Để có được cơ bắp và sức mạnh, các vận động viên và những người tập thể dục giải trí phải trải qua các giai đoạn được gọi là bulking và cắt. Đây là những giai đoạn chiến lược để tăng và giảm cân.
Mặc dù các chiến lược này khá phổ biến, nhưng bạn có thể thắc mắc về những mặt trái và khó khăn cụ thể của việc tạo ra và cắt, và liệu chúng có cần thiết chút nào không.
Bài viết này khám phá những điểm nổi bật của việc mở rộng và cắt, bao gồm một số ưu, nhược điểm và các khuyến nghị để thực hiện chúng.
Bulking là gì?
Ăn nhiều là giai đoạn ăn một cách chiến lược dư thừa calo. Có nghĩa là, khi bạn tập luyện, bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Mục đích là để tăng cân, chủ yếu là do tăng khối lượng cơ.
Mọi người thường kết hợp bulking với luyện tập sức đề kháng cường độ cao để giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh của họ.
Bạn có thể thực hiện điều này theo cách được kiểm soát chặt chẽ, mà mọi người gọi là số lượng lớn sạch hoặc với cách tiếp cận tự do hơn, thường được gọi là số lượng lớn bẩn.
Với cả hai cách tiếp cận, mục tiêu là ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy để thúc đẩy tăng cơ.
Tóm lượcĂn nhiều là giai đoạn ăn thừa calo có chiến lược. Mục đích là để đạt được cơ bắp và sức mạnh. Bạn cũng có thể tăng mỡ trong quá trình tập luyện.
Cắt là gì?
Cắt giảm là khoảng thời gian ăn ở mức thiếu hụt calo như một biện pháp để giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì được nhiều cơ nhất có thể.
Trong khi luyện tập sức đề kháng tiếp tục đóng một vai trò trong giai đoạn cắt cơn, bạn có thể không nâng được tạ với cường độ như bạn có thể trong khi tập số lượng lớn.
Điều này là do một số yếu tố, mặc dù yếu tố chính là bạn có ít năng lượng hơn.
Các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình thường thực hiện một giai đoạn cắt giảm sau một khoảng thời gian tập luyện hoặc dẫn đến một cuộc thi hoặc mùa giải thi đấu của họ.
Tóm lượcCắt giảm là giai đoạn ăn ở mức thiếu calo với mục tiêu giảm mỡ trong cơ thể và duy trì cơ bắp.
Cách bắt đầu số lượng lớn
Khi bắt đầu tập số lượng lớn, bước đầu tiên là xác định lượng calo duy trì của bạn - số calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình.Nhiều máy tính trực tuyến khác nhau có thể giúp bạn ước tính con số này.
Sau đó, bạn giải quyết được tình trạng dư thừa 10–20% calo. Ví dụ, một người đàn ông có kích thước trung bình là 175 pound (79 kg) sẽ bổ sung khoảng 250–500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của họ.
Trong khi đó, một phụ nữ nặng 135 pound (61 kg) có kích thước trung bình có thể bổ sung khoảng 200–400 calo.
Từ đó, hãy đặt mục tiêu cung cấp lượng protein hàng ngày là 0,7–1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,2 gam mỗi kg) để hỗ trợ tăng cơ. Phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn được tạo thành từ carbs và chất béo, mặc dù điều này phụ thuộc vào sở thích của bạn.
Bạn có thể thấy hữu ích khi theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày của mình bằng một trong một số ứng dụng trên điện thoại thông minh.
Hãy tự cân đo thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của bạn, ghi nhận mức tăng cân từ 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Nếu con số trên cân không thay đổi trong vài tuần, hãy tăng dần lượng calo hàng tuần của bạn lên 100–200 calo.
Mọi người thường kết hợp số lượng lớn với luyện tập sức đề kháng cường độ cao để tối đa hóa việc tăng cơ.
Giai đoạn tăng trưởng có thể kéo dài từ 1 tháng đến hơn 6 tháng hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Tóm lượcĐể bắt đầu ăn dặm, hãy thêm một lượng calo nhất định vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Bạn có thể xác định số tiền cần thêm bằng một phép tính nhanh. Mục đích là để thúc đẩy tăng cân 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.
Cách bắt đầu cắt
Để bắt đầu cắt giảm, việc xác định lượng calo duy trì hoặc lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng cũng rất hữu ích.
Từ đó, thay vì thêm calo, bạn sẽ trừ một số calo nhất định mỗi ngày. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp kích thích giảm mỡ.
Một người đàn ông năng động trung bình cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi một phụ nữ năng động trung bình cần khoảng 2.000 calo.
Điều đó nói rằng, nhu cầu calo duy trì cân nặng có thể thay đổi đáng kể do kích thước cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động.
Để kích thích giảm cân, một nguyên tắc chung là tiêu thụ 500 calo dưới mức duy trì. Theo truyền thống, người ta cho rằng điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, nhưng việc giảm cân thực tế khác nhau giữa mọi người và có thể thay đổi theo thời gian.
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân từ từ 0,5-1% mỗi tuần có thể là tốt nhất để duy trì cơ bắp tối đa.
Để giúp duy trì khối lượng cơ, tốt nhất bạn nên duy trì lượng protein của bạn ở mức khá cao ở mức 0,6–1,4 gam mỗi pound (1,4–3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể và tiếp tục luyện tập sức đề kháng.
Bạn có thể thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn trong phạm vi này.
Ngoài việc hạn chế calo dần dần thông qua chế độ ăn kiêng, các giai đoạn cắt giảm thường bao gồm một số hình thức tim mạch hoặc đếm bước để cung cấp thêm đốt cháy calo và giảm mỡ.
Nói chung, một đợt cắt ngắn hơn một đợt, thường kéo dài 2-4 tháng.
Tốt nhất bạn nên tuân thủ một chương trình cắt trong khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để đạt được mục tiêu của mình. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong suốt quá trình.
Tóm lượcBạn có thể bắt đầu cắt giảm bằng cách trừ một lượng calo cụ thể khỏi mức calo duy trì của mình để giảm cân 0,5–1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong khi vẫn duy trì được nhiều cơ nhất có thể.
Ưu và nhược điểm của từng loại
Cả bulking và cut đều mang lại một số lợi ích khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức đề kháng phù hợp.
Điều đó nói rằng, có một số nhược điểm cần lưu ý với mỗi loại.
Bulking
Cắt
Tóm lượcCả bulking và cut đều đi kèm với một số lợi ích tiềm năng, mặc dù điều quan trọng là phải nhận thức được những mặt trái tương ứng của chúng.
Thực phẩm nên ăn và hạn chế
Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm béo và những loại khác có thể giúp cắt giảm.
Thực phẩm dạng khối
Trong quá trình tập lớn, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng calo để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh nhanh chóng.
Nói chung, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao. Một số người có thể bao gồm những thực phẩm bẩn này với số lượng lớn, trong đó việc tăng mỡ thừa không phải là điều đáng lo ngại. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích.
Thức ăn để ăn
- Protein nạc: thịt bò, thịt gà, cá, gà tây, thịt lợn, sữa chua Hy Lạp, pho mát tươi, pho mát giảm béo, bột protein, thanh và chất tăng khối lượng, cũng như đậu phụ, tempeh và trứng
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, quả hạch, bơ hạt, cá béo và các loại hạt như hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh
- Các loại đậu: tất cả các loại đậu, bao gồm đậu gà và đậu tây, hải quân, đậu đen và đậu Great Northern
- Carbs chất lượng cao: yến mạch, hạt quinoa, mì ống nguyên hạt, bánh gạo, ngũ cốc ăn sáng, khoai lang trắng và gạo lứt cũng như gạo trắng
- Trái cây: táo, cam, chuối, dứa, bưởi và tất cả các loại quả mọng
- Các loại rau không chứa tinh bột: ớt, măng tây, đậu xanh, nấm, hành tây, cà chua, bí xanh, cà rốt và cần tây
- Các loại rau họ cải: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
- Các loại rau xanh có lá đậm: rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh và cải xoăn
- Đồ uống: nước, seltzer, soda ăn kiêng, trà, cà phê, kombucha và 100% nước ép trái cây
- Thực phẩm thường xuyên: bánh pizza, mì ống thông thường, bánh nướng, pho mát đầy đủ chất béo, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường và thịt áp chảo
Thực phẩm nên hạn chế
- Thực phẩm chế biến nhiều: thực phẩm chiên giòn, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và kem béo, cùng với các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, xúc xích Ý và pa tê
- Chất béo bão hòa: bơ thực vật và một số loại dầu
- Đồ uống: nước ngọt, cà phê có đường, trà ngọt, nước chanh và đồ uống có đường khác
Cắt thức ăn
Khi cắt giảm, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo hơn. Những điều này sẽ hỗ trợ giảm cân từ từ và duy trì cơ bắp.
Bạn sẽ thấy rằng một số thực phẩm cho chế độ ăn kiêng cắt giảm tương tự như một số loại thực phẩm dành cho số lượng lớn. Sự khác biệt phần lớn là ở số lượng các loại thực phẩm này được tiêu thụ.
Thức ăn để ăn
- Protein nạc: ức gà, thịt gà tây nạc xay, thịt nạc bò hoặc thịt lợn, cá, đậu phụ săn chắc, thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng protein cao, pho mát ít béo, pho mát ít béo, trứng và lòng trắng trứng
- Hạn chế chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, quả hạch, bơ hạt và hạt
- Các loại đậu: tất cả các loại đậu, bao gồm đậu gà và đậu tây, hải quân, đậu đen và đậu Great Northern
- Carb dạng sợi: gạo lứt, quinoa, khoai lang, mì ống nguyên hạt, yến mạch, ngũ cốc ít đường, bánh gạo và quinoa
- Trái cây ít đường: táo, lê, đào, quả mọng, dưa, bưởi, cam, sung, kiwi và mận
- Các loại rau không chứa tinh bột: măng tây, bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh, súp lơ trắng, nấm, hành tây, cà chua, bắp cải, bí xanh, cà rốt, ớt và cần tây
- Các loại rau xanh có lá đậm: rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh và cải xoăn
- Đồ uống: nước, nước lọc có hương vị không đường, nước khoáng, cà phê và trà không đường
Thực phẩm nên hạn chế
- Thực phẩm nhiều calo: bánh pizza, thực phẩm chiên giòn, sốt mì ống, con quay hồi chuyển, đồ ăn nhanh, kem, bánh nướng và một số món thịt hầm
- Protein chất béo cao: thịt lợn và thịt bò béo, thịt gà xay thông thường và gà tây, thịt xông khói, cánh và đùi gà, và cá béo
- Đồ uống có đường: nước ngọt, trà đá, nước chanh, mật hoa, nước trái cây, cà phê và trà có đường
- Thực phẩm chế biến: hầu hết các bữa ăn đóng gói sẵn đông lạnh, khoai tây chiên, giăm bông, pa tê, xúc xích Ý, bánh quy và bánh ngọt đóng gói và mì ramen đóng gói
Tóm lượcChế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo. Những điều này kích thích tăng cân có kiểm soát để tăng cường xây dựng cơ bắp, trong khi chế độ ăn kiêng cắt giảm bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo hơn để kích thích giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
khuyến nghị
Khi quyết định số lượng lớn hay cắt giảm phù hợp với bạn, hãy xem xét điểm xuất phát và mục tiêu dài hạn của bạn.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục và theo một chế độ ăn kiêng có cấu trúc, tốt nhất có thể bắt đầu bằng cách cải thiện lựa chọn thực phẩm và từ từ tăng cường độ tập thể dục trước khi tăng hoặc cắt giảm.
Sau khi đã phát triển các phương pháp hay về thức ăn và tập thể dục, bạn có thể cân nhắc xem số lượng lớn hay cắt giảm phù hợp với mình.
Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp và sức mạnh và bạn không quan tâm đến việc tăng một chút chất béo trong quá trình này, thì số lượng lớn có thể là một lựa chọn tốt.
Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm mỡ và duy trì cơ bắp, việc cắt giảm có thể phù hợp hơn với mục tiêu của bạn.
Để được hướng dẫn riêng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn có thể làm cả hai cùng một lúc?
Trong một số tình huống nhất định, một số người có thể muốn tăng cơ trong khi giảm mỡ. Người ta gọi quá trình này là tái cấu trúc cơ thể.
Mặc dù điều này có vẻ khả thi về mặt lý thuyết, nhưng nói chung chỉ có thể thực hiện được trong một số trường hợp cụ thể:
- nếu bạn là người hoàn toàn mới bắt đầu đào tạo
- nếu bạn thừa cân hoặc béo phì và có một lượng mỡ cơ thể đáng kể
- nếu bạn đang sử dụng steroid đồng hóa
Các vận động viên tập luyện nhiều khó tạo cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả cùng một lúc.
Làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất
Để tối ưu hóa kết quả của quá trình tạo khối và cắt, tốt nhất có thể là luân phiên chúng theo chu kỳ.
Ví dụ: nếu ban đầu bạn đang muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, bạn có thể muốn bắt đầu với giai đoạn tập luyện.
Trong khoảng thời gian đó, mặc dù bạn có thể có rất nhiều cơ bắp, nhưng bạn cũng có thể đã tăng mỡ trong quá trình này.
Tại thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu giai đoạn cắt giảm để giảm lượng mỡ thừa mà bạn đã đạt được trong khi duy trì cơ bắp mới mà bạn đã xây dựng.
Về lý thuyết, phương pháp đạp xe này sẽ cho phép bạn tăng cơ dần dần đồng thời giúp bạn không bị tích mỡ thừa.
Tóm lượcMọi người thường tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định sau đó là khoảng thời gian cắt giảm mỡ thừa. Hầu hết những người có kinh nghiệm tập luyện đều khó tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.
Điểm mấu chốt
Bulking và cut là hai chiến lược bổ sung cho nhau mà các vận động viên thể hình thường áp dụng để tăng cơ và giảm mỡ.
Mặc dù mỗi loại đều đi kèm với một số lợi ích đáng chú ý, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý.
Chế độ ăn kiêng bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng và calorie để thúc đẩy tăng cơ, trong khi chế độ ăn kiêng cắt giảm tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calorie hơn để kích thích giảm mỡ.
Để quyết định nên bắt đầu với chiến lược nào, hãy đánh giá thành phần cơ thể hiện tại của bạn cũng như các mục tiêu dài hạn về cơ và sức mạnh.
Như với bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc chế độ tập thể dục của bạn, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một loạt hoặc cắt giảm mạnh nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
