Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.
Chúng từng gây nhiều tranh cãi nhưng gần đây đã được chấp nhận rộng rãi.
Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo - ít nhất là trong ngắn hạn.
Chúng cũng cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, cholesterol HDL (tốt), lượng đường trong máu và huyết áp.
Tuy nhiên, rất nhiều kiểu ăn uống này tồn tại.
Dưới đây là 8 cách phổ biến để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
1. Chế độ ăn kiêng Low-Carb điển hình
Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có một định nghĩa cố định.
Nó đơn giản được gọi là chế độ ăn kiêng ít carb hoặc hạn chế carb.
Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Nó thường nhấn mạnh các loại thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.
Bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.
Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một điểm đánh giá chung có thể là một cái gì đó như thế này:
- 100–150 gam. Phạm vi này có nghĩa là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó cung cấp chỗ cho nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
- 50–100 gam. Phạm vi này được thiết kế để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Có nhiều chỗ cho nhiều loại rau và trái cây.
- Dưới 50 gam. Điều này hướng đến việc giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình của bạn có lượng carb thấp hơn nhiều và lượng protein cao hơn nhiều so với chế độ ăn thông thường. Lượng carb được khuyến nghị phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của từng cá nhân.
2. Chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ cho lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Ở trạng thái này, mức insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo.
Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, biến chúng thành xeton. Xeton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu phụ thuộc phần lớn vào xeton. Cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng xeton mà bạn sản xuất.
Theo truyền thống được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng trở nên phổ biến để giảm béo - ngay cả đối với một số vận động viên thể hình - vì đây là một cách giảm béo rất hiệu quả và có xu hướng làm giảm cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn ketogenic bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, nhiều chất béo. Carb thường được giới hạn ở mức dưới 50 - và đôi khi là 20–30 gam mỗi ngày.
Chế độ ăn keto thông thường được gọi là chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD).
Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbs một cách chiến lược:
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD). Trong phiên bản này, bạn bổ sung một lượng nhỏ carbs xung quanh quá trình tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD). Loại này khiến bạn ăn chế độ ăn ketogenic trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1-2 ngày mỗi tuần.
TÓM TẮT Một chế độ ăn ketogenic (keto) bao gồm việc giảm lượng carbs đủ để tạo ra trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis. Đó là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả để giảm béo và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh.
3. Low-Carb, High Fat (LCHF)
LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat”. Đó là một chế độ ăn kiêng rất ít carb tiêu chuẩn nhưng chú trọng nhiều hơn vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Nó chủ yếu tập trung vào thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.
Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20–100 gam mỗi ngày.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng LCHF là một chế độ ăn uống rất ít carb, tập trung chủ yếu vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
4. Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo
Chế độ ăn kiêng nhạt hiện là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm có thể có trong thời đại đồ đá cũ - trước cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.
Theo những người ủng hộ Paleo, việc quay trở lại chế độ ăn của tổ tiên thời tiền sử của bạn sẽ cải thiện sức khỏe vì con người được cho là đã tiến hóa và thích nghi với việc ăn những thực phẩm như vậy.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng nhạt theo định nghĩa không phải là low-carb nhưng có xu hướng như vậy trong thực tế.
Nó nhấn mạnh các loại thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
Có một số phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như bản thiết kế ban đầu và chế độ ăn kiêng sức khỏe hoàn hảo. Tất cả chúng đều có xu hướng ít carbs hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng kiểu Paleo bao gồm việc ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến có thể sẵn có đối với tổ tiên thời kỳ đồ đá cũ của bạn. Mặc dù không hoàn toàn là low-carb, nhưng nó có thể được sửa đổi để phù hợp với lối sống như vậy.
5. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là kế hoạch ăn uống ít carb nổi tiếng nhất. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.
Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Cảm ứng. Ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2: Cân bằng. Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và trái cây.
- Giai đoạn 3: Tinh chỉnh. Khi bạn gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy bổ sung nhiều tinh bột hơn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
- Giai đoạn 4: Bảo trì. Ăn càng nhiều carbs lành mạnh mà cơ thể bạn dung nạp mà không làm tăng lại số cân bạn đã mất.
Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được coi là ma quỷ, nhưng nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng nó an toàn và hiệu quả miễn là lượng chất xơ được cung cấp đầy đủ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Atkins đã phổ biến hơn 40 năm. Đây là một mô hình ăn uống 4 giai đoạn, ít carb cho phép bạn tiêu thụ nhiều chất béo và protein.
6. Eco-Atkins
Chế độ ăn kiêng được gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins.
Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và / hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.
Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo.
Do đó, hàm lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins điển hình - nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay điển hình.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều carb.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Mặc dù có hàm lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins thông thường, nhưng nó vẫn rất ít carb so với hầu hết các chế độ ăn chay và thuần chay.
7. Không-Carb
Một số người thích loại bỏ tất cả carbs khỏi chế độ ăn uống của họ.
Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không có carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm động vật.
Những người theo chế độ ăn kiêng không có carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số người trong số họ cũng thêm muối và gia vị.
Không có nghiên cứu nào gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng không có carb là an toàn. Chỉ có một nghiên cứu điển hình - từ năm 1930 - tồn tại, trong đó hai người đàn ông không ăn gì ngoài thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn trong tình trạng sức khỏe tốt.
Chế độ ăn kiêng không có carb là thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, nó thường không được khuyến khích.
TÓM TẮT Một số người theo chế độ ăn kiêng không có carb, loại trừ tất cả các loại thực phẩm từ thực vật. Không có nghiên cứu chất lượng nào được thực hiện về mô hình ăn uống này, và nó thường không được khuyến khích.
8. Chế độ ăn Địa Trung Hải ít Carb
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến, đặc biệt là đối với các chuyên gia y tế.
Nó dựa trên các món ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb được mô phỏng theo chế độ ăn cùng tên nhưng hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn như ngũ cốc nguyên hạt.
Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó nhấn mạnh nhiều cá béo thay vì thịt đỏ và nhiều dầu ô liu nguyên chất hơn thay vì các chất béo như bơ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb có thể tốt hơn cho việc ngăn ngừa bệnh tim so với các chế độ ăn ít carb khác, mặc dù điều này cần được xác nhận trong các nghiên cứu.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ít carb tương tự như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường. Tuy nhiên, nó bao gồm nhiều cá hơn và dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn định thử chế độ ăn kiêng ít carb, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống, sở thích ăn uống và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.
Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với những người tiếp theo, vì vậy chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể áp dụng.
