Lên men lacto là gì, và nó có lợi ích cho sức khỏe không?

Lên men là một trong những phương pháp chế biến thực phẩm lâu đời nhất.

Lên men lacto là một kiểu lên men cụ thể sử dụng vi khuẩn sản xuất axit lactic để bảo quản thực phẩm.

Trong khi quá trình lên men được sử dụng theo truyền thống để tăng thời hạn sử dụng, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra một số lợi ích sức khỏe của việc ăn thực phẩm lên men lacto.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về quá trình lên men lacto.

Lên men lacto là gì?

Lên men thực phẩm là quá trình vi khuẩn, nấm men, nấm mốc hoặc nấm phân hủy carbs - chẳng hạn như tinh bột và đường - thành axit, khí hoặc rượu. Quá trình này tạo ra một sản phẩm thực phẩm lên men với hương vị, mùi thơm hoặc kết cấu mong muốn.

Có nhiều loại lên men khác nhau: rượu vang được sản xuất bằng cách lên men rượu sử dụng nấm men, giấm được lên men với vi khuẩn tạo axit axetic, và đậu nành được lên men bằng nấm mốc thành tempeh.

Thuật ngữ “| acto” đề cập đến axit lactic, là một loại axit được tạo ra khi phân hủy đường trong môi trường không có oxy. Lần đầu tiên nó được xác định trong sữa, có chứa đường lactose, do đó có tên là axit lactic.

Quá trình lên men lacto sử dụng vi khuẩn sản xuất axit lactic (chủ yếu từ Lactobacillus chi), cũng như một số loại nấm men. Những vi khuẩn này phân hủy đường trong thực phẩm để tạo thành axit lactic và đôi khi là rượu hoặc carbon dioxide.

Ví dụ về thực phẩm lên men lacto bao gồm sữa lên men, sữa chua, thịt, bánh mì bột chua, ô liu, dưa cải bắp, kim chi và dưa chuột, cùng các loại rau muối chua khác.

Ngoài ra, một số lượng lớn các loại thực phẩm lên men lacto truyền thống ít nổi tiếng được sản xuất trên khắp thế giới. Chúng bao gồm shalgam của Thổ Nhĩ Kỳ, một loại nước ép từ cà rốt và củ cải đỏ, và bánh mì xúc xích Ethiopia, một loại bánh mì dẹt bột chua.

Tóm lược

Lên men lacto là quá trình vi khuẩn phân hủy đường trong thực phẩm và tạo thành axit lactic. Thực phẩm lên men lacto bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi và dưa chua.

Làm thế nào nó hoạt động?

Các quần thể vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong tự nhiên, bao gồm cả ở động vật và con người. Những chất có trong sữa và trái cây, ngũ cốc, rau và thịt có thể được sử dụng để lên men.

Ngoài ra, các nền văn hóa đặc biệt có thể được lai tạo và thêm vào thực phẩm để bắt đầu quá trình lên men. Điều này hữu ích cho các loại thực phẩm không có quần thể tự nhiên, tạo ra hương vị hoặc mùi thơm đặc biệt hoặc để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm.

Phương pháp đơn giản nhất của quá trình lên men lacto là ngâm thực phẩm có chứa vi khuẩn axit lactic tự nhiên, chẳng hạn như bắp cải hoặc dưa chuột, vào nước muối và muối.

Sữa lên men, sữa chua và bột chua cũng có thể tự lên men, nhưng thường sử dụng phương pháp nuôi cấy ban đầu để đảm bảo độ an toàn và nhất quán của hương vị.

Hộp kín, chẳng hạn như lọ thủy tinh, sành sứ hoặc hộp nhựa cấp thực phẩm, thường được sử dụng để hạn chế tiếp xúc với oxy. Một số loại thực phẩm như dưa cải được đựng trong thùng lớn và tăng trọng lượng để giữ cho rau ngập trong nước muối mặn.

Khi vi khuẩn phân hủy đường, axit lactic và carbon dioxide được hình thành, loại bỏ oxy và làm cho thực phẩm có tính axit hơn. Điều này khuyến khích sự phát triển của nhiều vi khuẩn axit lactic hơn và ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật khác.

Thời gian lên men từ vài ngày đến vài tháng. Sau đó, thực phẩm lên men thường được bảo quản ở nơi mát mẻ để làm chậm quá trình lên men tiếp theo và ngăn ngừa hư hỏng.

Tóm lược

Trong quá trình lên men lacto, vi khuẩn axit lactic phân hủy carbs thành axit lactic và carbon dioxide. Điều này tạo ra một môi trường có tính axit, ít oxy, khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt và ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật khác.

Tại sao nó được sử dụng?

Quá trình lên men đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm trong hàng nghìn năm vì nó rất đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả.

Bằng cách phát triển quá mức thực phẩm với một loại vi khuẩn tốt cụ thể, các sinh vật có hại không thể sinh sản và phát triển, ngăn ngừa sự hư hỏng thực phẩm.

Môi trường có tính axit, ít ôxy và thêm muối giúp nuôi dưỡng môi trường sống thân thiện với vi khuẩn tốt và thù địch với các sinh vật có khả năng gây hại như nấm và mốc.

Thực phẩm lên men có thể được bảo quản trong thời gian dài khác nhau, tùy thuộc vào thực phẩm, nhiệt độ, vật chứa và bất kỳ quá trình chế biến nào khác. Sữa giữ được vài ngày đến vài tuần, sữa chua để trong tủ lạnh đến một tháng và rau củ lên men trong 4–6 tháng hoặc lâu hơn.

Một số thực phẩm lên men được thanh trùng sau khi lên men, điều này tiêu diệt tất cả các vi khuẩn sống và cho phép thời gian bảo quản lâu hơn. Tuy nhiên, những thực phẩm này không mang lại lợi ích sức khỏe cho việc nuôi cấy vi khuẩn sống.

Ngoài việc bảo quản, quá trình lên men giúp thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, giảm hoặc loại bỏ nhu cầu nấu nướng, kéo dài thời hạn sử dụng, giảm lãng phí thực phẩm và thêm hương vị, kết cấu và mùi thơm đặc biệt.

Tóm lược

Quá trình lên men lacto theo truyền thống được sử dụng để bảo quản thực phẩm bằng cách ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật có hại. Điều này kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm và giảm lãng phí thực phẩm, đồng thời tăng thêm hương vị, kết cấu và mùi thơm.

Nó khác gì so với đóng hộp?

Các sản phẩm lên men và đóng hộp có thể trông giống nhau, nhưng chúng khá khác nhau.

Đồ hộp sử dụng nhiệt để khử trùng thực phẩm và loại bỏ hoặc làm giảm sự phát triển của các sinh vật có hại. Vì thực phẩm được đậy kín trong hộp hoặc lọ nên không có sinh vật hoặc không khí độc hại nào có thể xâm nhập vào bên trong và thực phẩm có thể được bảo quản trong thời gian rất dài.

Mặt khác, quá trình lên men lacto sử dụng vi khuẩn sống để ngăn chặn sự phát triển của các sinh vật có hại. Các sản phẩm lên men có thể vẫn trải qua một số quá trình xử lý nhiệt, như trong trường hợp sữa lên men thanh trùng, nhưng chúng không được làm nóng ở mức độ tương tự.

Thực phẩm đóng hộp có xu hướng có thời hạn sử dụng lâu hơn thực phẩm lên men, nhưng chúng cũng khó chế biến hơn, đặc biệt là ở nhà. Quá trình đóng hộp đòi hỏi thiết bị khử trùng chuyên dụng, trong khi quá trình lên men cơ bản chỉ cần một vật chứa, nước và đôi khi là muối.

Hương vị, kết cấu và mùi thơm của thực phẩm lên men và đóng hộp cũng rất khác nhau. Đồ hộp được nấu chín, mềm và có thể thêm đường hoặc muối. Thực phẩm lên men lacto thường không được nấu chín, có mùi thơm đặc trưng, ​​có vị chua và đôi khi có vị mặn.

Cuối cùng, trong khi đóng hộp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng, một số vitamin B và C bị mất. Ngược lại, quá trình lên men giữ lại và thậm chí làm tăng số lượng của nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Tóm lược

Đồ hộp sử dụng nhiệt để nấu chín thực phẩm và tiêu diệt các sinh vật có hại, trong khi quá trình lên men lacto sử dụng vi khuẩn tốt để ngăn chặn sự phát triển của các sinh vật có hại.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men lacto

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm lên men có những lợi ích về sức khỏe ngoài những lợi ích được cung cấp bởi các thành phần ban đầu của chúng. Điều này chủ yếu là do các hợp chất được tạo ra bởi vi khuẩn axit lactic.

Ví dụ, trong quá trình lên men sữa, vi khuẩn tạo ra một hợp chất làm giảm huyết áp được gọi là chất ức chế men chuyển (chất ức chế ACE). Do đó, sữa lên men có thể giúp điều trị huyết áp cao.

Một ví dụ khác là kim chi, một loại bắp cải lên men truyền thống của Hàn Quốc. Nó chứa nhiều loại axit amin và các hợp chất hoạt tính sinh học khác đã được tìm thấy để giảm bệnh tim và giúp chống lại chứng viêm, một số bệnh ung thư, nhiễm trùng và béo phì.

Hơn nữa, các loại thực phẩm lên men như sữa, dưa cải bắp và ô liu là những nguồn giàu vi khuẩn sống. Những vi khuẩn này có thể đóng góp vào sức khỏe theo cách tương tự như men vi sinh, hỗ trợ chức năng đường ruột và miễn dịch.

Các lợi ích tiềm năng khác của thực phẩm lên men lacto bao gồm:

• Tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng. Quá trình lên men làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Ví dụ, sắt được hấp thụ từ rau củ lên men dễ dàng hơn so với những loại không lên men.
• Giảm viêm. Thực phẩm lên men có thể làm giảm số lượng các phân tử gây viêm, tăng hoạt động chống oxy hóa và cải thiện hàng rào bảo vệ ruột của bạn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Sữa chua và sữa lên men đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol một cách khiêm tốn.
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch. Một số chủng vi khuẩn axit lactic, chẳng hạn như ở Kyoto và dưa chua Sunki, đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường miễn dịch, kháng vi-rút và chống dị ứng.
• Đặc tính chống ung thư. Sữa lên men có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, và một số loại thậm chí còn được chứng minh là có thể tiêu diệt và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
• Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn: Nhiều loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi, sữa lên men và sữa chua, đã được phát hiện để cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Kiểm soát cân nặng. Ăn sữa chua, sữa lên men và kim chi có liên quan đến việc giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Cải thiện chức năng não. Các sản phẩm sữa lên men đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn và những người mắc bệnh Alzheimer, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
• Giảm các triệu chứng không dung nạp lactose. Vì lactose bị phân hủy trong quá trình lên men, những người không dung nạp lactose đôi khi có thể dung nạp các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và pho mát.

Tóm lược

Quá trình lên men lacto có thể làm tăng lượng dinh dưỡng sẵn có trong thực phẩm, cải thiện sức khỏe tim và não, đồng thời có lợi ích chống viêm, chống ung thư, tăng cường miễn dịch, chống đái tháo đường và chống béo phì.

Điểm mấu chốt

Quá trình lên men lacto sử dụng vi khuẩn axit lactic để bảo quản thực phẩm một cách đơn giản và hiệu quả.

Thực phẩm lên men lacto có thể tăng cường sức khỏe của tim và não, đồng thời mang lại lợi ích chống viêm, chống ung thư, tăng cường miễn dịch, chống đái tháo đường và chống béo phì.

Nhiều loại thực phẩm lên men có hương vị tuyệt vời và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm đồ uống giải khát như sữa bơ, đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa chua hoặc ô liu, và các món ăn kèm như dưa cải bắp và kim chi.