Hầu hết carbs bạn tiêu thụ, chẳng hạn như trong ngũ cốc, mì ống và khoai tây, là tinh bột.
Một số loại tinh bột có khả năng chống lại sự tiêu hóa, do đó có thuật ngữ là tinh bột kháng.
Tuy nhiên, chỉ có một số loại thực phẩm chứa lượng tinh bột kháng cao.
Hơn nữa, tinh bột kháng trong thực phẩm thường bị phá hủy trong quá trình nấu nướng.
Tại sao tinh bột kháng lại tốt cho bạn?
Tinh bột kháng có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, có thể lên men. Nó giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate.
Các axit béo chuỗi ngắn đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe đường tiêu hóa. Ví dụ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư ruột kết.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và sức khỏe hệ tiêu hóa.
Điều thú vị là cách bạn chế biến thực phẩm chứa tinh bột ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột của chúng, vì nấu hoặc đun nóng sẽ phá hủy hầu hết các loại tinh bột kháng.
Tuy nhiên, bạn có thể lấy lại hàm lượng tinh bột kháng của một số thực phẩm bằng cách để chúng nguội sau khi nấu.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng.
1. Yến mạch
Yến mạch là một trong những cách tiện lợi nhất để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn.
100 gram bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 gram tinh bột kháng. Yến mạch, một loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng có nhiều chất chống oxy hóa.
Để yến mạch đã nấu chín của bạn nguội trong vài giờ - hoặc qua đêm - có thể làm tăng tinh bột kháng nhiều hơn.
TÓM LƯỢCYến mạch là nguồn cung cấp tinh bột kháng chất tốt, cung cấp khoảng 3,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam) bột yến mạch nấu chín.
2. Cơm nguội nấu chín
Gạo là một cách tiện lợi và chi phí thấp khác để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn.
Một phương pháp chuẩn bị phổ biến là nấu nhiều mẻ lớn cho cả tuần.
Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà hàm lượng tinh bột kháng còn được tăng lên khi cơm nguội theo thời gian.
Gạo lứt có thể tốt hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn. Gạo lứt cũng cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như phốt pho và magiê.
TÓM LƯỢCGạo là một nguồn tinh bột kháng tốt, đặc biệt là khi cơm nguội sau khi nấu.
3. Một số loại ngũ cốc khác
Một số loại ngũ cốc lành mạnh, chẳng hạn như lúa miến và lúa mạch, cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng.
Mặc dù ngũ cốc đôi khi bị cho là không tốt cho sức khỏe, nhưng ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là một bổ sung hợp lý cho chế độ ăn uống của bạn.
Chúng không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selen.
TÓM LƯỢCNgũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và tinh bột kháng, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác.
4. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ và tinh bột kháng.
Cả hai đều phải được ngâm và đun nóng hoàn toàn để loại bỏ lectin và các chất phản dinh dưỡng khác.
Đậu hoặc các loại đậu chứa khoảng 1-5 gam tinh bột kháng mỗi 3,5 ounce (100 gam) sau khi chúng được nấu chín.
Các nguồn tốt bao gồm:
- đậu tây
- đậu đen
- đậu nành
- đậu vườn
Đậu Fava là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Khi chiên hoặc rang, chúng cung cấp 7,72–12,7 gam tinh bột kháng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).
TÓM LƯỢCĐậu hoặc các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và tinh bột kháng chất tuyệt vời. Hầu hết các loại có thể cung cấp khoảng 1-5 gam tinh bột kháng mỗi khẩu phần.
5. Tinh bột khoai tây sống
Tinh bột khoai tây là một loại bột màu trắng, trông giống như bột mì thông thường.
Đây là một trong những nguồn tinh bột kháng tập trung nhất, với khoảng 80% lượng tinh bột trong đó là kháng.
Vì lý do này, bạn chỉ cần 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Tinh bột khoai tây thường được sử dụng làm chất làm đặc hoặc thêm vào:
- sinh tố
- Yến mạch qua đêm
- Sữa chua
Điều quan trọng là không làm nóng tinh bột khoai tây. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn và sau đó thêm tinh bột khoai tây khi món ăn đã nguội.
Rất nhiều người sử dụng tinh bột khoai tây sống như một chất bổ sung để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của họ.
TÓM LƯỢCTinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng cô đặc nhất hiện có. Hãy thử thêm 1–2 thìa mỗi ngày vào sữa chua hoặc sinh tố.
6. Khoai tây nấu chín và để nguội
Nếu được chế biến đúng cách và để nguội, khoai tây là một nguồn cung cấp tinh bột kháng chất tốt.
Tốt nhất là nấu chúng với số lượng lớn và để nguội trong ít nhất vài giờ. Khi để nguội hoàn toàn, khoai tây nấu chín sẽ chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp carbs và tinh bột kháng, khoai tây còn chứa các chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.
Nhớ đừng hâm nóng lại khoai tây. Thay vào đó, hãy ăn chúng lạnh như một phần của món salad khoai tây tự làm hoặc các món ăn tương tự khác.
TÓM LƯỢCNấu chín khoai tây rồi để nguội sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng của chúng.
7. Chuối xanh
Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời khác.
Ngoài ra, cả chuối xanh và chuối vàng đều là một dạng carbs lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ.
Khi chuối chín, tinh bột kháng chuyển hóa thành đường đơn như:
- fructose
- đường glucoza
- sacaroza
Do đó, bạn nên mua chuối xanh và ăn chúng trong vòng vài ngày nếu muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng.
TÓM LƯỢCChuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng, được thay thế bằng đường đơn khi chuối chín.
8. Tinh bột kháng ngô cao
Tinh bột kháng ngô còn được gọi là xơ ngô cao hoặc bột ngô cao. Nó được làm từ ngô.
Giống như tinh bột khoai tây, tinh bột kháng ngô là một dạng tinh bột kháng rất cô đặc. Nó có thể dễ dàng được thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch.
Hầu hết các giống thương mại của sản phẩm này có thể chứa 40-60% tinh bột kháng. Phần còn lại chủ yếu là tinh bột tiêu hóa.
TÓM LƯỢCTinh bột kháng ngô được làm từ ngô và là một nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Hãy thử thêm một muỗng canh vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của bạn như sữa chua.
9. Các loại carbs giàu tinh bột nấu chín và để nguội khác
Nấu chín và làm lạnh các loại tinh bột khác sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng.
Như với các nguồn thực phẩm đã thảo luận ở trên, tốt nhất là bạn nên hâm nóng chúng rồi để nguội qua đêm.
Điều này có thể được áp dụng cho hầu hết các nguồn thực phẩm được thảo luận trong bài viết này (chẳng hạn như gạo và khoai tây) cũng như mì ống, khoai lang và bánh ngô.
Một kỹ thuật tiết kiệm thời gian là chuẩn bị một mẻ lớn mì ống, cơm hoặc khoai tây vào cuối tuần, sau đó để nguội và ăn chúng với rau và protein để có các bữa ăn hoàn chỉnh trong tuần.
TÓM LƯỢCNấu chín và làm nguội thức ăn giàu tinh bột sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Điều này đúng với các loại thực phẩm đã có nhiều tinh bột kháng cũng như các loại thực phẩm như mì ống, khoai lang và bánh ngô.
Điểm mấu chốt
Tinh bột kháng là một loại tinh bột độc đáo với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Không có khuyến nghị chính thức nào về việc tiêu thụ tinh bột kháng.
Những người tham gia nghiên cứu thường nhận được 10–60 gam mỗi ngày. Lợi ích sức khỏe đã được quan sát thấy với lượng hàng ngày ít nhất 20 gam, nhưng lượng tiêu thụ cao tới 45 gam mỗi ngày cũng được coi là an toàn.
Nhiều người Mỹ nhận được khoảng 5 gam mỗi ngày, một số người châu Âu có thể nhận được 3–6 gam, và lượng hàng ngày đối với người Úc là từ 3–9 gam.
Mặt khác, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của người Trung Quốc là gần 15 gram. Một số người dân nông thôn Nam Phi có thể nhận được 38 gram tinh bột kháng mỗi ngày, theo một nghiên cứu nhỏ.
Bổ sung thêm tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc bằng cách nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột khác và để nguội trước khi ăn.
