Phô mai là một sản phẩm từ sữa có hàng trăm kết cấu và hương vị khác nhau.
Nó được sản xuất bằng cách thêm axit hoặc vi khuẩn vào sữa từ các động vật nông trại khác nhau, sau đó làm già hoặc xử lý các phần rắn của sữa.
Dinh dưỡng và hương vị của phô mai phụ thuộc vào cách nó được sản xuất và loại sữa được sử dụng.
Một số người lo ngại rằng pho mát có nhiều chất béo, natri và calo. Tuy nhiên, pho mát cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và một số chất dinh dưỡng khác.
Ăn pho mát thậm chí có thể giúp giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương. Điều đó nói rằng, một số loại phô mai tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.
Dưới đây là 9 loại pho mát lành mạnh nhất.
1. Mozzarella
Mozzarella là một loại phô mai trắng, mềm, có độ ẩm cao. Nó có nguồn gốc ở Ý và thường được làm từ sữa trâu hoặc bò của Ý.
Mozzarella có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. Một ounce (28 gram) phô mai mozzarella đầy đủ chất béo chứa:
- Lượng calo: 85
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 6 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 176 mg - 7% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
- Canxi: 14% RDI
Mozzarella cũng chứa vi khuẩn hoạt động như men vi sinh, bao gồm các chủng Lactobacillus casei và Lactobacillus lên men .
Các nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng những chế phẩm sinh học này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy khả năng miễn dịch và chống lại chứng viêm trong cơ thể bạn.
Một nghiên cứu ở 1.072 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 7 ounce (200 ml) sữa lên men mỗi ngày có chứa Lactobacillus lên men 3 thánggiảm đáng kể thời gian nhiễm trùng đường hô hấp, so với không uống đồ uống.
Do đó, các sản phẩm từ sữa như mozzarella có chứa lợi khuẩn này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Mozzarella có vị thơm ngon trong món salad Caprese - được làm từ cà chua tươi, húng quế và giấm balsamic - và cũng có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn.
Tóm tắt Mozzarella là một loại pho mát mềm có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại pho mát khác. Nó cũng chứa men vi sinh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
2. Phô mai xanh
Phô mai xanh được làm từ sữa bò, dê hoặc cừu đã được xử lý bằng các chất cấy từ nấm mốc Penicillium .
Nó thường có màu trắng với các đường vân và đốm màu xanh lam hoặc xám. Khuôn được sử dụng để tạo ra phô mai xanh mang lại cho nó một mùi đặc biệt và hương vị đậm, thơm.
Phô mai xanh rất bổ dưỡng và tự hào có nhiều canxi hơn hầu hết các loại phô mai khác. Một ounce (28 gram) phô mai xanh sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 100
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 8 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 380 mg - 16% RDI
- Canxi: 33% RDI
Vì phô mai xanh có hàm lượng canxi cao, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương tối ưu, nên thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương.
Trên thực tế, việc cung cấp đủ canxi có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy.
Phô mai xanh có hương vị tuyệt vời khi ăn kèm với bánh mì kẹp thịt, pizza và salad làm từ rau bina, các loại hạt và táo hoặc lê.
Tóm tắt: Phô mai xanh có các vân màu xanh lam hoặc xám đặc biệt và hương vị thơm. Nạp nhiều canxi, nó có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.
3. Thai nhi
Feta là một loại pho mát trắng, mềm, mặn, có nguồn gốc từ Hy Lạp. Nó thường được làm từ sữa cừu hoặc sữa dê. Sữa cừu mang lại cho Feta một hương vị thơm và sắc nét, trong khi Feta dê nhẹ hơn.
Vì feta được đóng gói trong nước muối để bảo quản độ tươi, nên nó có thể chứa nhiều natri. Tuy nhiên, nó thường chứa ít calo hơn hầu hết các loại phô mai khác.
Một ounce (28 gram) pho mát feta đầy đủ chất béo cung cấp:
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 5 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 370 mg - 16% RDI
- Canxi: 10% RDI
Feta, giống như tất cả các loại sữa đầy đủ chất béo, cung cấp axit linoleic liên hợp (CLA), có liên quan đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu ở 40 người lớn thừa cân cho thấy rằng dùng 3,2 gam mỗi ngày bổ sung CLA trong 6 tháng làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ, so với giả dược.
Do đó, ăn thực phẩm chứa CLA như feta có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể. Trên thực tế, feta và các loại pho mát khác được làm từ sữa cừu thường có nhiều CLA hơn các loại pho mát khác.
Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và chủ yếu tập trung vào các chất bổ sung CLA.
Để thêm pho mát feta vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử nghiền nhỏ nó trên món salad, thêm nó vào trứng hoặc đánh bông nó vào món nhúng để ăn với rau tươi.
Tóm tắt Feta là một loại pho mát Hy Lạp có nhiều muối hơn nhưng ít calo hơn các loại pho mát khác. Nó cũng có thể chứa lượng CLA cao hơn, một axit béo có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể.
4. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một loại phô mai trắng, mềm được làm từ những phần sữa đông đặc lỏng của sữa bò. Nó được cho là có nguồn gốc từ Hoa Kỳ.
Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại phô mai khác. Một khẩu phần 1/2 cốc (110 gram) pho mát nguyên chất béo cung cấp:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 12 gram
- Chất béo: 7 gam
- Carb: 3 gram
- Natri: 500 mg - 21% RDI
- Canxi: 10% RDI
Vì phô mai tươi có hàm lượng protein cao nhưng ít calo nên nó thường được khuyên dùng để giảm cân.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu protein như pho mát có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng calo tổng thể, do đó có thể dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy phô mai tươi cũng giống như trứng tráng với thành phần dinh dưỡng tương tự.
Do đó, thêm phô mai vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Nó có vị thơm ngon khi phết lên bánh mì nướng, trộn vào sinh tố, thêm vào trứng bác hoặc dùng làm nước chấm.
Tóm tắt: Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi, dạng cục, chứa nhiều protein. Thêm phô mai vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn no lâu và có thể hỗ trợ giảm cân.
5. Ricotta
Ricotta là một loại phô mai Ý được làm từ các phần nước của sữa bò, dê, cừu hoặc trâu nước Ý còn sót lại trong quá trình làm các loại phô mai khác. Ricotta có kết cấu dạng kem và thường được mô tả như một phiên bản nhẹ hơn của pho mát.
Một khẩu phần 1/2 cốc (124 gram) sữa ricotta nguyên kem chứa:
- Lượng calo: 180
- Chất đạm: 12 gram
- Chất béo: 12 gram
- Carb: 8 gram
- Natri: 300 mg - 13% RDI
- Canxi: 20% RDI
Protein trong pho mát ricotta chủ yếu là whey, một loại protein sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần có được từ thực phẩm.
Whey dễ hấp thụ và có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, giúp giảm huyết áp và giảm mức cholesterol cao.
Một nghiên cứu ở 70 người trưởng thành thừa cân cho thấy dùng 54 gram whey protein mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp tâm thu 4% so với mức cơ bản. Tuy nhiên, nghiên cứu này tập trung vào các chất bổ sung whey hơn là whey từ các thực phẩm từ sữa.
Mặc dù ricotta có thể mang lại những lợi ích tương tự, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về whey từ thực phẩm nguyên chất.
Phô mai Ricotta có vị ngon trong món salad, trứng bác, mì ống và lasagna. Nó cũng có thể được sử dụng làm nền cho các món sốt kem hoặc dùng với trái cây cho một bữa ăn nhẹ ngọt và mặn.
Tóm tắt Ricotta là một loại phô mai trắng, kem, chứa nhiều protein. Whey chất lượng cao được tìm thấy trong ricotta có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giúp giảm huyết áp.
6. Parmesan
Parmesan là một loại pho mát cứng, lâu năm có kết cấu xốp và vị mặn, béo ngậy. Nó được làm từ sữa bò tươi chưa tiệt trùng được ủ ít nhất 12 tháng để tiêu diệt vi khuẩn có hại và tạo ra hương vị phức hợp.
Sản phẩm cuối cùng được nạp các chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) pho mát Parmesan cung cấp:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 10 gram
- Chất béo: 7 gam
- Carb: 3 gram
- Natri: 330 mg - 14% RDI
- Canxi: 34% RDI
Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) cũng chứa gần 30% RDI cho phốt pho.
Vì Parmesan giàu cả canxi và phốt pho - những chất dinh dưỡng đóng vai trò trong việc hình thành xương - nên nó có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu ở khoảng 5.000 người trưởng thành khỏe mạnh Hàn Quốc cho thấy lượng canxi và phốt pho hấp thụ vào chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đáng kể đến khối lượng xương tốt hơn ở một số bộ phận của cơ thể - bao gồm cả xương đùi, xương dài nhất của con người.
Cuối cùng, vì được ủ trong một thời gian dài nên Parmesan rất ít lactose và hầu hết những người không dung nạp lactose thường có thể dung nạp được.
Parmesan bào có thể được thêm vào mì ống và pizza. Bạn cũng có thể rắc nó lên trứng hoặc trải các lát trên tấm pho mát với trái cây và các loại hạt.
Tóm tắt Parmesan là một loại pho mát ít lactose, có nhiều canxi và phốt pho, có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
7. Thụy Sĩ
Như tên cho thấy, phô mai Thụy Sĩ có nguồn gốc ở Thụy Sĩ. Loại pho mát nửa cứng này thường được làm từ sữa bò và có hương vị nhẹ nhàng, béo ngậy.
Các lỗ đặc trưng của nó được hình thành do vi khuẩn giải phóng khí trong quá trình lên men.
Một ounce (28 gram) pho mát Thụy Sĩ làm từ sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 111
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 9 gam
- Carbs: ít hơn 1 gram
- Natri: 53 mg - 2% RDI
- Canxi: 25% RDI
Vì nó có hàm lượng natri và chất béo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác, nên phô mai Thụy Sĩ thường được khuyên dùng cho những ai cần theo dõi lượng muối hoặc chất béo của họ, chẳng hạn như những người bị huyết áp cao.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng pho mát Thụy Sĩ chứa nhiều hợp chất khác nhau có tác dụng ức chế men chuyển đổi angiotensin (ACE).
ACE làm thu hẹp các mạch máu và tăng huyết áp trong cơ thể bạn - vì vậy các hợp chất ngăn chặn nó có thể giúp giảm huyết áp.
Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu về tác động của các hợp chất pho mát Thụy Sĩ đối với huyết áp đã được phân lập trong các ống nghiệm. Nghiên cứu của con người là cần thiết.
Để kết hợp pho mát Thụy Sĩ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể ăn nó với trái cây hoặc thêm nó vào bánh mì sandwich, bánh trứng, bánh mì kẹp thịt và súp hành Pháp.
Kết luận: Phô mai Thụy Sĩ có ít chất béo và natri hơn hầu hết các loại phô mai khác và cung cấp các hợp chất có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
8. Cheddar
Cheddar là một loại pho mát bán cứng phổ biến rộng rãi từ Anh.
Được làm từ sữa bò đã trưởng thành trong vài tháng, nó có thể có màu trắng, trắng nhạt hoặc vàng. Hương vị của cheddar tùy thuộc vào giống, từ nhẹ đến đặc.
Một ounce (28 gram) cheddar sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 115
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 9 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 180 mg - 8% RDI
- Canxi: 20% RDI
Ngoài việc giàu protein và canxi, cheddar là một nguồn cung cấp vitamin K - đặc biệt là vitamin K2.
Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và xương. Nó ngăn không cho canxi lắng đọng trong thành động mạch và tĩnh mạch.
Lượng vitamin K không đủ có thể gây tích tụ canxi, ức chế lưu lượng máu và dẫn đến tăng nguy cơ tắc nghẽn và bệnh tim.
Để ngăn ngừa sự lắng đọng canxi, điều quan trọng là phải bổ sung đủ vitamin K từ thực phẩm. Vì K2 từ thực phẩm động vật được hấp thụ tốt hơn K1 có trong thực vật, nên K2 có thể đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ trưởng thành đã liên kết lượng vitamin K2 cao hơn với nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn trong 8 năm.
Ăn cheddar là một cách để tăng lượng vitamin K2 của bạn. Bạn có thể thêm nó vào đĩa sạc, đĩa rau, bánh mì kẹp thịt và trứng.
Tóm lại Cheddar rất giàu vitamin K2, một chất dinh dưỡng ngăn cản canxi tích tụ trong động mạch và tĩnh mạch của bạn. Nhận đủ K2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Dê
Phô mai dê, còn được gọi là chèvre, là một loại phô mai mềm, thơm được làm từ sữa dê.
Nó có sẵn ở một số dạng, bao gồm các bản ghi có thể trải rộng, các mảnh vụn và các loại được tạo ra để giống với Brie.
Phô mai dê rất bổ dưỡng, với 1 ounce (28 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 75
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 6 gam
- Carb: 0 gram
- Natri: 130 mg - 6% RDI
- Canxi: 4% RDI
Ngoài ra, sữa dê có nhiều axit béo chuỗi trung bình hơn sữa bò. Những loại chất béo này được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể của bạn và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Hơn nữa, một số người có thể dễ tiêu hóa phô mai dê hơn phô mai làm từ sữa bò. Điều này có thể là do sữa dê có ít đường lactose hơn và chứa các protein khác nhau.
Đặc biệt, pho mát dê có chứa A2 casein, có thể ít gây viêm và ít gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hơn so với A1 casein có trong sữa bò.
Phô mai dê vụn có thể được thêm vào món salad, bánh pizza và trứng. Hơn nữa, phô mai dê đánh bông tạo nên một món nhúng ngon cho trái cây hoặc rau củ.
Tóm tắt: Phô mai dê có hàm lượng lactose thấp hơn và chứa các protein có thể dễ tiêu hóa hơn so với các loại phô mai từ sữa bò.
Điểm mấu chốt
Phô mai là một sản phẩm sữa được tiêu thụ rộng rãi.
Hầu hết các loại phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi tốt, và một số loại còn cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, một số loại pho mát có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, vì một số pho mát có thể chứa nhiều natri và / hoặc chất béo, nên bạn vẫn nên theo dõi lượng ăn của mình.
Nhìn chung, pho mát có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
