượng tiêu thụ đủ (AI) cho người lớn trên 18 tuổi được đặt ở mức 90 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ và 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của việc cung cấp đủ vitamin K đối với mật độ xương và tình trạng gãy xương, nhưng vẫn chưa thể kết luận được liệu bổ sung vitamin K có bảo vệ sức khỏe của xương hay không.

Do cần nghiên cứu thêm về vai trò của bổ sung vitamin K đối với chứng loãng xương và gãy xương liên quan, nên tốt nhất bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và mầm cải Brussel.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu như warfarin. Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung vitamin K.

Tóm lược

Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem bổ sung vitamin K có thể giúp ngăn ngừa mất xương và gãy xương hay không.

5. Isoflavones đậu nành

Isoflavone là một loại chất chống oxy hóa thường được gọi là phytoestrogen. Chúng có cấu trúc tương tự như cấu trúc của hormone estrogen và có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.

Trong thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể suy giảm. Sự sụt giảm estrogen này có thể dẫn đến xương bị phá vỡ nhanh hơn so với thời gian hình thành, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể giúp chống lại sự mất canxi từ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương.

Một đánh giá của 19 nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lượng isoflavone đậu nành thông qua các chất bổ sung làm tăng đáng kể mật độ khoáng của xương lên 54% và giảm chỉ số tiêu xương 23%, so với giá trị cơ bản của họ.

Tương tự, một đánh giá khác về 52 nghiên cứu cho thấy những cải thiện đáng kể về mật độ xương khi bổ sung isoflavone đậu nành trong các nghiên cứu kéo dài ít nhất một năm.

Mặc dù đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là sự thay đổi lớn về liều lượng và dạng bổ sung được sử dụng giữa các nghiên cứu. Do đó, liều lượng đề xuất dựa trên nghiên cứu hiện tại là khá rộng.

Hiện tại, người ta cho rằng 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm có thể giúp chống lại sự mất xương và bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.

Hãy nhớ rằng cần nghiên cứu thêm về sự khác biệt trong yêu cầu liều lượng giữa các nhóm tuổi và dân tộc khác nhau, thời gian bổ sung và hình thức sử dụng.

Tóm lược

Các chất bổ sung cô lập từ đậu nành đã được chứng minh là cải thiện mật độ xương và giảm sự luân chuyển xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và hình thức bổ sung tối ưu.

6. Canxi

Canxi là một thành phần chính của mô xương và cần thiết cho sức mạnh và cấu trúc của xương. Trên thực tế, khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong khung xương của bạn.

RDI hiện tại cho canxi dao động từ 700–1200 mg mỗi ngày, với nhu cầu tăng lên trong các giai đoạn nhất định của cuộc đời, bao gồm thời thơ ấu và thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú, phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả người lớn 70 tuổi trở lên.

Mặc dù lượng canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời của bạn là quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nghiên cứu về lợi ích tiềm năng của việc bổ sung canxi trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương vẫn còn nhiều khó khăn.

Một đánh giá của 8 nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi và vitamin D có liên quan đến việc giảm 15–30% nguy cơ gãy xương ở cả người trung niên và người lớn tuổi sống trong cộng đồng và có tổ chức.

Tuy nhiên, một đánh giá khác của 33 nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung canxi - tự dùng hoặc kết hợp với vitamin D - không liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi sống tại nhà, so với giả dược.

Tương tự, một đánh giá của 59 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng canxi thông qua các chất bổ sung hoặc các nguồn thực phẩm dẫn đến những cải thiện nhỏ nhưng không có ý nghĩa lâm sàng về mật độ khối lượng xương.

Nhìn chung, mặc dù chất bổ sung canxi có thể thích hợp cho những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, nhưng hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh loãng xương ở dân số nói chung.

Mối quan tâm tiềm ẩn với các chất bổ sung canxi

Có một số lo ngại về việc bổ sung canxi với liều lượng lớn.

Ví dụ, bổ sung canxi có liên quan đến các triệu chứng như táo bón, sỏi thận và các vấn đề tiêu hóa khác. Cũng có một số lo ngại rằng chúng có thể không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá cho thấy nguy cơ đau tim tăng lên ở những người dùng chất bổ sung canxi. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu khác đã không chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và các kết quả tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch.

Vì chế độ ăn uống bổ sung canxi không liên quan đến những tác dụng phụ này, nên tốt nhất bạn nên tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống và thảo luận về nhu cầu bổ sung tiềm năng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tóm lược

Mặc dù có một số trường hợp nhất định mà chất bổ sung canxi có thể được chỉ định, nhưng nghiên cứu hiện tại không hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương.

7–11. Các chất bổ sung khác

Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương và có thể hỗ trợ mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Chúng bao gồm:

• Kẽm. Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của xương và nồng độ kẽm cao hơn có liên quan đến điểm mật độ xương tốt hơn. Ngoài ra, lượng kẽm thấp đã được tìm thấy ở phụ nữ bị loãng xương và mật độ xương thấp.
• Selen. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng selen cao hơn với mật độ xương và lợi ích về nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung selen còn thiếu.
• Đồng. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức đồng thấp và các phép đo mật độ xương thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu về đồng để phòng ngừa và quản lý loãng xương nhìn chung còn hạn chế và thiếu nhất quán.
• Mangan. Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức độ mangan thích hợp với lợi ích cho mật độ xương. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để kiểm tra thêm vai trò của các chất bổ sung mangan đối với sức khỏe của xương.
• Silicon. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung silicon đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm sự dễ gãy. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người chỉ giới hạn trong một số nghiên cứu cũ hơn.

Mặc dù điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về việc liệu các chất bổ sung này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương liên quan hay không.

Một số chất bổ sung thảo dược cũng được sử dụng trong y học thay thế để giúp điều trị loãng xương. Tuy nhiên, hiệu quả của những chất bổ sung này ở người hiện chưa được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Tóm lược

Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc bổ sung một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng nhất định có giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương hay không.

Ai có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung

Thông thường, bạn nên đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể đấu tranh để làm như vậy.

Đặc biệt, vitamin D có thể khó có được chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Mặc dù nó có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời vào những thời điểm nhất định trong năm, nhưng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D có thể được chỉ định cho những người hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do cơ địa, lối sống hoặc thời điểm trong năm.

Ngoài ra, do những thay đổi tự nhiên xảy ra trên da theo tuổi tác, người lớn tuổi có thể tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn.

Các hợp chất khác quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm magiê, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nành, có sẵn rộng rãi trong thực phẩm.

Tuy nhiên, một số trường hợp bổ sung các chất dinh dưỡng này có thể được chỉ định bao gồm:

• hạn chế tiếp cận thực phẩm
• chán ăn kinh niên
• các điều kiện gây ra tình trạng kém hấp thu chất dinh dưỡng
• mang thai và cho con bú
• phẫu thuật nội soi, chẳng hạn như cắt bỏ dạ dày
• một số chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
• chế độ ăn kiêng hạn chế

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều chất bổ sung có thể có tác dụng phụ không mong muốn và tương tác với một số loại thuốc nhất định.

Nhìn chung, nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của xương, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có các khuyến nghị cá nhân trước khi dùng chất bổ sung.

Tóm lược

Chế độ ăn uống là cách ưa thích để có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có một số trường hợp nhất định mà chất bổ sung có thể được chỉ định. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ của bạn.

Điểm mấu chốt

Chế độ dinh dưỡng không thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh.

Mặc dù một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, magiê, boron và vitamin K, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của việc tiêu thụ chúng dưới dạng chất bổ sung.

Nếu bạn lo lắng về việc nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương chỉ thông qua chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để có các khuyến nghị cụ thể trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.