Nâng cáp bên: Hướng dẫn đầy đủ

Nâng cáp bên là một bài tập vai hoạt động phần đầu giữa của cơ delta, là cơ tròn ở đầu mỗi bên vai.

Theo các nghiên cứu, bài tập này tăng cường sức mạnh của các cơ dưới đáy và cơ dưới đòn gánh của bạn, do đó cho phép một số chuyển động của vai, chẳng hạn như xoay trong và ngoài, hoạt động thoải mái.

Hơn nữa, bài tập - khi kết hợp với nâng cơ trước - có thể mang lại cho vai của bạn một hình dáng cân đối và tròn trịa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên thể hình cạnh tranh có được sức mạnh của vai hơn khi thực hiện cả hai bài tập, so với chỉ một trong số họ, vì các động tác nâng bên kích hoạt cơ delta giữa, trong khi cơ delta trước hoạt động nhiều hơn khi nâng cơ trán.

Bài viết này đánh giá tất cả những gì bạn cần biết về cáp nâng bên.

Nâng cáp bên tập trung chủ yếu vào cơ delta bên trong khi làm việc cơ delta trước, cũng như cả bẫy giữa và bẫy dưới.

Bạn có thể sử dụng cả hai cánh tay trong khi thực hiện bài tập, nhưng bạn thường chỉ nên sử dụng một cánh tay để tăng thêm độ khó cho quá trình tập luyện của bạn và kích thích tăng hiệu quả hơn.

Để thực hiện nâng cáp bên:

1. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng chỉ bằng một bên vai.
2. Đứng cạnh máy ròng rọc, hai chân rộng bằng vai.
3. Để duy trì tư thế tốt, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng vai về phía sau đồng thời hơi uốn cong cả hai đầu gối. Bạn cũng có thể đặt tay rảnh vào máy để được hỗ trợ.
4. Bây giờ, vươn tay qua cơ thể và nắm lấy chiếc kiềng bằng cánh tay bên ngoài.
5. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 10 đến 30 độ và nâng cánh tay của bạn sang ngang cho đến khi nó ngang bằng với vai của bạn, thở ra khi bạn nâng lên.
6. Tránh xoay cánh tay của bạn khi bạn nâng kiềng và tập trung vào khu vực bạn muốn tập luyện - vai giữa của bạn.
7. Giữ nguyên tư thế trong 1–5 giây, sau đó hít vào trong khi từ từ hạ tạ trở lại. Để cáp dừng hoàn toàn trước khi bắt đầu lặp lại tiếp theo.
8. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp cho mỗi cánh tay.

Các điểm chính nâng bên của cáp

• Sử dụng mức tạ tương đối thấp để tập trung toàn bộ vào vai giữa của bạn.
• Thở ra, nâng tạ lên ngang vai và tạm dừng trong 1–5 giây.
• Thả tải từ từ về điểm bắt đầu.

Nếu bạn cần thêm chi tiết, hãy xem video này để minh họa.

Tóm lược

Thực hiện theo các hướng dẫn ở trên để thực hiện nâng cáp một mặt bên. Đặc biệt chú ý đến những điểm chính để đảm bảo hình thức phù hợp.

Sửa đổi nâng cáp bên

Có một số cách bạn có thể sửa đổi bài tập này. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào khác, hai điều quan trọng nhất là sự tiến bộ và hình thức tuyệt vời.

Dưới đây là một ví dụ về một sửa đổi làm cho bài tập khó hơn.

Để có kết quả tốt hơn, hãy tăng cường độ tập bằng cách từ từ nâng tạ lên và tạm dừng trong 3–7 giây trong mỗi lần lặp lại. Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát khi sức căng tăng lên ở các cơ delta bên, khiến cơ bắp của bạn phải phát triển.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nâng tạ từ từ làm tăng thời gian cơ bắp bị căng, do đó thúc đẩy cơ bắp tổng hợp protein sau khi tập luyện và giúp nó phát triển.

Tóm lược

Đối với thử thách lớn hơn, hãy nâng tạ chậm hơn và giữ trong 3–7 giây trước khi hạ xuống trở lại.

Bên tăng các biến thể

Có một số biến thể đối với nâng cáp bên để tăng thêm gia vị cho quá trình tập luyện của bạn.

Điểm nâng bên dead-stop

Động tác nâng cao bên dead-stop làm giảm động lượng và do đó làm tăng độ căng cơ của bạn. Bài tập này được thực hiện tốt hơn với tạ hơn là ròng rọc cáp.

Đây là cách thực hiện:

• Lấy hai quả tạ và ngồi trên một chiếc ghế dài.
• Với một quả tạ trong mỗi tay, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang một bên và để các quả tạ nằm yên trên băng ghế dự bị.
• Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi chúng cao bằng vai.
• Hạ quả tạ một cách có kiểm soát cho đến khi bạn đặt chúng trên băng ghế dự bị.
• Hãy thả lỏng tay cầm của bạn sau mỗi lần lặp lại.

Hãy xem video này để biết nhanh.

Nâng lệch tâm

Trong bài tập này, bạn tăng sức căng cơ bằng cách kéo dài thời gian nâng cánh tay lên. Điều này tạo thêm sức đề kháng - và thách thức - cho việc di chuyển. Đây là cách thực hiện:

• Giữ quả tạ của bạn.
• Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và nâng cao sang một bên, cao bằng vai.
• Bây giờ, mở rộng khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn thẳng ra hai bên, tạo thành hình chữ “T” với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ tư thế này trong 1–3 giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống hai bên, giữ cho cánh tay được mở rộng.

Bạn có thể xem video này để biết ngắn gọn về cách nâng cao lệch tâm.

Thang máy nâng bên

Mục đích của động tác nâng người ngang bằng thang máy là để tăng thời gian cơ bắp bị căng và do đó kích thích sự phát triển nhiều hơn. Đây là cách thực hiện:

• Khóa cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn và giữ các quả tạ trong cả hai tay.
• Đồng thời nâng cánh tay của bạn lên cao bằng vai.
• Hạ một phần ba cánh tay của bạn xuống một phần ba, sau đó nâng chúng lên ngang vai. Tiếp theo, hạ cánh tay của bạn xuống một nửa, sau đó nâng chúng lên ngang vai.
• Hạ hoàn toàn cánh tay xuống hai bên.
• Lặp lại trình tự cho một số lần lặp lại mong muốn.

Nâng thang máy rất đơn giản nhưng đầy thử thách. Bạn có thể xem một cuộc trình diễn nhanh tại đây.

Tóm lược

Các biến thể của độ nâng bên của cáp là độ nâng bên không dừng, độ nâng bên lệch tâm và độ nâng bên của thang máy. Lưu ý rằng tạ có thể được ưu tiên hơn máy cáp đối với một số biến thể này.

Giải pháp thay thế

Có các bài tập cơ delta thay thế, và hầu hết chúng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những chuyển động này có thể không hiệu quả trong việc cô lập cơ delta giữa như độ nâng bên của cáp.

Một số ví dụ bao gồm:

• báo chí quân sự barbell
• cằm lẹm
• con chó đi xuống
• hàng ngược
• báo chí trên cao
• tấm ván
• siêu nhân
• tư thế chiến binh
• cối xay gió

Nếu bạn tra cứu các bài tập này trực tuyến, hãy tìm đến những người hướng dẫn hướng dẫn chi tiết để đảm bảo hình thức phù hợp và giúp tránh chấn thương.

Tóm lược

Các bài tập thay thế để tăng cường sức mạnh cơ delta của bạn bao gồm nâng cằm, hướng chó xuống, plank, siêu nhân và cối xay gió.

Điểm mấu chốt

Nâng dây cáp bên hông là một bài tập tuyệt vời để mang lại hình dáng cân đối cho vai của bạn và làm cho vai trông rộng hơn.

Có ba biến thể của cách nâng cáp bên mà bạn có thể sử dụng để tăng thêm sức mạnh cho bài tập vai của mình và tăng cường sức mạnh cho các cơ vai khác nhau. Đây là loại thang máy chết, lệch tâm và nâng cáp.

Sửa đổi và thay thế giữa ba biểu mẫu, nhưng hãy đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác để tránh bị thương.

Hãy nhớ rằng tốt nhất là bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân đủ điều kiện trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương tiềm ẩn nào.