Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bất chấp những gì một số người có thể nghĩ, có nhiều cách để có đủ protein trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein có nguồn gốc thực vật đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là các nguồn protein có chứa đủ số lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra một số trong số chúng, nhưng chín phải được lấy thông qua chế độ ăn uống của bạn. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu và bao gồm:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanin
- threonine
- tryptophan
- valine
Các sản phẩm động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.
Tuy nhiên, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Tuy nhiên, do thực phẩm thực vật chứa lượng axit amin khác nhau, bạn có thể quản lý để có đủ từng axit amin thiết yếu trong suốt cả ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp bổ sung protein thực vật.
Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bằng cách ăn đậu lăng hoặc đậu có hàm lượng lysine cao hơn trong cả ngày, bạn có thể chắc chắn nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, một số người muốn biết rằng họ đang nhận được protein hoàn chỉnh trong một bữa ăn cụ thể.
May mắn thay cho những người ăn chay và ăn chay, một số loại thực phẩm và thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa đủ lượng của tất cả chín loại axit amin thiết yếu.
Dưới đây là 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay.
1. Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc cổ xưa trông tương tự như hạt diêm mạch nhưng có kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn.
Vì nó không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác, nên về mặt kỹ thuật, nó được coi là giả thực và không chứa gluten tự nhiên.
Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gam protein.
Ngoài việc là một loại protein hoàn chỉnh, quinoa cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.
Bạn có thể sử dụng quinoa thay cho gạo trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được ninh trong sữa nguồn thực vật để tạo thành món cháo ăn sáng giàu protein.
Mặc dù hầu hết các siêu thị đều có hạt quinoa trong kho, nhưng mua trực tuyến có thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và có thể có giá tốt hơn.
Tóm lượcQuinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten, chứa 8 gam protein trên 1 cốc nấu chín (185 gam). Nó cũng là một nguồn tốt của một số khoáng chất, bao gồm magiê, sắt và kẽm.
2. Đậu hũ, tempeh và đậu edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame đều được làm từ đậu nành và tạo ra nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lại được ép thành các khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm cả mềm, săn chắc và siêu săn chắc. Vì nó khá nhạt nhẽo, đậu phụ có xu hướng mang hương vị của thực phẩm mà nó được nấu chín.
Một phần ăn 3 ounce (85 gram) đậu phụ cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng cung cấp 15% Giá trị hàng ngày (DV) cho canxi, cũng như một lượng nhỏ kali và sắt.
Tempeh dai và bùi hơn nhiều so với đậu phụ và được làm từ đậu nành lên men, thường được kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh dày đặc.
Trong khi đó, đậu edamame là đậu nành nguyên hạt, chưa trưởng thành, có màu xanh và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể tự thưởng thức như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc bát ngũ cốc.
Ba ounce (85 gam) tempeh chứa 11 gam protein. Khẩu phần này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và sắt, đồng thời chứa kali và canxi.
Một nửa cốc (85 gram) edamame nguyên hạt cung cấp 8 gram protein cùng với một lượng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C.
Tóm lượcĐậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành nguyên hạt và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một khẩu phần ăn 3 ounce (85 gam) đậu phụ hoặc đậu phụ cung cấp 8 gam protein, trong khi cùng một khẩu phần tempeh có 11 gam.
3. Rau dền
Rau dền là một loại cây giả khác, là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Từng được coi là thực phẩm chính trong các nền văn hóa Incan, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại ngũ cốc không chứa gluten thay thế phổ biến.
Rau dền là một loại ngũ cốc đa năng có thể được luộc cho món ăn phụ hoặc cháo, hoặc cho vào chảo để thêm kết cấu cho các thanh granola hoặc salad. Tương tự như quinoa, nó có một hương vị tinh tế, hấp dẫn và vẫn giữ được độ giòn ngay cả khi đã nấu chín.
Khi xay thành bột, rau dền cũng có thể được sử dụng trong làm bánh không chứa gluten.
Một chén (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, magiê phốt pho và sắt.
Trên thực tế, 1 cốc (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp hơn 100% DV cho mangan, một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Nếu không tìm thấy rau dền ở địa phương, bạn có thể mua trực tuyến.
Tóm lượcRau dền là một loại thực vật không chứa gluten, cung cấp 9 gam protein trên 1 cốc nấu chín (246 gam). Nó cũng cung cấp hơn 100% DV cho mangan.
4. Kiều mạch
Mặc dù nó không có hàm lượng protein cao như quinoa hoặc rau dền, nhưng kiều mạch là một loại giả thực vật khác là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật.
Có hương vị béo ngậy, nhân có vỏ hoặc dạng tấm, có thể được nấu tương tự như bột yến mạch hoặc xay thành bột và được sử dụng trong làm bánh. Trong nấu ăn của người Nhật, kiều mạch thường được dùng dưới dạng mì, được gọi là soba.
Một cốc (168 gam) bột kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gam protein.
Loại cây giả này cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt.
Bạn có thể mua kiều mạch ở các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến.
Tóm lượcKiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten khác, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, với 6 gam protein trên 1 cốc nấu chín (168 gam).
5. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu, bao gồm lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, kê và spell.
Hai lát bánh mì (68 gram) chứa 8 gram protein.
Không giống như hầu hết các loại bánh mì, sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu làm tăng hàm lượng axit amin của chúng, đặc biệt là hàm lượng axit amin lysine của chúng.
Để tăng thêm protein, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để làm bánh sandwich BLT thuần chay với tempeh thay vì thịt xông khói, hoặc nướng bánh mì và phủ bơ đậu phộng và hạt chia lên trên.
Bạn có thể tìm mua bánh mì Ezekiel tại siêu thị địa phương hoặc mua trực tuyến.
Tóm lượcBánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Chỉ hai lát (68 gram) cung cấp 8 gram protein làm đầy.
6. Spirulina
Spirulina là một loại tảo xanh lam, là một chất bổ sung phổ biến cho những người ăn chay và ăn chay.
Trong khi nó có thể được mua dưới dạng viên nén, spirulina dạng bột có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố, thanh granola, súp và salad để tăng cường dinh dưỡng.
Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein.
Ngoài là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, đồng và sắt.
Nếu bạn muốn dùng thử tảo xoắn, bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến.
Tóm lượcSpirulina, một chất bổ sung được làm từ tảo xanh lam, là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Một muỗng canh (7 gam) cung cấp 4 gam protein, cũng như một lượng vitamin B, đồng và sắt.
7. Hạt gai dầu
Đến từ cây gai dầu Cần sa sativaHạt gai dầu là thành viên cùng loài với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), thành phần kích thích thần kinh của cần sa.
Kết quả là, hạt cây gai dầu không có khả năng chứa đủ THC để gây ra cảm giác sảng khoái hoặc bất kỳ tác dụng thần kinh nào khác có liên quan đến cần sa.
Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm TCH từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc bảo quản. Do đó, điều quan trọng là phải mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy đã kiểm tra THC.
Về mặt kỹ thuật là một loại hạt, phần trắng có thể ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái tim cây gai dầu và vô cùng bổ dưỡng.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tim gai dầu đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).
Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vỏ chứa 10 gam protein và 15% DV cho sắt. Chúng cũng là một nguồn cung cấp phốt pho, kali, magiê và kẽm.
Tim gai dầu có hương vị thơm nhẹ và có thể được rắc lên sữa chua hoặc salad, thêm vào sinh tố hoặc cho vào granola và thanh năng lượng tự làm.
Những hạt ngon này có bán rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.
Tóm lượcHạt cây gai dầu thường được bán như trái tim gai dầu và vô cùng bổ dưỡng. Ngoài việc cung cấp 10 gam protein trong 3 muỗng canh (30 gam), chúng còn là một nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu, sắt, kali và một số khoáng chất thiết yếu khác.
8. Hạt chia
Hạt Chia là loại hạt tròn nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng.
Chúng đặc biệt ở chỗ có thể hấp thụ chất lỏng và tạo thành chất giống như gel. Do đó, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không chứa pectin. Chúng cũng thường được sử dụng như một chất thay thế trứng trong món nướng thuần chay.
Tuy nhiên, hạt Chia cũng có thể được sử dụng thô làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc salad, trộn vào bánh nướng hoặc thêm vào sinh tố.
Hai muỗng canh (28 gam) hạt Chia cung cấp 4 gam protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê và selen.
Nếu bạn muốn dùng thử hạt Chia, hãy mua sẵn tại siêu thị địa phương hoặc trực tuyến.
Tóm lượcHạt Chia là loại hạt tròn nhỏ có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muỗng canh (28 gam) chứa 4 gam protein, cũng như một lượng lớn axit béo omega-3 và một số khoáng chất thiết yếu.
9. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một chủng vô hiệu hóa của Saccharomyces cerevisiae được trồng đặc biệt để trở thành một sản phẩm thực phẩm.
Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng và có hương vị umami đặc biệt có thể được sử dụng để thêm hương vị giống pho mát cho các món ăn thuần chay, chẳng hạn như bỏng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiền.
Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gram) men dinh dưỡng cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh.
Khi được tăng cường, men dinh dưỡng cũng có thể là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.
Bạn có thể mua men dinh dưỡng tại địa phương hoặc trực tuyến.
Tóm lượcMen dinh dưỡng là một dòng men đã vô hiệu hóa để truyền hương vị phô mai, umami cho các món ăn thuần chay. Chỉ cần 1/4 cốc (15 gram) cung cấp 8 gram protein.
10. Gạo và đậu
Gạo và đậu là sự kết hợp cổ điển, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại có nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép bạn có đủ mỗi loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, để được coi là một loại protein hoàn chỉnh.
Một chén (239 gam) gạo và đậu cung cấp 12 gam protein và 10 gam chất xơ.
Trong khi bạn có thể tự thưởng thức hỗn hợp này, gạo và đậu có thể được phủ lên với guacamole, salsa và rau rang để có một bữa ăn đơn giản và đầy đủ.
Tóm lượcCùng với nhau, gạo và đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Khoảng 1 cốc (239 gam) cung cấp 12 gam chất dinh dưỡng này.
11. Pita và hummus
Một loại cổ điển ngon của Trung Đông, pita và hummus là một sự kết hợp khác cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tương tự như gạo, lúa mì được sử dụng để làm pita có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu gà - thành phần chính trong hummus - rất giàu lysine.
Một pita nguyên cám cỡ vừa (57 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp khoảng 7 gram protein.
Ngoài việc phục vụ như một món ăn nhẹ, thêm những viên đậu xanh chiên hoặc nướng được gọi là falafel sẽ làm tăng thêm hàm lượng protein trong pita và hummus của bạn.
Tóm lượcSự kết hợp giữa pita và hummus là một kiểu ghép đôi cổ điển khác tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một pita cỡ vừa (57 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp 7 gram protein.
12. Bánh mì bơ đậu phộng
Một món ăn chính trong hộp ăn trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một sự kết hợp phổ biến khác tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh.
Như đã đề cập trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong khi các loại đậu như đậu phộng lại có lượng lysine cao.
Hai lát (62 gram) bánh mì sandwich nguyên cám với 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gram protein.
Tuy nhiên, lượng protein chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì bạn mua.
Khi chọn bơ đậu phộng, hãy nhắm đến một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất là chỉ có đậu phộng và có thể thêm một chút muối.
Tóm lượcBánh mì lúa mì chứa ít lysine, nhưng khi kết hợp với bơ đậu phộng giàu lysine, nó sẽ trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein là một sản phẩm thay thế thịt được bán trên thị trường với tên gọi Quorn.
Được làm từ một loại nấm mọc tự nhiên được gọi là Fusarium venenatum, đôi khi nó được trộn với trứng hoặc protein sữa trước khi được tạo hình thành miếng chả, miếng nhỏ hoặc dải. Kết quả là, không phải tất cả các sản phẩm mycoprotein đều là thuần chay.
Cả Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm của Vương quốc Anh đều xác định rằng mycoprotein đủ an toàn để bán cho công chúng.
Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng thành phần nấm trong nó có thể gây ra các phản ứng dị ứng nguy hiểm ở một số cá nhân.
Tuy nhiên, vì đây là một nguồn phong phú các axit amin thiết yếu và ít natri, đường và chất béo, nên nó là một lựa chọn phổ biến cho những người đang tìm kiếm một loại thực vật thay thế cho thịt gà.
Mặc dù lượng protein thay đổi tùy theo sản phẩm, nhưng một miếng bánh mì Quorn Chik’N 75 gram chứa 9 gram protein.
Nếu bạn muốn dùng thử mycoprotein, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm Quorn trong các cửa hàng và trực tuyến.
Tóm lượcMycoprotein, một loại thịt thay thế phổ biến, được bán dưới tên thương hiệu Quorn. Mặc dù lượng protein thay đổi theo từng sản phẩm, nhưng một miếng bánh mì Quorn Chik’N cung cấp khoảng 9 gam protein hoàn chỉnh.
Điểm mấu chốt
Mặc dù có một số lo ngại về việc có thể nhận được đầy đủ protein trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, nhưng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu protein vẫn có sẵn.
Hơn nữa, một số loại thực phẩm này thậm chí còn cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó được coi là protein hoàn chỉnh.
Để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu axit amin của mình theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, hãy thử kết hợp nhiều nguồn protein hoàn chỉnh này hoặc kết hợp các lựa chọn gần như hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn.
