Rau diếp (Lactuca sativa) là một loại rau ăn lá phổ biến trong họ cúc.
Nó có màu từ vàng đến xanh đậm nhưng cũng có thể có màu đỏ. Trong khi nó phát triển trên toàn thế giới, Trung Quốc sản xuất số lượng lớn nhất - chiếm tới 66% nguồn cung toàn cầu.
Xà lách không chỉ là một thành phần chính trong món salad mà còn thường được thêm vào các món ăn khác nhau, chẳng hạn như món cuốn, súp và bánh mì.
Mặc dù romaine và iceberg là những loại phổ biến nhất, nhưng có rất nhiều loại tồn tại - mỗi loại có hương vị và đặc tính dinh dưỡng riêng.
Dưới đây là 5 loại rau diếp thú vị.
1. Xà lách chiên giòn
Crisphead, còn được gọi là tảng băng hoặc rau diếp, là một trong những loại xà lách được sử dụng rộng rãi nhất.
Mặc dù nó trông tương tự như bắp cải, nhưng nó là một loài hoàn toàn khác.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, rau diếp giòn khá bổ dưỡng. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 14
- Chất đạm: 1 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Folate: 7% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 2% DV
- Mangan: 5,4% DV
- Kali: 3% DV
- Vitamin A: 3% DV
- Vitamin C: 3% DV
- Vitamin K: 20% DV
Hàm lượng folate và vitamin K trong rau diếp cá giòn đặc biệt đáng chú ý.
Folate là một loại vitamin B có thể giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, một trong những dị tật bẩm sinh phổ biến nhất. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tụy.
Trong khi đó, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, hình thành xương và sức khỏe tim mạch.
Rau diếp giòn cũng là một nguồn vừa phải của các hợp chất phenolic, là chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa và chứng viêm trong cơ thể bạn.
Cách tốt nhất để ăn nó
Xà lách chiên giòn có kết cấu giòn và hương vị nhẹ nhàng phù hợp với các món salad và bánh mì. Nó kết hợp tốt với các loại rau khác và hầu hết các loại nước xốt salad.
Bạn cũng có thể sử dụng những chiếc lá cứng cáp của nó để thay thế cho bánh ngô trong gói.
Để giữ rau diếp giòn tươi, hãy cho vào tủ lạnh bằng khăn giấy ẩm.
Tóm lượcXà lách chiên giòn được biết đến rộng rãi với tên gọi khác Nó nhẹ, giòn và chứa đầy chất dinh dưỡng như folate và vitamin K.
2. Xà lách romaine
Romaine, còn được gọi là cos, là một loại rau diếp phổ biến khác thường thấy trong món salad Caesar.
Nó mang những chiếc lá xanh, giòn với những đường gân lớn. Lá non, đôi khi có màu đỏ, thường được thêm vào hỗn hợp mùa xuân - một sự kết hợp của các lá non từ một số loại rau ăn lá.
Romaine có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khoai tây chiên giòn. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 17
- Chất đạm: 1 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Folate: 34% DV
- Sắt: 5% DV
- Mangan: 7% DV
- Kali: 5% DV
- Vitamin A: 48% DV
- Vitamin C: 4% DV
- Vitamin K: 85% DV
Nó không chỉ là một nguồn tuyệt vời của folate và vitamin K mà còn cả vitamin A. Chất dinh dưỡng này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và rất quan trọng cho sức khỏe của da, mắt và hệ miễn dịch.
Hơn nữa, romaine là một nguồn tốt của các hợp chất phenolic, đặc biệt là axit caffeic và axit chlorogenic. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm và một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, romaine đỏ tự hào có hàm lượng anthocyanins cao, làm cho một số loại rau và trái cây có màu đỏ tím. Những sắc tố này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Những cách tốt nhất để ăn nó
Xà lách Romaine thường được sử dụng trong món salad Caesar và các món salad khác.
Nó có vị ngọt hơn, đậm hơn một chút so với khoai tây chiên giòn, giúp tăng thêm vị nhẹ cho món salad và bánh mì.
Mặc dù romaine có tác dụng tốt đối với các món súp và món xào, bạn nên thêm nó vào gần cuối quá trình nấu để tránh bị nhão.
tóm lượcNhững chiếc lá dài và giòn của Romaine rất phổ biến cho món salad Caesar. Nó chứa nhiều folate, kali, chất chống oxy hóa và vitamin A và K.
3. Rau diếp bơ
Rau diếp bơ được đặt tên từ những chiếc lá bơ mềm, đặc trưng của nó. Nó còn được gọi là rau diếp bắp cải do hình dạng tròn. Các loại butterhead phổ biến nhất là rau diếp Bibb và Boston.
Những chiếc lá của nó có hình dáng nhàu nát giống như những cánh hoa. Rau diếp bơ thường có màu xanh đậm, mặc dù có các giống màu đỏ.
Nó giàu chất dinh dưỡng, với 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 13
- Chất đạm: 1,5 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Folate: 18% DV
- Sắt: 8% DV
- Mangan: 8% DV
- Kali: 5% DV
- Vitamin A: 18% DV
- Vitamin C: 4% DV
- Vitamin K: 85% DV
Rau diếp này là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa carotenoid, chẳng hạn như beta carotene, lutein và zeaxanthin. Những chất này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng, một tình trạng có thể dẫn đến mất thị lực một phần.
Hơn nữa, butterhead chứa lượng sắt cao hơn so với các loại lettuces khác. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu.
Hãy nhớ rằng cây chỉ cung cấp sắt không phải heme, chất này sẽ được hấp thụ rất kém. Vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ của bạn, hãy cân nhắc ăn rau diếp bơ với thực phẩm giàu vitamin này, chẳng hạn như ớt đỏ.
Cách tốt nhất để ăn nó
Rau diếp bơ làm tăng thêm hương vị ngọt nhẹ cho món ăn.
Nó kết hợp tốt với hầu hết các loại nước sốt và có thể làm tăng hương vị và kết cấu của món salad của bạn.
Hơn nữa, nó hoạt động tốt trong món salad trứng hoặc bánh mì kẹp cá ngừ và phục vụ như một sự thay thế tuyệt vời tortilla cho các món ăn bọc.
Bảo quản rau diếp bơ trong túi kín trong tủ lạnh trong 2-3 ngày, giữ cho lá khô để tránh bị héo.
tóm lượcRau diếp bơ có lá mềm và trông tương tự như bắp cải. Nó đặc biệt chứa nhiều sắt và vitamin A và K.
4. Lá rau diếp
Rau diếp lá, còn được gọi là rau diếp lá rời, khác nhau về hình dạng, màu sắc và kết cấu - mặc dù nó thường giòn, xù và có màu xanh đậm hoặc đỏ, với hương vị từ nhẹ đến ngọt.
Không giống như các lettuces khác, nó không phát triển quanh đầu. Thay vào đó, các lá của nó lại với nhau ở một thân.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) rau diếp lá xanh hoặc đỏ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
Rau diếp lá xanh có nhiều vitamin C hơn, trong khi loại màu đỏ cung cấp nhiều vitamin K.
Cả hai loại đều chứa nhiều vitamin A, beta carotene, lutein và zeaxanthin, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe của mắt và da.
Tuy nhiên, rau diếp lá đỏ có chứa hàm lượng hợp chất phenolic cao hơn nhiều. Đặc biệt, anthocyanins và quercetin của nó hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.
Những cách tốt nhất để ăn nó
Hương vị nhẹ, giòn của lá rau diếp có trong món salad và bánh mì.
Hơn nữa, nó có thể được sử dụng trong các món cuốn và bánh tét.
Để bảo quản rau diếp lá, hãy lau khô và giữ chúng trong túi nhựa hoặc hộp bảo quản. Nó thường có thể để được 7-8 ngày trong tủ lạnh.
tóm lượcLá lốt có lá xù, giòn. Cả hai loại màu xanh lá cây và màu đỏ đều chứa nhiều folate, mangan, và vitamin A và K. Tuy nhiên, rau diếp lá đỏ có nhiều chất chống oxy hóa hơn.
5. Thân rau diếp
Rau diếp thân phổ biến trong ẩm thực Trung Quốc và thường được gọi là rau diếp Trung Quốc, rau diếp có cuống, hoặc rau diếp.
Như tên gọi của nó, rau diếp có cuống dài với các lá hẹp. Không giống như các loài lettuces khác, thân của nó thường được ăn nhưng lá của nó bị loại bỏ. Đó là bởi vì lá rất đắng do hàm lượng mủ cao.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 18
- Chất đạm: 1 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Folate: 12% DV
- Sắt: 3% DV
- Mangan: 30% DV
- Kali: 7% DV
- Vitamin A: 19% DV
- Vitamin C: 22% DV
Rau diếp là một nguồn tuyệt vời của mangan, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và carb. Hơn nữa, nó là một phần của enzym gọi là superoxide dismutase, giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, nó chứa nhiều vitamin C, rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen và sức khỏe miễn dịch.
Cách tốt nhất để ăn nó
Rau diếp thân không phổ biến, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng tạp hóa quốc tế.
Vì chỉ có phần thân của nó được ăn nên nó được sử dụng khác với hầu hết các loài lettuces. Nó được cho là giòn với vị hơi béo.
Khi sơ chế, bạn hãy gọt phần cuống để loại bỏ lớp dai bên ngoài. Các lớp bên trong mềm và có độ sệt tương tự như dưa chuột. Bạn có thể thêm nó sống vào món salad, nấu trong các món xào và súp, hoặc biến nó thành mì chay giòn.
Bảo quản rau diếp trong tủ lạnh trong túi hoặc hộp kín để được 2-3 ngày.
tóm lượcRau diếp thân phổ biến trong ẩm thực Trung Hoa. Hầu hết mọi người ăn phần thân và loại bỏ lá đắng của nó.
Điểm mấu chốt
Xà lách là một loại rau bổ dưỡng có nhiều loại.
Nó chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, kali, mangan và vitamin A và C.
Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong món salad, bánh mì sandwich và bánh mì gói, một số loại cũng có thể được nấu chín.
Nếu bạn đang muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, hãy thử những loại rau diếp ngon này.
.jpg)
