Sữa là một chất lỏng dinh dưỡng cao được hình thành trong các tuyến vú của động vật có vú để nuôi dưỡng trẻ sơ sinh trong những tháng đầu đời của chúng.
Bài viết này tập trung vào sữa bò.
Rất nhiều sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như pho mát, kem, bơ và sữa chua.
Những thực phẩm này được gọi là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa và là một phần chính của chế độ ăn uống hiện đại.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa bò.
Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và nó chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Một cốc (240 ml) sữa bò nguyên chất với 3,25% chất béo cung cấp:
- Lượng calo: 149
- Nước: 88%
- Chất đạm: 7,7 gam
- Carbs: 11,7 gram
- Đường: 12,3 gam
- Chất xơ: 0 gram
- Chất béo: 8 gam
Protein sữa
Sữa là một nguồn giàu protein - cung cấp khoảng 1 gam chất dinh dưỡng này trong mỗi ounce chất lỏng (30 ml), hoặc 7,7 gam trong mỗi cốc (240 ml).
Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên khả năng hòa tan của chúng trong nước.
Protein sữa không hòa tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là whey protein.
Cả hai nhóm đạm sữa này đều được đánh giá là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ lệ các axit amin thiết yếu cao và khả năng tiêu hóa tốt.
Casein
Casein chiếm phần lớn - hoặc 80% - các protein trong sữa.
Đó thực sự là một họ các protein khác nhau, trong đó alpha-casein là loại có nhiều nhất.
Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng hấp thu các khoáng chất, chẳng hạn như canxi và phốt pho.
Nó cũng có thể làm giảm huyết áp.
Đạm whey
Whey là một họ protein khác, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa.
Nó đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) - chẳng hạn như leucine, isoleucine và valine.
Whey protein có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng trong thời gian căng thẳng.
Whey protein rất tốt cho việc phát triển và duy trì cơ bắp. Do đó, nó là một chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và người tập thể hình.
Chất béo sữa
Sữa nguyên chất từ bò có khoảng 4% chất béo.
Ở nhiều nước, việc tiếp thị sữa chủ yếu dựa trên hàm lượng chất béo. Tại Hoa Kỳ, sữa nguyên chất là 3,25% chất béo, sữa giảm chất béo 2% và sữa ít chất béo 1%.
Chất béo trong sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau.
Sữa nguyên kem có rất nhiều chất béo bão hòa, chiếm khoảng 70% hàm lượng axit béo.
Chất béo không bão hòa đa có với số lượng tối thiểu, chiếm khoảng 2,3% tổng hàm lượng chất béo.
Chất béo không bão hòa đơn chiếm phần còn lại - khoảng 28% tổng hàm lượng chất béo.
Ngoài ra, chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm sữa.
Trái ngược với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa từ sữa - còn được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại - được coi là có lợi cho sức khỏe.
Sữa chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA).
CLA đã thu hút được sự chú ý đáng kể do những lợi ích sức khỏe có thể có của nó - mặc dù bằng chứng vẫn còn hạn chế.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung CLA có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất.
Carb
Carb trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn lactose, chiếm khoảng 5% trong sữa.
Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, lactose phân hủy thành glucose và galactose. Chúng được hấp thụ vào máu của bạn, tại thời điểm này gan của bạn sẽ chuyển đổi galactose thành glucose.
Một số người thiếu enzym cần thiết để phân hủy lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose - sẽ được thảo luận ở phần sau.
TÓM LƯỢCSữa là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao và các chất béo khác nhau. Carbs chiếm khoảng 5% trong sữa - chủ yếu ở dạng lactose, một số người không thể tiêu hóa được.
Vitamin và các khoáng chất
Sữa chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và phát triển ở bê non trong những tháng đầu đời.
Nó cũng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho con người - khiến nó trở thành một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có.
Các loại vitamin và khoáng chất sau được tìm thấy với một lượng đặc biệt lớn trong sữa:
- Vitamin B12. Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp vitamin thiết yếu duy nhất. Sữa rất giàu B12.
- Canxi. Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất mà canxi có trong sữa cũng rất dễ hấp thu.
- Riboflavin. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin lớn nhất - còn được gọi là vitamin B2 - trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
- Phốt pho. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.
Đôi khi được bổ sung vitamin D
Tăng cường chất dinh dưỡng là quá trình bổ sung khoáng chất hoặc vitamin vào các sản phẩm thực phẩm.
Là một chiến lược sức khỏe cộng đồng, việc tăng cường vitamin D cho các sản phẩm sữa là phổ biến và thậm chí là bắt buộc ở một số quốc gia.
Tại Hoa Kỳ, 1 cốc (240 ml) sữa tăng cường vitamin D có thể chứa 65% lượng chất dinh dưỡng này được khuyến nghị hàng ngày.
TÓM LƯỢCSữa là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin và phốt pho. Nó thường được tăng cường với các loại vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.
Hormone sữa
Hơn 50 loại hormone khác nhau có tự nhiên trong sữa bò, rất quan trọng đối với sự phát triển của bê sơ sinh.
Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), hormone sữa bò không có tác dụng nào được biết đến ở người.
IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và hormone duy nhất được biết là được hấp thụ từ sữa bò. Nó liên quan đến sự tăng trưởng và tái tạo.
Hormone tăng trưởng của bò là một loại hormone khác có tự nhiên trong sữa với số lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.
TÓM LƯỢCSữa chứa nhiều loại hormone giúp thúc đẩy sự phát triển của bê sơ sinh. Chỉ một trong số chúng - yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) - có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe ở người.
Lợi ích sức khỏe của sữa
Sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy.
Nó đã được nghiên cứu rộng rãi và dường như có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.
Đặc biệt, sữa bò có thể ảnh hưởng tích cực đến xương và huyết áp của bạn.
Sức khỏe xương và bệnh loãng xương
Loãng xương - một tình trạng đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương - là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người lớn tuổi.
Một trong những chức năng của sữa bò là thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng xương ở bê non.
Sữa bò dường như có tác dụng tương tự ở người và có liên quan đến mật độ xương cao hơn.
Hàm lượng canxi và protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Huyết áp
Huyết áp cao bất thường là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Các sản phẩm từ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao.
Người ta cho rằng sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Các yếu tố khác cũng có thể đóng một vai trò nào đó, chẳng hạn như peptit được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein.
TÓM LƯỢCLà một nguồn giàu canxi, sữa có thể thúc đẩy mật độ khoáng chất trong xương tăng lên, giảm nguy cơ loãng xương. Sữa và các sản phẩm của nó cũng có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra
Các tác động sức khỏe của sữa rất phức tạp - một số thành phần trong sữa khá có lợi, trong khi những thành phần khác có thể có tác dụng phụ.
Không dung nạp lactose
Lactose, hoặc đường sữa, là carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa.
Nó được chia thành các tiểu đơn vị - glucose và galactose - trong hệ tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, một số người mất khả năng tiêu hóa hoàn toàn lactose sau thời thơ ấu - một tình trạng được gọi là không dung nạp lactose.
Ước tính có khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose, mặc dù tỷ lệ người không dung nạp lactose rất khác nhau tùy thuộc vào cấu tạo gen.
Không dung nạp lactose phổ biến nhất ở các khu vực Châu Á, Châu Phi và Nam Mỹ, nơi ước tính ảnh hưởng đến 65–95% dân số.
Ở Châu Âu, tỷ lệ hiện mắc ước tính là 5–15%, với những người ở Bắc Âu là người ít bị ảnh hưởng nhất.
Ở những người không dung nạp lactose, lactose không được hấp thụ hoàn toàn và một phần hoặc phần lớn nó đi xuống ruột kết, nơi vi khuẩn cư trú bắt đầu lên men nó.
Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và khí, chẳng hạn như mêtan và carbon dioxide.
Không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu, bao gồm đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Dị ứng sữa
Dị ứng sữa hiếm gặp ở người lớn nhưng thường xảy ra hơn ở trẻ nhỏ.
Thông thường, các triệu chứng dị ứng là do whey protein được gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin gây ra, nhưng chúng cũng có thể do casein.
Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và có máu trong phân.
Mụn
Uống sữa có liên quan đến mụn trứng cá - một bệnh da phổ biến đặc trưng bởi mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.
Tiêu thụ nhiều sữa được biết là làm tăng mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), một loại hormone được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.
Sữa và ung thư
Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét mối liên quan giữa sữa và nguy cơ ung thư.
Nhìn chung, các bằng chứng là hỗn hợp và rất ít kết luận có thể được rút ra từ dữ liệu.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Theo khuyến cáo chung, nên tránh tiêu thụ quá nhiều sữa. Điều độ là chìa khóa.
TÓM LƯỢCNhiều người không dung nạp lactose, và một số bị dị ứng với whey hoặc casein. Sữa cũng có liên quan đến các tác dụng phụ khác, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị mụn trứng cá và ung thư tuyến tiền liệt.
Phương pháp xử lí
Hầu như tất cả sữa bán cho con người đều được chế biến theo một cách nào đó.
Điều này được thực hiện để tăng độ an toàn và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.
Thanh trùng
Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có hại tiềm ẩn đôi khi được tìm thấy trong sữa tươi nguyên liệu.
Nhiệt giúp loại bỏ vi khuẩn, nấm men và nấm mốc có lợi cũng như có hại.
Tuy nhiên, quá trình thanh trùng không làm cho sữa trở nên vô trùng. Do đó, nó cần được làm lạnh nhanh chóng sau khi đun để giữ cho bất kỳ vi khuẩn sống sót nào sinh sôi.
Quá trình thanh trùng làm mất một chút vitamin do chúng nhạy cảm với nhiệt nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của sữa.
Đồng nhất hóa
Chất béo sữa được tạo thành từ vô số các hạt, hoặc các hạt cầu, có kích thước khác nhau.
Trong sữa tươi nguyên liệu, các hạt cầu béo này có xu hướng kết dính với nhau và nổi lên trên bề mặt.
Đồng nhất hóa là quá trình phá vỡ các hạt cầu chất béo này thành các đơn vị nhỏ hơn.
Điều này được thực hiện bằng cách làm nóng sữa và bơm qua các đường ống hẹp ở áp suất cao.
Mục đích của việc đồng nhất là để tăng thời hạn sử dụng của sữa và tạo cho sữa có vị đậm đà hơn và màu sắc trắng hơn.
Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ sữa đồng nhất. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ sữa chưa được khử trùng.
Đồng nhất hóa không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến chất lượng dinh dưỡng.
TÓM LƯỢCĐể tăng thời hạn sử dụng và độ an toàn, sữa thương mại được thanh trùng và đồng nhất.
Sữa tươi so với sữa tiệt trùng
Sữa tươi là một thuật ngữ được sử dụng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.
Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tăng thời hạn sử dụng và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật từ các vi sinh vật có hại có thể có trong sữa tươi nguyên liệu.
Đun nóng dẫn đến giảm một số vitamin, nhưng sự mất mát này không đáng kể từ góc độ sức khỏe.
Đồng nhất hóa - quá trình phá vỡ các giọt chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn - không có tác dụng phụ đối với sức khỏe được biết đến.
Uống sữa tươi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, bệnh chàm và dị ứng ở trẻ em. Lý do cho sự liên kết này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng.
Mặc dù sữa tươi tự nhiên hơn sữa đã qua chế biến, nhưng việc tiêu thụ nó lại rủi ro hơn.
Ở những con bò khỏe mạnh, sữa không chứa bất kỳ vi khuẩn nào. Trong quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản, sữa bị nhiễm vi khuẩn - từ chính con bò hoặc môi trường.
Hầu hết những vi khuẩn này không có hại - và nhiều loại thậm chí có thể có lợi - nhưng đôi khi, sữa bị nhiễm vi khuẩn có khả năng gây bệnh.
Mặc dù nguy cơ mắc bệnh do uống sữa tươi là nhỏ, nhưng một trường hợp nhiễm trùng do sữa đơn lẻ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Mọi người thường nhanh chóng phục hồi, nhưng những người có hệ thống miễn dịch kém - chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ - dễ bị bệnh nặng hơn.
Hầu hết những người ủng hộ sức khỏe cộng đồng đều đồng ý rằng bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm năng nào của việc uống sữa tươi nguyên liệu đều vượt trội hơn những nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra do nhiễm vi khuẩn có hại.
TÓM LƯỢCSữa tươi nguyên liệu chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất. Không nên uống sữa tươi vì nó có thể bị nhiễm vi khuẩn có hại.
Điểm mấu chốt
Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới.
Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như canxi, vitamin B12 và riboflavin.
Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.
Tuy nhiên, một số người vẫn bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp với đường sữa (lactose). Sữa cũng có liên quan đến mụn trứng cá và tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Vào cuối ngày, tiêu thụ sữa bò vừa phải là tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người - nhưng bạn nên tránh uống quá nhiều.
