Pectin, một loại chất xơ trong thành tế bào thực vật, giúp tạo cấu trúc cho cây.
Apple pectin được chiết xuất từ táo, là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất. Khoảng 15–20% cùi của loại quả này bao gồm pectin.
Pectin cũng được tìm thấy trong vỏ của trái cây họ cam quýt, cũng như quả mộc qua, anh đào, mận và các loại trái cây và rau quả khác.
Pectin của táo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe mới nổi, bao gồm giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưới đây là 10 lợi ích và công dụng đầy hứa hẹn của pectin táo.
1. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn cần cả tiền và men vi sinh để luôn khỏe mạnh.
Probiotics là vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn có tác dụng phân hủy một số loại thực phẩm, tiêu diệt các sinh vật nguy hiểm và tạo ra vitamin. Prebiotics giúp nuôi các vi khuẩn tốt này.
Vì nó kích thích sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn hữu ích, pectin trong táo được coi là một loại prebiotic. Hơn nữa, nó có thể giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa, chẳng hạn như Clostridium và Bacteroides .
Tóm lượcPectin của táo là một loại prebiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn.
2. Có thể hỗ trợ giảm cân
Pectin của táo có thể giúp giảm cân bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày.
Tiêu hóa chậm hơn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm lượng thức ăn của bạn, dẫn đến giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 ngày, 74 người lớn uống 5–20 gam pectin với nước cam sau khi nhịn ăn qua đêm. Ngay cả những người dùng liều nhỏ nhất cũng cảm thấy no hơn và giảm lượng thức ăn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 3 tuần ở 11 người trưởng thành ghi nhận rằng việc bổ sung 27 gam pectin vỏ cam quýt mỗi ngày không ảnh hưởng đến cảm giác no hoặc giảm cân.
Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tóm lượcPectin có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân. Tuy nhiên, các kết quả còn lẫn lộn và cần phải có các nghiên cứu sâu hơn.
3. Có thể kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan như pectin được cho là làm giảm lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ các bệnh như bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần, 12 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã dùng 20 gam pectin táo mỗi ngày và cải thiện được phản ứng đường huyết.
Tuy nhiên, một đánh giá lưu ý rằng liều lượng tiêu chuẩn của bất kỳ loại pectin nào dường như không làm giảm lượng đường trong máu.
Do đó, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
Tóm lượcPectin của táo có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
4. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Pectin của táo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và huyết áp.
Chất này liên kết với axit mật trong ruột non của bạn, có thể giúp cải thiện mức cholesterol.
Một phân tích của 67 nghiên cứu ở 2.990 người lớn xác định rằng pectin làm giảm cholesterol LDL (xấu) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (tốt). Nhìn chung, pectin có xu hướng làm giảm tổng lượng cholesterol từ 5–16%.
Điều này rất quan trọng, vì mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Các nghiên cứu khác trên người và động vật cũng quan sát thấy kết quả tương tự.
Hơn nữa, pectin trong táo có thể ảnh hưởng đến huyết áp, là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
Một đánh giá của 43 nghiên cứu cho thấy rằng 9 gam pectin mỗi ngày trong 7 tuần làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương - tương ứng là con số trên và dưới trong một kết quả. Tác dụng này đặc biệt rõ rệt ở những người bị huyết áp cao.
Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể hơn về pectin táo và huyết áp là cần thiết.
Tóm lượcPectin trong táo có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp, tổng lượng và cholesterol LDL (có hại).
5. Có thể làm giảm tiêu chảy và táo bón
Táo bón và tiêu chảy là những phàn nàn phổ biến. Trên thực tế, khoảng 14% người trên thế giới đối phó với chứng táo bón mãn tính.
Pectin của táo có thể làm dịu cả tiêu chảy và táo bón.
Là một chất xơ tạo gel, pectin dễ dàng hấp thụ nước và đã được chứng minh là có tác dụng bình thường hóa phân.
Trong 2 nghiên cứu, những người dùng 24 gam pectin mỗi ngày ít có triệu chứng tiêu chảy và táo bón hơn.
Tóm lượcPectin của táo là chất xơ tạo gel dễ hấp thụ nước, giúp giảm táo bón và tiêu chảy.
6. Có thể tăng cường hấp thụ sắt
Có một số nghiên cứu cho thấy pectin táo có thể cải thiện sự hấp thu sắt.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và tạo ra các tế bào hồng cầu.
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người bị thiếu máu, một tình trạng liên quan đến suy nhược và mệt mỏi thường do thiếu sắt gây ra. Đáng chú ý, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẳng định rằng trên 30% dân số toàn cầu bị thiếu máu.
Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt và bất kỳ ai theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt đặc biệt cao. Kinh nguyệt có thể gây mất sắt, trong khi sắt có trong chế độ ăn thực vật không được hấp thụ tốt như sắt từ thức ăn động vật.
Tuy nhiên, nghiên cứu về pectin táo cung cấp các kết quả khác nhau.
Trong khi một nghiên cứu trên chuột cho thấy pectin tăng cường hấp thụ sắt, một nghiên cứu khác thì không.
Vì vậy, nghiên cứu con người là cần thiết.
Tóm lượcPectin của táo có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, nhưng kết quả là trái ngược nhau. Vì vậy, nhiều nghiên cứu là cần thiết.
7. Có thể cải thiện tình trạng trào ngược axit
Pectin có thể cải thiện các triệu chứng trào ngược axit.
Khoảng 14–20% người lớn ở Hoa Kỳ bị trào ngược axit, một tình trạng trong đó axit dạ dày trào lên thực quản của bạn. Nó có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) khi nó xảy ra quá thường xuyên.
Trong một nghiên cứu ở 18 trẻ em bị bại não khi cho ăn thức ăn trong ống, những trẻ nhận được pectin trong sữa công thức của chúng đã trải qua các đợt trào ngược axit ít hơn và ít nghiêm trọng hơn.
Tuy nhiên, do tính chất hạn chế của nghiên cứu này, cần phải nghiên cứu thêm.
Tóm lượcPectin của táo có thể cải thiện tình trạng trào ngược axit, nhưng cần nghiên cứu thêm.
8. Có thể làm khỏe tóc và da
Rụng tóc ảnh hưởng đến hàng triệu người và được coi là khó điều trị.
Bằng chứng giai thoại liên kết pectin táo với tóc và da khỏe hơn. Nó thậm chí còn được thêm vào các sản phẩm mỹ phẩm, chẳng hạn như dầu gội đầu, với hứa hẹn mang lại mái tóc đầy đặn hơn.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào liên kết pectin với sức khỏe của tóc hoặc da.
Tốt nhất bạn nên ăn cả quả táo, vì hàm lượng vitamin C của chúng hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
Tóm lượcNhiều người tin rằng pectin táo giúp tăng cường sức khỏe của tóc và da, nhưng các nghiên cứu hiện không ủng hộ tuyên bố này.
9. Có thể cung cấp tác dụng chống ung thư
Chế độ ăn uống đóng một vai trò trong sự phát triển và tiến triển của ung thư, với việc tăng cường ăn trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy pectin có thể chống lại các tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết.
Một nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng pectin có múi làm giảm sự lây lan của ung thư tuyến tiền liệt - nhưng không ảnh hưởng đến khối u nguyên phát.
Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lượcMột vài nghiên cứu chỉ ra rằng pectin có thể có tác dụng chống ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm.
10. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Pectin là một thành phần phổ biến trong mứt và nhân bánh, vì nó giúp làm dày và ổn định thực phẩm.
Pectin của táo cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Hơn nữa, toàn bộ táo cung cấp pectin, với giống Granny Smith cung cấp lượng cao nhất.
Thật dễ dàng để ăn sống các lát táo, nướng chúng với quế hoặc thêm chúng vào sinh tố. Bạn cũng có thể trộn chúng vào bột yến mạch.
Tóm lượcThật đơn giản để thêm pectin táo vào chế độ ăn uống của bạn như một chất bổ sung, mặc dù táo nguyên quả - đặc biệt là Granny Smiths - cũng cung cấp một lượng lớn.
Điểm mấu chốt
Pectin của táo là một loại chất xơ hòa tan có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Nó có thể cải thiện cholesterol, huyết áp, sức khỏe đường ruột và sự ổn định của ruột, mặc dù các kết quả còn hỗn hợp và cần nghiên cứu thêm.
Bạn có thể tiêu thụ nó như một chất bổ sung, thông qua mứt và thạch, hoặc bằng cách ăn cả quả táo.
