Nhịn ăn ngắt quãng có tác dụng giảm cân không?

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống đã trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân.

Không giống như chế độ ăn kiêng và các chương trình giảm cân khác, nó không hạn chế lựa chọn thực phẩm hoặc lượng thức ăn của bạn. Thay vào đó, tất cả những gì quan trọng là khi nào bạn ăn.

Trong khi một số người cho rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách an toàn và lành mạnh để giảm cân, những người khác lại cho rằng nó không hiệu quả và không bền vững.

Bài viết này giải thích liệu nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân hay không.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Hầu hết các loại mô hình ăn kiêng này đều tập trung vào việc giới hạn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể - thường là từ 6 đến 8 giờ trong ngày.

Ví dụ, nhịn ăn ngắt quãng 16/8 bao gồm việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.

Các loại khác liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ một vài ngày mỗi tuần nhưng vẫn ăn uống bình thường trong những ngày còn lại.

Mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn để tăng cường giảm cân, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng tuổi thọ.

Tóm lược

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến hạn chế lượng thức ăn của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể. Nó không giới hạn loại hoặc số lượng thực phẩm bạn ăn.

Nó có tác dụng giảm cân không?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy giảm cân thông qua một số cơ chế.

Đầu tiên, hạn chế các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong một khoảng thời gian nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo của bạn một cách tự nhiên, có thể giúp giảm cân.

Nhịn ăn không liên tục cũng có thể làm tăng mức độ norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để tăng lượng calo đốt cháy suốt cả ngày.

Hơn nữa, cách ăn uống này có thể làm giảm lượng insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức độ giảm có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân.

Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể bạn giữ lại khối lượng cơ hiệu quả hơn là hạn chế calo, điều này có thể làm tăng sức hấp dẫn của nó.

Theo một đánh giá, nhịn ăn gián đoạn có thể giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm đến 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3-12 tuần.

Synergy với keto

Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng tốc độ ketosis và tăng cường giảm cân.

Chế độ ăn keto, rất giàu chất béo nhưng ít carbs, được thiết kế để khởi động quá trình ketosis.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể bạn bị thiếu glucose, đây là nguồn năng lượng chính của nó.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn tiến vào trạng thái ketosis nhanh hơn để tối đa hóa kết quả. Nó cũng có thể giảm thiểu một số tác dụng phụ thường xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả bệnh cúm keto, đặc trưng bởi buồn nôn, đau đầu và mệt mỏi.

Tóm lược

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất. Khi được sử dụng song song với chế độ ăn ketogenic, nó có thể giúp tăng tốc độ ketosis để giảm cân tối đa.

Lợi ích khác

Nhịn ăn gián đoạn cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cũng như chất béo trung tính, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ghi nhận rằng nhịn ăn không liên tục giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
• Giảm viêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
• Tăng tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể tăng tuổi thọ và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
• Bảo vệ chức năng não bộ. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và chống lại các tình trạng như bệnh Alzheimer.
• Tăng hormone tăng trưởng của con người. Nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

Tóm lược

Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, tăng cường sức khỏe của tim và não, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Nhược điểm tiềm ẩn

Hầu hết mọi người có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn như một phần của lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Trẻ em, người bị bệnh mãn tính và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này để đảm bảo rằng họ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Những người mắc bệnh tiểu đường cũng nên thận trọng, vì nhịn ăn có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách nguy hiểm và có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc.

Mặc dù các vận động viên và những người hoạt động thể chất có thể thực hành cách nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn, nhưng tốt nhất là bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn và ngày nhịn ăn xung quanh các bài tập cường độ cao để tối ưu hóa hiệu suất thể chất.

Cuối cùng, lối sống này có thể không hiệu quả đối với phụ nữ. Trên thực tế, các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu của phụ nữ, góp phần gây ra bất thường chu kỳ kinh nguyệt và giảm khả năng sinh sản.

Tóm lược

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn nói chung là an toàn và hiệu quả, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Đáng chú ý, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có một số tác dụng phụ ở phụ nữ.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ thể nạc, tất cả đều có thể giúp giảm cân.

Khi kết hợp với các chế độ ăn kiêng khác như chế độ ăn keto, nó cũng có thể đẩy nhanh quá trình ketosis và giảm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như bệnh cúm keto.

Mặc dù có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn ngắt quãng có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.