16 bài tập tạ cho cơ bụng

Bạn có thể dễ dàng kết hợp các bài tập với tạ vào thói quen của mình để xây dựng sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn. Điều này bao gồm cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ xương chậu.

Tăng cường các cơ này giúp săn chắc vùng này trên cơ thể và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Bạn sẽ có được sự ổn định hơn trong cơ thể, giúp ích cho chức năng và chuyển động tổng thể. Bạn cũng sẽ có sự cân bằng, phối hợp và tư thế tốt hơn.

Bạn có thể tập tạ bụng tại nhà, phòng tập, văn phòng. Chúng là cách hoàn hảo để tham gia một buổi tập luyện ngắn hạn hoặc bạn có thể đưa chúng vào một thói quen tập luyện dài hơn.

Đọc tiếp để tìm hiểu một số bài tập tạ chính để thử, lợi ích của chúng và tầm quan trọng của việc vận động toàn bộ cơ thể của bạn.

Bài tập để thử

Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện từ 1 đến 3 hiệp với 8 đến 15 lần lặp lại.

Làm chủ hình thức và kỹ thuật của bạn cho mỗi bài tập bằng cách thực hiện một vài hiệp mà không cần tạ. Khi bạn đã xuống được, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tải.

1. Xoắn Nga

1. Ngồi với chân của bạn ở phía trước của bạn.
2. Gập đầu gối, uốn cong bàn chân và đặt gót chân trên mặt đất.
3. Giữ một quả tạ trước ngực của bạn.
4. Chống hông, tập trung vào trọng tâm và ngả phần thân trên của bạn ra sau một góc.
5. Từ từ vặn phần thân trên của bạn sang bên phải.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại ở phía bên trái.
8. Đây là 1 lần lặp lại.

2. Thuyền chèo tạ

1. Ngồi với chân của bạn ở phía trước của bạn.
2. Giữ một quả tạ trước ngực của bạn.
3. Nhấc chân lên khỏi sàn.
4. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn khi bạn vặn người sang bên phải.
5. Từ từ trở lại trung tâm.
6. Lặp lại ở phía bên trái.
7. Đây là 1 lần lặp lại.

3. Tiếng va li

Đối với bài tập này, giữ chân của bạn không chạm đất trong toàn bộ thời gian.

1. Nằm ngửa và giữ một quả tạ trên đầu.
2. Nhấc chân lên khỏi sàn vài inch.
3. Nâng chân lên một góc 90 độ.
4. Đồng thời, nâng quả tạ về phía chân khi bạn nâng phần trên cơ thể lên.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

4. Báo chí trên không luân phiên

Đối với bài tập này, hãy tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ thẳng lưng thấp.

1. Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, uốn cong khuỷu tay của bạn để đặt bàn tay của bạn ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn để nâng cao trọng lượng trên đầu.
4. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại ở phía bên phải.
6. Đây là 1 lần lặp lại.

5. Nâng ván bên

1. Nằm nghiêng sang bên trái với hai chân mở rộng.
2. Sử dụng cẳng tay trái của bạn để hỗ trợ.
3. Xếp chân và đặt một quả tạ vào hông bên phải của bạn.
4. Nâng hông và chân của bạn càng cao càng tốt.
5. Giữ vị trí này trong vài giây.
6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại ở phía bên phải.

6. Gập tạ tay dài

1. Nằm trên thảm với đầu gối cong.
2. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất.
3. Sử dụng cả hai tay để giữ một quả tạ phía sau bạn.
4. Tập trung vào trọng tâm của bạn khi bạn nâng trọng lượng trên cao và ngồi lên hoặc gập bụng.
5. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

7. Situps có trọng lượng

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, bạn có thể gập bụng thay vì gập bụng.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn gần hông.
2. Giữ một quả tạ trước ngực của bạn.
3. Tập trung vào trọng tâm khi bạn nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối.
4. Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
5. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

8. Squat để ép trên đầu

1. Vào tư thế đứng.
2. Giữ hai quả tạ về phía ngực với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
3. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.
4. Đứng thẳng lên.
5. Đồng thời, mở rộng cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

9. Quả tạ burpee

1. Sử dụng cả hai tay để giữ một quả tạ theo chiều ngang.
2. Ngồi xổm xuống, đặt tạ trên sàn.
3. Quay trở lại tư thế chống đẩy.
4. Thực hiện một động tác chống đẩy.
5. Nhặt quả tạ.
6. Nhảy chân về phía trước, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm thấp.
7. Trở lại trạng thái đứng.

10. V-ngồi

1. Nằm ngửa và giữ một quả tạ sau đầu.
2. Nâng cao phần thân trên và chân của bạn cùng lúc để tạo thành hình chữ V.
3. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

11. Uốn cong bên trên

1. Sử dụng tay phải của bạn để giữ một quả tạ trên đầu.
2. Đặt tay trái của bạn trên hông hoặc dọc theo cơ thể của bạn.
3. Cúi người qua bên trái.
4. Giữ vị trí này trong vài giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Sau đó làm ngược lại.

12. Nâng chân

1. Nằm ngửa với một quả tạ giữa hai mắt cá chân.
2. Nâng chân lên một góc 45 độ.
3. Từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.

13. Xoắn có trọng số đứng

Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện với cánh tay thẳng.

1. Đứng và giữ một quả tạ trước ngực.
2. Xoay thân của bạn sang phải.
3. Quay lại trung tâm.
4. Xoay thân của bạn sang trái.
5. Đây là một lần lặp lại.

14. Đảo ngược lunge với xoắn

1. Đứng và giữ một quả tạ với cánh tay dang rộng.
2. Bước chân trái của bạn ra sau và hạ xuống ở tư thế chùng xuống.
3. Vặn thân của bạn sang bên phải.
4. Xoắn trở lại chính giữa.
5. Duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
6. Làm phía ngược lại.
7. Đây là một lần lặp lại.

15. Nằm trên tầm với

1. Nằm ngửa.
2. Giữ một quả tạ ở mỗi tay phía trên ngực của bạn.
3. Vị trí đầu gối của bạn cao hơn hông với bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
4. Từ từ hạ cánh tay xuống sàn sau đầu.
5. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

16. Đòn tạ

1. Đứng và sử dụng cả hai tay để giữ đầu quả tạ.
2. Gập người ở hông và uốn cong đầu gối khi bạn xoay tạ ra sau hông.
3. Trở lại tư thế đứng và xoay tạ lên đến ngang vai.
4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Những lợi ích

Cơ bắp mạnh mẽ là một phần thiết yếu của một cơ thể khỏe mạnh. Những cơ này hỗ trợ cột sống của bạn, ổn định cơ thể và thúc đẩy tư thế thích hợp. Bạn sử dụng cốt lõi của mình cho tất cả các loại chuyển động, bao gồm xoay người sang một bên, vươn người trên cao và nâng vật nặng. Bạn cũng sử dụng các cơ này khi ngồi và đứng.

Cốt lõi khỏe mạnh ngăn ngừa và giảm đau thắt lưng, tăng cường sự dẻo dai và xây dựng khối cơ.

Lưu ý về cơ bụng và ngoại hình

Chỉ tập luyện Ab là không đủ để đạt được cơ bụng như bàn chải hoặc giảm mỡ bụng. Ngay cả khi bạn tăng cường cơ bụng, cơ sẽ không thể nhìn thấy được nếu nó bị bao phủ bởi một lớp mỡ. Cũng cần lưu ý rằng tập thể dục và cảm thấy khỏe mạnh là một mục tiêu tốt, nhưng có thể không phải ai cũng có thể đạt được cơ bụng rõ rệt.Cố gắng tập trung vào việc tập thể dục khiến bạn cảm thấy như thế nào hơn là cách nó khiến bạn trông như thế nào.

Nếu việc giảm mỡ là quan trọng đối với bạn, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập bụng như một phần của thói quen tập thể dục nhằm mục tiêu toàn bộ cơ thể để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Điều này nên bao gồm đi bộ và tập luyện tim mạch.

Để có được một cơ bụng săn chắc và cung cấp năng lượng cho cơ thể, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ, men vi sinh và protein. Tránh đồ uống có đường như soda, nước hoa quả và rượu. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước và cân nhắc thêm một chút giấm táo.

Cà phê và trà không đường cũng là những lựa chọn đồ uống tuyệt vời. Cân bằng kế hoạch tập thể dục của bạn với các hoạt động giúp bạn thư giãn và thoải mái, và dành nhiều thời gian cho giấc ngủ.

Tầm quan trọng của thói quen toàn thân

Các bài tập Ab là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng chúng không nên tạo nên toàn bộ thói quen của bạn. Vì các bài tập này nhắm vào vùng bụng của bạn, nên bạn sẽ muốn thực hiện các loại bài tập khác có tác dụng toàn bộ cơ thể.

Một thói quen thể dục cân bằng phải bao gồm rèn luyện sức mạnh cùng với các bài tập tim mạch, thăng bằng và linh hoạt. Thực hiện một loạt các bài tập cũng giúp ngăn chặn sự nhàm chán, điều này có thể giúp bạn có thói quen dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ được thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau.

Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn có một bàn tay chuyên nghiệp trong việc tạo ra các bài tập cốt lõi của mình. Điều này là lý tưởng nếu bạn chưa quen với việc tập thể hình, bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến thói quen của bạn hoặc chỉ đơn giản là muốn đưa các bài tập hiện có của bạn lên một cấp độ tiếp theo.

Một chuyên gia thể dục có thể xem xét mức độ thể chất hiện tại của bạn, mục tiêu và cần thiết lập một kế hoạch cá nhân. Họ sẽ đảm bảo an toàn bằng cách dạy bạn hình thức và kỹ thuật chính xác, cũng như mức tạ phù hợp với trình độ của bạn.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn động lực và phản hồi khi bạn tiến bộ và sẽ sửa đổi thói quen của bạn nếu cần thiết. Họ sẽ khuyến khích bạn vươn lên để đáp ứng những thử thách mới hoặc giảm cường độ tập luyện tùy theo sự phát triển của bạn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp mạnh mẽ, hãy tiếp tục và thêm các bài tập tạ này vào chương trình thể dục của bạn. Sau khi bạn nắm vững hình thức phù hợp mà không cần tạ, hãy bắt đầu với mức tạ thấp. Khi bạn tiến bộ, hãy tiếp tục phát triển các kỹ năng của bạn bằng cách tăng trọng lượng và độ khó của các bài tập bụng.

Nếu bạn thấy mình mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy lùi lại một bước và nghỉ ngơi trong vài ngày. Hãy nhớ duy trì thói quen của bạn đầy đủ bằng cách thực hiện các hoạt động tim mạch, thăng bằng và linh hoạt. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt được thể lực toàn thân, giúp tăng cường tất cả các chuyển động và hoạt động của bạn đồng thời giúp bạn cảm thấy tổng thể tốt hơn.