Cho dù bạn muốn cảm thấy tự tin hơn khi mặc quần đùi hay váy hay đang muốn cải thiện tổng thể cơ thể, bạn có thể đang tìm cách để làm săn chắc đôi chân của mình.
Mặc dù không có phương pháp điều trị tại chỗ nhanh chóng nào có thể nhắm mục tiêu cụ thể đến chân của bạn, nhưng bạn có thể phát triển một thói quen để loại bỏ toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể.
Chọn các bài tập giúp làm săn chắc cơ chân của bạn cũng có thể khiến chúng trông vừa vặn hơn.
Mỡ chân phát triển như thế nào?
Điều đầu tiên trước tiên: Cơ thể có mỡ là bình thường và lành mạnh. Những người có trọng lượng trung bình với dương vật có khoảng 18 đến 25 phần trăm chất béo cơ thể, trong khi những người có trọng lượng trung bình với âm đạo có 25 đến 31 phần trăm chất béo cơ thể.
Mỡ cơ thể thường được phân bổ đồng đều, nhưng bạn có thể có nhiều mỡ ở một số vùng nhất định hơn những vùng khác. Điều này thường là do gen của bạn.
Mỡ chân có thể bao gồm các loại tế bào mỡ khác nhau, bao gồm:
- Mỡ dưới da: phổ biến nhất ở đùi và nằm ngay dưới da
- Chất béo tiêm bắp: chất béo phân tán trong chính cơ bắp, giống như vân cẩm thạch nhìn thấy trong thịt
Phần lớn chất béo ở chân là dưới da, do đó ít gây lo ngại về sức khỏe lâu dài hơn.
Dưới đây là 3 cách giảm mỡ toàn thân và giúp chân săn chắc.
1. Tập thể dục nhịp điệu
Bước đầu tiên để đốt cháy lượng mỡ toàn thân là tập thể dục nhịp điệu. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần.
Cho dù bạn đi bộ, bơi lội hay đạp xe, điều quan trọng là chọn loại bài tập bạn có thể hoàn thành ở cường độ vừa phải để tăng nhịp tim và đốt cháy calo tối đa.
Một trong những bài tập aerobic tốt nhất cho chân là đạp xe. Cường độ thấp đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu và nó không làm căng đầu gối của bạn. Đạp xe cũng giúp tăng sức bền của cơ ở các vùng sau trên cơ thể:
- bê
- gân kheo
- mông
(cơ mông) - cơ tứ đầu
Nếu không tham gia lớp học đạp xe, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà. Tốt hơn hết, hãy đạp xe và đi ra ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành xả stress.
2. Tăng cường cơ bắp của bạn
Chỉ giảm mỡ có thể khiến bạn có đôi chân kém săn chắc, vì vậy bạn cần đầu tư thời gian để tăng cường cơ bắp của mình.
Tạ và máy tập chèo thuyền là những công cụ hữu hiệu cho các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, nhưng bạn có thể tập cơ chân hiệu quả mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Phổi là một trong những bài tập chân toàn diện nhất, vì chúng làm săn chắc cơ tứ đầu và gân kheo, cùng với đùi trong và mông.
Thực hiện theo các bước sau để có hiệu quả:
- Đứng thẳng lên. Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng hơn, nếu cần.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và chân trái về phía sau, đồng thời uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, tạo một góc 90 độ.
- Để ngăn ngừa chấn thương, hãy đảm bảo đầu gối phải của bạn không dài qua mắt cá chân.
- Nhấn trọng lượng của bạn xuống gót chân.
- Nhấn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn của bạn, sau đó đổi chân.
Các bài tập củng cố ở nhà khác bao gồm:
- nâng bê
- nâng chân
- ngồi xổm
3. Giảm lượng calo của bạn
Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ chân, nhưng bạn cũng cần khai thác sức mạnh của việc thiếu hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể.
Giảm lượng calo tiêu thụ là bước đầu tiên cần thực hiện, vì cơ thể bạn sẽ tự nhiên sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng tiếp theo. Hãy coi lượng calo bạn ăn như một ngân sách và cố gắng duy trì trong hoặc dưới mức ngân sách của bạn hầu hết các ngày trong tuần.
Chỉ cần đảm bảo không làm cho sự thâm hụt calo của bạn quá nghiêm trọng. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được trợ giúp xác định nhu cầu calo của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào.
Điểm mấu chốt
Hãy nhớ rằng, chuyển đổi chân cần có thời gian.
Nhiều công ty ăn kiêng và tập thể dục hứa hẹn sẽ biến đổi chân nhanh chóng với các chương trình của họ. Như với bất kỳ nỗ lực giảm cân nào, để có được đôi chân như ý muốn đòi hỏi thời gian và sự kiên định.
Giảm mỡ cơ thể nói chung và tập trung vào các bài tập làm săn chắc đôi chân của bạn có thể khiến chúng trông thon gọn hơn.
Sự kiên nhẫn sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
-for-ed.jpg)
