Lập kế hoạch bữa ăn có thể rất hữu ích khi bạn cố gắng ăn uống lành mạnh.
Có một danh sách các bữa ăn bổ dưỡng và dễ thực hiện có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đặc biệt là khi công thức nấu ăn sử dụng các mặt hàng chủ lực hoặc nguyên liệu lâu dài mà bạn có thể có trong tay.
Dưới đây là 28 bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dễ dàng và tốt cho sức khỏe, bao gồm một số lựa chọn phù hợp với trẻ em và ngân sách thấp.
Bữa ăn sáng
1. Yến mạch qua đêm
Yến mạch qua đêm là một lựa chọn ăn sáng dễ dàng mà không cần thời gian chuẩn bị vào buổi sáng. Thêm vào đó, chúng được làm bằng các thành phần cơ bản sẽ không gây hại cho ngân hàng.
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ beta glucan dồi dào, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có rất nhiều công thức nấu ăn yến mạch qua đêm trên internet, nhưng tôi đặc biệt thích những cách nấu yến mạch chuối qua đêm cơ bản này.
2. Bánh mì nướng bơ
Bánh mì nướng bơ có thể là một bữa sáng bổ dưỡng, vì bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và rất no.
Bắt đầu với một lát bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc bột chua nướng. Trong một chiếc bát nhỏ, đập cùng một nửa quả bơ với một ít chanh hoặc nước cốt chanh. Rải phần này lên trên bánh mì nướng.
Để tăng cường protein, hãy thêm một hoặc hai quả trứng hoặc đập đậu trắng vào quả bơ để có một lựa chọn ăn chay. Trên cùng với pho mát vụn, các loại hạt cắt nhỏ, hạt, rau xanh hoặc cà chua bi.
3. Bông cải xanh và trứng nướng phô mai
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe.
Hãy làm món nướng với 12 suất trứng này trước và thưởng thức thức ăn thừa bổ dưỡng suốt cả tuần để có những buổi sáng không gặp rắc rối.
Đó là một người đọc yêu thích trên blog công thức của tôi và có thể tùy chỉnh cao. Hãy thoải mái thêm ớt chuông thái lát, rau bina cắt nhỏ hoặc nấm và thêm bất kỳ loại phô mai hoặc sữa nào bạn có trong tay.
Nhận công thức đầy đủ cho món bông cải xanh và món nướng trứng phô mai dễ dàng của tôi tại đây.
4. Parfaits sữa chua và trái cây
Sữa chua cung cấp canxi, một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, là món ăn bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn.
Món parfaits sữa chua rất thú vị cho cả trẻ em và người lớn và bạn thậm chí không cần một công thức cụ thể để làm chúng.
Nếu bạn có chút thời gian vào buổi sáng, hãy chuẩn bị sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, granola, các loại hạt và hạt để gia đình bạn làm món parfaits của riêng họ. Để giữ lượng đường bổ sung ở mức thấp, hãy sử dụng sữa chua nguyên chất và granola không chứa nhiều chất làm ngọt.
Bạn cũng có thể chuẩn bị trước parfaits. Cho chúng vào từng lọ riêng biệt và để trong tủ lạnh.
5. Pudding sô cô la cherry chia
Chỉ với một ít nguyên liệu, bánh pudding hạt chia là một lựa chọn đơn giản nhưng đầy đủ cho bữa sáng. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể kết hợp công thức lại với nhau vào ban đêm và sáng hôm sau thức dậy sẽ có một chiếc bánh pudding thơm ngon và béo ngậy.
Hơn nữa, hạt chia chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, gây hại cho tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật.
Bánh pudding Chia có thể được làm theo nhiều cách khác nhau, nhưng món bánh pudding sô cô la anh đào chia này là một trong những món yêu thích của tôi.
6. Chén trứng ớt chuông
Để có một bữa sáng đơn giản với nhiều rau, hãy cắt đôi ớt chuông theo chiều dọc và bỏ cuống và hạt. Đặt chúng vào một đĩa nướng đã được bôi mỡ và nướng chúng trong 15 phút ở 350 ° F (175 ° C).
Lấy đĩa ra khỏi lò và cẩn thận đập một quả trứng vào từng hạt tiêu. Nướng chúng thêm 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín theo ý bạn. Trang trí với rau thơm, ớt đỏ hoặc phô mai trước khi ăn.
Hai nửa hạt tiêu, mỗi nửa chứa một quả trứng, bao gồm một khẩu phần ăn. Bạn không chỉ nhận được protein từ trứng mà ớt chuông còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch, chẳng hạn như vitamin A và C.
Lưu ý rằng nấu chín có thể phá hủy vitamin C. Vì vậy, thời gian nấu ngắn hơn được ưu tiên khi cố gắng bảo toàn hàm lượng vitamin C.
7. Thanh granola bơ đậu phộng
Thay vì lựa chọn mua ở cửa hàng có thể chứa thêm đường, hãy thử các thanh granola tự làm. Làm chúng ở nhà cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Công thức cho thanh granola bơ đậu phộng này rất dễ làm và thân thiện với trẻ nhỏ. Thêm vào đó, nó bao gồm các mẹo để làm cho họ ăn chay.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất được tìm thấy trong đậu phộng có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống, điều này có thể có lợi cho những người có mức cholesterol cao khiến họ tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bữa trưa
8. Salad mì Ý
Salad mì ống có thể là một bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng. Nó thường được làm với mì ống nấu chín, rau không chứa tinh bột và thịt, pho mát hoặc đậu.
Thêm vào đó, salad mì ống được phục vụ lạnh và bảo quản tốt trong tủ lạnh và hộp ăn trưa.
Hãy xem món salad mì Ý này để có một lựa chọn tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng. Thêm thịt gà thái hạt lựu, pho mát mozzarella hoặc đậu trắng để có một số protein và sử dụng mì ống 100% lúa mì để có thêm chất xơ.
Dầu ô liu trong nước sốt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
9. Súp đậu lăng nấu chậm
Bữa ăn nấu chậm kiểu “đổ và đi” là một lựa chọn dễ dàng cho bữa trưa. Làm chúng vào cuối tuần để ăn cho bữa trưa trong tuần, hoặc ném các nguyên liệu vào buổi sáng để có một bữa ăn nóng hổi vào giờ trưa.
Món súp đậu lăng crockpot này có nhiều rau và sử dụng các loại gia vị và nguyên liệu trong tủ đựng thức ăn.
Hơn nữa, đậu lăng là một nguồn protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật, sẽ giúp bạn no lâu hơn.
10. Bơ đậu phộng và chuối cuộn
Bơ đậu phộng và chuối là một sự kết hợp ẩm thực chiến thắng và những món cuộn này rất phù hợp cho trẻ em.
Chuối cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất, một khoáng chất góp phần làm tăng huyết áp khỏe mạnh.
Phết khoảng 2 muỗng canh (30 gam) bơ đậu phộng lên trên bánh tortilla bột mì dài 8 inch (20 cm). Đặt một quả chuối đã bóc vỏ về phía dưới cùng của bánh tortilla, sau đó cẩn thận cuộn lại.
Thái miếng vừa ăn. Đối với lựa chọn không chứa đậu phộng, hãy sử dụng bơ hạt hướng dương. Nếu bạn muốn ngọt hơn một chút, hãy thêm một chút mật ong lên trên bơ đậu phộng trước khi cuộn bánh tortilla.
11. Bát chuẩn bị bột đậu đen khoai lang
Bát Taco hoặc burrito tạo nên một bữa trưa lành mạnh mà lại dễ lắp ráp.
Chuẩn bị trước các nguyên liệu, cất chúng trong các hộp riêng trong tủ lạnh và sắp xếp bát của bạn khi bạn sẵn sàng ăn.
Bát chuẩn bị bột đậu đen khoai lang của tôi được làm từ các thành phần bổ dưỡng và phủ một lớp sốt chanh bơ dễ dàng.
Chất béo lành mạnh trong quả bơ sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều hơn các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A carotenoid trong khoai lang, từ bữa ăn.
12. Salad cá ngừ tốt cho sức khỏe với quả nam việt quất
Cá ngừ đóng hộp là một nguyên liệu thân thiện với ngân sách để giữ trong tủ đựng thức ăn của bạn cho các bữa ăn nhanh.
Nó cũng giàu protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và hài lòng.
Món salad cá ngừ tốt cho sức khỏe với nam việt quất này có nguyên liệu siêu đơn giản và có thể được phục vụ trên bánh mì, bánh quy giòn hoặc thậm chí là chén rau diếp.
13. Quesadillas chay
Bánh quesadillas rau là một trong những công thức dễ làm nhất và chúng là một cách hay để khiến trẻ ăn nhiều rau hơn.Ăn rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Bạn có thể sử dụng hành tây và ớt thái lát, hoặc bất kỳ loại rau củ nướng hoặc xào nào còn sót lại mà bạn có trong tay.
Cho bột hoặc bánh ngô vào chảo đun ở lửa vừa. Rắc một nửa pho mát bào nhỏ, sau đó thêm rau và nhiều pho mát lên trên. Nấu nó trong vài phút, đậy nắp chảo cho đến khi phô mai tan chảy.
Gấp một nửa bánh tortilla không có phô mai lên nửa còn lại. Lấy nó ra khỏi chảo, cắt thành từng miếng và thưởng thức với guacamole, salsa hoặc kem chua. Hãy thoải mái thêm đậu hoặc thịt gà để có thêm protein.
Bữa tối
14. Món xào / tủ đông
Làm món xào với các nguyên liệu bạn đã có là một cách dễ dàng để đưa một bữa ăn lành mạnh lên bàn nhanh chóng.
Các món xào thường bao gồm protein, rau không chứa tinh bột và carbohydrate, chẳng hạn như cơm hoặc mì. Do đó, chúng là những bữa ăn cân bằng giúp bạn no lâu.
Đun nóng một lượng dầu nhỏ trong chảo hoặc chảo lớn. Thêm thịt gà thái hạt lựu, thịt thăn thái lát, tôm hoặc đậu phụ. Nấu nó trong vài phút cho mỗi bên cho đến khi nó chín. Lấy nó ra khỏi chảo và đặt nó sang một bên.
Thêm 2–3 cốc (300–450 gam) rau vào chảo cùng với một ít dầu. Nấu nó trong vài phút và cho protein trở lại vào chảo.
Đối với nước sốt, đánh 1/4 cốc (60 mL) nước luộc rau, 1/4 cốc (60 mL) nước tương ít natri, 1 thìa (15 mL) xi-rô phong hoặc mật ong, 2 nhánh tỏi băm, và 1 thìa bột ngô. Đổ hỗn hợp vào chảo và nấu cho đến khi nó đặc lại.
Điều này sẽ mang lại khoảng bốn phần ăn. Ăn kèm với gạo lứt hoặc mì nguyên cám nếu muốn.
15. Thanh khoai tây nướng với lớp trên bề mặt tốt cho sức khỏe
Khoai tây nướng là một trong những cơ sở hợp lý nhất cho một bữa ăn lành mạnh. Thêm vào đó, khoai tây vô cùng bổ dưỡng, cung cấp kali, magiê, sắt và vitamin B6 và C.
Vì chúng cung cấp tinh bột năng lượng, hãy bổ sung cho chúng một nguồn protein, một số loại rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh để có một bữa ăn cân bằng.
Tham khảo một số ý tưởng về cách xây dựng một thanh khoai tây nướng lành mạnh cho bữa ăn gia đình.
16. Caprese ức gà
Để có một bữa ăn ngon trên bàn sau 30 phút, hãy thử ức gà làm từ các nguyên liệu salad caprese - cà chua, phô mai mozzarella và húng quế.
Công thức này bao gồm hướng dẫn làm chúng trong một chiếc chảo. Làm một ít mì ống trong khi họ nấu - hoặc tốt hơn là ăn trước thời gian - và bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng ngay lập tức.
Thịt gà cung cấp protein làm no. Thêm vào đó, cà chua là nguồn cung cấp lycopene, một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
17. Sườn lợn áp chảo và khoai lang
Các bữa ăn trên chảo là hình ảnh thu nhỏ của việc nấu nướng không phức tạp. Thêm vào đó, họ làm cho việc dọn dẹp trở nên dễ dàng.
Bữa ăn áp chảo lành mạnh này có sườn heo, khoai lang, hành tây, táo và gia vị đựng thức ăn cho một bữa ăn lành mạnh và cân bằng. Thức ăn thừa cũng tạo nên một bữa trưa tuyệt vời vào ngày hôm sau.
Thịt lợn chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả selen, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự sinh sản khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp.
18. Mac và pho mát lành mạnh (với rau)
Mac và pho mát luôn là món khoái khẩu của đám đông, và việc thêm rau vào đó sẽ làm tăng dinh dưỡng lên một bậc.
Làm mac và pho mát từ đầu cũng có nghĩa là bạn có thể kiểm soát các thành phần và tránh natri dư thừa hoặc các chất phụ gia không cần thiết.
Mac và pho mát lành mạnh này thân thiện với trẻ em và có cả bí xanh và súp lơ. Nó chứa carbs từ mì ống, vitamin và khoáng chất từ rau, protein và chất béo từ pho mát.
19. Salad taco
Salad Taco là một công thức khác mà bạn có thể chuẩn bị trước và tập hợp khi bạn sẵn sàng ăn.
Kết hợp romaine cắt nhỏ, thịt bò xay nấu chín với gia vị taco, cà chua bi cắt lát, bơ hoặc guacamole, pho mát bào nhỏ và pinto hoặc đậu đen. Các món ăn bổ sung thú vị bao gồm củ cải thái lát, ngô nấu chín hoặc khoai tây chiên nghiền.
Để có một loại nước sốt đơn giản và tốt cho sức khỏe, hãy pha loãng sữa chua Hy Lạp với nước cốt chanh và rưới nó lên trên món salad. Sữa chua Hy Lạp đóng góp một số protein và canxi bổ sung.
20. Thịt bò và bông cải xanh nấu chậm
Thịt bò và bông cải xanh là một món ăn phổ biến mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với những nguyên liệu bổ dưỡng với giá cả phải chăng hơn.
Chưa kể, nó có thể được làm trong nồi nấu chậm, có nghĩa là sẽ có ít dọn dẹp.
Thêm vào đó, thịt bò chứa nhiều sắt, chất cần thiết cho các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy trong cơ thể và vitamin B12, giúp cơ thể bạn sản xuất các tế bào hồng cầu.
Hãy xem công thức nấu ăn từ thịt bò và bông cải xanh nấu chậm này dùng với quinoa để có một bữa ăn lành mạnh.
21. Cà ri đậu xanh dễ làm
Cà ri nhà làm là một bữa ăn chay đơn giản, hoàn hảo cho những đêm bận rộn. Nó có hương vị cực kỳ hấp dẫn và bạn thậm chí có thể có tất cả các nguyên liệu trong tủ của mình.
Đậu gà, một nguồn protein thực vật, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, có thể có tác dụng hữu ích đối với lượng đường trong máu.
Đây là một trong những công thức nấu món cà ri đậu gà yêu thích của tôi để làm cho bữa tối. Nó sẽ sẵn sàng trong 20 phút nữa.
22. Zoodles gà teriyaki một nồi
Bạn không thể đánh bại một bữa ăn một nồi để có một bữa tối dễ dàng và lành mạnh, đặc biệt là khi nó có nhiều rau.
Món gà xé phay teriyaki một nồi này có quả bí ngòi xoắn làm cơ sở và chúng được phủ trong nước sốt teriyaki tự làm.
Ức gà góp phần làm đầy protein, trong khi dứa bổ sung thêm một số vị ngọt tự nhiên, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
23. Bánh mì kẹp thịt cá hồi với bánh mì
Tìm ra cách để thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể khá khó khăn, nhưng công thức sử dụng cá hồi đóng hộp này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn uống. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám liên quan đến bệnh tim trong động mạch.
Bên cạnh cá hồi, những chiếc bánh mì kẹp thịt này có những thành phần rất cơ bản và đủ dễ dàng cho cả những đêm bận rộn nhất. Thêm vào đó, chúng được phục vụ trên một phiến cải bắp được coi là rau của bạn cho bữa ăn.
Kiểm tra công thức đầy đủ cho bánh mì kẹp thịt cá hồi với slaw tại đây.
24. Cà chua và trứng hầm một nồi
Lấy một lon cà chua, một số loại gia vị trong tủ đựng thức ăn và một vài quả trứng, và bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh ngay lập tức.
Cà chua có một số hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.
Đun nóng một chút dầu ô liu trong chảo lớn ở lửa vừa. Thêm một củ hành tây thái hạt lựu, một vài tép tỏi băm nhỏ, 2 thìa cà phê ớt bột xông khói, 1 thìa cà phê thì là xay và 1/4 thìa cà phê ớt bột.
Nấu nó trong vài phút cho đến khi có mùi thơm. Đổ một lon cà chua nguyên vỏ đã bóc vỏ nặng 28 ounce (790 gram) vào chảo. Nấu trong 10 phút ở nhiệt độ trung bình-thấp cho đến khi cà chua nát. Tạo giếng cho bốn quả trứng bằng mặt sau của một chiếc thìa.
Cẩn thận bẻ từng quả trứng vào từng cái giếng, đậy vung và nấu cho đến khi trứng se lại. Thưởng thức ấm với bánh mì pita. Điều này làm cho hai phần ăn.
25. Đậu lăng bolognese
Mì ống và nước sốt luôn là sự kết hợp đơn giản cho bữa tối, nhưng tôi muốn tăng dinh dưỡng cho bữa ăn này bằng cách làm món bolognese từ đậu lăng.
Ăn đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, nhờ vào các hợp chất hoạt tính sinh học thúc đẩy sức khỏe mà chúng chứa.
Làm theo công thức này cho món bolognese đậu lăng và phục vụ nó cùng với mì ống để có một món ăn thuần chay thịnh soạn. Bạn có thể ăn kèm với salad hoặc đậu xanh hấp để thêm rau.
26. Làm trước thịt viên gà tây
Thịt viên gà tây là một lựa chọn bổ dưỡng và linh hoạt để thực hiện trước. Bạn có thể phục vụ chúng trên mì ống hoặc trên bánh mì sandwich hoặc salad.
Những viên thịt gà tây dễ làm và đông lạnh này sử dụng các mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn, bao gồm yến mạch kiểu cũ thay vì vụn bánh mì và chúng có thể được làm bằng thảo mộc tươi hoặc khô.
Gà tây không chỉ cung cấp protein làm no mà còn chứa nhiều sắt, phốt pho, kẽm và vitamin B.
27. Hành tây caramel và rau bina nướng phô mai
Món phô mai nướng được nâng cấp là lý tưởng cho bữa tối dễ dàng sẽ làm hài lòng cả gia đình.
Tôi thích làm công thức này khi tôi có thêm hành tây trộn caramen (nhân tiện, chúng đóng băng rất tốt) và rau bina mà tôi cần sử dụng.
Hơn nữa, hành tây là một nguồn cung cấp quercetin, một hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp cao.
Phết bơ lên một mặt của hai lát bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua. Đặt một lát bơ, úp mặt xuống, trong chảo trên lửa vừa. Trên cùng với một lát pho mát, tiếp theo là hành tây caramel, một vài lá rau bina và một lát pho mát khác.
Đặt lát bánh mì còn lại đã được phết bơ lên trên. Đậy chảo và nấu trong vài phút mỗi bên cho đến khi phô mai chảy ra. Thưởng thức ấm áp.
28. Đậu đen và gạo chảo
Để có một bữa tối thỏa mãn mà không bao giờ thất vọng, hãy phá vỡ chiếc chảo đáng tin cậy và chế biến món này với gạo và đậu.
Chỉ với một số nguyên liệu, thật dễ dàng và rất bổ dưỡng. Đậu đen cung cấp protein, gạo lứt cung cấp carbs và pho mát cắt nhỏ đóng vai trò là nguồn cung cấp chất béo, canxi và protein. Thêm vào đó, nó có cà chua và hành tím.
Tham khảo công thức đầy đủ cho món đậu đen và gạo chảo dễ làm này tại đây.
