Lượng carb là một trong những chủ đề được tranh luận sôi nổi nhất trong khoa học dinh dưỡng.
Carbs hiện bị cáo buộc gây tăng cân, bệnh tim và nhiều vấn đề khác - giống như chất béo trước đây.
Đúng là đồ ăn vặt có xu hướng chứa nhiều carbs - đặc biệt là carbs tinh chế - và chế độ ăn ít carb có thể vô cùng có lợi, đặc biệt là đối với việc giảm cân, tiểu đường và một số tình trạng sức khỏe khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn carb đều được tạo ra như nhau. Carbs tinh chế với lượng lớn có thể có hại, nhưng các nguồn carbs từ thực phẩm nguyên chất lại rất tốt cho sức khỏe.
Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới có hàm lượng carbs khá cao.
Dưới đây là 9 lý do tại sao bạn không cần phải sợ tất cả các loại carbs.
1. Carb không phải là duy nhất gây béo
Các nhà khoa học từng đưa ra giả thuyết rằng carbs làm tăng nguy cơ béo phì hơn chất béo và protein.
Theo giả thuyết này, carbs là nguyên nhân chính gây béo phì do khả năng tăng mức insulin của chúng, từ đó thúc đẩy quá trình lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Ý tưởng này được gọi là mô hình carbohydrate-insulin của bệnh béo phì.
Tất nhiên, hấp thụ quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng cung cấp calo nào - chất béo, carb hoặc protein - là một công thức hiệu quả để tăng cân và béo phì.
Nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ ý kiến cho rằng chế độ ăn nhiều carb đặc biệt gây béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng không có mối liên quan đáng kể nào giữa việc ăn nhiều carb và béo phì.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb lành mạnh đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân - ít nhất là trong ngắn hạn.
Các nhà khoa học tin rằng hiệu quả của chúng là do loại bỏ tinh bột tinh chế như đường và tăng cường tập trung vào các nguồn carb lành mạnh, giàu chất xơ, cũng như protein và chất béo.
Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn kéo dài 12 tháng so sánh hiệu quả của chế độ ăn ít carb lành mạnh với chế độ ăn ít chất béo lành mạnh đã phát hiện ra không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân.
Tóm lại, chất lượng của carbs bạn ăn có tầm quan trọng lớn hơn tỷ lệ carbs trong chế độ ăn uống của bạn.
Vì vậy, bạn nên tránh ăn nhiều đường và các loại tinh bột tinh chế khác, thay vào đó tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu carb như trái cây, rau, củ, quả.
TÓM LƯỢCCarbs không gây tăng cân trừ khi chúng góp phần làm tiêu thụ quá nhiều calo. Chất lượng carb có tầm quan trọng lớn hơn. Tránh các loại carbs tinh chế, không lành mạnh và thay vào đó tập trung vào các nguồn carb lành mạnh, giàu chất xơ.
2. Con người thời kỳ đầu thường ăn Carbs
Học nấu ăn là một công cụ thay đổi cuộc chơi đối với con người thời kỳ đầu, vì thịt nấu chín cung cấp protein, chất béo và calo tăng lên.
Tuy nhiên, bằng chứng mới chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu carb như rau củ, các loại đậu, và thậm chí cả ngũ cốc cũng được tổ tiên loài người nấu chín và tiêu thụ.
Carbs nấu chín sẽ không chỉ bổ dưỡng hơn mà còn hấp dẫn hơn đối với những người săn bắn hái lượm đang đói.
Lý thuyết này được hỗ trợ bởi các bằng chứng sinh học mới nổi cho thấy rằng con người thời kỳ đầu đã bắt đầu phát triển các bản sao bổ sung của gen amylase, giúp sản xuất các enzym bạn cần để tiêu hóa carbs tinh bột.
Trên thực tế, sự thay đổi DNA này đã xảy ra từ rất lâu trước khi con người bắt đầu làm nông nghiệp.
Đó là lý do tại sao con người ngày nay có thể có tới 18 bản sao gen amylase, cho thấy rằng con người đã tiến hóa để tiêu hóa tinh bột hiệu quả hơn.
Ngoài ra, hãy xem xét rằng mỗi tế bào trong cơ thể của bạn chạy bằng đường glucose, một loại đường carbohydrate. Ngay cả bộ não thích nghi với chất béo nhất cũng cần ít nhất 20% năng lượng từ carbs.
TÓM LƯỢCDi truyền học và các bằng chứng khảo cổ cho thấy rằng con người đã ăn thực phẩm giàu carb từ rất lâu trước khi bắt đầu làm nông nghiệp.
3. Không dung nạp Gluten ảnh hưởng đến rất ít người
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Bằng cách cắt giảm carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng tự động loại bỏ gluten.
Một số ít người mắc bệnh celiac hoặc một số loại bệnh tự miễn khác là cần thiết cho một chế độ ăn không chứa gluten.
Chế độ ăn không có gluten cũng có thể có lợi cho những người bị nhạy cảm với gluten không thuộc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng rất ít người tự báo cáo về tình trạng nhạy cảm với gluten lại mắc phải tình trạng này. Một nghiên cứu cho thấy chỉ có 3 trong số 59 người tham gia tin rằng họ nhạy cảm với gluten phản ứng với gluten.
Nghiên cứu mới cho thấy tình trạng nhạy cảm với gluten không do celiac không phải là nhạy cảm với gluten.
Thay vào đó, nó có vẻ nhạy cảm với fructan, một loại chất xơ hòa tan hoặc FODMAP được tìm thấy trong lúa mì.
FODMAP như fructan gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày ở một số người - đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Nếu bạn nhạy cảm với FODMAP, không có lý do gì để bạn tránh hoàn toàn carbs. Thay vào đó, hãy cố gắng xác định và chỉ tránh những thực phẩm mà bạn nhạy cảm.
TÓM LƯỢCMặc dù loại bỏ gluten là rất quan trọng đối với một số người, nhưng bằng chứng hiện tại cho thấy rằng hầu hết mọi người không được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
4. Chất xơ - Carbohydrate - Rất quan trọng cho Sức khỏe Tối ưu
Dinh dưỡng hiếm khi có màu đen và trắng.
Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan được biết là có lợi cho sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.
Chất xơ hòa tan đặc và dính có trong thực phẩm giàu carb như các loại đậu, trái cây và yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ cũng làm tăng thời gian tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, góp phần giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe.
TÓM LƯỢCHầu hết chất xơ được làm từ carbohydrate. Chất xơ hòa tan đặc biệt có lợi cho việc duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.
5. Vi khuẩn đường ruột dựa vào Carbs để cung cấp năng lượng
Sự cân bằng giữa vi khuẩn đường ruột có lợi và có hại có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống, cả về thể chất và tâm lý.
Để phát triển, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn cần carbs mà chúng có thể lên men để tạo năng lượng.
Hóa ra, chất xơ hòa tan dường như là chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ăn vào.
Một lần nữa, một số nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu và yến mạch, chứa nhiều carbs.
TÓM LƯỢCĂn chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột.
6. Các loại đậu là một loại siêu thực phẩm - trên cơ sở dinh dưỡng tính đến chi phí
Các loại đậu là hạt thực vật có thể ăn được bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng và đậu phộng.
Chúng có hàm lượng carbs cao tự nhiên và do đó thường bị loại trừ khỏi chế độ ăn ít carb. Chúng cũng bị loại bỏ theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Tuy nhiên, các loại đậu rất độc đáo về mặt dinh dưỡng.
Chúng là một trong số ít thực phẩm giàu cả protein và chất xơ. Các loại đậu cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, calo cho calo, chúng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.
Ngoài ra, chúng rất rẻ để sản xuất và đóng gói so với các nguồn thực phẩm giàu protein khác như thịt và sữa.
Tỷ lệ dinh dưỡng trên chi phí đáng chú ý này là lý do tại sao các loại đậu là một thực phẩm quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.
TÓM LƯỢCCác loại đậu cực kỳ tốt cho sức khỏe và rẻ đến kinh ngạc. Chúng giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quý giá khác. Calo cho calo, chúng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.
7. Cắt giảm carb không cải thiện hiệu suất tập thể dục
Có một lầm tưởng rằng chế độ ăn ít carb có thể tốt hơn chế độ ăn nhiều carb thông thường cho các vận động viên.
Trong một nghiên cứu được thiết kế tốt ở những người đi xe đạp thực hiện thử nghiệm 62 dặm (100 km) với các cuộc chạy nước rút ngắt quãng, những người tham gia tuân theo chế độ ăn ít carb hoặc nhiều carb trong tuần trước khi kiểm tra.
Mặc dù cả hai nhóm đều có thời gian đua tương tự nhau, nhưng nhóm ăn nhiều carb tốt hơn thành tích chạy nước rút của nhóm low carb trong cả bốn lần.
Mặc dù một nghiên cứu đơn lẻ không đủ để đưa ra kết luận chắc chắn, nhưng trọng lượng của bằng chứng hỗ trợ rất nhiều cho những kết quả này.
Nếu bạn thích nghi với chất béo bằng chế độ ăn ít carb, bạn vẫn có thể hoạt động rất tốt, nhưng không có nghiên cứu chất lượng cao nào cho thấy rằng việc cắt giảm carb cho phép bạn hoạt động tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carb hơn.
Điều này đúng với các sự kiện sức bền tim mạch như đạp xe, cũng như tập tạ và tập thể hình để tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
Đối với những người chỉ đơn giản là tập thể dục để giữ dáng, chế độ ăn ít carb có thể sẽ không có tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn - nhưng có lẽ nó cũng sẽ không cải thiện được.
TÓM LƯỢCCác vận động viên không thực hiện tốt hơn chế độ ăn ít carb hơn chế độ ăn nhiều carb hơn. Hiệu suất tương tự đối với độ bền nhưng kém hơn đối với chạy nước rút nếu bạn đã cắt giảm lượng carbs.
8. Carbs không gây tổn thương não
Một số cho rằng carbs gây ra chứng viêm não có hại. Tuy nhiên, ý tưởng này không dựa trên bằng chứng khoa học.
Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều magiê và chất xơ - cả hai đều có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm.
Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải được nghiên cứu rộng rãi, giàu ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan chặt chẽ đến việc suy giảm tinh thần do tuổi tác chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Mặt khác, nên tránh tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế và đường bổ sung. Là một phần của lối sống không lành mạnh, những thành phần này làm giảm sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng xấu đến toàn bộ cơ thể của bạn.
TÓM LƯỢCKhông có bằng chứng nào liên kết các nguồn carb toàn phần với tổn thương não hoặc các bệnh như Alzheimer’s. Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu ngũ cốc, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ.
9. Những dân số sống lâu nhất trên thế giới ăn nhiều carb
Blue Zones - các khu vực mà con người sống lâu hơn một cách có thể đo lường được - cung cấp cho các nhà khoa học những hiểu biết độc đáo về các mô hình ăn uống nhất định.
Đảo Okinawa ở Nhật Bản có nhiều người sống trên 100 tuổi nhất thế giới.
Chế độ ăn của họ rất nhiều khoai lang giàu carb, rau xanh và các loại đậu. Trước năm 1950, 69% lượng calo tiêu thụ của họ đến từ khoai lang.
Một quần thể sống lâu đời khác sinh sống trên đảo Ikaria của Hy Lạp. Cứ 3 người thì có gần 1 người sống ở tuổi 90 và họ ăn một chế độ ăn nhiều đậu, khoai tây và bánh mì.
Một số khu vực Blue Zone khác có đặc điểm chế độ ăn uống tương tự, cho thấy rằng carbs không gây ra vấn đề cho những người này.
TÓM LƯỢCMột số dân số sống lâu nhất trên thế giới ăn kiêng với nhiều thực phẩm thực vật có hàm lượng carb cao.
Điểm mấu chốt
Điều quan trọng là phải nghĩ về tổng thể các loại thực phẩm chứ không chỉ xem xét các chất dinh dưỡng riêng lẻ của chúng. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến carbs.
Ví dụ, đồ ăn vặt chứa nhiều carb không lành mạnh, không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Ngày nay, chúng là những người đóng góp nhiều nhất vào lượng calo dư thừa.
Và mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường, điều đó không có nghĩa là chỉ có carbs gây tăng cân hoặc bệnh tật - chúng cũng không phải là nguyên nhân duy nhất của tình trạng sức khỏe cộng đồng hiện tại.
Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào bối cảnh và khác nhau giữa các cá nhân.
Một số người có kết quả tốt với ít carbs hơn, trong khi những người khác hoạt động tốt khi ăn nhiều carbs từ thực phẩm lành mạnh.
Trong mọi trường hợp, thực phẩm toàn phần carb có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không cần phải tránh bằng mọi giá.
