Fonio là một loại ngũ cốc di sản của châu Phi - hay ngũ cốc cổ - được coi là loại ngũ cốc được trồng lâu đời nhất của lục địa này.
Có nguồn gốc từ Tây Phi, đây là loại thực phẩm phổ biến nhất được thưởng thức ở các vùng núi của các quốc gia như Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali và Nigeria.
Các tên khác của fonio bao gồm acha, iburura, và cơm đói.
Bài viết này giải thích ý nghĩa văn hóa, chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của fonio - và cung cấp cho bạn một số công thức nấu ăn để thử.
Ý nghĩa văn hóa của fonio
Ở một số vùng của Tây Phi, fonio có ý nghĩa văn hóa xã hội.
Ở Senegal, Burkina Faso, Mali và Togo, fonio theo truyền thống được dành cho các tù trưởng và hoàng gia và được thưởng thức trong tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo hoặc trong các lễ kỷ niệm như đám cưới và lễ rửa tội.
Ở một số vùng của Togo, fonio được sử dụng để ngăn ngừa đông máu sau khi sinh con và kích thích sản xuất sữa ở những người đang cho con bú.
Là một loại lương thực chính, nó đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo an ninh lương thực, nhất là trong thời kỳ sau thu hoạch khi lương thực khan hiếm. Nó có thể được thu hoạch trong vòng 6-8 tuần và bảo quản tốt mà không có nguy cơ nhiễm sâu bệnh.
Fonio phát triển tốt trong điều kiện khô hạn và đất nghèo dinh dưỡng mà không cần phân bón hoặc các dụng cụ khác.
Một loài cây trồng bị bỏ quên và sử dụng kém
Mặc dù có di sản văn hóa phong phú và thành phần dinh dưỡng, fonio được coi là một loài cây trồng bị lãng quên và sử dụng kém (NUCS).
Đôi khi được gọi là “mất mùa”, “cây nhỏ” hoặc “cây mồ côi”, NUCS chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, được sử dụng kém và phần lớn được trồng bởi các trang trại nhỏ.
Tuy nhiên, thủy triều này đang thay đổi. Ngày nay, fonio được coi là cây trồng ưu tiên của Tây Phi. Do đặc tính dinh dưỡng và môi trường, cũng như tiềm năng đa dạng hóa chế độ ăn uống của mỗi người, nó có thể được tìm thấy trong các cửa hàng và lối đi thực phẩm đặc biệt trên khắp thế giới.
Hơn nữa, fonio đã trở thành một nguồn thu nhập quan trọng cho các nông hộ sản xuất nhỏ ở Tây Phi.
Tóm lượcFonio là một loại ngũ cốc có ý nghĩa văn hóa ở nhiều quốc gia Tây Phi, vì nó thường được sử dụng trong các nghi lễ khác nhau. Mặc dù nó rất có thể trồng được, nhưng trong lịch sử nó đã được sử dụng kém và không được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Có nhiều loại fonio khác nhau không?
Là một thành viên của họ kê, fonio được chia thành hai loại chính:
- Digitaria iburua. Loại hạt màu trắng này có các hạt màu đen hoặc nâu và mọc chủ yếu ở các vùng của Nigeria, Togo và Benin.
- Digitaria exilis. Hạt trắng này mọc từ Senegal đến Chad, cũng như ở miền trung Nigeria. Đây là loại được ăn phổ biến nhất trong hai loại và có sẵn nhiều hơn bên ngoài châu Phi.
tóm lượcHai loại fonio chính là Digitaria iburua và Digitaria exilis, loại thứ hai thường được tìm thấy nhiều nhất bên ngoài châu Phi.
Fonio là một cường quốc dinh dưỡng
Ngoài việc có ít cholesterol, natri và chất béo tự nhiên, 1/4 cốc (45 gram) fonio khô - khoảng 1/2 cốc nấu chín - cung cấp:
- Lượng calo: 170
- Chất đạm: 2 gam
- Đường: 0 gram
- Chất béo: 0,5 gam
- Carbs: 39 gram
- Chất xơ: 4% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 4% DV
Fonio là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm thiamine, riboflavin và niacin, cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của tế bào, cũng như sản xuất năng lượng.
Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO) cho rằng fonio có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc. Điều này có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người không tiêu thụ sữa, chẳng hạn như người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose.
Fonio cũng cung cấp sắt, đồng, kẽm và magiê.
Sắt và đồng giúp hình thành các tế bào hồng cầu, mô liên kết và tế bào máu, trong khi kẽm đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, tăng trưởng và phân chia tế bào. Magiê hỗ trợ nhiều phản ứng sinh hóa và cần thiết để sản xuất năng lượng.
tóm lượcFonio cung cấp nhiều vitamin B, cũng như các khoáng chất như canxi, sắt, đồng, kẽm và magiê. Nó cung cấp một lượng vừa phải chất xơ và protein.
Lợi ích sức khỏe của fonio
Mặc dù fonio đã tồn tại hơn 5.000 năm, nghiên cứu khoa học về loại ngũ cốc này vẫn còn thiếu.
Một số nghiên cứu cho rằng khí hậu, điều kiện đất đai và thực hành canh tác có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm thực vật cụ thể trên khắp châu Phi.
Nguồn axit amin thực vật tuyệt vời
Fonio là một bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng của những người không ăn đủ thực phẩm từ động vật hoặc protein.
Mặc dù thành phần protein của nó tương đương với thành phần của gạo trắng, nhưng fonio chứa một lượng cao hơn đáng kể các axit amin chứa lưu huỳnh methionine và cysteine. Cả hai loại axit amin này đều thiếu trong các loại ngũ cốc như ngô, lúa mì, gạo, lúa miến và lúa mạch.
Là một axit amin thiết yếu, methionine phải được lấy qua thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể tạo ra nó. Nó đóng một vai trò trong độ đàn hồi của da, sự phát triển của tóc, sức khỏe của móng tay và sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.
Cysteine là một axit amin không thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp và giải độc protein. Nó cũng đóng một vai trò trong việc hình thành axit amin taurine.
Ngoại trừ lysine, một khẩu phần fonio điển hình có thể đáp ứng khoảng 10% nhu cầu axit amin thiết yếu hàng ngày của một người trưởng thành.
Ngũ cốc nguyên hạt
Fonio được ăn toàn bộ và do đó được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột. Chúng cũng có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và dạ dày.
Không giống như ngũ cốc tinh chế trong đó mầm và cám được loại bỏ trong quá trình chế biến, ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của nhân - cám, nội nhũ và mầm.
Theo Whole Grains Council, một nhóm vận động người tiêu dùng phi lợi nhuận, khoảng 25% protein của ngũ cốc bị mất khi loại bỏ cám và mầm. Sự thất thoát chất dinh dưỡng cũng xảy ra ở nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt bao gồm một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn. Bao gồm 1/4 cốc (45 gram) fonio khô trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Không chứa gluten
Fonio tự nhiên không chứa gluten. Do đó, nó an toàn cho những người nhạy cảm với gluten hoặc bệnh celiac.
Những người nhạy cảm với gluten có thể cảm thấy khó chịu ở bụng và mệt mỏi khi họ ăn thực phẩm có chứa gluten - một nhóm protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Trong số những người bị bệnh celiac, gluten có các triệu chứng giống như nhạy cảm với gluten nhưng cũng làm tổn thương ruột non.
Có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu
Fonio chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong ruột non của bạn.
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể đóng một vai trò trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu.
Hơn nữa, loại ngũ cốc này có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Vì lý do này, nó có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
tóm lượcFonio là một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp các axit amin thực vật tuyệt vời. Ngoài ra, nó có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu và tự nhiên không chứa gluten.
Cách sử dụng fonio
Fonio cực kỳ linh hoạt. Khi nấu chín, nó có vị đất dễ hấp thụ hương vị của các loại thực phẩm mà nó được chế biến.
Ở Tây Phi, fonio theo truyền thống được nấu thành món hầm, nấu thành cháo, và được cho vào đồ uống địa phương. Giống như các loại ngũ cốc khác, nó có thể được nghiền thành bột và được sử dụng trong các loại bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy và bánh ngọt.
Trong nhà bếp, việc chế biến nhanh chóng và đơn giản đến mức người Bambara của Mali nói rằng fonio không bao giờ làm người đầu bếp khó xử.
Đừng ngại thử nghiệm nó trong nhà bếp của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng về công thức:
- Thay thế fonio cho bất kỳ loại ngũ cốc nào, bao gồm gạo, hạt diêm mạch, hạt kê, lúa miến, hạt quinoa và lúa mạch.
- Sử dụng nó trong cháo giống như cách bạn sử dụng yến mạch.
- Thêm nó vào súp và món hầm.
- Rắc nó vào món salad.
- Sử dụng bột fonio trong các sản phẩm nướng như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và thanh.
Cách làm fonio
- Đun sôi nhanh 1 cốc (240 mL) nước.
- Thêm muối cho vừa ăn.
- Thêm 1/4 cốc (45 gram) fonio khô, khuấy nhẹ và đậy nắp.
- Vặn lửa nhỏ và nấu cho đến khi nước được hấp thụ hết.
- Tắt lửa và dùng nĩa tán nhuyễn fonio.
- Nếu đĩa vẫn còn sũng nước, hãy hấp thêm.
tóm lượcFonio là một loại ngũ cốc đa năng thường được nấu như súp hoặc cháo. Nó cũng có sẵn dưới dạng bột mà bạn có thể sử dụng trong các món nướng.
Công thức nấu ăn để thử
Hãy thử một số công thức dưới đây để có những món ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng được làm từ fonio.
Công thức nấu ăn Fonio
- jollof fonio
- viên fonio sốt đậu phộng Châu Phi
- salad xoài fonio
- cháo ăn sáng fonio
- Khoai lang Ethiopia fonio tacos
- fonio hấp với sốt rau củ nghệ
Tóm lượcCác công thức nấu ăn sử dụng fonio bao gồm tacos khoai lang Ethiopia, salad fonio xoài và viên fonio sốt đậu phộng Châu Phi.
Điểm mấu chốt
Fonio là một loại ngũ cốc di sản của châu Phi, còn được gọi là một loại ngũ cốc cổ xưa, chủ yếu được tiêu thụ ở các nước Tây Phi.
Nó tự nhiên không chứa gluten và cung cấp cấu hình axit amin mạnh mẽ, cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác như cải thiện quản lý lượng đường trong máu.
Fonio rất dễ chế biến và cực kỳ linh hoạt, phù hợp cho nhiều món mặn.
