Sự phì đại là sự gia tăng và phát triển của các tế bào cơ. Chứng phì đại đề cập đến sự gia tăng kích thước cơ bắp đạt được thông qua tập thể dục. Khi tập thể hình, nếu bạn muốn săn chắc hoặc cải thiện độ nét của cơ, nâng tạ là cách phổ biến nhất để tăng cơ phì đại.
Bệnh phì đại cơ là gì?
Có hai loại phì đại cơ:
- myofibrillar: sự phát triển của các bộ phận co cơ
- mỉa mai: tăng dự trữ glycogen trong cơ
Tập trung vào loại nào tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn. Tập luyện Myofibrillar sẽ giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ. Tăng trưởng Sarcoplasmic giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng bền vững hơn cho các sự kiện thể thao bền bỉ.
Khi cử tạ, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại (số lần) ở mức tạ thấp hơn hoặc nâng mức tạ nặng với số lần tập ít hơn. Cách bạn nâng sẽ xác định cách cơ bắp của bạn phát triển và thay đổi.
Ví dụ, bạn có thể phát triển cơ săn chắc với mức tạ nhẹ hơn, nhưng nó sẽ đòi hỏi số lần lặp lại cao để nâng cao hiệu quả của các sợi cơ. Trừ khi bạn thực hiện một số lần lặp lại đến mức mệt mỏi, với phong cách tập luyện này, bạn sẽ không thấy rõ ràng nhiều về cơ bắp.
Mặt khác, sử dụng tạ nặng là một cách hiệu quả để kích thích sự phát triển và định hình trong các sợi cơ. Đó cũng là một cách hiệu quả hơn để tập luyện nếu bạn thiếu thời gian.
Cách xây dựng cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp
Để xây dựng cơ bắp thông qua nâng tạ, bạn cần có cả tổn thương cơ học và mệt mỏi do trao đổi chất. Khi bạn nâng một vật nặng, các protein co bóp trong cơ phải tạo ra lực để lật ngược lực cản do trọng lượng mang lại.
Đổi lại, điều này có thể dẫn đến tổn thương cấu trúc của cơ. Tổn thương cơ học đối với protein cơ sẽ kích thích phản ứng sửa chữa trong cơ thể. Các sợi bị hư hỏng trong protein cơ làm tăng kích thước cơ.
Mệt mỏi cơ học xảy ra khi các sợi cơ cạn kiệt nguồn cung cấp sẵn có của ATP, một thành phần năng lượng giúp cơ co lại. Họ không thể tiếp tục thúc đẩy các cơn co thắt cơ bắp hoặc không còn có thể nâng tạ đúng cách. Điều này cũng có thể dẫn đến tăng cơ.
Cả tổn thương cơ học và mệt mỏi do chuyển hóa đều quan trọng để đạt được chứng phì đại cơ.
Bạn không nhất thiết phải hoạt động cơ bắp của mình đến mức được gọi là “thất bại” - nghĩa là bạn không thể lặp đi lặp lại để đạt được kết quả như mong muốn.
Một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy để đạt được mức tối đa, cần có sự căng thẳng về trao đổi chất lên cơ, cộng với mức độ căng cơ vừa phải.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy các bài tập liên quan đến chuyển động rút ngắn (đồng tâm) ở tốc độ nhanh đến trung bình trong 1-3 giây và kéo dài (lệch tâm) ở tốc độ chậm hơn (2-4 giây) có hiệu quả cao.
Một ví dụ về chuyển động đồng tâm là nâng trọng lượng trong khi uốn cong bắp tay đến vai của bạn. Việc trả lại vị trí bắt đầu sẽ là lệch tâm.
Bao lâu để nâng để đạt được chứng phì đại cơ
Bạn cần tập thể dục bao lâu để đạt được chứng phì đại cơ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Bạn có thể thử một trong các lịch tập nâng tạ sau:
- Nâng (đặc biệt là tạ nặng) ba ngày một tuần. Điều này cho phép bạn nghỉ giữa các buổi trong ngày để cơ bắp phục hồi. Phục hồi là điều cần thiết để phát triển cơ bắp.
- Chỉ nâng hai ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn.
- Thực hiện xen kẽ giữa nâng thân trên và nâng thân dưới vào các ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn hoạt động các cơ khác nhau đồng thời có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Mẹo để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn
- Sử dụng chu kỳ lặp lại và nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tập tạ nên đặt mục tiêu 6-12 reps mỗi hiệp. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp đạt được sự phì đại vì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi.
- Nâng đủ trọng lượng. Không nâng tạ quá nhẹ, vì điều đó sẽ không cho phép bạn thấy được độ rõ nét như nhau.
- Thay đổi các bài tập hoặc hoạt động của bạn. Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt nhiều sợi cơ khác nhau hoặc nhiều sợi cơ trong cùng một chuyển động hoặc mạch.
- Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên. Một huấn luyện viên được chứng nhận có thể giúp bạn tạo chương trình nâng tạ để đạt được mục tiêu của bạn.
Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn có thể thích ứng nhanh chóng với việc tập luyện. Điều quan trọng là phải liên tục thử thách cơ bắp của bạn để tiếp tục phát triển và tăng độ nét.
Để giữ an toàn, đừng bao giờ tăng khối lượng tạ bạn đang nâng quá nhanh. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu tăng dần mỗi tuần.
Phì đại cơ liên quan đến myostatin
Cơ bắp phì đại có thể đạt được nhờ tập luyện. Ngoài ra còn có một tình trạng y tế được gọi là phì đại cơ liên quan đến myostatin.
Phì đại cơ liên quan đến myostatin là một tình trạng di truyền hiếm gặp. Những người sống với myostatin trải qua việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng kích thước cơ bắp.
Đây là một tình trạng không suy nhược và hầu hết những người mắc bệnh này thường không gặp bất kỳ biến chứng y tế nào. Nó do đột biến gen MSTN gây ra.
Các triệu chứng phổ biến nhất là lượng mỡ trong cơ thể thấp và sức mạnh cơ bắp tăng lên. Mỡ cơ thể có thể được đo bằng siêu âm hoặc bằng thước cặp.
Cách dễ nhất để chẩn đoán tình trạng bệnh là xét nghiệm di truyền lâm sàng. Nhưng điều này thường chỉ có sẵn trên cơ sở hạn chế. Hãy cho bác sĩ biết các triệu chứng của bạn và nếu bạn quan tâm đến xét nghiệm di truyền.
Mang đi
Cơ bắp phì đại có thể đạt được nhờ tập tạ tại phòng tập. Nhưng bạn cần liên tục phá vỡ và thử thách cơ bắp để có thể thấy được sự phát triển.
Một chế độ ăn giàu protein cũng rất quan trọng để phát triển cơ bắp. Tập trung vào các nguồn protein nạc như bột protein thực vật, thịt nạc, thịt gà và cá. Cố gắng ăn hoặc uống nguồn protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy đến gặp bác sĩ. Họ sẽ có thể xác định xem nâng vật nặng có an toàn cho bạn hay không.
