Protein đậu và Whey Protein: Loại nào tốt hơn?

Bột protein là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất.

Các nhà sản xuất tạo ra bột protein từ nhiều nguồn động vật và thực vật khác nhau.

Whey protein là một trong những loại phổ biến nhất. Đó là protein được phân lập từ sữa bò, vì vậy nó có nguồn gốc từ động vật.

Tuy nhiên, protein đậu và các loại bột protein từ thực vật khác đang dần trở nên phổ biến.

Bài viết này so sánh bột đậu và whey protein và cung cấp một số gợi ý để xác định loại nào có thể tốt nhất cho bạn.

So sánh đậu và whey protein

Các nhà sản xuất tạo ra bột protein bằng cách chiết xuất protein từ thực phẩm nguyên chất, sau đó cô đặc và chế biến thành dạng bột.

Tùy thuộc vào loại chất bổ sung cụ thể, các nhà sản xuất sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để phân lập protein mong muốn. Chúng có thể bao gồm thêm các enzym và axit, và sử dụng các quy trình lọc bổ sung.

Nguồn protein được sử dụng cho bột đậu và whey protein là một trong những điểm khác biệt lớn nhất giữa hai loại này.

Whey protein được phân lập từ whey, một sản phẩm phụ màu trắng đục còn sót lại trong quá trình làm pho mát. Bởi vì nó có nguồn gốc từ sữa, hầu hết bột whey protein có chứa đường sữa lactose.

Protein đậu có nguồn gốc thực vật và không chứa lactose. Nó được phân lập từ các loại đậu - đặc biệt là đậu Hà Lan tách màu vàng.

Sau đây là một vài khác biệt đáng chú ý giữa bột đậu và whey protein.

KiểuNguồnChế biếnHương vịKết cấuChứa lactose?Chứa gluten?Sử dụngĐậu xanh
chất đạmdựa trên thực vậtlàm từ đậu Hà Lantách cơ họcthô và đấtkết cấu mịn và kemkhông chứa lactosekhông chứa glutentrộn vào thức ăn và đồ uốngVáng sữa
chất đạmdựa trên động vậtlàm từ sữatách hóa chấtnhạt nhẽo và sữachất lỏng loãng, giống như sữacó thể chứa lactosecó thể đã thêm glutentrộn vào thức ăn và đồ uống

Chất gây dị ứng

Trong khi nhiều loại whey protein có chứa các chất gây dị ứng như lactose và gluten, hầu hết các loại protein đậu không chứa tất cả các chất gây dị ứng phổ biến nhất.

Điều này có thể làm cho hạt đậu và các loại bột protein có nguồn gốc thực vật khác trở thành lựa chọn đáng cân nhắc cho những người bị dị ứng thực phẩm hoặc những người theo chế độ ăn kiêng sữa hoặc không chứa gluten.

Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và sữa có thể thấy rằng bột protein đậu dễ ​​tiêu hóa hơn. Họ có thể cảm thấy ít đầy hơi hoặc đầy hơi hơn khi họ sử dụng nó thay vì whey protein.

Điểm tương đồng

Bột đậu và whey protein không hoàn toàn khác nhau. Họ chia sẻ một số điểm tương đồng.

Đối với những người mới bắt đầu, chúng đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Không loại nào có nhiều hương vị hoặc kết cấu đáng chú ý, nhưng chúng đều cực kỳ linh hoạt và dễ trộn với các loại thực phẩm và đồ uống khác.

Mọi người thường sử dụng chúng bằng cách trộn bột vào bình lắc sử dụng chất lỏng như nước hoặc sữa.

Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, bột yến mạch, bánh nướng xốp, bánh kếp và nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác.

Tóm lược

Đạm whey đến từ sữa và là sản phẩm phụ của quá trình làm pho mát, trong khi đạm đậu đến từ đậu Hà Lan tách màu vàng xay. Cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thêm vào các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau.

Hồ sơ dinh dưỡng

Dưới đây là cấu hình dinh dưỡng trung bình cho 1 ounce (30 gram) bột đậu và whey protein.

Protein đậuĐạm wheyLượng calo120118Chất đạm22,5 gam27 gamCarb1,5 gam1 gamMập2,25 gamít hơn 1 gamCholesterol0 gam0,011 gamChất xơ1,5 gam0 gamĐường0 gam0 gamNatri15% giá trị hàng ngày (DV)2% DVCanxi7% DV10% DVKali1% DV4% DVBàn là42% DV0% DV

Bột đậu và whey protein đều là những nguồn giàu protein, mặc dù bột whey có xu hướng có số lượng cao hơn một chút.

Chúng cũng tương đối ít carbs, chất béo, chất xơ và đường.

Vì được làm từ sữa nên whey protein có nhiều canxi và kali hơn. Mặt khác, protein trong hạt đậu có nhiều chất sắt hơn. Các loại đậu, bao gồm cả đậu Hà Lan, là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số thành phần của cả đậu Hà Lan và váng sữa có thể có các đặc tính có lợi. Các hợp chất thực vật này có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hoạt động như chất chống oxy hóa và chống lại bệnh tật.

Chính xác có bao nhiêu hợp chất vẫn tồn tại trong bột protein đã qua chế biến và chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe con người vẫn chưa rõ ràng.

Hàm lượng đạm

Đậu Hà Lan và váng sữa chứa lượng protein tương tự nhau. Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của nó. Tuy nhiên, bột whey protein có xu hướng chứa nhiều hơn vài gam protein trong mỗi khẩu phần so với bột đậu.

Điều đó nói rằng, hàm lượng protein chính xác khác nhau giữa các thương hiệu và phụ thuộc vào khẩu phần hoặc khẩu phần mà thương hiệu đề xuất.

Thông tin này được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng của mỗi thực phẩm bổ sung.

Mặc dù đậu Hà Lan và váng sữa đều giàu protein, nhưng loại protein mà chúng chứa có thể khác nhau.

Nhìn chung, các nguồn protein từ động vật, như whey, dễ dàng hơn cho cơ thể hấp thụ và sử dụng trong các hoạt động xây dựng cơ bắp.

Cơ thể tiêu hóa và sử dụng protein tốt như thế nào và nhanh như thế nào có liên quan rất nhiều đến các axit amin cụ thể mà nó chứa.

Axit amin

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Chín trong số các axit amin mà cơ thể cần được gọi là thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng, và thay vào đó bạn phải tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó chứa một lượng đặc biệt cao các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAAs) leucine, isoleucine và valine.

Xét về hàm lượng axit amin thiết yếu, whey là một trong những nguồn protein tốt nhất.

Protein đậu cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó chỉ có một lượng rất nhỏ methionine, một trong chín chất cần thiết.

Do đó, một số loại bột protein từ hạt đậu có thể không đáp ứng định nghĩa của một loại protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, khi so sánh với các nguồn protein thực vật khác, protein đậu là một nguồn tốt các axit amin thiết yếu. Trên thực tế, nó thậm chí còn chứa nhiều axit amin thiết yếu nhất định như histidine và phenylalanine, hơn whey protein trong mỗi khẩu phần ăn.

Nếu bạn lo lắng về việc không nhận được tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần từ protein đậu, một lựa chọn là trộn bột protein đậu với các loại protein thực vật khác cũng chứa chín cần thiết.

Tóm lược

Hầu hết các loại bột đậu và whey protein cung cấp hơn 20 gam protein mỗi khẩu phần, nhưng với các mức độ axit amin thiết yếu khác nhau. Đạm whey chứa nhiều cholesterol, canxi và kali. Protein đậu có nhiều chất xơ và sắt hơn.

Mọi người sử dụng chúng để làm gì

Mọi người sử dụng bột protein vì nhiều lý do.

Một số lý do phổ biến nhất là để xây dựng sức mạnh, sửa chữa mô và duy trì cơ bắp lưu trữ trong cơ thể.

Người ta cũng sử dụng chúng để thay thế bữa ăn, để tăng lượng protein, và thậm chí giúp giảm cân.

Hiệu quả để tăng cơ

Bột protein có ảnh hưởng lớn nhất đến việc tăng cơ ở những người có chế độ ăn thiếu protein.

Mặt khác, những người có chế độ ăn đã chứa đủ protein có thể không nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào.

Khi nói đến loại bột protein nào là tốt nhất để xây dựng cơ bắp, có vẻ như whey sẽ tốt hơn hạt đậu do hàm lượng axit amin của nó.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong vài năm qua đã phát hiện ra rằng bột đậu và whey protein có xu hướng có kết quả tương tự về độ dày và phục hồi của cơ khi mọi người sử dụng chúng sau khi tập luyện cường độ cao và sức đề kháng.

Hiệu quả giảm cân

Một nghiên cứu nhỏ ở nam giới cho thấy chất bổ sung đậu và whey protein có tác dụng tương tự đối với sự thèm ăn và lượng thức ăn. Có một số khác biệt đáng chú ý giữa nguồn protein động vật và thực vật.

Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng bột whey protein ít có tác dụng giảm cân.

Một số nghiên cứu cũ đã tìm thấy bằng chứng cho thấy protein đậu có thể có tác động lớn hơn đến sự thèm ăn và cảm giác no hơn so với whey protein. Về lý thuyết, cả hai yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy bổ sung protein từ hạt đậu không có tác động đáng kể đến sự thèm ăn.

Một lý do tiềm năng tại sao protein đậu có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn có thể là hàm lượng chất xơ cao hơn.

Do đó, các nhà khoa học cần phải nghiên cứu thêm để hiểu chính xác cách bột đậu và whey protein ảnh hưởng đến những thứ cụ thể như tăng cơ và giảm cân.

Tóm lược

Để tăng cơ, bột protein có hiệu quả nhất ở những người có chế độ ăn thiếu protein. Các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về việc sử dụng bột protein để giảm cân.

Các yếu tố khác cần xem xét

Mặc dù các nghiên cứu đã không chỉ ra rằng protein từ hạt đậu tốt hơn đáng kể so với whey protein trong việc xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, nhưng nó có thể có những lợi thế khác đối với một số nhóm người nhất định.

Ví dụ, bột protein đậu là lựa chọn phù hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay, trong khi bột whey protein thì không.

Một số người cũng coi protein đậu là bền vững hơn whey protein vì đậu Hà Lan trồng có xu hướng ít tác động đến môi trường hơn nhiều so với chăn nuôi gia súc.

Tuy nhiên, bột protein đậu không phổ biến như bột whey protein và có thể khó tìm hơn ở một số cửa hàng.

Thêm vào đó, một số nhãn hiệu bột protein đậu hữu cơ có thể đắt hơn bột whey.

Như với tất cả các chất bổ sung dinh dưỡng, các sản phẩm đậu và whey protein có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu và chủng loại. Luôn tìm kiếm các sản phẩm chất lượng cao, hạn chế số lượng phụ gia.

Tóm lược

Đối với những người ăn chay trường, những người bị dị ứng hoặc những người tập trung vào việc lựa chọn một sản phẩm bền vững hơn, bột protein đậu có thể là tốt nhất. Đối với những người muốn một lựa chọn hợp lý và đáng tin cậy, whey protein có thể hoạt động tốt hơn.

Điểm mấu chốt

Bột đậu và whey protein là những chất bổ sung hữu ích cho những người có chế độ ăn thiếu protein hoặc những người có nhu cầu protein đặc biệt cao.

Mỗi loại bột protein đều cung cấp một lượng protein tốt và nhiều loại axit amin thiết yếu.

Nếu bạn đang cố gắng lựa chọn giữa bột đậu và whey protein, những điểm chính bạn có thể muốn xem xét bao gồm ngân sách của bạn, các hạn chế về chế độ ăn uống và sở thích cá nhân.