Mọi người muốn giảm cân vì nhiều lý do: sức khỏe, thành tích thể thao, ngoại hình, mong muốn theo kịp với trẻ em hoặc cháu gái.
Nhưng chính xác trọng lượng sẽ xuất hiện ở đâu đầu tiên được cá nhân hóa rất cao. Có rất ít khoa học cho rằng tất cả mọi người đều giảm cân ở những khu vực cụ thể trước tiên.
Nhìn thấy kết quả ở một vùng cơ thể được nhắm mục tiêu có thể là động lực, nhưng bạn có thể dự đoán (hoặc tốt hơn là ảnh hưởng) đến nơi bạn có khả năng giảm cân đầu tiên không? Chắc là không.
Dưới đây là những gì chúng tôi biết về khoa học phân bổ trọng lượng và giảm cân theo vùng.
Vai trò của di truyền học
Yếu tố di truyền quyết định phần lớn đến vị trí phân bố chất béo trong cơ thể bạn.
Phân tích gen cho thấy mối quan hệ giữa gen và sự phân bố chất béo trong cơ thể ở phụ nữ mạnh hơn ở nam giới. Ví dụ, nếu những người trong gia đình bạn có xu hướng tích tụ trọng lượng ở hông và đùi, bạn cũng có thể tăng cân ở đó.
Các nghiên cứu cho rằng yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ví dụ: nếu chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ có xu hướng phù hợp với cha mẹ bạn, thì rất có thể chúng cũng có tác dụng với bạn.
Nghiên cứu đang được tiến hành để khám phá chính xác cách di truyền có thể giúp các chuyên gia y tế cá nhân hóa các chương trình giảm cân.
Vai trò của tình dục của bạn
Nơi bạn giảm cân nhiều nhất có thể liên quan đến giới tính của bạn.
Trong một nghiên cứu lớn trên toàn thế giới với hơn 2.500 người, những người tham gia nam có xu hướng ít tuân thủ chế độ ăn ít calo hơn nhưng vẫn giảm cân nhiều hơn một chút so với những người tham gia nữ.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nam giới có xu hướng giảm cân nhiều hơn từ vùng thân của họ, trong khi phụ nữ giảm cân nhiều hơn từ hông của họ.
Vai trò của tuổi tác
Nếu bạn đã giảm cân trước đây, bạn có thể đã biết cơ thể mình có xu hướng giảm cân ở đâu trước.
Đối với một số người, thay đổi đáng chú ý đầu tiên có thể là ở vòng eo. Đối với những người khác, ngực hoặc khuôn mặt là nơi đầu tiên cho thấy sự thay đổi.
Vị trí bạn tăng hoặc giảm cân đầu tiên có thể sẽ thay đổi khi bạn già đi. Cả nam giới trung niên và phụ nữ sau mãn kinh đều có xu hướng tích trữ cân nặng quanh tuổi trung niên của họ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đối với phụ nữ sau mãn kinh, tập thể dục cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giảm mỡ bụng.
Tập thể dục có tạo ra sự khác biệt trong việc bạn giảm cân trước tiên không?
Hầu hết các bằng chứng khoa học cho thấy rằng bạn không thể nhắm vào một vị trí cụ thể để giảm cân, ngay cả khi bạn tập trung nỗ lực tập thể dục vào vùng đó.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những người tham gia chỉ tập thể dục ở chân không di động của họ trong khoảng thời gian 12 tuần. Điều thú vị là phần chân được tập luyện giảm ít chất béo hơn so với phần cơ thể bị mất đi - và không có sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa chân này và chân kia.
Trong một nghiên cứu năm 2010 liên quan đến các nữ binh sĩ đã tham gia một chương trình rèn luyện thể chất toàn thân cường độ cao trong 12 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ mất nhiều mỡ nhất ở cánh tay và thân, trong khi khối lượng mỡ ở chân về cơ bản không thay đổi.
Không có bằng chứng nào cho thấy bạn có thể sử dụng bài tập để nhắm vào vị trí giảm mỡ đầu tiên trên cơ thể. Nhưng tập thể dục có thể cải thiện:
- sức khỏe tim mạch
- chức năng não
- thể lực
- sức bền thể thao
- mục tiêu giảm cân chung
Tại sao bạn giảm cân lại quan trọng
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng trọng lượng tăng thêm xung quanh vùng bụng gây ra hậu quả sức khỏe tồi tệ hơn trọng lượng tăng thêm xung quanh hông và đùi.
Cân nặng tăng thêm xung quanh eo - đặc biệt là lớp mỡ nội tạng sâu bao bọc các cơ quan - làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề tim mạch, như đau tim và đột quỵ.
Làm cách nào để loại bỏ mỡ nội tạng?
Mặc dù bạn không nhất thiết có thể thấy giảm mỡ nội tạng, nhưng điều quan trọng vẫn là quản lý nó vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra các kế hoạch ăn uống sau đây có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức độ chất béo nội tạng:
- một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp
- một chế độ ăn nhiều đạm thực vật hoặc động vật
- bữa ăn chia khẩu phần
- một chế độ ăn nhiều rau
- chế độ ăn ít đường và rượu
Tập thể dục cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ nội tạng, đặc biệt là các bài tập cường độ cao như chạy bộ.
Trọng lượng thực sự đi đâu?
Cơ thể bạn phá vỡ các tế bào mỡ khi bạn giảm cân. Nó sử dụng năng lượng trong các tế bào đó để cung cấp năng lượng cho mức độ hoạt động của bạn và giữ ấm cho cơ thể bạn.
Khi các tế bào mỡ đã được chuyển hóa, các sản phẩm phụ sẽ rời khỏi cơ thể bạn trong mồ hôi, nước tiểu hoặc carbon dioxide khi bạn thở ra.
Điều gì được coi là giảm cân an toàn?
Làm thế nào để bạn biết liệu các chiến lược tập thể dục và dinh dưỡng của bạn đang hoạt động?
Bạn có thể giảm một lượng cân nhỏ trong một thời gian dài hơn. Và trên thực tế, điều đó được ưu tiên hơn.
Hầu hết các bác sĩ đồng ý rằng giảm khoảng 1 đến 2 pound một tuần là lý tưởng để giảm cân bền vững. Giảm cân nhanh hơn khó có thể kéo dài vì khó duy trì lâu dài hơn.
Điểm mấu chốt
Yếu tố di truyền sẽ quyết định đến đâu đầu tiên bạn giảm cân.
Cũng giống như cơ thể của bạn được lập trình để tăng cân ở một số khu vực nhất định, nó cũng được lập trình để giảm cân ở một số khu vực nhất định. Giới tính, tuổi tác và nội tiết tố của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bạn giảm cân ở đâu và nhanh chóng như thế nào.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy không thể nhắm mục tiêu vào các khu vực nhất định để giảm mỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chiến lược có hiệu quả để giảm lượng mỡ nội tạng vùng bụng.
Ăn nhiều protein nạc và rau quả, tập thể dục thường xuyên hơn không và hạn chế lượng tinh bột, rượu và đường sẽ giúp ích cho bạn.
Bạn có thể không đoán được bộ phận nào trên cơ thể mình sẽ giảm cân trước, nhưng bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để toàn bộ cơ thể được hưởng lợi từ lối sống lành mạnh hơn.
