Thực phẩm Thái có tốt cho sức khỏe không?

Món ăn Thái thường được thưởng thức ở Hoa Kỳ, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu món ăn này có tốt cho sức khỏe hay không.

Chế độ ăn uống truyền thống của Thái Lan bao gồm các loại rau, hải sản và thịt nhiều màu sắc được phục vụ với cơm hoặc mì và nêm với các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, riềng, húng quế và sả.

Thức ăn được phục vụ tại các nhà hàng Tây Thái chia sẻ nhiều khía cạnh của ẩm thực Thái chính thống, mặc dù nó có một số khác biệt đáng chú ý. Thực đơn của người Thái ở Mỹ có thể có khẩu phần lớn hơn, nhiều đồ chiên hơn và công thức chế biến nhiều muối và đường hơn.

Bài viết này đánh giá những lợi ích và nhược điểm có thể có của các nguyên liệu và món ăn phổ biến được phục vụ tại các nhà hàng Tây Thái.

Dinh dưỡng của các thành phần thông thường của Thái Lan

Thực phẩm Thái Lan được biết đến với sự chú trọng vào các loại thảo mộc và gia vị, nhiều loại trong số đó đã được nghiên cứu về lợi ích của chúng.

Các thành phần phổ biến khác trong các món ăn Thái Lan, chẳng hạn như đậu phụ, hải sản và giá đỗ, cũng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Dưới đây là một số nguyên liệu Thái được sử dụng rộng rãi nhất và thông tin về dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe có thể có của chúng.

• Riềng (gừng thái sợi). Có hình dáng và hương vị tương tự như củ gừng và củ nghệ, riềng thường được sử dụng trong nước sốt, bột cà ri và các món ăn như súp tom yum. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rễ cây này có chứa các hợp chất có thể tiêu diệt tế bào ung thư. Các nghiên cứu trên người cũng cho thấy riềng có thể giúp kháng viêm và giảm đau. .
• Húng quế thái lan. Loại thảo mộc này có vị giống như các loại húng quế khác nhưng có màu sắc giống cam thảo. Nó được sử dụng trong món cà ri, cơm chiên và các món xào. Nghiên cứu cho thấy rằng dầu và chiết xuất từ ​​cây húng quế thánh có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, bảo vệ chống lại lượng đường trong máu cao ở những người mắc bệnh tiểu đường và có tác dụng điều trị khác.
• Nghệ. Nghệ mang lại màu sắc cho món cà ri và có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe liên quan đến hợp chất hoạt động chính của nó là curcumin. Cụ thể, chất curcumin có thể có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và tăng cường chức năng não và tạo tế bào não. Các hợp chất khác trong nghệ cho thấy có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim, nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người.
• Cộng sả. Sả thêm hương vị cam quýt tươi mát cho món súp Thái và đồng thời có thể tăng cường sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy tinh dầu sả chanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loét dạ dày và giảm mức cholesterol trong máu cao, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
• Sữa dừa. Nước cốt dừa có thể được tìm thấy trong các món cà ri và súp của Thái Lan. Trong khi các tác dụng đối với sức khỏe của dừa còn được tranh luận rộng rãi do hàm lượng chất béo bão hòa cao, thì nước cốt dừa có thể có những lợi ích. Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành khỏe mạnh ở châu Á cho thấy rằng ăn cháo làm từ nước cốt dừa 5 ngày một tuần trong 8 tuần làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), so với mức cơ bản của họ. Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể không áp dụng cho các nền văn hóa phương Tây.
• Giá đỗ. Giá đỗ xanh được dùng trong các món canh, món xào và món ăn Thái. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp hơn 30% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K và 15% DV cho vitamin C trong 1 cốc (104 gram). Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng để đông máu thích hợp, trong khi vitamin C cần thiết cho việc sản xuất collagen, một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và làn da khỏe mạnh.
• Ớt sừng (ớt thái). Ớt tươi và khô được thêm vào nhiều món ăn Thái để thanh nhiệt và tạo hương vị. Ớt chứa nhiều hợp chất thực vật có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm capsaicin, chất cung cấp cho chúng gia vị, cũng như sắc tố capsanthin, chịu trách nhiệm về màu sắc của ớt đỏ. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ thức ăn cay có capsaicin thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng nghiên cứu còn hỗn hợp.
• Đu đủ. Gỏi đu đủ xanh là một món ăn phổ biến của người Thái. Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể chống lại các phân tử phản ứng gây hại cho tế bào được gọi là các gốc tự do. Lycopene có thể có tác dụng chống ung thư và bảo vệ da khỏi bị lão hóa và hư hại.
• Đậu hũ. Đậu phụ, thường xuất hiện trong món pad Thái và các món ăn khác, có chứa các hợp chất gọi là isoflavone, hoạt động tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Isoflavone có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.Một nghiên cứu lớn ở hơn 40.000 người trưởng thành Trung Quốc cho thấy ăn thực phẩm đậu nành không đường ít nhất một lần mỗi tháng trong vòng 5 năm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Hải sản. Nhiều món ăn Thái có tôm, tôm, cá trắng và các loại động vật có vỏ khác. Hải sản là một nguồn protein nạc tuyệt vời và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo omega-3 lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hải sản thường xuyên với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Tóm lược

Món ăn Thái được chế biến từ các loại thảo mộc và gia vị trong vùng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như sả, húng quế Thái Lan và nghệ. Các thành phần lành mạnh khác, bao gồm hải sản, đậu phụ và ớt, cũng rất phổ biến.

Những lợi ích khác của đồ ăn Thái

Một số nguyên liệu phổ biến nhất của Thái Lan tự nó rất bổ dưỡng, nhưng có những khía cạnh lành mạnh khác của món ăn Thái nói chung.

Thứ nhất, bữa ăn của người Thái thường có sự cân bằng tốt giữa các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbs.

Các món cà ri, món xào và súp được chế biến từ nhiều loại rau, bao gồm nguồn protein như đậu phụ, thịt nạc hoặc hải sản và chứa nước cốt dừa, nước sốt đậu phộng hoặc chất béo khác.

Các loại rau được sử dụng phổ biến nhất trong bữa ăn của người Thái là loại không chứa tinh bột, chẳng hạn như ớt, cà chua, bắp cải, bông cải xanh, cà rốt và hành tây. Những loại rau này chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều loại hợp chất góp phần giúp tiêu hóa tốt và sức khỏe tổng thể.

Ăn các bữa ăn chủ yếu bao gồm rau không chứa tinh bột và cũng chứa protein và chất béo có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Điều này dẫn đến năng lượng duy trì và có thể giúp giảm cân.

Tóm lược

Bữa ăn của người Thái thường chứa sự cân bằng lành mạnh của protein, chất béo và carbs. Họ cũng có xu hướng bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhược điểm có thể có của đồ ăn Thái

Mặc dù một số món ăn Thái Lan bao gồm sự cân bằng tốt giữa các chất dinh dưỡng và các thành phần tăng cường sức khỏe, nhưng có một số nhược điểm đối với ẩm thực Thái Lan.

Cơm chiên và cơm tấm Người Thái thường được làm với tỷ lệ gạo trắng và mì gạo lớn hơn so với các nguyên liệu khác.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và mì, có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác.

Hơn nữa, nhiều nhà hàng Tây Thái cung cấp các món chiên giòn, chẳng hạn như hoành thánh kem phô mai, trứng cuộn và bí đỏ chiên, không nhất thiết phải dựa trên các món ăn Thái truyền thống.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ chiên rán với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Thực phẩm chiên rán cũng có xu hướng chứa nhiều natri, một chất dinh dưỡng mà khi tiêu thụ quá mức có thể góp phần làm tăng huyết áp và làm hỏng các mạch máu ở tim và thận. Tùy thuộc vào thành phần của họ, cà ri và súp Thái cũng có thể được bổ sung thêm muối.

Cuối cùng, một số món ăn Thái có thêm đường, đặc biệt là các món tráng miệng và trà đá Thái làm từ sữa đặc có đường và trà đen. Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, sâu răng và các tác dụng phụ khác đối với sức khỏe.

Hãy nhớ rằng các món ăn Thái ít lành mạnh hơn hầu hết là những món ăn đã được phương Tây hóa. Ẩm thực truyền thống của Thái Lan khá lành mạnh và chủ yếu dựa trên rau củ, protein nạc, các loại thảo mộc và gia vị tươi.

Tóm lược

Một số món ăn Thái Lan có hàm lượng carbs tinh chế cao và có thể chứa thức ăn chiên giòn, thêm đường hoặc lượng muối cao.

Các món ăn Thái tốt cho sức khỏe

Các bữa ăn lành mạnh của Thái Lan tập trung vào rau, ít calo và được chế biến từ protein nạc cùng các loại thảo mộc và gia vị của Thái. Dưới đây là một số lựa chọn bổ dưỡng.

• Giò: rau tươi cuốn bánh tráng
• Gỏi đu đủ: đu đủ bào sợi trộn với ớt, đậu xanh, đậu phộng, nước mắm
• Canh tom yum (canh chua cay): tôm, nước dùng, sả, riềng, ớt và các nguyên liệu khác
• Thịt gà: gà xay xào, rau, rau thơm và gia vị
• Cá hấp rau: thường làm cá trắng hấp với gia vị thơm.
• Thịt bò và bông cải xanh: thịt bò nạc, bông cải xanh và một vài loại rau
• Cà ri đỏ, xanh lá cây hoặc cà ri massaman: hỗn hợp của bột cà ri, rau, nước cốt dừa, rau thơm và gia vị
• Pad Thái: mì gạo, rau, sốt đậu phộng, giá đỗ và nhiều loại protein nạc

Nhiều món ăn Thái được phục vụ với cơm. Đặc biệt, cơm chiên và pad Thái thường chứa một lượng lớn carbs tinh chế từ gạo trắng hoặc mì.

Để tăng cường dinh dưỡng cho các món ăn này, hãy chọn gạo lứt, loại gạo có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nếu đó là một lựa chọn. Ngoài ra, bạn có thể trộn thêm rau để tăng khối lượng và chia món ăn thành nhiều phần.

Điều quan trọng nữa là bạn phải xem các phần cà ri, súp và nước sốt có thể chứa nhiều natri và calo. Yêu cầu nước sốt nặng hoặc băng ở bên cạnh để bạn có thể quyết định lượng bạn sử dụng.

Tóm lược

Các món ăn Thái tốt cho sức khỏe chứa nhiều rau và các loại thực phẩm thực vật khác, tẩm gia vị với các loại thảo mộc và gia vị, ăn kèm với hải sản, đậu phụ và các loại protein nạc khác.

Những món ăn Thái cần hạn chế

Các món ăn Thái Lan sau đây ít lành mạnh hơn và bạn nên hạn chế ăn thường xuyên. Chúng bao gồm thực phẩm chiên và các bữa ăn có nhiều đường và natri.

• trứng cuộn
• hoành thánh kem phô mai
• bí đỏ chiên
• đậu rán
• cánh gà
• Trà đá thái lan

Tóm lược

Thực đơn của Thái Lan cũng bao gồm một số lựa chọn ít lành mạnh hơn, như món khai vị chiên và đồ uống được pha thêm đường.

Điểm mấu chốt

Nhìn chung, ẩm thực truyền thống của Thái Lan được chế biến từ những nguyên liệu tốt cho sức khỏe có thể mang lại nhiều lợi ích.

Ẩm thực Thái Lan được biết đến với việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị trong vùng, rau tươi và protein nạc giúp tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn. Tuy nhiên, một số món ăn Thái được phương Tây hóa được chiên giòn, phục vụ theo khẩu phần lớn hoặc chứa quá nhiều đường và muối.

Để chọn một bữa ăn Thái lành mạnh, hãy chọn một món ăn có nhiều thực phẩm từ thực vật, chứa nguồn protein và có nhiều loại thảo mộc và gia vị.