Bột đậu xanh, còn được gọi là bột đậu gram, besan, hoặc bột đậu garbanzo, là nguyên liệu chính trong nấu ăn của người Ấn Độ trong nhiều thế kỷ.
Đậu gà là loại đậu đa năng với hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng và bột đậu xanh thường được làm từ một loại gọi là Bengal gram.
Loại bột này, bạn có thể dễ dàng làm tại nhà, gần đây đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như một chất thay thế không chứa gluten cho bột mì.
Dưới đây là 9 lợi ích của bột đậu xanh.
.jpg)
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
1. Giàu vitamin và khoáng chất
Bột đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa:
- Lượng calo: 356
- Chất đạm: 20 gram
- Chất béo: 6 gam
- Carbs: 53 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Thiamine: 30% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Folate: 101% RDI
- Sắt: 25% RDI
- Phốt pho: 29% RDI
- Magiê: 38% RDI
- Đồng: 42% RDI
- Mangan: 74% RDI
Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa nhiều folate hơn một chút so với lượng folate bạn cần trong một ngày. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các khuyết tật tủy sống khi mang thai.
Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 16.000 phụ nữ, trẻ sinh ra từ những phụ nữ ăn bột mì được bổ sung thêm folate và các vitamin khác có ít dị tật tủy sống hơn 68% so với trẻ sinh ra từ những người tham gia ăn bột mì thông thường.
Những phụ nữ sử dụng bột mì tăng cường cũng có lượng folate trong máu cao hơn 26% so với nhóm đối chứng.
Bột đậu xanh tự nhiên chứa gần gấp đôi folate so với một lượng tương đương với bột mì tăng cường.
Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Tóm tắt: Bột đậu xanh chứa đầy vitamin và khoáng chất, với 1 cốc (92 gram) cung cấp 101% RDI cho folate và hơn một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất dinh dưỡng khác.
2. Có thể làm giảm sự hình thành các hợp chất có hại trong thực phẩm chế biến
Đậu gà có chứa chất chống oxy hóa có lợi được gọi là polyphenol.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do trong cơ thể của bạn, được cho là góp phần vào sự phát triển của các bệnh khác nhau.
Polyphenol thực vật đặc biệt đã được chứng minh là làm giảm các gốc tự do trong thực phẩm và đảo ngược một số thiệt hại mà chúng có thể gây ra cho cơ thể bạn.
Ngoài ra, bột đậu xanh đang được nghiên cứu về khả năng làm giảm hàm lượng acrylamide trong thực phẩm chế biến.
Acrylamide là một sản phẩm phụ không ổn định trong quá trình chế biến thực phẩm. Nó có thể được tìm thấy với hàm lượng cao trong đồ ăn nhẹ làm từ bột mì và khoai tây.
Nó là một chất có khả năng gây ung thư và có liên quan đến các vấn đề về sinh sản, chức năng thần kinh và cơ cũng như hoạt động của enzym và hormone.
Trong một nghiên cứu so sánh một số loại bột, bột đậu xanh tạo ra một trong những lượng acrylamide thấp nhất khi đun nóng.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng bột đậu xanh trên khoai tây chiên làm giảm sự hình thành acrylamide, so với khoai tây chiên đã được xử lý bằng chất chống oxy hóa từ lá oregano và nam việt quất.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng những chiếc bánh quy làm từ bột mì và đậu gà có ít acrylamide hơn 86% so với những chiếc bánh quy chỉ làm bằng bột mì.
Tóm tắt: Đậu cô ve chứa chất chống oxy hóa và có thể giúp chống lại các gốc tự do. Sử dụng bột đậu xanh trong thực phẩm chế biến dường như làm giảm hàm lượng acrylamide có hại của chúng.
3. Có ít calo hơn bột mì thông thường
Bột đậu xanh là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
So với cùng một khẩu phần bột mì tinh chế, 1 cốc (92 gram) bột đậu xanh có ít calo hơn khoảng 25%. Điều này có nghĩa là nó ít năng lượng hơn.
Mật độ năng lượng và kích thước khẩu phần đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò của chúng trong việc quản lý cân nặng.
Các nhà nghiên cứu tin rằng duy trì khẩu phần ăn quen thuộc trong khi chọn thực phẩm có ít calo hơn là một chiến lược giảm cân hiệu quả hơn là chỉ ăn ít hơn.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần ở 44 người lớn thừa cân, những người tham gia được hướng dẫn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn đã giảm được 4–8 pound (1,8–3,6kg) so với những người được hướng dẫn chế độ ăn uống phức tạp hơn.
Do đó, thay thế bột mì bằng bột đậu xanh có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không nhất thiết phải thay đổi khẩu phần ăn.
Tóm tắt: Bột đậu xanh có ít calo hơn 25% so với bột mì trắng, làm cho nó ít năng lượng hơn. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn ăn theo khẩu phần bạn đã quen.
4. Có thể làm nhiều nhân hơn bột mì
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết trong nhiều thập kỷ rằng các loại đậu, bao gồm đậu gà và đậu lăng, làm giảm cảm giác đói.
Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu ghi nhận rằng bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống làm tăng cảm giác no sau bữa ăn lên 31%. .
Hơn nữa, bản thân bột đậu xanh có thể làm giảm cảm giác đói. Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ giữa việc ăn bột đậu xanh và tăng cảm giác no.
Một cách có thể làm giảm cảm giác đói của bột đậu xanh là điều chỉnh hormone đói ghrelin. Mức ghrelin thấp hơn được cho là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no.
Trong một nghiên cứu quan sát ở 16 phụ nữ, những người ăn bánh ngọt làm từ 70% bột mì trắng và 30% bột đậu xanh có lượng ghrelin thấp hơn những người tham gia ăn bánh ngọt làm từ 100% bột mì trắng.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của bột đậu xanh đối với sự thèm ăn và kích thích tố đói.
Tóm tắt: Bột đậu xanh có thể làm giảm cảm giác đói bằng cách điều chỉnh hormone đói ghrelin. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để khám phá hiệu ứng này.
5. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn bột mì
Bột đậu xanh có khoảng một nửa lượng carbs của bột mì trắng và do đó có thể ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng mà một loại thực phẩm phân hủy thành đường có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Glucose, loại đường mà cơ thể bạn thích sử dụng để tạo năng lượng, có GI là 100, có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh nhất. Bột mì trắng có GI khoảng 70.
Đậu gà có GI là 6 và đồ ăn nhẹ làm từ bột đậu xanh được cho là có GI từ 28–35. Chúng là thực phẩm có GI thấp sẽ có tác động dần dần đến lượng đường trong máu hơn là bột mì trắng.
Hai nghiên cứu quan sát ở 23 người kết hợp đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm làm từ bột đậu xanh giúp giữ lượng đường trong máu thấp hơn so với ăn thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc nguyên cám.
Một nghiên cứu tương tự ở 12 phụ nữ khỏe mạnh ghi nhận rằng bánh mì nguyên cám làm từ 25–35% bột đậu xanh ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn đáng kể so với cả bánh mì trắng và bánh mì 100% nguyên cám.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu lớn hơn để điều tra mối quan hệ giữa bột đậu xanh và lượng đường trong máu.
Tóm tắt: Bột đậu xanh là một loại thực phẩm có GI thấp, có tác động dần dần đến lượng đường trong máu. Trong một số nghiên cứu nhỏ, ăn thực phẩm làm từ bột đậu xanh làm giảm lượng đường trong máu so với các sản phẩm làm từ bột mì. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
6. Đóng gói bằng chất xơ
Bột đậu gà chứa nhiều chất xơ, vì bản thân đậu gà có hàm lượng chất dinh dưỡng cao này một cách tự nhiên.
Một cốc (92 gam) bột đậu xanh cung cấp khoảng 10 gam chất xơ - gấp ba lượng chất xơ trong bột mì trắng.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt là chất xơ đậu xanh có liên quan đến việc cải thiện mức độ mỡ trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 45 người lớn, tiêu thụ 4 lon đậu gà 10,5 ounce (300 gram) mỗi tuần mà không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác đã làm giảm tổng mức cholesterol xuống 15,8 mg / dl. Hiệu quả này rất có thể là do hàm lượng chất xơ trong đậu gà.
Một nghiên cứu tương tự ở 47 người lớn cho thấy ăn đậu xanh trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9% và cholesterol LDL (xấu) xuống 4,6% so với ăn lúa mì.
Đậu gà cũng chứa một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng. Trên thực tế, trong một nghiên cứu đánh giá hàm lượng tinh bột kháng của một số loại thực phẩm, đậu gà rang được xếp hạng trong top hai cùng với chuối chưa chín.
Nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể chứa tới 30% tinh bột kháng tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Một phân tích cho thấy bột đậu xanh làm từ đậu gà nấu chín chứa 4,4% tinh bột kháng.
Tinh bột kháng vẫn không bị tiêu hóa cho đến khi nó đến ruột già của bạn, nơi nó đóng vai trò là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.
Kết luận: Bột đậu xanh có nhiều chất xơ, có thể giúp cải thiện lượng mỡ trong máu. Nó cũng chứa một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
7. Có hàm lượng protein cao hơn các loại bột khác
Bột đậu xanh có hàm lượng protein cao hơn các loại bột khác, bao gồm cả bột mì trắng và bột mì nguyên cám.
Một cốc (92 gram) bột đậu xanh cung cấp 20 gram protein, so với 13 gram bột mì trắng và 16 gram bột mì nguyên cám.
Cơ thể bạn cần protein để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau chấn thương và bệnh tật. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng.
Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa những thực phẩm này.
Ngoài ra, do vai trò của nó trong việc phát triển cơ bắp, ăn đầy đủ protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang giảm cân.
Hơn nữa, đậu gà là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, vì chúng chứa 8 trong số 9 axit amin thiết yếu, các thành phần cấu trúc của protein phải có từ chế độ ăn uống của bạn.
Phần còn lại, methionine, có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại thực phẩm thực vật khác như đậu baby lima.
Kết luận: Bột đậu xanh có hàm lượng protein cao hơn bột mì, có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Đậu gà là một nguồn protein lý tưởng cho những người ăn chay, vì chúng cung cấp gần như tất cả các axit amin thiết yếu.
8. Thay thế tuyệt vời cho bột mì
Bột đậu xanh là một chất thay thế tuyệt vời cho bột mì.
Nó có thành phần dinh dưỡng tốt hơn bột mì tinh chế, vì nó cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein nhưng ít calo và carbs hơn.
Bởi vì nó không chứa lúa mì, nó cũng thích hợp cho những người bị bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc lây nhiễm chéo, hãy tìm các loại được chứng nhận không chứa gluten.
Hơn nữa, nó hoạt động tương tự như bột tinh chế trong thực phẩm chiên và nướng.
Đó là một loại bột đặc có phần bắt chước hoạt động của gluten trong bột mì khi nấu chín bằng cách thêm cấu trúc và độ dai.
Trong nỗ lực tạo ra một loại bánh mì không chứa gluten mới, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự kết hợp của ba phần bột đậu xanh và một phần khoai tây hoặc tinh bột sắn là lý tưởng. Tuy nhiên, chỉ sử dụng bột đậu xanh cũng tạo ra một sản phẩm có thể chấp nhận được.
Thêm vào đó, chỉ thay thế 30% bột mì trong công thức bánh quy bằng bột đậu xanh đã làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và protein của bánh trong khi vẫn giữ được hương vị và vẻ ngoài dễ chịu.
Tóm tắt: Bột đậu xanh là một chất thay thế tuyệt vời cho bột mì, vì nó hoạt động tương tự trong quá trình nấu nướng. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.
9. Dễ dàng làm tại nhà
Bạn có thể dễ dàng làm bột đậu xanh tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là đậu gà khô, một tấm bánh quy, máy xay thực phẩm và rây.
Dưới đây là cách làm bột đậu xanh của riêng bạn:
- Nếu bạn muốn có bột đậu xanh rang, hãy đặt đậu gà đã sấy khô trên một tấm bánh quy và nướng chúng trong lò khoảng 10 phút ở 350 ° F (175 ° C) hoặc cho đến khi có màu vàng nâu. Bước này là tùy chọn.
- Xay đậu gà trong máy xay thực phẩm cho đến khi tạo thành bột mịn.
- Rây bột để tách những phần đậu xanh lớn không được xay kỹ. Bạn có thể loại bỏ những mảnh này hoặc chạy lại qua máy xử lý thực phẩm.
Để có thời hạn sử dụng tối đa, hãy bảo quản bột đậu xanh của bạn ở nhiệt độ phòng trong hộp kín. Bằng cách này, nó sẽ giữ được trong 6–8 tuần.
Bột đậu xanh có thể được sử dụng theo một số cách:
- như một chất thay thế cho bột mì trong làm bánh
- kết hợp với bột mì để cải thiện sức khỏe cho các món nướng của bạn
- như một chất làm đặc tự nhiên trong súp và cà ri
- để làm các món ăn truyền thống của Ấn Độ, chẳng hạn như pakora (rau rán) hoặc laddu (bánh ngọt tráng miệng nhỏ)
- để làm bánh kếp hoặc bánh crepe
- như một loại bánh mì nhẹ và thoáng mát cho thực phẩm chiên
Tóm tắt Có thể dễ dàng làm bột đậu xanh tại nhà chỉ bằng đậu gà khô và một vài dụng cụ nhà bếp thông thường. Bột đậu xanh có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.
Điểm mấu chốt
Bột đậu xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì tinh chế, vì nó có hàm lượng carbs và calo thấp hơn nhưng lại giàu protein và chất xơ hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có tiềm năng chống oxy hóa và có thể làm giảm mức độ của hợp chất có hại acrylamide trong thực phẩm chế biến.
Nó có đặc tính ẩm thực tương tự như bột mì và thích hợp cho những người bị bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.
Bột đậu xanh là một món ăn ngon, bổ dưỡng và trao đổi đơn giản sẽ giúp cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Bạn có thể tìm thấy bột đậu xanh ở các cửa hàng và trực tuyến, mặc dù nó cũng cực kỳ dễ làm tại nhà.
