Trong khi giảm cân nói chung là một mục tiêu phổ biến hơn là tăng cân, nhiều người tập gym quan tâm đến việc tăng cân để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp của họ.
Có một số cách để thực hiện điều này, mặc dù một số cách dẫn đến tăng mỡ quá mức, điều mà một số vận động viên và những người đam mê thể dục có thể không mong muốn.
Ngược lại, bulking sạch được cho là một chiến lược bền vững và lành mạnh.
Bài viết này giải thích cách làm sạch hàng loạt, xem xét hiệu quả, nhược điểm của nó và các loại thực phẩm nên ăn và tránh.
Bulking sạch là gì?
Nói chung, bulking là tình trạng thặng dư calo kéo dài - trong đó bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy - dẫn đến tăng cân dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ. Chiến lược ăn uống này được kết hợp với luyện tập sức đề kháng cường độ cao để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Khi theo một số lượng lớn sạch, còn được gọi là số lượng lớn nạc, bạn điều chỉnh chặt chẽ lượng calo dư thừa của mình để cố gắng ngăn ngừa tăng mỡ quá mức.
Chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu. Đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao được hạn chế để thúc đẩy cơ thể gầy hơn.
Clean bulking thường được sử dụng bởi các vận động viên muốn giữ cơ thể tương đối gầy trong mùa giải, chẳng hạn như võ sĩ võ tổng hợp (MMA), võ sĩ quyền Anh, vận động viên thể dục, vận động viên sức mạnh và vận động viên thể hình.
Điều đó nói rằng, phương pháp này không dành cho tất cả mọi người, vì quá trình tăng cân liên quan của nó có xu hướng xảy ra chậm hơn so với các phương pháp tăng cân khác.
Làm thế nào nó so sánh với bulking bẩn?
Đối lập với phương pháp tiếp cận chậm được đo lường của bulking sạch, cách tiếp cận chậm là số lượng lớn bẩn.
Theo chiến lược này, không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn. Thay vào đó, bạn có ý định tăng cân nhiều nhất có thể bất kể tăng mỡ liên quan.
Mặc dù một lượng lớn bẩn có thể cực kỳ hiệu quả để tăng cơ và sức mạnh nhanh chóng, nhưng tác dụng phụ của nó bao gồm tăng mỡ thừa, cảm giác chậm chạp, lượng cholesterol và lượng đường trong máu cao.
Tóm lượcClean bulking thúc đẩy lượng calo dư thừa được kiểm soát để xây dựng cơ bắp đồng thời giảm thiểu tăng mỡ. Không giống như với bulking bẩn, bạn giữ một mối liên hệ chặt chẽ về loại và số lượng thực phẩm bạn ăn.
Làm thế nào để bắt đầu một số lượng lớn
Bước đầu tiên để bắt đầu tập số lượng lớn là thiết lập lượng calo duy trì của bạn - số calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Một số máy tính trực tuyến có thể giúp bạn ước tính con số này.
Sau đó, bạn giải quyết được tình trạng dư thừa 10–20% calo. Ví dụ, một người đàn ông cỡ trung bình, nặng 175 pound (79 kg) sẽ thêm khoảng 250–500 calo, trong khi một phụ nữ cỡ trung bình, nặng 135 pound (61 kg) sẽ thêm khoảng 200–400 calo.
Từ đó, đảm bảo lượng protein hàng ngày là 0,7–1 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,2 gam mỗi kg) để hỗ trợ tăng cơ. Phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn được tạo thành từ carbs và chất béo, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Có thể hữu ích khi theo dõi lượng tiêu thụ của bạn bằng một trong một số ứng dụng trên điện thoại thông minh.
Hãy tự cân đo thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của bạn, ghi nhận mức tăng cân từ 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Đối với cùng một người đàn ông nặng 175 pound (79 kg) và một người phụ nữ 135 pound (61 kg), con số này tương đương với 0,4–0,8 pound (0,2–0,4 kg) và 0,3–0,6 pound (0,14–0,28 kg) tăng cân mỗi tuần, tương ứng.
Nếu con số trên cân không thay đổi, hãy từ từ tăng lượng calo hàng tuần của bạn lên 100–200 calo.
Tóm lượcTập luyện sạch sẽ yêu cầu tính toán lượng calo duy trì của bạn, bổ sung lượng calo dư thừa vừa phải và theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách cân thường xuyên.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Không giống như bulking bẩn, bulking sạch tập trung chủ yếu vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến - mặc dù nó cho phép một lượng nhỏ các mặt hàng đã qua chế biến, có hàm lượng calo cao.
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải, nhưng một số loại thực phẩm nhất định có thể khiến việc duy trì mức dư thừa calo được kiểm soát trở nên khó khăn hơn. Tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc tránh một số món này.
Thức ăn để ăn
- Protein nạc: thịt gà, cá, gà tây, thịt bò, thịt lợn, sữa chua Hy Lạp, pho mát tươi, pho mát giảm béo, bột protein, đậu phụ và tempeh, trứng và lòng trắng trứng
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, quả hạch, bơ hạt, cá béo và các loại hạt như hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh
- Các loại đậu: tất cả các loại đậu, bao gồm đậu xanh và đậu tây, hải quân, đậu đen và đậu bắc đại
- Carbs chất lượng cao: yến mạch, quinoa, mì ống nguyên hạt, khoai lang trắng và gạo lứt và trắng
- Trái cây: táo, cam, chuối, dứa, bưởi và tất cả các loại quả mọng
- Các loại rau không chứa tinh bột: ớt, măng tây, đậu xanh, nấm, hành tây, cà chua, bí xanh, cà rốt và cần tây
- Các loại rau họ cải: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
- Các loại rau xanh có lá đậm: rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh và cải xoăn
- Đồ uống: nước, seltzer, soda ăn kiêng, trà, cà phê và kombucha
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
- Thực phẩm chế biến nhiều: thực phẩm chiên, súp và món hầm đóng hộp, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và kem béo, cùng với bánh ngọt đóng gói, bánh ngọt và bánh quy và các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, xúc xích Ý và pa tê
- Protein: thịt bò hoặc thịt lợn có mỡ, cũng như thịt lợn hoặc xúc xích bò đã qua chế biến
- Chất béo bão hòa: bơ thực vật, bơ và một số loại dầu
- Đồ uống: nước ngọt, cà phê có đường, trà ngọt, nước chanh và đồ uống có đường khác
Tóm lượcPhần lớn sạch tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến trong khi nói chung cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo, đường và calo.
Lợi ích tiềm năng của bulking sạch
Bulking sạch có thể cung cấp một số lợi thế so với bulking bẩn.
Có thể hạn chế tăng mỡ thừa
Vì phương pháp bulking sạch cung cấp một cách tiếp cận kiểm soát lượng calo nhiều hơn so với các phương pháp bulking khác, nó có xu hướng ngăn ngừa tăng mỡ thừa.
Rõ ràng là khi bắt đầu đạt được cơ bắp, bạn nên duy trì lượng calo dư thừa.
Dữ liệu cho thấy rằng thặng dư một cách thận trọng 350–500 calo mỗi ngày thường có hiệu quả để thúc đẩy tăng cơ trong khi giảm thiểu tích trữ chất béo. Con số này trùng khớp với lượng calo dư thừa được khuyến nghị cho một lượng lớn sạch, có xu hướng thận trọng.
Ngược lại, bulking bẩn sử dụng lượng thặng dư cao hơn - thường vượt quá 500 calo mỗi ngày - để nhắm mục tiêu tăng cân và tăng cơ bất kể tăng mỡ thừa.
Có thể ngăn ngừa các tác động tiêu cực đến sức khỏe
Cách tiếp cận cẩn thận, giảm dần của bulking sạch có thể làm giảm nguy cơ mắc các tác động tiêu cực liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều calo.
Giữ một lượng calo dư thừa đáng kể khiến bạn có nguy cơ tăng lượng cholesterol và lượng đường trong máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, bulking sạch sử dụng lượng calo dư thừa được kiểm soát chặt chẽ và nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Hãy nhớ rằng tác động của việc duy trì lượng calo dư thừa là rất riêng biệt. Do đó, điều quan trọng là phải xem xét bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào trước khi bắt đầu hàng loạt.
Hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời
Vì thực phẩm sạch bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, nên hàm lượng chất dinh dưỡng của nó có xu hướng cao hơn so với thực phẩm bẩn. Cụ thể, nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ hơn.
Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật có liên quan đến tác dụng chống viêm.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
Mặc dù thực phẩm được ăn với số lượng lớn bẩn không nhất thiết là không có chất dinh dưỡng chất lượng, nhưng bản chất chế biến nhiều hơn của chế độ ăn uống làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể.
Tóm lượcThực phẩm ăn sạch thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn thực phẩm bẩn. Hơn thế nữa, ép bùn sạch có thể hạn chế tăng mỡ thừa và giảm nguy cơ dẫn đến các kết quả sức khỏe tiêu cực so với ép bùn bẩn.
Một số nhược điểm của bulking sạch
Phào chỉ sạch có thể mang lại một số ưu điểm so với chà ron bẩn, nhưng bạn nên lưu ý một số nhược điểm.
Tiến trình của bạn có thể bị đình trệ
Do lượng calo dư thừa được kiểm soát chặt chẽ của bulking sạch, tiến trình của bạn có thể bị chậm và thậm chí có thể trì trệ.
Xây dựng cơ bắp là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Khi sử dụng lượng calo dư thừa một cách thận trọng, chẳng hạn như trong chế độ ăn uống sạch, bạn sẽ dễ dàng đánh giá thấp số lượng calo cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo, bạn có thể không tăng cơ.
Để ngăn chặn tình trạng tăng cao, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức thặng dư vừa phải từ 350–500 calo và theo dõi tiến trình của bạn bằng cách thường xuyên cân.
Có thể thiếu linh hoạt
Ăn sạch sẽ thúc đẩy một mô hình ăn uống khá cứng nhắc.
Bạn nên tuân thủ một số loại thực phẩm hạn chế để ngăn ngừa tăng mỡ thừa và duy trì sức khỏe tốt. Ví dụ: bạn phần lớn không khuyến khích ăn các món đã qua chế biến có nhiều chất béo hoặc đường, chẳng hạn như bánh pizza, bánh ngọt, xúc xích, thịt xông khói và nước ngọt thông thường.
Những hạn chế này có thể khó duy trì lâu dài, cũng như trong các dịp xã hội như tiệc tùng.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào bạn mức độ bạn tuân thủ chặt chẽ giao thức bulking sạch sẽ như thế nào.
Tóm lượcLàm sạch bulking có thể khá khắt khe trong các loại thực phẩm được phép và lượng calo cho phép, và bạn có thể gặp nguy cơ tăng cơ hạn chế nếu đánh giá thấp lượng calo dư thừa của mình. Hãy ghi nhớ những điểm hạn chế này trước khi bắt đầu.
Tìm một phương tiện vui vẻ để bắt nạt
Mặc dù bulking sạch khá hạn chế và bulking bẩn có thể dẫn đến tăng mỡ thừa, bạn có thể cố gắng cân bằng giữa hai điều này.
Nói chung, bulking có thể được coi là một phổ, với một bên là “sạch” và nghiêm ngặt đối với “bẩn” và bên kia là lỏng lẻo.
Nếu bạn muốn tìm một chế độ ăn vừa ý, hãy dành khoảng 90% lượng calo của bạn cho thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và 10% còn lại cho lượng calo tùy ý từ thực phẩm nhiều chất béo hoặc nhiều đường.
Cách tiếp cận này có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho cả hai thế giới, vì nó thúc đẩy tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ và linh hoạt hơn trong chế độ ăn uống.
Tóm lượcNếu những hạn chế của chế biến sạch là một trở ngại, bạn có thể tạo cho mình chế độ ăn uống linh hoạt hơn trong khi vẫn ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Điểm mấu chốt
Clean bulking là một mô hình ăn uống cung cấp lượng calo dư thừa có kiểm soát để xây dựng cơ bắp và sức mạnh đồng thời ngăn ngừa tăng mỡ thừa. Phương pháp này thường được sử dụng bởi các vận động viên không có khả năng tăng quá nhiều chất béo khi cố gắng tăng cơ.
Mặc dù tập luyện sạch sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với tập luyện bẩn theo một số cách, nhưng hãy nhớ rằng phương pháp này kém linh hoạt hơn và có nguy cơ cao bị ngừng trệ tăng cơ.
Hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
