Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể bạn từ các axit amin, các khối cấu tạo của protein.
Bạn cũng có thể tiêu thụ creatine từ một số nguồn khác nhau. Nó được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật, đặc biệt là thịt bò và cá. Nó cũng được bán dưới dạng thực phẩm chức năng, cung cấp một cách thuận tiện và tương đối rẻ để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, creatine đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng nó đã tạo ra một số lo ngại.
Bài viết này thảo luận về những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của việc bổ sung creatine và giải thích cách dùng nó một cách an toàn.
Những lợi ích
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Nó cũng đã được nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, chẳng hạn như lão hóa khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.
Có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp
Uống bổ sung creatine cung cấp thêm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài.
Năng lượng bổ sung này đã được chứng minh là giúp tăng kích thước, sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Nó cũng có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng cường phục hồi.
Ví dụ, dùng chất bổ sung này đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất chạy nước rút từ 5–15%.
Creatine hiệu quả nhất đối với các hoạt động và thể thao cường độ cao và lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thể hình, thể thao chiến đấu, nâng cao sức mạnh, các sự kiện điền kinh, bóng đá, bóng đá, khúc côn cầu và chạy nước rút.
Có thể chống mất cơ ở người lớn tuổi
Creatine có thể giúp làm chậm quá trình giảm mỉa mai, sự mất dần sức mạnh và chức năng của cơ bắp thường xảy ra một cách tự nhiên khi lão hóa.
Tình trạng này ước tính ảnh hưởng đến 5-13% người lớn sống trong cộng đồng từ 60 tuổi trở lên. Nó có liên quan đến khuyết tật thể chất, chất lượng cuộc sống kém và tăng nguy cơ tử vong.
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng bổ sung này kết hợp với nâng tạ có thể có lợi cho sức khỏe cơ bắp.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine giúp người lớn tuổi xây dựng khối lượng cơ nhiều hơn.
Trong bài đánh giá, những người tham gia đã bổ sung creatine và tập luyện sức đề kháng 2-3 lần mỗi tuần trong 7–52 tuần. Kết quả là họ đã tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn 3 pound (1,4 kg) so với những người chỉ tập tạ.
Một đánh giá khác ở những người lớn tuổi cũng cho kết quả tương tự, quan sát thấy rằng việc dùng creatine có thể giúp tăng cường tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng, so với việc chỉ tập luyện sức đề kháng.
Có thể cải thiện chức năng não
Uống bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng mức độ creatine trong não từ 5–15%, có thể cải thiện chức năng của não. Điều này được cho là xảy ra thông qua việc tăng cường cung cấp oxy và cung cấp năng lượng cho não.
Một đánh giá của 6 nghiên cứu liên quan đến 281 người khỏe mạnh đã xem xét tác động của việc bổ sung creatine đối với các khía cạnh cụ thể của chức năng não.
Nghiên cứu cho thấy rằng dùng 5–20 gam mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 5 ngày đến 6 tuần có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí thông minh hoặc khả năng suy luận.
Một số người đã gợi ý rằng dùng những chất bổ sung này có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Huntington. Tuy nhiên, nghiên cứu trên người đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào.
Tóm lượcNgoài những lợi ích của nó đối với hiệu suất tập thể dục, creatine có thể giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe não bộ, giữ và xây dựng khối lượng cơ bắp.
An toàn và mối quan tâm
Creatine là chất bổ sung an toàn nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Tuy nhiên, có một số lo ngại xung quanh việc sử dụng nó.
Đầu tiên, nó có thể gây đầy hơi với liều lượng cao. Thứ hai, một số người cho rằng creatine có hại cho thận của bạn, nhưng tuyên bố này không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.
Creatine có hại cho thận của bạn không?
Hồ sơ an toàn mạnh mẽ của Creatine thường bị lu mờ bởi các báo cáo truyền thông cho rằng nó gây hại cho thận của bạn - một tuyên bố hiện chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh.
Trên thực tế, các nghiên cứu liên quan đến nhiều người ở các độ tuổi khác nhau đã phát hiện ra rằng việc bổ sung creatine không gây hại cho sức khỏe của thận. Các nghiên cứu sử dụng liều lượng từ 5–40 gam mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 5 ngày đến 5 năm.
Quan niệm sai lầm rằng việc bổ sung creatine gây hại cho thận của bạn có thể tồn tại bởi vì creatine được biết là làm tăng mức creatinine trên mức bình thường. Creatinine là một dấu hiệu kém của tổn thương thận.
Dùng creatine thậm chí còn được chứng minh là an toàn ở những người tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, điều này cũng có liên quan sai lầm đến tổn thương thận.
Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - có thể gây hại cho thận - cho thấy rằng dùng 5 gam creatine mỗi ngày trong 12 tuần không làm suy giảm chức năng thận.
Tuy nhiên, vì các nghiên cứu còn hạn chế, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc bệnh thận nên luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bổ sung creatine.
Có thể gây đầy hơi
Khiếu nại phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung creatine là khó chịu ở dạ dày do đầy hơi.
Cảm giác đầy hơi hoặc chướng bụng này thường xảy ra khi bạn mới bắt đầu dùng chất bổ sung này trong giai đoạn nạp creatine.
Giai đoạn nạp này đòi hỏi phải sử dụng một lượng lớn chất bổ sung này trong một khoảng thời gian ngắn để bão hòa các kho dự trữ cơ bắp của bạn. Một phác đồ điển hình sẽ bao gồm dùng 20–25 gam trong 5–7 ngày liên tục.
Trong giai đoạn nạp, creatine cũng có xu hướng kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, dẫn đến tăng cân. Điều này có thể gây đầy hơi.
Chứng đầy hơi chướng bụng này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa bằng cách giữ liều lượng của bạn ở mức 10 gam hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, bạn luôn có thể chia đều liều lượng trong ngày để tránh dùng quá nhiều cùng một lúc.
Chất bổ sung này cũng có liên quan đến các vấn đề về dạ dày khác, chẳng hạn như tiêu chảy và khó chịu nói chung. Cũng giống như chứng đầy hơi, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng này bằng cách giới hạn liều lượng của bạn ở mức 10 gram hoặc ít hơn.
Tóm lượcCác nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung creatine không gây hại cho chức năng thận ở những người khỏe mạnh. Creatine có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu cho dạ dày nếu bạn dùng quá nhiều cùng một lúc.
Làm thế nào để lấy nó
Thực phẩm bổ sung Creatine thường ở dạng bột. Bạn có thể uống bằng cách trộn bột với nước hoặc nước trái cây. Mang theo bất cứ khi nào thuận tiện cho bạn - thời gian không quan trọng.
Có hai chế độ dùng thuốc mà bạn có thể tuân theo khi dùng creatine.
Lựa chọn đầu tiên, được gọi là nạp creatine, bao gồm việc uống 20–25 gam chia thành 4–5 liều lượng bằng nhau trong 5–7 ngày. Sau khi bạn kết thúc giai đoạn nạp, hãy dùng 3-5 gam mỗi ngày để duy trì lượng hợp chất dự trữ trong cơ của bạn.
Lựa chọn thứ hai là bỏ qua giai đoạn nạp và bắt đầu với liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Cả hai tùy chọn đều có hiệu quả như nhau, nhưng việc tuân theo giao thức tải sẽ cho phép bạn trải nghiệm các lợi ích của chất bổ sung nhanh hơn bốn lần.
Trong khi có một số loại trên thị trường, creatine monohydrate là lựa chọn tốt nhất của bạn. Các loại khác mà bạn sẽ thấy bao gồm creatine đệm, creatine hydrochloride và creatine nitrate.
Creatine monohydrate là hình thức bổ sung được nghiên cứu tốt nhất và hiệu quả nhất.
Tóm lượcBạn có thể dùng một liều creatine sau đó là một liều duy trì, hoặc chỉ dùng liều duy trì. Cả hai chiến lược đều có hiệu quả như nhau.
Điểm mấu chốt
Creatine là một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phổ biến có thể nâng cao hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Nó cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình lão hóa cơ khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.
Các tác dụng phụ được báo cáo phổ biến nhất của việc bổ sung này là đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Bạn có thể ngăn ngừa những tác dụng phụ này bằng cách giới hạn liều lượng của bạn ở mức 10 gram hoặc ít hơn trong một khẩu phần.
Uống bổ sung creatine là an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người.
