Cho dù bạn đang muốn tối đa hóa việc tăng cơ hay cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe của mình, thì việc tập luyện sức đề kháng là điều cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn.
Trong khi các bài tập kết hợp hoạt động nhiều nhóm cơ tại một thời điểm, các bài tập cô lập chỉ tìm cách kích thích một nhóm cơ để cố gắng tăng cơ.
Mặc dù tốt nhất bạn nên bao gồm sự kết hợp của các bài tập tổng hợp và bài tập cô lập trong thói quen tập thể dục của mình, danh sách toàn diện này bao gồm 103 bài tập cách ly cho toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả cách thực hiện chúng.
Nếu bạn không chắc liệu một bài tập có phù hợp với mức độ kinh nghiệm của mình hay không hoặc lo ngại về tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương tiềm ẩn, tốt nhất bạn nên thảo luận về kế hoạch tập luyện của mình với huấn luyện viên có chuyên môn.
Felix Hug / Stocksy United
Chân: quads
Cơ tứ đầu, thường được gọi là cơ tứ đầu, là nhóm cơ bao gồm phần trước của đùi của bạn.
Những cơ này chủ yếu phục vụ cho phép kéo dài (duỗi thẳng) của khớp gối.
Nhóm này được tạo thành từ bốn cơ - cơ bụng rộng lớn, cơ bụng rộng, cơ trung gian, và cơ đùi trực tràng.
Các cơ này được kích thích tốt nhất bằng động tác đẩy chân.
1. Thanh cao ngồi xổm
Mặc dù về mặt kỹ thuật, squats là một động tác kết hợp, việc đặt thanh cao hơn một chút so với lưng của bạn và thu hẹp tư thế của bạn một chút có thể giúp cô lập các bài tập một cách hiệu quả.
Làm thế nào để thực hiện
2. Bấm chân
Máy ép chân là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho squat - không chỉ dành cho những người mới bắt đầu hành trình tập luyện mà còn cả những người tập nâng cao.
Cũng giống như squat, giữ tư thế hẹp hơn một chút sẽ giúp kích hoạt các bài tập của bạn.
Làm thế nào để thực hiện
3. Ngồi xổm phía trước
Với bài squat phía trước, thanh được đặt ngay trên xương đòn, giúp di chuyển trọng tâm về phía trước và làm cho tạ trở thành động lực chính cho bài tập này.
Cách thực hiện (cách cầm thay thế)
4. Squat chia đôi kiểu Bungari
Trong khi squat chia nhỏ nhắm mục tiêu đến nhiều nhóm cơ, nó thực hiện một công việc tuyệt vời để đạt được số hiệp.
Động tác được thực hiện bằng cách gác một chân lên băng ghế phẳng phía sau và ngồi xổm xuống, đưa chân ra phía trước. Bạn có thể cầm một quả tạ ở mỗi tay để tăng thêm độ khó.
Nó cũng có thể được thực hiện với tạ có tải hoặc máy Smith khi bạn trở nên nâng cao hơn.
Làm thế nào để thực hiện
5. Hack squat
Bài hack squat về cơ bản là ngược lại với bài ép chân.
Thay vì chống đẩy vào một bệ có trọng lượng, bạn đang chống lại các tấm đệm có trọng lượng nằm trên vai của bạn.
Cũng như với bài ép chân và ngồi xổm, giữ tư thế hẹp sẽ giúp cô lập các nhóm tốt hơn.
Làm thế nào để thực hiện
6. Phần mở rộng chân
Mở rộng chân là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập cô lập cơ tứ đầu, vì có sự tham gia tối thiểu của bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Hầu hết các máy sử dụng một miếng đệm có trọng lượng được đặt vào ống chân dưới của bạn và được đẩy vào để kích hoạt các vòng đệm.
Làm thế nào để thực hiện
7. Ngồi xổm trong cốc
Goblet squat là một biến thể khác của squat, trong đó một quả tạ hoặc quả tạ được đưa ra phía trước cơ thể khi bạn ngồi xổm xuống.
Để kích thích các quads tốt hơn, bạn có thể đặt một đĩa 2,5 pound (1 kg) hoặc 5 pound (2,5 kg) dưới gót chân và giữ tư thế hẹp hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện
Chân: gân kheo
Các gân kheo là một nhóm cơ chính khác nằm ở mặt sau của chân bạn.
Các cơ này phục vụ cho việc uốn cong chân ở khớp gối và cũng hỗ trợ mở rộng hông.
Chúng được tạo thành từ ba cơ chính - semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris.
Các cơ này được kích thích tốt nhất bằng các động tác kéo và xoay hông.
8. Cong chân
Cong chân có xu hướng là tiêu chuẩn vàng khi nói đến các bài tập cô lập gân kheo.
Trong khi có một số biến thể, động tác này sử dụng một miếng tạ đặt ngay dưới cơ bắp chân và cuộn tròn về phía chân của bạn.
Cách thực hiện (ngồi hoặc nằm)
9. Deadlift Romania
Trong khi bài Romanian deadlift kích thích một số nhóm cơ khác, động lực chính là gân kheo.
Đối với động tác này, một thanh tạ hoặc tạ có trọng lượng được giữ trong tay khi bạn uốn cong ở hông và hơi uốn cong ở đầu gối, giúp kéo giãn gân kheo một cách tuyệt vời.
Cách thực hiện (phiên bản quả tạ)
10. Ham nuôi glute
Dụng cụ nâng cơ mông là một thiết bị độc đáo đang trở nên phổ biến hơn trong các cơ sở đào tạo trên khắp thế giới.
Khi được thực hiện đúng cách, nó có thể cô lập gân kheo và mông một cách hiệu quả để mang lại sự kích hoạt và phát triển cơ tối đa.
Làm thế nào để thực hiện
11. Deadlift một chân
Deadlift một chân thường sử dụng tạ ấm hoặc tạ tay cầm ở tay đối diện với gân kheo mà bạn đang nhắm mục tiêu.
Sau đó, trọng lượng được hạ xuống sàn trong khi uốn cong ở hông, cho phép chân không hoạt động của bạn thẳng trở lại và phục vụ như một lực kéo căng cho gân kheo hoạt động.
Bài tập được thực hiện ở mỗi bên cho đến khi đạt được số đại diện và số hiệp mong muốn.
Làm thế nào để thực hiện
12. Cuộn dây kháng lực
Máy uốn chân bằng dây đeo là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khi bạn không có máy uốn chân.
Đối với chuyển động này, ban nhạc được cố định vào một điểm neo.
Tiếp theo, nằm sấp trong khi quấn băng ngay dưới cơ bắp chân. Cuộn tròn nó về phía gân kheo của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
Chân: mông
Cơ mông, được gọi một cách khoa học là cơ mông tối đa và cơ mông, tạo nên một phần lớn cơ bắp chân sau của bạn.
Những cơ lớn và mạnh mẽ này chịu trách nhiệm cho việc mở rộng và xoay bên của khớp háng.
Tốt nhất chúng nên được cách ly bằng các chuyển động xoay hông và đẩy.
13. Lực đẩy hông của thanh tạ
Bài tập đẩy tạ hông là một trong những bài tập tốt nhất để kích thích cơ mông.
Một thanh tạ có tải, thường có đệm, được đặt qua hông với lưng của bạn được gài vào một băng ghế phẳng thấp.
Sau đó, một chuyển động đẩy hông được thực hiện với số lần và số hiệp mong muốn.
Làm thế nào để thực hiện
14. Dumbbell hoặc barbell Walking lunge
Trong khi đi bộ lunge kích thích nhiều nhóm cơ, nó có thể là một bài tập tuyệt vời để tập cơ mông.
Đặt một thanh tạ đã được nạp vào lưng hoặc tạ trên tay của bạn và thực hiện lặp đi lặp lại chuyển động lung tung trong khi bạn chú ý đến sự co cơ của cơ mông.
Cách thực hiện phiên bản tạ (phiên bản tạ)
15. Kéo cáp
Kéo qua cáp là một giải pháp thay thế độc đáo cho lực đẩy hông khi không có thiết bị hoặc bạn cảm thấy muốn chuyển đổi mọi thứ.
Một phần đính kèm dây được cố định vào một dây cáp thấp. Quay lưng đối diện với đống tạ, nắm lấy sợi dây trong tay giữa hai chân.
Đặt tay lên đùi, đẩy tạ đồng thời chú ý đến sự co của cơ mông.
Làm thế nào để thực hiện
16. Cú giật ngược của cơ mông
Quả lắc mông là một thiết bị có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục và có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tập cơ mông.
Làm thế nào để thực hiện
17. Cầu sáo
Trong khi cầu mông đòi hỏi sự linh hoạt, không cần thiết bị, vì vậy nó có thể được thực hiện tại nhà.
Động tác được bắt đầu bằng cách nằm xuống, đặt chân thẳng và vuông góc với sàn.
Sau đó, một động tác đẩy cơ được thực hiện để co cơ mông để đạt được số lượng đại diện mong muốn.
Làm thế nào để thực hiện
Chân: bê
Bắp chân là một nhóm cơ quan trọng nằm ở mặt sau của cẳng chân của bạn.
Chúng bao gồm hai cơ chính gọi là cơ bụng và cơ duy nhất.
Chúng chịu trách nhiệm chính cho sự uốn cong của bàn chân, đề cập đến việc mở rộng bàn chân xuống khỏi cơ thể, chẳng hạn như khi nhảy hoặc chạy.
18. Bày bê ngồi
Động tác nâng cao bắp chân khi ngồi là một trong những động tác phổ biến được sử dụng để tập cho bắp chân.
Do góc mà chuyển động được thực hiện, nó chủ yếu nhắm vào cơ duy nhất.
Cách thực hiện (không có máy)
19. Nâng bắp chân đứng
Nâng bê đứng đóng vai trò bổ sung tốt cho việc nâng bê ngồi.
Cho rằng chuyển động này tác động vào bắp chân từ một góc độ khác, nó chủ yếu nhắm vào cơ dạ dày.
Cách thực hiện (không có máy)
20. Nâng cao bắp chân cầu thang
Động tác nâng bắp chân lên cầu thang là một động tác độc đáo có thể được thực hiện ở bất cứ đâu bạn có lối đi lên cầu thang.
Động tác được thực hiện tương tự như động tác đứng nâng cao bắp chân, mở rộng bàn chân của bạn ở khớp mắt cá chân và cho phép mắt cá chân của bạn đi xuống dưới bề mặt của bước để có được sự co bóp tốt.
Làm thế nào để thực hiện (một chân)
21. Smith nâng bê bằng máy
Động tác nâng bắp chân bằng máy Smith tương tự như động tác nâng bắp chân đứng, mặc dù lực cản được cung cấp bởi một thanh máy Smith chịu tải trên lưng bạn.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện chuyển động bằng các ngón chân trên bệ bước, điều này cho phép gót chân của bạn theo dõi để có được sự co lại hoàn toàn với mỗi lần thực hiện.
Làm thế nào để thực hiện
Trở lại
Lưng bao gồm rất nhiều cơ, cả lớn và nhỏ, mặc dù các cơ chính bao gồm lats (latissimus dorsi), bẫy (trapezius) và cột sống cương cứng (lưng dưới).
Những cơ này chịu trách nhiệm cho sự chuyển động của cột sống của bạn, ổn định thân và phối hợp chuyển động của các chi của bạn.
Điểm độc đáo ở lưng là nó được rèn luyện tốt nhất từ các góc độ khác nhau để tối đa hóa việc tăng cơ.
Quay lại: chuyển động thẳng đứng
22. Pullup hoặc pullup hỗ trợ
Pullup là một bài tập lưng cổ điển. Khi nó được thực hiện đúng cách, nó có thể cô lập hầu hết các cơ ở lưng.
Mặc dù có nhiều biến thể khác nhau, nhưng động tác kéo tiêu chuẩn bắt đầu bằng cách treo người từ một thanh đòn có độ rộng vừa phải và kéo cơ thể lên bằng cơ lưng cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh tạ.
Cách thực hiện (được hỗ trợ)
23. Lat kéo xuống
Lat pulldown là một chuyển động quay lại bánh mì và bơ khác.
Động tác này bắt chước chuyển động của một cái kéo và là một sự thay thế tuyệt vời, vì trọng lượng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ sức mạnh và kinh nghiệm của bạn.
Làm thế nào để thực hiện
24. Cánh tay thẳng kéo xuống
Động tác kéo thẳng tay xuống là một động tác cô lập lưng tuyệt vời giúp kéo căng cơ ở đầu.
Động tác này được thực hiện tương tự như động tác đẩy xuống bằng tricep, nhưng hai cánh tay được giữ thẳng, tập trung vào việc co các cơ.
Làm thế nào để thực hiện
25. Độ bền búa hàng cao
Đây là một bài tập máy độc đáo được phổ biến rộng rãi trong các phòng tập thể dục.
Chuyển động tương tự như chuyển động của kéo xuống dưới, nhưng các tay cầm riêng lẻ cho phép tăng tính linh hoạt và thậm chí giúp bạn có thể thực hiện chuyển động bằng một cánh tay tại một thời điểm.
Làm thế nào để thực hiện
Trở lại: chuyển động ngang
26. Cúi xuống hàng
Động tác cúi gập người là một bài tập lưng cổ điển khác rất tốt để tăng độ dày cho lưng.
Bài tập được thực hiện bằng cách bắt đầu với một quả tạ hoặc tạ có tải trên tay, hơi uốn cong ở hông và đầu gối, đồng thời nâng tạ lên về phía rốn của bạn.
Cách thực hiện với thanh tạ (quả tạ)
27. Hàng ngược
Hàng ngược là một bài tập kéo ngang tuyệt vời để đánh lưng giữa.
Nó được thực hiện tốt nhất trên máy Smith được đặt ở vị trí thấp hơn, mặc dù nếu chuyển động quá khó, bạn có thể nâng thanh lên một chút để dễ dàng hơn.
Làm thế nào để thực hiện
28. Hàng cáp ngồi
Hàng cáp ngồi là kiểu chuyển động ngang cổ điển về độ dày và kích thước của tòa nhà.
Đảm bảo rằng bạn giữ tư thế thẳng và căng hết cỡ vào cuối mỗi hiệp để kích thích cơ tối đa.
Làm thế nào để thực hiện
29. Hàng tạ nghiêng
Hàng tạ nghiêng là một giải pháp thay thế khác cho máy tập hỗ trợ ngực.
Một băng ghế nghiêng được đặt ở góc 30–45 độ. Sau đó, bạn ngồi trên băng ghế về phía sau với ngực hướng vào miếng đệm. Cuối cùng, bạn nắm một cặp tạ và kéo chúng lên cho đến khi cánh tay của bạn vuông góc với miếng đệm.
Làm thế nào để thực hiện
Thấp hơn trước
30. Chào buổi sáng
Chào buổi sáng là một bài tập sức mạnh và điều hòa cổ điển để xây dựng sức mạnh lưng dưới, mặc dù nó cũng tác động đến gân kheo và cơ mông ở mức độ tốt.
Điều quan trọng là thực hiện động tác này với phong độ tốt để giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để thực hiện
31. Phần mở rộng quay lại
Phần mở rộng phía sau là một phần thiết bị có sẵn rộng rãi, rất phù hợp để nhắm mục tiêu vào phần lưng dưới.
Khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể cầm đĩa tạ hoặc quả tạ trên tay để bài tập khó hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện
32. Siêu nhân
Siêu nhân không cần thiết bị và có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.
Đây là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào các cơ phía sau, bao gồm cả lưng dưới.
Nếu bạn cảm thấy quá khó để nâng cả hai tay và chân cùng một lúc, hãy thử xen kẽ bằng cách nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn, sau đó là cánh tay phải và chân trái của bạn.
Cách thực hiện (Siêu nhân xen kẽ)
33. Chim chó
Chó chim là một bài tập khác đã được thử nghiệm và đúng để tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Cũng không yêu cầu thiết bị, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình tập luyện tại nhà.
Làm thế nào để thực hiện
Quay lại: bẫy
34. Nhún quả tạ
Động tác nhún tạ tương tự như nhún tạ nhưng cho phép tăng tính linh hoạt trong quá trình chuyển động bằng cách sử dụng một quả tạ ở mỗi tay.
Làm thế nào để thực hiện
35. Máy nhún
Máy nhún là một tùy chọn tải dạng tấm cho phép cách ly bẫy hiệu quả.
Làm thế nào để thực hiện
36. Nhún tạ khi ngồi
Động tác nhún tạ ngồi là một cách tuyệt vời để loại bỏ các cơ khác của thân cây và cách ly hoàn toàn các bẫy.
Chúng cũng làm giảm căng thẳng cột sống, và do đó, có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người đang phục hồi sau chấn thương.
Làm thế nào để thực hiện
Ngực
Ngực bao gồm hai cơ chính được gọi là cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ.
Cơ ngực chính được chia thành hai phần được gọi là đầu xương đòn, là phần trên của ngực và phần đầu của xương ức, là phần dưới của ngực.
Chức năng chính của cơ ngực là đưa cánh tay về phía giữa cơ thể, còn được gọi là cơ vòng.
Ngực: chuyển động nghiêng
37. Máy tập tạ nghiêng
Máy ép tạ nghiêng là tiêu chuẩn vàng để xây dựng khối lượng cơ ngực trên.
Một thanh tạ được đặt trên một băng ghế nghiêng, từ từ được thả lỏng và được ép với một chuyển động có kiểm soát, để có được độ căng hoàn toàn ở phía dưới và độ co tối đa ở phía trên.
Làm thế nào để thực hiện
38. Ép tạ nghiêng
Bài tập đẩy tạ nghiêng liên quan đến mô hình chuyển động tương tự như bài tập trước, nhưng tạ được sử dụng thay vì thanh tạ.
Điều này cho phép vai linh hoạt hơn và có thể dẫn đến co cơ tốt hơn cho một số người tập.
Làm thế nào để thực hiện
39. Máy ép bàn máy Smith
Máy ép bàn máy Smith sử dụng một thanh máy Smith chịu tải để chịu lực và có thể được thực hiện bằng phẳng hoặc nghiêng.
Phương pháp này cho phép bạn cô lập các cơ ngực bằng cách giảm lượng ổn định cần thiết của các cơ phụ.
Làm thế nào để thực hiện
40. Quả tạ bay nghiêng
Bài tập đẩy tạ nghiêng là một bài tập phụ kiện cho ngực trên tuyệt vời, vì nó cho phép bạn kéo căng hết cỡ ở phần dưới của động tác.
Thực hiện động tác này trên một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh được đặt ở một độ nghiêng nhẹ.
Nắm chặt một cặp tạ trong tay và trong khi nằm ngửa, mở rộng cánh tay của bạn xuống với khuỷu tay hơi uốn cong, cho phép duỗi ra hết cỡ trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
41. Dây cáp bay nghiêng
Máy bay nghiêng cáp tương tự như máy bay nghiêng quả tạ, nhưng một máy bắt chéo cáp được sử dụng để kháng.
Một băng ghế nghiêng được thiết lập bên trong dây cáp chéo và các tay cầm có tải được đưa lại với nhau một cách chậm rãi và có kiểm soát, cho phép phần ngực trên co lại hoàn toàn.
Làm thế nào để thực hiện
Ngực: cử động phẳng
42. Máy tập tạ
Bài tập tạ phẳng trên băng ghế dự bị là một động tác bánh mì và bơ để xây dựng cơ ngực, sử dụng một thanh tạ có tải được đặt trên một băng ghế phẳng để chống lại.
Động tác này được thực hiện bằng cách nắm lấy thanh với độ rộng vừa phải, mở thanh, hạ thanh xuống giữa ngực của bạn bằng một chuyển động có kiểm soát và ấn lên để đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
43. Dumbbell bench press
Bài tập tạ trên băng ghế dự bị bao gồm một chuyển động tương tự như động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, nhưng nó sử dụng quả tạ để chống lại.
Điều này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cải thiện sự cô lập của cơ ngực.
Làm thế nào để thực hiện
44. Máy ép bàn
Máy ép băng ghế dự bị tìm cách bắt chước kiểu chuyển động của máy ép bàn truyền thống nhưng làm giảm mức độ ổn định cần thiết của các nhóm cơ khác, cho phép cách ly ngực tốt hơn.
Làm thế nào để thực hiện
45. Quả tạ bay
Máy bay tạ khá giống với máy bay quả tạ nghiêng nhưng sử dụng một băng ghế phẳng thay vì một băng ghế nghiêng.
Điều này tốt hơn nhằm vào phần dưới của cơ ngực của bạn.
Làm thế nào để thực hiện
46. Máy bay ngực
Bài tập đẩy ngực bằng máy sử dụng mô hình chuyển động tương tự như bài tập ném tạ nhưng cung cấp đường cong sức mạnh đồng đều hơn, có nghĩa là lực cản ổn định hơn trong suốt bài tập.
Làm thế nào để thực hiện
47. Cáp bay
Máy bay cáp độc đáo ở chỗ nó cho phép linh hoạt hơn trong góc độ thực hiện bài tập.
Đặt dây cáp thấp hơn một chút sẽ nhắm vào phần trên của cơ bắp, trong khi đặt dây cáp cao hơn một chút sẽ đánh vào phần dưới của cơ ngực của bạn.
Làm thế nào để thực hiện
48. Đẩy lên
Chống đẩy là một bài tập ngực cổ điển với trọng lượng cơ thể có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình tập luyện tại nhà của bạn.
Cánh tay có thể được đặt rộng hơn một chút để nhắm vào các cơ hoặc gần hơn một chút để đánh vào cơ tam đầu.
Làm thế nào để thực hiện
Đôi vai
Cơ vai, còn được gọi là cơ delta, được tạo thành từ ba đầu riêng biệt - đầu trước hoặc cơ delta phía trước, đầu bên hoặc cơ delta bên, và đầu sau hoặc cơ delta phía sau.
Chức năng chính của cơ delta là cung cấp khả năng bắt cóc ở khớp vai, nghĩa là di chuyển cánh tay trên ra xa và sang một bên của cơ thể bạn.
Các bài tập được chia thành ba loại dựa trên phần đầu cụ thể của các bài tập mà chúng nhắm mục tiêu.
Vai: phía trước delts
49. Bấm vai đứng
Nhấn vai đứng là một động tác cổ điển để xây dựng khối lượng cơ vai, đặc biệt là cho cơ delta phía trước.
Chuyển động này được thực hiện bằng cách bẻ một thanh tạ đã tải và ấn nó qua đầu của bạn theo một chuyển động có kiểm soát.
Làm thế nào để thực hiện
50. Quả tạ đứng ép vai
Máy ép tạ đứng bắt chước chuyển động của đòn tạ nhưng sử dụng quả tạ để làm lực cản.
Điều này cho phép sự linh hoạt hơn và có thể giúp loại bỏ sự khó chịu ở cổ tay mà một số người gặp phải với thanh tạ.
Làm thế nào để thực hiện
51. Bài tập tạ vai ngồi
Bài tập tạ vai ngồi khá giống với phiên bản đứng, mặc dù nó làm giảm một số cơ ở thân khỏi sự ổn định của cơ thể, cho phép cô lập nhiều hơn các động tác.
Làm thế nào để thực hiện
52. Bấm vai tạ ngồi
Bài tập tạ vai ngồi là một động tác thể hình nổi tiếng để xây dựng khối lượng cơ vai.
Động tác này được thực hiện trên băng ghế nghiêng đặt ở tư thế gần như thẳng đứng.
Sau đó, các quả tạ được ấn lên trên đầu theo chuyển động có kiểm soát để đạt được số đại diện mong muốn.
Làm thế nào để thực hiện
53. Máy ép vai
Máy ép vai theo mô hình chuyển động tương tự như các động tác ép vai khác nhưng sử dụng một khối lượng tạ có thể điều chỉnh được để tạo lực cản.
Yêu cầu ít ổn định hơn so với các bài tập nhấn vai với trọng lượng tự do, làm cho đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Làm thế nào để thực hiện
54. Máy ép vai ngồi máy Smith
Máy ép vai ngồi Smith Machine tương tự như máy tập tạ vai ngồi, nhưng thanh được cố định trên Máy Smith.
Cũng giống như máy ép vai, điều này làm giảm lượng ổn định cần thiết, làm cho chuyển động dễ thực hiện hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện
55. Nâng tạ trước
Thanh tạ phía trước nâng cao nhắm mục tiêu hiệu quả đến các cú đánh phía trước hoặc phía trước.
Đối với chuyển động này, một thanh tạ đã nạp được nắm bằng tay cầm và nâng lên ngang tầm mắt trước khi trở lại vị trí ban đầu một cách ổn định.
Làm thế nào để thực hiện
56. Nâng tạ trước
Động tác nâng tạ trước của quả tạ khá giống với động tác nâng tạ trước nhưng sử dụng quả tạ để tạo lực cản, cho phép linh hoạt hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện
Vai: bên delts
57. Nâng tạ ngang
Nâng tạ sang bên là một trong những bài tập phổ biến được lựa chọn khi muốn đạt được các cú đánh bên hông.
Để thực hiện động tác này, mỗi tay bạn cầm một quả tạ và nâng cao ngang người với khuỷu tay hơi uốn cong. Các quả tạ sau đó được đưa trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát.
Làm thế nào để thực hiện
58. Nâng cáp bên
Độ nâng ngang của cáp - giống như các chuyển động cáp khác - cung cấp một đường cong điện trở ổn định trong suốt quá trình chuyển động.
Bài tập này sử dụng một ròng rọc thấp được thiết lập với một tay cầm D duy nhất và một lượng trọng lượng phù hợp.
Làm thế nào để thực hiện
59. Thanh tạ hàng thẳng đứng
Hàng thẳng đứng của thanh tạ là dụng cụ tạo khối lượng tuyệt vời cho các cú đánh khi được thực hiện chính xác.
Nắm thanh tạ vừa phải và kéo thẳng lên trên cho đến khi tay bạn chạm vai hoặc cao hơn một chút. Sau đó, trọng lượng được đưa trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Làm thế nào để thực hiện
60. Hàng thẳng đứng cáp
Động tác thẳng đứng của cáp được thực hiện theo kiểu tương tự như bài tập trước nhưng sử dụng thanh thẳng gắn trên ròng rọc cáp để có lực cản ổn định trong suốt quá trình chuyển động.
Làm thế nào để thực hiện
61. Dumbbell row thẳng đứng
Hàng thẳng đứng của tạ mang lại sự linh hoạt hơn một chút so với hàng thẳng đứng của thanh tạ.
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị đau cổ tay khi thực hiện động tác thẳng đứng với thanh tạ truyền thống.
Làm thế nào để thực hiện
Vai: delts phía sau
62. Kéo mặt cáp
Việc kéo mặt cáp trực tiếp chạm vào các nút phía sau khi được thực hiện đúng cách.
Để thực hiện chuyển động này, hãy đặt một ròng rọc cáp có gắn dây ngang tầm mắt.
Kéo dây về phía mặt của bạn trong khi khua khuỷu tay của bạn sang một bên, đảm bảo co và căng hoàn toàn trong mỗi hiệp.
Làm thế nào để thực hiện
63. Ghế kéo mặt cáp
Kéo mặt ngồi cũng giống như kéo mặt truyền thống nhưng có mặt ngồi.
Điều này loại bỏ một số ổn định thân cần thiết, làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn một chút và cho phép bạn hoàn toàn tập trung vào sự co cơ.
Làm thế nào để thực hiện
64. Kéo mặt có dải
Kéo mặt có dải tuân theo mô hình chuyển động giống như các kiểu kéo mặt khác nhưng sử dụng một dải để kháng.
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập luyện diễn ra tại nhà hoặc trong các phòng tập thể dục với trang thiết bị hạn chế.
Làm thế nào để thực hiện
65. Dumbbell after delt lateral raise
Nâng tạ bên phía sau bằng tạ là một bài tập yêu thích của những người tập thể hình muốn nhắm mục tiêu vào cơ sau của họ.
Động tác này được thực hiện tương tự như động tác nâng tạ sang bên, nhưng thay vì đứng thẳng, bạn sẽ cúi xuống ở thắt lưng và hơi cong đầu gối, nhắm mục tiêu vào cơ sau.
Làm thế nào để thực hiện
66. Máy bay delt phía sau
Máy bay delt phía sau là thiết bị thường thấy ở hầu hết các phòng tập thể hình.
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi xuống đối mặt với tấm đệm ngực của máy và đảm bảo rằng các tay máy được điều chỉnh cho bay delt phía sau.
Nắm lấy tay cầm và hơi uốn cong khuỷu tay, mở rộng cánh tay của bạn về phía sau cho đến khi chúng vượt qua thân của bạn, sau đó cuối cùng đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
Cánh tay
Cánh tay bao gồm một số nhóm cơ chính, bao gồm cả cơ hai đầu và cơ tam đầu, tạo nên cơ của cánh tay trên, cũng như một số cơ nhỏ hơn tạo nên cẳng tay.
Cơ ba đầu làm nhiệm vụ uốn cong khuỷu tay và tạo điều kiện cho các động tác kéo, ngược lại cơ tam đầu có chức năng chính là mở rộng khớp khuỷu tay và thực hiện các động tác đẩy.
Trong khi đó, các cơ ở cẳng tay tạo điều kiện thuận lợi cho các cử động của cổ tay và bàn tay.
Các bài tập cô lập dưới đây được chia thành ba nhóm - bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay.
Cánh tay: bắp tay
67. Cuốn tạ đòn
Vặn tạ đòn là một động tác cổ điển được các vận động viên thể hình cũng như vận động viên giải trí sử dụng.
Để thực hiện động tác, nắm một thanh tạ có tải bằng tay nắm dưới tay và cuộn tròn về phía mặt trong khi giữ cánh tay trên song song với thân.
Sau đó, trọng lượng được hạ xuống trở lại theo chuyển động có kiểm soát để phần dưới được căng hết cỡ.
Làm thế nào để thực hiện
68. EZ Bar curl
EZ bar curl là một bài tập phổ biến khác để tăng khối lượng cơ bắp và nó được thực hiện tương tự như bài tập tạ đòn.
Thanh cong giúp giảm bớt một phần áp lực lên khớp cổ tay, giúp cử động hơi thoải mái hơn so với tập tạ.
Làm thế nào để thực hiện
69. Xoay tạ luân phiên
Thực hiện cuộn tạ luân phiên với một cặp tạ, mỗi tay cầm một quả.
Sau đó, chúng cuộn tròn, từng cái một và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Một lợi ích của động tác này là trong khi một cánh tay được tập, cánh tay kia ở trạng thái nghỉ, cho phép một khoảng thời gian phục hồi nhẹ giữa các lần tập.
Làm thế nào để thực hiện
70. Cuốn tạ hai tay
Động tác cuộn tạ hai tay tương tự như động tác trước nhưng thay vì xoay hai tay, bạn sẽ hoàn thành bài tập bằng cách co cả hai tay lên cùng một lúc.
Làm thế nào để thực hiện
71. Hammer curl
Động tác uốn búa là một biến thể nhỏ của động tác cuộn tạ bằng hai tay, nhưng thay vì sử dụng cách cầm dưới tay, các quả tạ được giữ bằng cách cầm trung tính, nghĩa là hai tay của bạn hướng vào nhau.
Điều này nhắm mục tiêu đến cánh tay ở một mức độ lớn hơn, cũng như bắp tay.
Làm thế nào để thực hiện
72. Cuộn dây cáp
Cuộn dây cáp là một bài tập tuyệt vời để cô lập bắp tay, vì nó cung cấp lực căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động.
Bài tập được thực hiện bằng cách thiết lập một ròng rọc thấp với thanh cuộn thẳng hoặc EZ.
Sau đó, thanh được cuộn lại tương tự như cuộn tạ, đảm bảo rằng bạn có được độ co tối đa ở phần trên và độ căng hoàn toàn ở phần dưới.
Làm thế nào để thực hiện
73. Nghiêng tạ cuộn tròn
Bài tập cuộn tạ nghiêng là một biến thể ngồi của bài tập cuốn tạ truyền thống.
Động tác này sử dụng một băng ghế nghiêng đặt ở góc khoảng 45 độ để giúp cô lập bắp tay hơn nữa.
Trong khi ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ và cuộn tròn xen kẽ nhau trước khi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
74. Dumbbell spider curl
Động tác cuộn người nhện là một bài tập độc đáo giúp kích thích cơ bắp tay kéo căng tối đa ở phần cuối của động tác.
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ quay mặt về phía sau trên một băng ghế nghiêng với hai cánh tay buông thõng xuống phía trên với một quả tạ trong mỗi tay.
Sau đó, các quả tạ được cuộn tròn hết cỡ, và trong một chuyển động có kiểm soát, hạ xuống trở lại, tạo cảm giác căng hết cỡ ở phía dưới.
Làm thế nào để thực hiện
75. Lăn quăn thuyết giáo
Curlher giảng là một phong trào xây dựng cái đầu bằng bánh mì và bơ.
Đối với bài tập này, một băng ghế dài dành cho nhà thuyết giáo được sử dụng.
Với khuỷu tay được đặt trên miếng đệm, một thanh cong EZ hoặc một cặp tạ được nắm bằng tay nắm dưới, cuộn tròn và hạ xuống trở lại với một chuyển động ổn định.
Làm thế nào để thực hiện
76. Máy uốn tóc
Máy uốn tóc tương tự như máy uốn tóc truyền thống nhưng thay vì thanh uốn EZ hoặc các quả tạ, một cánh tay đòn được sử dụng để chống lại.
Làm thế nào để thực hiện
77. Kéo các lọn tóc
Lọn tóc kiểu kéo là một biến thể độc đáo của kiểu tóc uốn thanh tạ truyền thống.
Sự khác biệt là thay vì cuộn thanh lên và ra ngoài, thanh được giữ gần với thân của bạn đến đầu của chuyển động và trong khi thả ra trở lại.
Làm thế nào để thực hiện
78. Băng cuộn
Các lọn tóc buộc dây là một lựa chọn uốn tóc tuyệt vời cho một buổi tập luyện tại nhà, hoặc thậm chí để thử một điều gì đó khác biệt tại phòng tập thể dục.
Trong khi đứng trên đỉnh giữa dây làm mỏ neo, tay nắm dây được nắm chặt và cuộn tròn lại, sau đó lùi xuống, chống lại lực căng dây trong suốt chuyển động.
Làm thế nào để thực hiện
Cánh tay: cơ tam đầu
79. Cáp đẩy xuống
Động tác đẩy cáp xuống là một yếu tố quan trọng trong nhiều chương trình tập thể dục vì khả năng cô lập cơ tam đầu một cách hiệu quả.
Chuyển động này được thực hiện trên một ròng rọc cáp cao, phổ biến nhất là gắn thanh thẳng.
Đối mặt với ròng rọc và nắm chặt thanh tạ, thanh được đẩy xuống cho đến khi nó chạm đến đùi của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cánh tay của bạn gần với hai bên.
Cách thực hiện (đính kèm dây)
80. Phần mở rộng cơ tam đầu trên cáp
Phần mở rộng trên đầu của cáp chạm vào cơ tam đầu từ một góc khác, thúc đẩy sự phát triển toàn diện trong suốt.
Để bắt đầu, hãy đặt ròng rọc cáp cao ngang ngực với sự lựa chọn của bạn bằng dây hoặc thanh thẳng.
Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm và lưng đối diện với ròng rọc cáp, mở rộng cánh tay của bạn lên và qua đầu, tạm dừng một lúc ở phía trên và ổn định trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng ở phía dưới.
Cách thực hiện (đính kèm dây)
81. Máy nghiền sọ Barbell
Máy đập hộp sọ là một động tác tăng khối lượng cổ điển cho cơ tam đầu.
Để thực hiện động tác này, hãy dựng một chiếc ghế dài phẳng và đặt một thanh tạ đòn hoặc thanh tạ đòn EZ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Nằm trên ghế dài, mở rộng thanh đã nạp qua đầu và từ từ hạ thanh xuống về phía mắt hoặc trán của bạn, cảm thấy căng sâu ở phía dưới và đưa thanh về vị trí ban đầu theo cách có kiểm soát.
Làm thế nào để thực hiện
82. Máy nghiền sọ quả tạ
Máy nghiền sọ quả tạ được thực hiện tương tự như máy nghiền sọ bằng tạ, nhưng quả tạ được sử dụng, cho phép cổ tay linh hoạt hơn.
Làm thế nào để thực hiện
83. Dips
Dips là một bài tập cơ tam đầu về trọng lượng cơ thể tuyệt vời cũng nhằm vào phần ngực trên ở một mức độ hạn chế.
Để thực hiện động tác này, hãy đứng đối diện với một trạm nhúng hoặc các thanh song song.
Nắm chặt các thanh đòn với hai bàn tay hướng vào nhau và nâng người lên bằng cách đẩy với cơ tam đầu, sau đó hạ người xuống với một chuyển động có kiểm soát, cảm thấy căng ở phần dưới.
Cuối cùng, nâng người lên trở lại, đảm bảo co toàn bộ cơ ở đầu.
Động tác này cũng có thể được thực hiện với sự hỗ trợ, sử dụng một đối trọng để làm cho nó dễ dàng hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện
84. Máy ngâm nước
Máy nhúng bắt chước chuyển động của máy nhúng truyền thống nhưng sử dụng một cánh tay có trọng lượng để chống lại.
Ngoài ra, bài tập này thường được thực hiện trong tư thế ngồi, cho phép bạn cô lập thêm cơ tam đầu.
Làm thế nào để thực hiện
85. Máy kéo dài cơ tam đầu
Máy kéo dài cơ tam đầu là thiết bị được bán rộng rãi ở hầu hết các phòng tập.
Trong khi ngồi, đặt khuỷu tay của bạn trên tấm đệm và nắm vào tay cầm của máy.
Mở rộng cánh tay của bạn xuống, co toàn bộ cơ ở phía dưới và từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu, cảm thấy căng ở phía trên.
Cách thực hiện (thay thế)
86. Phần mở rộng cơ tam đầu của thanh EZ
Phần mở rộng thanh EZ ngồi là một phiên bản không trọng lượng của phần mở rộng cáp tricep.
Trong khi ngồi, một thanh cuộn tròn EZ có tải được đặt ở phía sau đầu và kéo dài lên trên, co lại hoàn toàn cơ tam đầu ở phía trên và hạ xuống trở lại để có được cơ căng hết cỡ khi kết thúc chuyển động.
Làm thế nào để thực hiện
87. Quả tạ
Dumbbell kickbacks là một bài tập kết thúc tuyệt vời cho cơ tam đầu.
Để thực hiện bài tập này, hãy nắm một quả tạ thích hợp bằng một tay, đặt tay kia và một đầu gối trên một băng ghế phẳng.
Với lưng phẳng, chỉ sử dụng cơ ba đầu để mở rộng quả tạ lên và ra sau, sau đó từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
88. Đẩy xuống dải ba chiều
Bài đẩy xuống dây là một lựa chọn tuyệt vời tại nhà để đánh cơ tam đầu.
Bài tập này tương tự như bài tập đẩy xuống cơ ba đầu bằng dây cáp, nhưng một dây buộc vào điểm neo được sử dụng để tạo lực cản.
Làm thế nào để thực hiện
89. Phần mở rộng dải ba chiều
Phần mở rộng tricep ban nhạc tuân theo cùng một mô hình chuyển động như phần mở rộng trên đầu của cáp nhưng sử dụng một dải để kháng, cung cấp lực căng không đổi trong suốt quá trình chuyển động.
Làm thế nào để thực hiện
Arms: cẳng tay
90. Thanh tạ cuộn cổ tay
Phần cong cổ tay của thanh tạ cô lập mặt sau hoặc mặt sau của cẳng tay.
Để thực hiện động tác này, hãy nắm một thanh tạ trống hoặc có tải nhẹ bằng tay nắm và cuộn tròn về phía cơ thể của bạn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và chỉ di chuyển cổ tay của bạn.
Làm thế nào để thực hiện
91. Lăn cổ tay cáp
Động tác cuộn cổ tay bằng cáp được thực hiện giống như cách cuộn cổ tay quả tạ, mặc dù lực cản được cung cấp bởi một ròng rọc cáp thấp.
Làm thế nào để thực hiện
92. Con lăn cổ tay
Con lăn cổ tay là một dụng cụ tạo cơ tay tuyệt vời có thể được thực hiện tại nhà.
Một chốt bằng gỗ hoặc thanh kim loại được buộc bằng một sợi dây, và một quả nặng nhỏ được thêm vào đầu kia.
Nắm chặt thanh đòn hoặc chốt bằng tay cầm quá tay, cánh tay của bạn dang ra trước mặt.
Cuộn dây bằng cách xoay thanh, tập trung vào hoạt động của cơ bắp tay trước, sau đó đảo ngược chuyển động, thả dây ra phía sau cho đến khi chạm sàn.
Làm thế nào để thực hiện
93. Xoăn cổ tay trên băng ghế tạ
Để thực hiện động tác cuộn cổ tay với quả tạ, hãy bắt đầu bằng cách quỳ xuống đối mặt với một băng ghế phẳng.
Nắm chặt một quả tạ nhẹ và để bàn tay và cổ tay của bạn treo qua mặt của băng ghế.
Cong tạ lên, chỉ di chuyển cẳng tay và co hết cỡ ở đầu.
Làm thế nào để thực hiện
Abs
Cơ bụng được tạo thành từ hai nhóm cơ chính - cơ trực tràng và cơ xiên.
Cơ bụng đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cốt lõi của bạn và cung cấp chuyển động của thân.
Các bài tập này nhắm vào cơ bụng từ nhiều góc độ khác nhau, đảm bảo cô lập hoàn toàn.
94. Tiếp cận trang web
Tư thế ngồi vươn người tạo ra một động tác xoay trên tư thế ngồi truyền thống bằng cách bạn mở rộng cánh tay và vươn xa hơn một chút ở đầu chuyển động, giúp co cơ tối đa.
Làm thế nào để thực hiện
95. Rung dây
Gập dây là một bài tập ab độc đáo sử dụng một trọng lượng cáp để làm lực cản.
Để thực hiện chuyển động này, hãy thiết lập một ròng rọc cáp có bộ phận gắn dây được đặt ở độ cao trung bình.
Quay mặt ra xa chồng cân, quỳ xuống và nắm lấy dây thừng ở mỗi tay.
Gập người xuống, đảm bảo bạn có được sự co lại hoàn toàn ở phía dưới và căng sâu ở phía trên.
Làm thế nào để thực hiện
96. V – up
V-up có kiểu dáng truyền thống và thêm một bước để làm cho nó khó hơn một chút.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Bắt đầu chuyển động gập bụng bằng cách đồng thời nâng cao chân và vươn về phía ngón chân, và đều đặn trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
97. Máy kêu rắc
Máy vò là một giải pháp thay thế cho cách vò truyền thống. Nó được thực hiện ở tư thế ngồi thay vì nằm ngửa.
Để thực hiện chuyển động, hãy chọn trọng lượng làm việc mong muốn của bạn và khi ngồi vào máy, đưa tay lên để nắm lấy tay cầm.
Thực hiện động tác gập bụng bằng cách co cơ bụng, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, căng hết cỡ ở phần trên.
Làm thế nào để thực hiện
98. Từ chối situp
Bài tập từ chối được thực hiện trên một chiếc ghế dài, giống như cách ngồi lên truyền thống và làm cho việc cô lập ab tối đa trở nên khó khăn hơn nhiều.
Làm thế nào để thực hiện
99. Treo chân nâng cao
Để thực hiện động tác nâng chân lên, hãy bắt đầu bằng cách treo người lên trên một thanh kéo.
Nâng chân lên cao nhất có thể trong khi giữ chân tương đối thẳng, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí treo.
Động tác này cũng có thể thực hiện với đầu gối co lại để dễ dàng hơn một chút.
Làm thế nào để thực hiện (đầu gối uốn cong)
100. Con lăn Ab
Con lăn ab là một phần thường thấy của thiết bị tập thể dục có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh cơ bụng đáng kể.
Để thực hiện động tác này, bắt đầu bằng tay và đầu gối với con lăn ab trên tay.
Từ từ lăn con lăn ab ra cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu.
Làm thế nào để thực hiện
101. Xoắn Nga
Động tác xoay người Nga là một bài tập độc đáo có tác dụng cho cả cơ trực tràng và cơ xiên.
Để bắt đầu động tác, hãy ngồi trên sàn với một quả bóng thuốc hoặc quả tạ trên tay.
Nâng cao chân và vặn người qua lại, di chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia trong thời gian hoặc số lần chỉ định.
Làm thế nào để thực hiện
102. Ván
Plank là một bài tập ab tĩnh thường được hoàn thành trong một khoảng thời gian nhất định.
Để thực hiện plank, hãy nằm trên thảm tập yoga với khuỷu tay chống đỡ cơ thể và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, thường là 15–30 giây là thời điểm tốt để bắt đầu.
Làm thế nào để thực hiện
103. Ván bên
Plank bên tương tự như plank truyền thống, tuy nhiên đối với động tác này, bạn xoay người sang một bên, đỡ cơ thể bằng một cánh tay và cô lập các cơ xiên.
Làm thế nào để thực hiện
Điểm mấu chốt
Mặc dù các động tác kết hợp có thể được xem là vượt trội hơn vì chúng mô phỏng nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nhưng các bài tập cô lập là một phần quan trọng không kém của bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào.
Để tạo ra một chương trình đào tạo cân bằng, tốt nhất bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau cho từng nhóm cơ, bao gồm cả sự kết hợp của các động tác tổng hợp và cô lập.
Như mọi khi, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý cơ bản nào.
Nếu bạn không chắc chắn về cách điều chỉnh chương trình đào tạo phù hợp với mức độ kinh nghiệm và nhu cầu của mình, hãy cân nhắc việc nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân.
