Chế độ ăn kiêng ketotarian là một phiên bản dựa trên thực vật của chế độ ăn kiêng keto ít carb, nhiều chất béo.
Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn trải nghiệm những lợi ích của cả chế độ ăn chay và chế độ ăn keto. Nó cũng cung cấp một số tính linh hoạt, vì bạn có thể ăn trứng, bơ sữa trâu (bơ đã được làm sạch) và thậm chí cả cá.
Tuy nhiên, nó có nhiều hạn chế và có thể khó duy trì lâu dài.
Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng ketotarian, bao gồm những lợi ích, nhược điểm của nó và những loại thực phẩm nên ăn và tránh.
Chế độ ăn kiêng ketotarian là gì?
Chế độ ăn kiêng ketotarian là một phiên bản ăn chay lỏng lẻo của chế độ ăn kiêng keto phổ biến, là một kế hoạch ăn ít carb, chất béo cao và protein vừa phải.
Nó đã được phổ biến trong cuốn sách “Ketotarian: Kế hoạch (Chủ yếu) dựa trên thực vật để đốt cháy chất béo, tăng cường năng lượng của bạn, xóa tan cơn thèm ăn của bạn và xoa dịu chứng viêm” của Will Cole, một bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ y học chức năng.
Mặc dù chế độ ăn keto điển hình có thể bao gồm một lượng lớn thịt và các sản phẩm từ sữa như pho mát và kem nặng, nhưng chế độ ăn kiêng ketotarian loại trừ hầu hết các sản phẩm động vật, ngoại trừ trứng, cá, động vật có vỏ và bơ sữa trâu - mặc dù đây là tùy chọn.
Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và có tính kháng viêm cao. Thuốc có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và một số rối loạn của não và hệ thần kinh như bệnh động kinh và bệnh Alzheimer.
Giống như keto, chế độ ăn chay có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, chúng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Vì vậy, kết hợp các chế độ ăn kiêng này có thể mang lại cho bạn cả hai điều tốt nhất.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng ketotarian là một phiên bản chủ yếu dành cho người ăn chay của chế độ ăn kiêng keto bao gồm cả trứng và cá. Nó kết hợp những lợi ích của keto và ăn chay.
Cách tuân theo chế độ ăn kiêng ketotarian
Để tuân theo chế độ ăn kiêng ketotarian, bạn cần hạn chế lượng carb hàng ngày xuống dưới 5% lượng calo. Đối với nhiều người, điều này tương đương với 25 gam carbs ròng - tổng lượng carbs trừ đi chất xơ - hoặc ít hơn.
Ngoài ra, bạn nên đặt mục tiêu ăn 70–75% calo từ chất béo và 20–25% calo từ protein.
Bạn cũng cần tránh thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và kem nặng.
Chất lượng thực phẩm là một phần quan trọng khác của chế độ ăn kiêng ketotarian.
Theo tác giả Will Cole, bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ khi có thể và hạn chế các sản phẩm đậu nành không lên men như đậu phụ do hàm lượng phytoestrogen của chúng, được cho là gây rối loạn nội tiết tố của bạn.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về cách phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có tác dụng có lợi, trong khi những nghiên cứu khác lưu ý rằng mặt trái của nó lớn hơn lợi ích tiềm năng.
Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích bạn tránh các loại dầu hạt, chẳng hạn như ngô, đậu nành và dầu thực vật, vì chúng thúc đẩy quá trình viêm do hàm lượng chất béo omega-6 cao.
Hơn nữa, bạn nên tránh xa các loại rau củ ăn đêm, bao gồm cà tím, ớt, cà chua và khoai tây. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng chúng chứa các chất khiến bạn không thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng đúng cách.
Bóng đêm cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.
Trong chế độ ăn kiêng ketotarian, hầu hết các bữa ăn bao gồm ít carb, rau không ăn đêm với một phần nhỏ protein và chất béo lành mạnh.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng ketotarian là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo loại trừ hầu hết các sản phẩm động vật ngoại trừ trứng, bơ sữa trâu và cá. Nó cũng hạn chế các sản phẩm đậu nành trong khi thúc đẩy các sản phẩm hữu cơ và thực phẩm lên men.
Nó có giúp giảm cân không?
Nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện về chế độ ăn kiêng ketotarian cụ thể. Tuy nhiên, keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả khi bạn cũng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Đang trong tình trạng ketosis - hoặc đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì carbs, điều này xảy ra khi bạn hạn chế nghiêm trọng lượng carb - duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ nạc của bạn.
Một nghiên cứu trên 89 người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn kiêng keto ít calo giảm cân hơn và có nhiều cải thiện hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu so với những người ăn kiêng tiêu chuẩn ít calo.
Ngoài ra, chế độ ăn keto còn cân bằng các hormone đóng vai trò trong mức độ đói và no của bạn, giúp bạn ít đói hơn khi đang trong giai đoạn ketosis.
Hơn nữa, chế độ ăn chay cũng có thể thúc đẩy giảm cân. Trong một đánh giá về các nghiên cứu trên 1.100 người, những người ăn chay và ăn chay giảm được 2–6 pound (1–3 kg) so với những người không ăn chay trong 18 tuần.
Mặc dù có khối lượng lớn hơn, nhưng thực phẩm thực vật như rau không chứa tinh bột thường chứa ít calo hơn thực phẩm động vật - có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn chúng với một phần nhỏ calo có trong các phần thực phẩm động vật thông thường.
Ngoài ra, chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát cân nặng.
Tóm lượcChế độ ăn ketogenic, chẳng hạn như chế độ ăn ketotarian, rất hiệu quả để giảm cân. Chúng duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no, giúp hạn chế calo dễ dàng hơn.
Các lợi ích có thể có khác
Có rất nhiều lợi ích khác đối với chế độ ăn kiêng ketotarian. Mặc dù có rất ít nghiên cứu cụ thể, nhưng lợi ích của nó có thể được suy ra từ nghiên cứu hiện tại về cả chế độ ăn keto và ăn chay.
Bởi vì nó có tính chống viêm cao, chế độ ăn kiêng ketotarian có thể hỗ trợ nhiều tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài ra, ketosis có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn. Chế độ ăn keto không chỉ là phương pháp điều trị hiệu quả đối với bệnh động kinh và các chứng rối loạn co giật khác mà còn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng ketotarian có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Nó chứa nhiều thực phẩm lên men, có thể cung cấp nhiều vi khuẩn lành mạnh hơn cho đường ruột của bạn, cũng như chất xơ, có thể làm giảm táo bón và cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Cuối cùng, chế độ ăn uống rất giàu chất dinh dưỡng. Nó bao gồm cá, giàu chất béo omega-3 lành mạnh, chống viêm và nhiều loại rau với đủ màu sắc khác nhau - đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác nhau.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng ketotarian có tính chống viêm cao và cũng có thể hỗ trợ bệnh tiểu đường loại 2, sức khỏe tim mạch, sức khỏe đường ruột, chức năng não và hệ thần kinh.
Nhược điểm tiềm ẩn
Nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn kiêng ketotarian là nó có thể khá hạn chế và khó tuân theo.
Để làm điều đó một cách chính xác, bạn cần phải lập kế hoạch rộng rãi và các lựa chọn ăn uống bên ngoài của bạn bị hạn chế rất nhiều. Ngoài ra, nó có thể đắt nếu bạn không quen mua thực phẩm hữu cơ.
Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, chế độ ăn kiêng ketotarian có thể không phù hợp với bạn, vì nó có thể thúc đẩy các mô hình ăn uống hạn chế hơn.
Tuy nhiên, vì nó chứa các thực phẩm động vật lành mạnh như cá và trứng nên ít có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng, đây có thể là vấn đề với các chế độ ăn dựa trên thực vật khác.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng ketotarian là hạn chế và do đó có thể khó tuân theo. Nó cũng có thể đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Thức ăn để ăn
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng ketotarian:
- Trái cây: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây (mặc dù nên hạn chế)
- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, bí mùa hè, bắp cải, rau diếp, rau xanh, cải Brussels, bơ, đậu xanh, nấm
- Sữa: sữa hạt không đường
- Protein: hạt gai dầu, hạt lanh, hạt chia, natto, tempeh, tảo xoắn, men dinh dưỡng, đậu phộng, hạt cây, bột protein cây gai dầu, đậu Hà Lan, trứng và cá (tùy chọn)
- Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ hạt, bơ sữa trâu (tùy chọn)
Tóm lượcBạn có thể ăn nhiều loại trái cây và rau quả theo chế độ ăn chay, cũng như một số nguồn chất béo và protein chay. Trứng, bơ sữa trâu và cá là tùy chọn.
Các thực phẩm cần tránh
Ngược lại, đây là những thực phẩm bạn nên tránh trong chế độ ăn kiêng:
- Carbs: bánh mì, mì ống, gạo, bột yến mạch, bột nghiền, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, kem
- Trái cây: chuối, táo, cam, nho, xoài, anh đào, dứa
- Các loại rau giàu tinh bột: khoai lang, ngô
- Thức uống ban đêm: cà chua, ớt, cà tím, khoai tây trắng
- Sữa: sữa bò, kem, sữa chua
- Protein: thịt (bò, gà, lợn), đậu, đậu gà, đậu lăng, các sản phẩm đậu nành không lên men (đậu phụ, đậu nành đen), seitan
- Chất béo: mỡ lợn, mỡ thịt xông khói, dầu hạt
Tóm lượcBạn nên tránh carbs giàu tinh bột, trái cây và rau có lượng carb cao, đồ ăn đêm như cà chua và ớt, các sản phẩm từ sữa, thịt, đậu và mỡ động vật trong chế độ ăn kiêng.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là thực đơn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn kiêng ketotarian bao gồm trứng và cá.
Thứ hai
- Bữa sáng: trứng nấu với dầu bơ, dâu tây
- Bữa trưa: salad rau xanh với cá hồi và dầu ô liu
- Ăn nhẹ: sữa chua dừa với dâu đen
- Bữa tối: súp lơ xào “cơm” với seitan
Thứ ba
- Bữa sáng: sữa chua dừa với quả việt quất
- Bữa trưa: salad tôm nguội với sốt mayo dầu bơ và súp lơ
- Ăn nhẹ: cần tây và bơ hạnh nhân
- Bữa tối: Natto tẩm gia vị taco và nấm trong chén rau diếp
Thứ tư
- Bữa sáng: sinh tố làm từ dầu dừa, sữa hạnh nhân, bơ hạnh nhân và bột protein đậu
- Bữa trưa: trứng nướng với nửa quả bơ
- Ăn nhẹ: hạt macadamia và quả mâm xôi
- Bữa tối: miếng saag làm từ rau bina, bông cải xanh và pho mát không sữa, làm từ hạt
Thứ năm
- Bữa sáng: rau bina và trứng nấm phủ men dinh dưỡng
- Bữa trưa: salad rau xanh với cá ngừ và dầu bơ dầu giấm
- Ăn nhẹ: quả óc chó và dâu tây
- Bữa tối: bánh mì kẹp thịt nướng tempeh và măng tây rang trong dầu ô liu
Thứ sáu
- Bữa sáng: "bột noatmeal" làm từ hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và sữa hạnh nhân, quả mâm xôi
- Bữa trưa: sinh tố protein cây gai dầu với bơ hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ: nửa quả bơ với gia vị bánh mì tròn
- Bữa tối: cá hồi nướng, súp lơ nghiền và rau xà lách trộn dầu bơ
ngày thứ bảy
- Bữa sáng: bánh mì nướng bơ làm với bánh mì bột hạnh nhân keto
- Bữa trưa: trứng tráng hai quả với đậu xanh và nấm
- Ăn nhẹ: sữa chua dừa dâu tây
- Bữa tối: cà ri cá với bông cải xanh và cơm súp lơ
chủ nhật
- Bữa sáng: Món bánh mì nướng tempeh với quả bơ
- Bữa trưa: bắp cải trộn với salad cá ngừ
- Ăn nhẹ: sinh tố đậu với bơ hạnh nhân
- Bữa tối: falafel hạt gai dầu chiên với dầu bơ với salad rau xanh và dầu ô liu
Tóm lượcKế hoạch bữa ăn ketotarian 1 tuần ở trên bao gồm trứng và cá nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng ketotarian là một chế độ ăn kiêng có tính kháng viêm cao có thể hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chức năng não và hệ thần kinh.
Đó là một chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb, nhiều chất béo, chủ yếu là ăn chay, ngoại trừ trứng và cá.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng ketotarian là một cách tuyệt vời để trải nghiệm những lợi ích của cả keto và chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực vật.
Tuy nhiên, vì nó hạn chế nên có thể khó theo dõi lâu dài.
