30 Day Shred là một chương trình tập luyện được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng Jillian Michaels.
Nó bao gồm các bài tập hàng ngày, 20 phút, cường độ cao được thực hiện trong 30 ngày liên tiếp và được cho là giúp bạn giảm tới 20 pound (9 kg) trong một tháng.
Bài viết này đánh giá những lợi ích và nhược điểm của 30 Day Shred, điều tra xem nó có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Làm thế nào nó hoạt động
Các video về bài tập 30 Day Shred có sẵn để mua tại các trang thương mại điện tử khác nhau.
Chương trình cũng yêu cầu bạn có hai quả tạ 3 hoặc 5 pound (1,5 hoặc 2,5 kg).
Có ba bài tập toàn thân kéo dài 20 phút được thiết kế để tiến bộ qua ba cấp độ.
Mỗi cấp độ được thực hiện trong 10 ngày và lý tưởng là bạn nên đạt Cấp độ 3 vào cuối chương trình:
- Cấp độ 1 (Người mới bắt đầu). Cấp độ này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, rất thừa cân hoặc đã không tập thể dục trong hơn sáu tháng.
- Cấp độ 2 (Trung cấp). Những bài tập này dành cho những người hoạt động thể thao, khiêu vũ hoặc bất kỳ bài tập thường xuyên nào từ hai đến ba lần mỗi tuần.
- Cấp độ 3 (Nâng cao). Mức độ này dành cho những người hoạt động thể thao nhiều hoặc thường xuyên tập thể dục bốn lần trở lên mỗi tuần.
Các bài tập dựa trên hệ thống ngắt quãng 3-2-1 của Jillian Michaels, bao gồm ba phút tập sức mạnh, hai phút tập tim mạch và một phút tập cơ bụng.
Mỗi bài tập bắt đầu với hai phút khởi động, sau đó là ba mạch ngắt quãng và hai phút hồi chiêu.
Một số bài tập cụ thể bao gồm:
- Sức mạnh: chống đẩy, đánh hàng hai tay, bay ngực, ép quân
- Cardio: nâng cao đầu gối, bật nhảy, đẩy xà, nhảy trượt băng
- Cơ bụng: gập bụng, nâng chân, gập đôi, vặn ván
Tóm lược30 Day Shred bao gồm ba bài tập kéo dài 20 phút với các cường độ khác nhau. Mỗi bài tập bao gồm ba mạch khoảng thời gian là 3 phút sức mạnh, 2 phút tim mạch và 1 phút cơ bụng.
Nó có hỗ trợ giảm cân không?
Chương trình 30 Day Shred được tuyên bố sẽ giúp bạn giảm tới 20 pound (9 kg) trong một tháng.
Hai yếu tố chính chịu trách nhiệm cho việc giảm cân là lượng calo và hoạt động thể chất.
Những người bắt đầu có nhiều mỡ trong cơ thể sẽ giảm cân nhiều hơn trong suốt chương trình.
Việc giảm cân ban đầu có thể liên quan đến việc giảm lượng carb dự trữ và giảm nhẹ chất lỏng.
Mặc dù chương trình có thể cung cấp đủ hoạt động thể chất để thúc đẩy giảm cân nhẹ, nhưng 20 pound (9 kg) là một kỳ vọng không thực tế đối với hầu hết mọi người. Thêm vào đó, hướng dẫn về dinh dưỡng còn thiếu.
Để giảm cân đáng kể, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động suốt cả ngày thay vì chỉ trong 20 phút tập luyện của bạn.
nó đốt bao nhiêu calo?
Một yếu tố ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân là số lượng calo tổng thể được đốt cháy.
Nói chung, một người nặng khoảng 68 kg, có thể lực trung bình, có thể đốt cháy 200–300 calo mỗi lần tập trong 30 Day Shred. Điều này tương đương với khoảng 2,5 pound (1,1 kg) bị mất mỗi tháng nếu chỉ tập thể dục.
Bạn giảm được bao nhiêu cân cũng phụ thuộc vào lượng calo của bạn và hoạt động thể chất tổng thể ngoài các bài tập 30 Day Shred.
Tóm lượcChương trình 30 Day Shred tuyên bố rằng những người tham gia có thể giảm tới 20 pound (9 kg) trong 1 tháng. Điều này có thể không thực tế đối với hầu hết mọi người.
Các lợi ích tiềm năng khác
Trong khi giảm cân là trọng tâm chính của 30 Day Shred, thì việc tập thể dục hàng ngày có thể mang lại những lợi ích bổ sung.
Có thể hỗ trợ tăng cơ và lão hóa khỏe mạnh
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như phần sức mạnh của 30 Day Shred, có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Tăng cơ có liên quan đến việc tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa mất cơ thường xảy ra với quá trình lão hóa.
Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng có liên quan đến các lợi ích khác, bao gồm cải thiện mật độ xương, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp nghỉ ngơi.
Do đó, thực hiện theo một chương trình như 30 Day Shred có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các bài tập cardio và aerobic là một phần của 30 Day Shred có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol LDL (có hại) và huyết áp, cũng như thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên thực hiện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hàng tuần. Điều này tương đương với 30 phút, 5 ngày mỗi tuần.
30 Day Shred có thể giúp bạn đáp ứng những khuyến nghị này để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tóm lượcTrong khi giảm cân là trọng tâm chính của 30 Day Shred, nó có thể mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol LDL (xấu) và huyết áp.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù 30 Day Shred có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó cũng có những mặt trái tiềm ẩn.
Thiếu hướng dẫn về dinh dưỡng
Một trong những nhược điểm chính của 30 Day Shred là chương trình thiếu hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể, đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân tổng thể.
Mặc dù bạn có thể tạo các kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh khác nhau trong ứng dụng My Fitness by Jillian Michaels, nhưng chúng yêu cầu một khoản phí hàng tháng để có toàn quyền truy cập.
Cân nhắc trọng lượng cơ thể hiện tại và mục tiêu của bạn, ứng dụng tạo ra phạm vi calo cho bạn. Ý tưởng về bữa ăn cụ thể với các thông tin dinh dưỡng cũng được cung cấp.
Tập trung vào giảm cân trong thời gian ngắn
Xem xét 30 Day Shred chỉ kéo dài trong một tháng, mục tiêu chính của nó dường như là giảm cân trong thời gian ngắn.
Mặc dù một số người có thể thấy trọng lượng giảm đáng kể trong suốt chương trình, nhưng khả năng lấy lại số cân này là cao khi chương trình kết thúc.
Để duy trì giảm cân lâu dài, điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi nhỏ và nhất quán theo thời gian thay vì cố gắng giảm cân nhanh chóng.
Các bài tập có thể quá căng đối với một số
30 Day Shred kết hợp một số động tác, chẳng hạn như chống đẩy và nhảy squat, có thể quá căng đối với một số người.
Ngoài ra, một số cá nhân có thể bị đau khớp do các bài tập nhảy.
Tuy nhiên, mỗi bài tập cung cấp các phiên bản thay thế của các bài tập được thiết kế để dễ dàng hơn một chút. Điều này có thể có lợi cho những người cảm thấy tập luyện quá căng thẳng.
Không giải quyết hoạt động thể chất tổng thể
Mặc dù 30 Day Shred cung cấp 20 phút hoạt động thể chất hàng ngày, nhưng nó không tập trung vào việc vận động trong suốt thời gian còn lại trong ngày của bạn.
Nếu bạn chỉ hoàn thành bài tập 20 phút và không hoạt động, kết quả của bạn sẽ chậm hơn nhiều.
Ngoài tập thể dục, điều quan trọng là duy trì hoạt động suốt cả ngày bằng cách di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. Điều này hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và tối ưu hóa các lợi ích sức khỏe.
Tóm lượcMặc dù cung cấp các lợi ích về sức khỏe, 30 Day Shred thiếu hướng dẫn cụ thể về dinh dưỡng và tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn.
Bạn có nên thử nó không?
30 Day Shred có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn chỉ tập thể dục thường xuyên hoặc là một người năng động muốn thử một cái gì đó mới.
Chương trình cung cấp một chế độ tập luyện vững chắc với các bước tiến bộ được tích hợp sẵn.
Các bài tập dường như đốt cháy đủ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân - cho dù bạn có giảm một lượng đáng kể hay chỉ đơn giản là đang cố gắng trở nên gầy hơn.
Hãy nhớ rằng chương trình nên được kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng, có kiểm soát khẩu phần được thiết kế để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu calo cụ thể của bạn.
Tóm lược30 Day Shred có thể là một lựa chọn tốt cho những ai muốn học các bài tập cơ bản hoặc muốn thử một cái gì đó mới. Chương trình có thể mang lại kết quả tốt hơn khi kết hợp với hướng dẫn dinh dưỡng hợp lý.
Điểm mấu chốt
Chương trình 30 Day Shred hứa hẹn giảm cân tới 20 pound (9 kg) trong một tháng. Điều này có thể không thực tế đối với hầu hết mọi người.
Mặc dù các bài tập 20 phút hàng ngày có thể giúp giảm cân và sức khỏe tim mạch, chương trình này thiếu hướng dẫn về dinh dưỡng, có thể quá căng đối với một số người và tập trung vào kết quả ngắn hạn.
Mặc dù 30 Day Shred có thể thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng kết quả lâu dài có thể đạt được bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, có ý thức về kích thước khẩu phần và tăng dần hoạt động thể chất theo thời gian.
