Lectins là một loại protein được tìm thấy trong mọi dạng sống, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn.
Với một lượng nhỏ, chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng lớn hơn có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn.
Bài viết này đánh giá 6 loại thực phẩm đặc biệt giàu lectin và giải thích cách bạn có thể đảm bảo chúng không làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
Lectins là gì?
Lectins là một loại protein có thể liên kết với đường.
Đôi khi chúng được gọi là chất phản dinh dưỡng. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy một số lectin nhất định có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Lectin được cho là đã phát triển như một biện pháp bảo vệ tự nhiên trong thực vật, về cơ bản là một chất độc ngăn động vật ăn chúng.
Lectin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, nhưng chỉ khoảng 30% thực phẩm bạn ăn có chứa một lượng đáng kể.
Con người không thể tiêu hóa lectin, vì vậy chúng đi qua ruột của bạn không thay đổi.
Cách chúng hoạt động vẫn còn là một bí ẩn, mặc dù nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loại lectin liên kết với các tế bào trên thành ruột. Điều này cho phép chúng giao tiếp với các tế bào, kích hoạt phản ứng.
Lectin động vật đóng vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch và tăng trưởng tế bào.
Nghiên cứu cho thấy lectin thực vật thậm chí có thể có vai trò trong điều trị ung thư.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn một số loại lectin có thể làm hỏng thành ruột. Điều này gây kích ứng có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy và nôn mửa. Nó cũng có thể ngăn cản ruột hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách.
Hàm lượng lectin cao nhất được tìm thấy trong các loại thực phẩm lành mạnh như các loại đậu, ngũ cốc và rau ăn đêm. May mắn thay, có một số cách để giảm hàm lượng lectin trong các loại thực phẩm lành mạnh này để khiến chúng an toàn khi ăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách nấu chín, nảy mầm hoặc lên men thực phẩm có nhiều lectin, bạn có thể dễ dàng giảm hàm lượng lectin của chúng xuống một lượng không đáng kể.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều lectin.
1. Đậu tây đỏ
Đậu đỏ là một trong những nguồn giàu protein thực vật nhất.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp carbs tuyệt vời có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
Điều này có nghĩa là chúng giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ chứ không phải là tăng đột biến.
Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều tinh bột kháng và chất xơ không hòa tan, có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột nói chung.
Đậu đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, kali, folate và vitamin K1.
Tuy nhiên, đậu tây sống cũng chứa nhiều lectin gọi là phytohaemagglutinin.
Nếu bạn ăn chúng sống hoặc nấu chưa chín, chúng có thể gây buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Chỉ cần năm hạt đậu có thể gây ra phản ứng.
Đơn vị hemagglutinating (hau) là đơn vị đo hàm lượng lectin. Ở dạng thô, đậu tây đỏ chứa 20.000–70.000 hau. Sau khi được nấu chín kỹ, chúng chỉ chứa 200–400 hau, được coi là mức an toàn.
Khi được nấu chín đúng cách, đậu đỏ là một thực phẩm có giá trị và bổ dưỡng mà bạn không nên bỏ qua.
Kết luận: Đậu đỏ chứa nhiều protein và chất xơ. Khi được nấu chín đúng cách, chúng là một bổ sung lành mạnh và có giá trị cho chế độ ăn uống.
2. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng chứa một trong những loại protein có nguồn gốc thực vật chất lượng cao nhất, điều này khiến chúng trở nên đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay.
Chúng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là molypden, đồng, mangan, magiê và riboflavin.
Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Điều đó nói lên rằng, đậu nành là một loại thực phẩm khác có chứa hàm lượng lectin cao.
Cũng giống như đậu đỏ, nấu đậu nành gần như loại bỏ hàm lượng lectin của chúng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn nấu chúng đủ lâu ở nhiệt độ đủ cao.
Nghiên cứu cho thấy rằng lectin đậu nành gần như bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi chúng được đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút.
Ngược lại, đun nóng khô hoặc ẩm đậu nành ở 158 ° F (70 ° C) trong vài giờ có ít hoặc không ảnh hưởng đến hàm lượng lectin của chúng.
Mặt khác, lên men và nảy mầm đều là những phương pháp đã được chứng minh để giảm lectin.
Một nghiên cứu cho thấy đậu nành lên men làm giảm hàm lượng lectin tới 95%. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc nảy mầm làm giảm 59% hàm lượng lectin.
Các sản phẩm đậu nành lên men bao gồm nước tương, miso và tempeh. Mầm đậu nành cũng được bán rộng rãi và có thể được thêm vào món salad hoặc dùng trong các món xào.
Kết luận: Đậu nành là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, khoáng chất và isoflavone chất lượng cao. Bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng lectin của chúng bằng cách nấu chín, lên men và làm nảy mầm chúng.
3. Lúa mì
Lúa mì là lương thực chính cho 35% dân số thế giới.
Các sản phẩm lúa mì tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao, có nghĩa là chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Chúng cũng đã bị loại bỏ hầu như tất cả các chất dinh dưỡng.
Lúa mì nguyên cám có GI tương tự nhưng chứa nhiều chất xơ hơn, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn.
Một số người không dung nạp gluten, một thuật ngữ chung dùng để chỉ nhiều loại protein được tìm thấy trong lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn dung nạp được nó, lúa mì nguyên hạt có thể là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như selen, đồng và folate.
Lúa mì nguyên hạt cũng chứa chất chống oxy hóa như axit ferulic, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.
Lúa mì thô, đặc biệt là mầm lúa mì, chứa nhiều lectin, với khoảng 300 mcg lectin lúa mì mỗi gram. Tuy nhiên, có vẻ như lectin hầu như bị loại bỏ qua quá trình nấu nướng và chế biến.
So với mầm lúa mì thô, bột mì nguyên cám có hàm lượng lectin thấp hơn nhiều, khoảng 30 mcg mỗi gam.
Khi bạn nấu mì ống nguyên cám, nó dường như làm mất hoạt tính hoàn toàn của lectin, ngay cả ở nhiệt độ thấp tới 149 ° F (65 ° C). Trong mì ống nấu chín, lectin không thể phát hiện được.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng mì ống nguyên hạt mua ở cửa hàng hoàn toàn không chứa bất kỳ lectin nào, vì nó thường được xử lý nhiệt trong quá trình sản xuất.
Vì hầu hết các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt bạn ăn đều được nấu chín, nên không có khả năng lectin gây ra vấn đề đáng kể.
Tóm tắt: Lúa mì là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng lectin của chúng gần như bị loại bỏ trong quá trình nấu nướng và chế biến.]
4. Đậu phộng
Đậu phộng là một loại cây họ đậu có liên quan đến đậu và đậu lăng.
Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời.
Chúng cũng chứa nhiều protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như biotin, vitamin E và thiamine.
Lạc cũng giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật.
Không giống như một số thực phẩm khác trong danh sách này, lectin trong đậu phộng dường như không bị giảm đi khi đun nóng.
Một nghiên cứu cho thấy sau khi những người tham gia ăn 7 ounce (200 gram) đậu phộng sống hoặc rang, lectin được phát hiện trong máu của họ, cho thấy rằng họ đã đi qua ruột.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy lectin trong đậu phộng làm tăng sự phát triển của các tế bào ung thư.
Điều này, cùng với bằng chứng cho thấy lectin đậu phộng có thể đi vào máu, đã khiến một số người tin rằng lectin có thể khuyến khích ung thư di căn trong cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu trong ống nghiệm ở trên được thực hiện bằng cách sử dụng liều lượng cao lectin tinh khiết đặt trực tiếp vào tế bào ung thư. Chưa có nghiên cứu nào điều tra tác dụng chính xác của chúng ở người.
Cho đến nay, bằng chứng chứng minh lợi ích sức khỏe và vai trò của đậu phộng trong việc ngăn ngừa ung thư mạnh hơn nhiều so với bất kỳ bằng chứng nào về tác hại tiềm tàng.
Kết luận: Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, chất béo không bão hòa và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Mặc dù đậu phộng có chứa lectin, nhưng bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chúng mạnh hơn nhiều so với bất kỳ nguy cơ nào.
5. Cà chua
Cà chua là một phần của họ cà chua, cùng với khoai tây, cà tím và ớt chuông.
Cà chua có nhiều chất xơ và giàu vitamin C, với một quả cà chua cung cấp khoảng 20% giá trị hàng ngày. .
Chúng cũng là một nguồn cung cấp dồi dào kali, folate và vitamin K1.
Một trong những hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất trong cà chua là chất chống oxy hóa lycopene. Nó đã được tìm thấy để giảm viêm và bệnh tim, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Cà chua cũng chứa lectin, mặc dù hiện tại không có bằng chứng cho thấy chúng có bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với con người. Các nghiên cứu hiện có đã được thực hiện trên động vật hoặc trong ống nghiệm.
Trong một nghiên cứu trên chuột, lectin cà chua được tìm thấy có khả năng liên kết với thành ruột, nhưng chúng dường như không gây ra bất kỳ tổn thương nào.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy lectin trong cà chua có thể đi qua ruột và đi vào máu sau khi chúng được ăn.
Thật vậy, một số người có vẻ phản ứng với cà chua, nhưng điều này có nhiều khả năng là do một thứ gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng.
Một số người đã liên hệ cà chua và các loại rau ăn đêm khác với chứng viêm, chẳng hạn như chứng viêm khớp. Cho đến nay, không có nghiên cứu chính thức nào hỗ trợ liên kết này.
Lectin có liên quan đến bệnh viêm khớp dạng thấp, nhưng chỉ ở những người mang gen khiến họ có nguy cơ mắc bệnh cao. Đặc biệt, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa bệnh viêm khớp dạng thấp và các loại rau ăn đêm.
Kết luận: Cà chua chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene. Không có bằng chứng cho thấy hàm lượng lectin của chúng có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào đối với con người.
6. Khoai tây
Khoai tây là một thành viên khác của gia đình khoai tây. Chúng là một loại thực phẩm rất phổ biến và được ăn dưới nhiều hình thức.
Ngoài vỏ, khoai tây còn là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất.
Chúng chứa hàm lượng kali cao, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và folate dồi dào.
Đặc biệt, vỏ có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit chlorogenic. Hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Khoai tây cũng được chứng minh là có tác dụng làm no hơn nhiều loại thực phẩm thông thường khác, có thể giúp giảm cân. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải xem xét chúng được nấu như thế nào.
Cũng như với cà chua, một số người cho biết họ gặp phải những tác dụng phụ khi họ ăn khoai tây. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng điều này có thể liên quan đến lectin. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
Ở hầu hết mọi người, khoai tây không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy một số loại khoai tây có liên quan đến việc giảm viêm.
Tóm tắt: Khoai tây rất bổ dưỡng và đa năng. Mặc dù chúng chứa hàm lượng lectin cao, nhưng hiện tại không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.]
Điểm mấu chốt
Chỉ khoảng một phần ba số thực phẩm bạn ăn có thể chứa một lượng đáng kể lectin.
Những lectin này thường bị loại bỏ bởi các quá trình chuẩn bị như nấu, nảy mầm và lên men. Những quá trình này làm cho thực phẩm an toàn, vì vậy chúng sẽ không gây ra tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, các loại rau ăn đêm có thể gây ra vấn đề cho một số người. Nếu bạn là một trong số họ, bạn có thể được lợi từ việc hạn chế lượng tiêu thụ của mình.
Tất cả các loại thực phẩm được thảo luận trong bài viết này đều có những lợi ích sức khỏe quan trọng và đã được chứng minh.
Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Hiện tại, kiến thức về hàm lượng lectin của chúng cho thấy không cần phải tránh chúng.
