Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.
Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đôi khi mọi người ngừng giảm cân trước khi đạt được cân nặng mong muốn.
Bài viết này xem xét 15 lý do phổ biến khiến bạn có thể không giảm cân - hoặc có thể không cảm thấy như mình không giảm cân - khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb.
1. Bạn đang giảm mỡ, bạn chỉ không nhận ra điều đó
Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Sẽ có những ngày quy mô tăng lên và những ngày khác khi nó đi xuống. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn uống không hoạt động tổng thể.
Nhiều người giảm rất nhiều cân trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng đây chủ yếu là trọng lượng nước. Quá trình giảm cân sẽ chậm lại đáng kể sau giai đoạn đầu này.
Ngoài ra, giảm cân không giống như giảm mỡ.
Điều có thể xảy ra, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nâng tạ hoặc xây dựng cơ bắp, tức là bạn đang tăng cân đồng thời với việc giảm mỡ.
Để xem liệu bạn có đang giảm mỡ hay không, hãy thử sử dụng các phép đo khác với thang đo. Thử dùng thước dây để đo vòng eo. Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đo tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn hàng tháng hoặc lâu hơn.
Bạn cũng có thể thử chụp ảnh để lập biểu đồ giảm cân và để ý xem quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Đây cũng là những chỉ số về giảm cân.
TÓM LƯỢCGiảm cân không phải là tuyến tính. Bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ và giữ nguyên trọng lượng. Hãy kiên nhẫn và thử những cách khác để đo những thay đổi trong cơ thể bạn ngoài thang đo.
2. Bạn không cắt giảm đủ
Một số người nhạy cảm với carbs hơn những người khác.
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít carb và cân nặng của bạn bắt đầu tăng cao, bạn có thể muốn giảm thêm số lượng carb trong chế độ ăn uống của mình.
Bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb bằng cách ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau ít carb.
Để đảm bảo chế độ ăn của bạn có ít carbs, hãy thử sử dụng công cụ theo dõi dinh dưỡng trực tuyến miễn phí.
Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể đi kèm với các biến chứng về sức khỏe. Luôn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
TÓM LƯỢCNếu nhạy cảm với carbs, bạn có thể thử tạm thời giảm lượng carb nạp vào cơ thể hơn nữa, nhưng hãy luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống.
3. Bạn đang cảm thấy căng thẳng
Không phải lúc nào bạn chỉ cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục là đủ. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân lành mạnh.
Căng thẳng khiến cơ thể luôn trong tình trạng “chiến đấu hay bỏ chạy” và làm tăng lượng hormone căng thẳng, như cortisol, trong máu.
Mức độ cortisol tăng cao mãn tính có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Thử thiền, tập thở sâu, viết nhật ký và các cách khác để kiểm soát căng thẳng.
TÓM LƯỢCCăng thẳng mãn tính có thể có tác động tiêu cực đến nội tiết tố của bạn, làm tăng cảm giác đói và giảm cân.
4. Bạn không ăn thực phẩm dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ đơn thuần là ăn ít carb hơn. Để giảm cân lành mạnh, mọi người cần thay thế những loại carbs đó bằng thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng.
Tránh tất cả các sản phẩm carb thấp đã qua chế biến. Thực phẩm toàn phần có những lợi ích sức khỏe lớn hơn nhiều.
Thay thế một số carbs bằng thịt nạc, cá, trứng, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.
Ăn đồ ăn vặt không thường xuyên là tốt, nhưng ăn đồ ăn vặt hàng ngày - ngay cả khi chúng có chứa các thành phần lành mạnh, như bánh quy nhạt - có thể làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình giảm cân.
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Quả bơ và quả óc chó có nhiều chất béo lành mạnh.
Cố gắng cắt giảm lượng tinh bột và chất béo đồng thời có thể khiến bạn cảm thấy đói quá mức.
Ăn một chế độ không có gì ngoài protein có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein vừa phải có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, trong đó nó đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
TÓM LƯỢCĐể có một chế độ ăn uống ít carb lành mạnh, hãy thay thế một số carbs bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng, chất béo lành mạnh và rau.
5. Bạn đang ăn quá nhiều các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm toàn phần, nhưng chúng cũng rất giàu chất béo. Ví dụ, hạnh nhân có khoảng 50% chất béo.
Các loại hạt có mật độ năng lượng cao. Bạn có thể ăn một lượng lớn mà không cảm thấy no.
Rất dễ ăn quá nhiều các loại hạt. Bạn có thể ăn một túi hạt mà không cảm thấy hài lòng, mặc dù túi đó có thể chứa nhiều calo hơn một bữa ăn thông thường.
Ăn vặt với các loại hạt hoặc bơ hạt mỗi ngày có thể làm tăng tổng lượng calo nhiều hơn dự kiến, ngăn cản quá trình giảm cân.
TÓM LƯỢCCác loại hạt có mật độ năng lượng rất cao và dễ ăn quá nhiều. Hãy tuân thủ các khẩu phần được khuyến nghị cho các loại hạt và các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác.
6. Bạn ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân và béo phì.
Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ít có động lực để tập thể dục hoặc ăn thức ăn lành mạnh.
Rối loạn giấc ngủ khá phổ biến và thường có thể điều trị được. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn cảm thấy mình có thể bị rối loạn giấc ngủ.
Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ bao gồm:
- tránh dùng caffeine sau 2 giờ chiều.
- ngủ trong bóng tối hoàn toàn
- tránh rượu và tập thể dục vài giờ trước khi ngủ
- làm điều gì đó thư giãn trước khi ngủ để giúp bạn dễ ngủ, như đọc sách
- cố gắng đi ngủ vào một thời điểm giống nhau mỗi đêm
TÓM LƯỢCGiấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.
7. Bạn đang ăn quá nhiều sữa
Sữa là thực phẩm ít carb có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều protein. Protein, giống như carbs, có thể làm tăng mức insulin, khuyến khích cơ thể bạn tích trữ năng lượng.
Thành phần axit amin trong protein từ sữa làm cho nó rất tốt trong việc tăng đột biến insulin. Trên thực tế, protein từ sữa có thể tăng insulin nhiều như bánh mì trắng.
Ngay cả khi bạn cảm thấy cơ thể dung nạp sữa tốt, việc ăn sữa thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn. Điều này có thể ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn kiêng ít carb.
Bạn có thể thấy những lợi ích từ việc tránh sữa và cắt giảm pho mát, sữa chua và kem. Bơ ít protein, ít lactose thường không tăng đột biến insulin.
TÓM LƯỢCThành phần axit amin của protein sữa có nghĩa là chúng có thể làm tăng mức insulin. Hãy thử ăn ít sữa hơn.
8. Bạn tập thể dục không hiệu quả
Tập thể dục là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách:
- cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn
- tăng khối lượng cơ của bạn
- cải thiện tâm trạng của bạn
Điều quan trọng là phải thực hiện đúng loại bài tập.
Hỗn hợp tim mạch và xây dựng cơ bắp có thể là một sự kết hợp hiệu quả:
- Cử tạ. Nâng tạ có thể cải thiện đáng kể lượng hormone và tăng khối lượng cơ, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ và giảm béo về lâu dài nếu bạn duy trì chế độ tập luyện của mình.
- Thời gian huấn luyện. Khoảng thời gian cường độ cao là một hình thức tuyệt vời của tim mạch giúp tăng cường sự trao đổi chất và nâng cao mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH).
- Cường độ thấp. Thường xuyên vận động và thực hiện một số bài tập cường độ thấp mỗi ngày, bao gồm cả đi bộ, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
TÓM LƯỢCTập thể dục có thể cải thiện mức độ hormone, tăng khối lượng cơ bắp và làm điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.
9. Bạn đang ăn quá nhiều đường "lành mạnh"
Khi theo một chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic, việc ăn các loại đường được bán trên thị trường là những lựa chọn thay thế “lành mạnh hơn” - như đường dừa hoặc đường mía thô - không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe của bạn.
Tất cả đường đều có hàm lượng carbs cao và có thể ngăn cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng low carb.
Điều này cũng áp dụng cho:
- mật ong
- mật hoa cây thùa
- đường khác
Hầu hết mọi người đều sử dụng chất ngọt ít calo nhưng bạn có thể cân nhắc hạn chế nếu gặp khó khăn trong việc giảm cân. Một số sản phẩm có chứa carbs tiêu hóa làm chất độn.
TÓM LƯỢCMặc dù là tự nhiên, các chất tạo ngọt như mật ong và đường mía thô cũng có hàm lượng carbs cao như đường thông thường.
10. Một tình trạng bệnh lý có thể ngăn cản quá trình giảm cân
Nhiều tình trạng nội tiết tố có thể gây tăng cân hoặc ngăn cản quá trình giảm cân, đặc biệt là suy giáp.
Nếu bạn nghi ngờ một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Giải thích rằng bạn đang gặp vấn đề trong việc giảm cân và bạn muốn loại trừ bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Một số loại thuốc có thể kích thích tăng cân. Kiểm tra danh sách các tác dụng phụ để xem có tăng cân trong danh sách không. Bạn có thể dùng một loại thuốc thay thế không có tác dụng phụ này.
TÓM LƯỢCMột số vấn đề y tế và thuốc có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để thảo luận về các lựa chọn của bạn.
11. Bạn đang ăn những bữa ăn rất thường xuyên
Nhiều người trong giới chăm sóc sức khỏe và thể hình tin rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kỹ lưỡng điều này và chưa xác nhận lợi ích của các bữa ăn thường xuyên, nhỏ hơn.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng con người ăn ít bữa hơn mỗi ngày và đôi khi đi lâu mà không có thức ăn là điều tự nhiên.
Một số người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, một hình thức ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Đây có thể là khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày hoặc thỉnh thoảng nhịn ăn 24 giờ.
Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, mô hình ăn uống này không dành cho tất cả mọi người và hạn chế thực phẩm có thể gây ra cảm xúc tiêu cực ở nhiều người, đặc biệt là với tiền sử ăn uống rối loạn.
Để giữ an toàn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử nhịn ăn.
TÓM LƯỢCKhông có lợi ích nào được chứng minh khi ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ăn ít bữa hơn và cố gắng nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả đối với một số người.
12. Bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh
Đối với những người cảm thấy dễ dàng hơn khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thỉnh thoảng có “ăn gian” hoặc “ăn ngày” có thể ổn.
Đối với những người khác, những bữa ăn này có thể tích tụ và ngăn cản quá trình giảm cân. Ăn thực phẩm không lành mạnh quá thường xuyên có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Nếu ai đó cảm thấy mất kiểm soát với các loại thực phẩm không lành mạnh, họ có thể bị nghiện thực phẩm. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn kiểm soát mối quan hệ của mình với thực phẩm.
TÓM LƯỢCMột số người có thể thỉnh thoảng ăn đồ ăn vặt mà không làm chậm quá trình giảm cân, nhưng điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.
13. Bạn đang ăn quá nhiều calo
Số lượng calo bạn ăn vào có thể ảnh hưởng đến việc tăng và giảm cân của bạn.
Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic dẫn đến giảm cân là chúng làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng.
Nếu bạn vẫn không giảm cân mặc dù đã tuân theo chế độ ăn kiêng, hãy thử giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày.
Máy tính dinh dưỡng trực tuyến có thể giúp bạn tìm ra thực phẩm nào có lượng calo cao hơn những thực phẩm khác.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,5 kg) trọng lượng mỗi tuần. Điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.
TÓM LƯỢCSố lượng calo bạn ăn vào ảnh hưởng đến tăng cân và giảm cân. Mức thâm hụt khoảng 500 calo thường là đủ để giảm cân lành mạnh.
14. Bạn đặt kỳ vọng quá cao
Bạn có thể cảm thấy thất vọng nếu không thấy kết quả nhanh như mong đợi, nhưng việc giảm cân cần có thời gian.
Trong nhiều trường hợp, giảm khoảng 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần là một mục tiêu thực tế.
Một số người giảm cân nhanh hơn thế, trong khi những người khác giảm cân chậm hơn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn ít đồ ăn vặt và tập thể dục sẽ rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, ngay cả khi bạn không thấy giảm cân ngay lập tức.
TÓM LƯỢCBạn muốn nhanh chóng thấy được kết quả là điều bình thường, nhưng việc giảm cân cần có thời gian. Tiếp tục ăn những thực phẩm lành mạnh và theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những lợi ích về thể chất và tinh thần.
15. Bạn đã cắt giảm tinh bột quá lâu
Nếu bạn ăn thiếu calo trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, tốc độ trao đổi chất của bạn có thể bắt đầu chậm lại.
Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, hãy thử dành thời gian 2 tháng để duy trì cân nặng hiện tại và tăng cơ. Điều này có thể giúp giảm cân lâu dài.
TÓM LƯỢCTheo một chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy thử nghỉ một vài tháng khỏi chế độ ăn ít carb.
Điểm mấu chốt
Hành trình giảm cân của mỗi người là khác nhau và việc giảm cân cần có thời gian.
Bạn có thể cảm thấy bực bội khi không giảm được cân nhanh như mong đợi. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cắt bỏ tinh bột không lành mạnh và tập thể dục sẽ rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, ngay cả khi bạn không thấy giảm cân ngay lập tức.
