Đánh giá chế độ ăn kiêng Bone Broth: Nó có tác dụng giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 2,83 trên 5

Chế độ ăn kiêng Bone Broth kết hợp chế độ ăn kiêng low-carb với chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Nó tuyên bố sẽ giúp bạn "giảm tới 15 pound, 4 inch và nếp nhăn - chỉ trong 21 ngày."

Tuy nhiên, những kết quả này dựa trên nghiên cứu chưa được công bố.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng Bone Broth, cách thực hiện và liệu nó có thể giúp bạn giảm cân hay không.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 2,83
• Giảm cân: 3,75
• Ăn uống lành mạnh: 3
• Tính bền vững: 2
• Sức khỏe toàn thân: 1,5
• Chất lượng dinh dưỡng: 4,75
• Dựa trên bằng chứng: 2

Tóm lại: Chế độ ăn Bone Broth kết hợp chế độ ăn kiêng low-carb với chế độ ăn kiêng ngắt quãng, nhưng nó không nhất thiết phải hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn.

Chế độ ăn kiêng Bone Broth là gì?

Chế độ ăn kiêng xương trong 21 ngày được tạo ra bởi Kellyann Petrucci, một bác sĩ chữa bệnh tự nhiên, người đã xuất bản một cuốn sách về chế độ ăn kiêng này.

Bạn có thể mở rộng kế hoạch nếu bạn còn cân nặng cần giảm.

Năm ngày một tuần, bạn tiêu thụ các bữa ăn ít carb, theo phong cách cổ điển - chủ yếu là thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh - và nước hầm xương. Bạn tránh tất cả các loại sữa, ngũ cốc, các loại đậu, đường bổ sung và rượu.

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật lên đến 24 giờ để giải phóng khoáng chất, collagen và axit amin.

Hai ngày một tuần, bạn thực hiện chế độ nhịn ăn nhỏ, là chế độ nhịn ăn được sửa đổi thay vì nhịn ăn hoàn toàn, vì bạn vẫn có thể uống nước hầm xương.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Bone Broth là một kế hoạch giảm cân trong 21 ngày, trong đó bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, 5 ngày một tuần và nhịn ăn nước hầm xương hai ngày một tuần.

Làm thế nào nó hoạt động

Để tuân theo Chế độ ăn kiêng có xương, hãy chọn hai ngày không liên tục mỗi tuần để giảm tốc độ nhanh. Năm ngày còn lại là những ngày không nhịn ăn.

Vào cả những ngày không nhịn ăn và nhịn ăn tối, bạn nên ăn bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của mình trước 7 giờ tối.

Ngày nhanh chóng

Bạn có hai lựa chọn vào những ngày siêu nhanh:

• Lựa chọn 1. Uống sáu phần 1 cốc (237 ml hoặc 8 ounce) nước hầm xương.
• Lựa chọn 2. Uống năm phần nước hầm xương, sau đó kết thúc ngày bằng bữa ăn nhẹ có chứa protein, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh.

Dù bằng cách nào, bạn sẽ chỉ tiêu thụ 300–500 calo trong những ngày ăn nhanh.

Những ngày không nhịn ăn

Vào những ngày không nhịn ăn, bạn chọn từ danh sách các loại thực phẩm được phép phù hợp với các loại protein, rau, trái cây và chất béo.

Phác đồ như sau:

• Bữa sáng: một phần protein, một phần chất béo, một phần trái cây
• Bữa trưa: một phần protein, hai phần rau, một phần chất béo
• Bữa tối: một phần protein, hai phần rau, một phần chất béo
• Đồ ăn nhẹ: một chén nước hầm xương hai lần một ngày

Carbs - bao gồm trái cây và rau củ giàu tinh bột - rất hạn chế để khuyến khích đốt cháy chất béo.

Petrucci không chỉ định phạm vi calo cho những ngày không nhịn ăn và không khuyến khích việc đếm calo.

Kế hoạch bảo trì 80/20

Sau 21 ngày - hoặc muộn hơn, tùy thuộc vào thời điểm bạn đạt được mục tiêu giảm cân - bạn chuyển sang kế hoạch 80/20 để giúp duy trì cân nặng của mình.

Điều này có nghĩa là bạn ăn những thực phẩm đã được phê duyệt 80% thời gian. 20% thời gian còn lại bạn có thể thoát khỏi chế độ ăn kiêng và ăn các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và rượu.

Bạn có thể quyết định xem bạn có muốn tiếp tục nhịn ăn nhỏ trong giai đoạn bảo trì hay không.

Tóm lược

Để tuân theo Chế độ ăn kiêng có xương, hãy lên lịch năm ngày trong tuần cho các bữa ăn đã được phê duyệt và hai ngày trong tuần để nhịn ăn nhẹ.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn kiêng Bone Broth bao gồm danh sách chi tiết các loại thực phẩm được phép.

Thực phẩm được phép

Nước hầm xương là một thành phần chính của chế độ ăn kiêng và tốt nhất nên được tự chế biến.

Vào những ngày không nhịn ăn, bạn chọn từ nhiều loại thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu - tốt nhất là thực phẩm hữu cơ.

Ví dụ về các loại thực phẩm được phép bao gồm:

• Protein: thịt bò, thịt gà, cá, trứng - tốt nhất là được chăn nuôi, thả rông hoặc đánh bắt tự nhiên, nếu có
• Rau: chủ yếu là các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, bông cải xanh, rau xanh, cà chua và bí mùa hè
• Trái cây: táo, quả mọng, dưa, trái cây họ cam quýt, kiwi - nhưng chỉ một phần mỗi ngày
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, các loại hạt, dầu ô liu và bơ sữa trâu (bơ đã được làm sạch)
• Gia vị: muối (Celtic hoặc hồng Himalaya), các loại gia vị khác, giấm, salsa
• Bột: bột hạnh nhân, bột dừa
• Đồ uống: cà phê, trà, nước

Hướng dẫn về nước hầm xương

Chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn tự nấu nước hầm xương - tốt nhất là sử dụng xương từ động vật hữu cơ được nuôi trên đồng cỏ.

Nó khuyên bạn nên sử dụng xương khớp ngón tay, khớp, bàn chân và cổ vì chúng rất giàu sụn. Nguồn collagen này là cơ sở cho tuyên bố xóa nếp nhăn của chế độ ăn uống.

Ngoài ra, tác giả cuốn sách bán nước hầm xương khử nước và nước hầm xương đông lạnh trực tuyến với giá khoảng 2,80 USD hoặc 7,16 USD cho mỗi khẩu phần tương ứng.

Bạn cũng có thể tìm thấy nước hầm xương có thể chấp nhận được ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc nhà hàng ở các thành phố lớn hơn.

Tóm lược

Thực phẩm toàn phần, ít carb, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, rau không chứa tinh bột, chất béo lành mạnh và nước hầm xương là trọng tâm của chế độ ăn kiêng.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng 21 ngày khuyên bạn nên tránh một số loại thực phẩm được cho là có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường đốt cháy chất béo.

Thực phẩm bạn phải loại bỏ bao gồm:

• Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác có chứa gluten, cũng như các loại ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như ngô, gạo, quinoa và yến mạch
• Chất béo tinh chế: chất béo thực vật phổ biến, chẳng hạn như dầu hạt cải và bơ thực vật
• Trái cây chế biến: trái cây khô, nước trái cây và trái cây ngọt
• Đường: tất cả các dạng đường tinh luyện, chẳng hạn như đường ăn, mật ong và xi-rô cây phong
• Chất thay thế đường: chất làm ngọt nhân tạo - chẳng hạn như aspartame, sucralose và acesulfame K - cũng như các chất thay thế đường tự nhiên, bao gồm stevia
• Khoai tây: tất cả khoai tây trừ khoai lang
• Các loại đậu: đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phộng và bơ đậu phộng
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát, kem và bơ (trừ bơ sữa trâu)
• Đồ uống: soda (thông thường và ăn kiêng) và đồ uống có cồn

Mặc dù danh sách này rất phong phú, nhưng bạn hãy tuân thủ nghiêm ngặt trong khi tích cực cố gắng giảm cân.

Tóm lược

Trong chế độ ăn kiêng 21 ngày đầu tiên, bạn phải tránh một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, sữa, các loại đậu, đường bổ sung và rượu.

Nó có tác dụng giảm cân không?

Hiện tại, không có nghiên cứu nào được công bố trên các tạp chí khoa học về Chế độ ăn kiêng Bone Broth.

Kellyann Petrucci, tác giả của những cuốn sách về chế độ ăn kiêng, đã thiết lập ba nghiên cứu kéo dài 21 ngày chưa được công bố do các chuyên gia y tế khác nhau thực hiện. Cô ấy báo cáo những người tham gia "đã giảm tới 15 pound và lên đến 4 inch trong số đo của họ."

Tuy nhiên, Petrucci không báo cáo mức giảm cân trung bình, cũng như không so sánh chế độ ăn Bone Broth Diet với chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn. Hơn nữa, không rõ liệu những người tham gia có giảm cân hay không.

Không có nghiên cứu nào khác xem xét liệu nước hầm xương có giúp thúc đẩy giảm cân hay không.

Điều này để lại những khoảng trống về bằng chứng cần thiết để xác định liệu Chế độ ăn kiêng Bone Broth có hiệu quả hay vượt trội so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác như Petrucci tuyên bố hay không.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên các cách tiếp cận khác đã được nghiên cứu:

• Ít tinh bột. Các đánh giá khoa học chất lượng thấp về chế độ ăn ít carb cho thấy chúng giúp giảm cân nhiều hơn 1,5–9 pound (0,7–4 kg) so với chế độ ăn giảm calo tiêu chuẩn. Tuy nhiên, các đánh giá chất lượng cao báo cáo rất ít hoặc không có sự khác biệt giữa các chế độ ăn kiêng.
• Ăn kiêng. Trong một nghiên cứu kéo dài ba tuần, những người có cân nặng khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng nhạt đã giảm được 5 pound (2,3 kg) và 1/4 inch (0,5 cm) so với vòng eo của họ. Các nghiên cứu khác báo cáo không có sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng nhạt và chế độ ăn giảm calo tiêu chuẩn.
• Nhịn ăn gián đoạn. Trong một đánh giá của năm nghiên cứu, hai nghiên cứu cho thấy giảm cân nhiều hơn ở những người thừa cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn so với việc hạn chế calo liên tục, trong khi ba nghiên cứu cho thấy giảm cân tương tự với mỗi phương pháp.

Do đó, sự kết hợp của ba phương pháp ăn kiêng này - chẳng hạn như trong Chế độ ăn uống có xương - có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn cũng có thể hiệu quả.

Tóm lược

Giảm cân trung bình trong chế độ ăn kiêng Bone Broth và hiệu quả của nó trong thời gian dài vẫn chưa được biết rõ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã được công bố cho thấy rằng các thành phần chính của chế độ ăn - bao gồm chế độ ăn kiêng nhạt, ít carb và nhịn ăn gián đoạn - có thể giúp giảm cân.

Hiệu lực của các lợi ích đã yêu cầu khác

Chế độ ăn kiêng Bone Broth tuyên bố cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, nếp nhăn da, sức khỏe đường ruột, chứng viêm và đau khớp.

Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được ghi nhận trong các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng. Đánh giá tính hợp lệ của chúng đòi hỏi phải xem xét nghiên cứu về các yếu tố riêng lẻ của chế độ ăn uống.

Cải thiện lượng đường trong máu

Bản thân, giảm cân có xu hướng cải thiện lượng đường trong máu. Hạn chế carbs theo yêu cầu trong Chế độ ăn uống có xương có thể làm tăng thêm tác dụng này.

Một đánh giá gần đây về chế độ ăn giảm calo cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kết luận rằng chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo, ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít calo, ít chất béo để giảm nhu cầu dùng thuốc tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, không có sự đồng thuận rộng rãi rằng chế độ ăn ít carb là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường, đặc biệt là về lâu dài.

Làn da trẻ trung hơn

Petrucci tuyên bố rằng tiêu thụ nước hầm xương có thể giúp giảm nếp nhăn do hàm lượng collagen trong nó.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể làm giảm đáng kể nếp nhăn trên da so với giả dược.

Mặc dù một số collagen bạn tiêu thụ được chia thành các axit amin riêng lẻ, một số đi vào máu của bạn dưới dạng các chuỗi axit amin ngắn và có thể báo hiệu cơ thể bạn xây dựng collagen.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu được công bố nào kiểm tra việc uống nước hầm xương có thể làm giảm nếp nhăn trên da hay không và hàm lượng collagen trong nước hầm xương có khác nhau.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Chế độ ăn kiêng nước hầm xương tuyên bố rằng collagen trong nước hầm xương có thể giúp chữa lành đường ruột của bạn, nhưng nước hầm xương chưa được thử nghiệm cho mục đích này.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng các sản phẩm tiêu hóa collagen - bao gồm các axit amin glycine và glutamine - có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách tăng cường lớp niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về chế độ ăn uống là cần thiết để điều tra tuyên bố này.

Giảm viêm

Béo phì có liên quan đến việc tăng giải phóng các hợp chất gây viêm. Do đó, một chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Bone Broth, có thể giúp giảm viêm.

Ngoài ra, ăn các loại thực phẩm lành mạnh hơn - chẳng hạn như các loại rau giàu chất chống oxy hóa và cá giàu omega-3 được khuyến nghị trong Chế độ ăn uống có xương - cũng có thể giúp giảm viêm.

Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể có tác dụng tương tự, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Giảm đau khớp

Đau khớp có thể do căng thẳng các khớp và viêm do béo phì. Do đó, giảm cân - như dự định của Chế độ ăn kiêng Bone Broth - có thể làm giảm đau khớp.

Một số nghiên cứu trên người cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm đau khớp và làm chậm sự tiến triển của bệnh viêm khớp.

Collagen là một thành phần chính của sụn, có tác dụng đệm đầu gối và các khớp khác.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào được thực hiện với collagen trong nước hầm xương, vì vậy không chắc liệu lượng uống hàng ngày có giúp giảm đau khớp hay không.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Bone Broth tuyên bố cải thiện lượng đường trong máu, nếp nhăn da, sức khỏe đường ruột, chứng viêm và đau khớp. Các nghiên cứu liên quan cho thấy chế độ ăn uống có thể đóng góp vào những lợi ích này, nhưng cần có nghiên cứu bổ sung.

Nhược điểm tiềm ẩn

Chế độ ăn kiêng Bone Broth có thể khó tuân theo, nhưng bạn sẽ có được sự linh hoạt sau khi đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tuy nhiên, vì chế độ ăn hạn chế toàn bộ các nhóm thực phẩm, bạn có thể có nhiều nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như canxi và chất xơ.

Ngoài những lo ngại này, việc nhịn ăn gián đoạn và bản chất ít carb của chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như mệt mỏi và buồn nôn - mặc dù những điều này có thể cải thiện sau khi cơ thể bạn điều chỉnh với chế độ ăn.

Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ những người nhạy cảm có thể không dung nạp được nước hầm xương, phản ứng với các triệu chứng như rối loạn tiêu hóa hoặc đau đầu.

Cần có các nghiên cứu để xác nhận các nguyên nhân có thể gây ra tình trạng không dung nạp nước dùng. Petrucci cho rằng đó có thể là do chất béo - thứ mà bạn có thể lướt từ trên xuống khi trời lạnh - hoặc lượng axit amin glutamine cao.

Cuối cùng, một số nguồn tin nói rằng nước hầm xương chứa nhiều chì, được lọc từ xương. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương chỉ chứa một lượng rất nhỏ chì và có thể an toàn để tiêu thụ.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Bone Broth có thể khó tuân theo và có thể không đáp ứng được tất cả các nhu cầu về chất dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn và các triệu chứng khác trong khi điều chỉnh chế độ.

Thực đơn mẫu

Chế độ ăn kiêng Bone Broth cung cấp các thực đơn và công thức nấu ăn mẫu.

Nó cũng cung cấp các hướng dẫn về phần. Ví dụ, thịt và cá phải có kích thước và độ dày bằng lòng bàn tay của bạn. Trái cây phải là một nắm hoặc nửa miếng kín.

Dưới đây là những ví dụ về những gì bạn có thể ăn vào một ngày nhịn ăn hoặc nhịn ăn thông thường.

Ngày nhanh chóng

Thực đơn cho một ngày siêu nhanh là:

• Bữa sáng: 1 cốc (237 ml hoặc 8 ounce) nước hầm xương
• Bữa phụ buổi sáng: 1 chén nước hầm xương
• Bữa trưa: 1 cốc nước hầm xương
• Bữa phụ buổi chiều: 1 cốc nước hầm xương
• Bữa tối: 1 cốc nước hầm xương
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 cốc nước hầm xương hoặc đồ ăn nhẹ được cho phép, chẳng hạn như trứng bác với bơ sữa trâu và rau xanh xào

Ngày không nhịn ăn

Thực đơn mẫu cho một ngày không nhịn ăn là:

• Bữa sáng: trứng bác với bơ sữa trâu và rau không chứa tinh bột, và một phần quả mọng
• Bữa trưa: ức gà nướng cắt lát trộn salad vườn với dầu giấm trộn salad
• Bữa phụ buổi chiều: 1 cốc (237 ml hoặc 8 ounce) nước hầm xương
• Bữa tối: cá hồi nướng, măng tây nướng và cơm súp lơ với bơ sữa trâu
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 cốc nước hầm xương

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Bone Broth cung cấp các thực đơn và công thức nấu ăn mẫu cho kế hoạch 21 ngày, cũng như các hướng dẫn về khẩu phần.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Bone Broth là một kế hoạch ăn kiêng kéo dài 21 ngày kết hợp 5 ngày ăn kiêng low-carb với 2 ngày nhịn ăn nước hầm xương mỗi tuần.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng những phương pháp ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng không chắc liệu chúng có tốt hơn chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn hay không.

Do đó, nếu một hoặc nhiều khía cạnh của Chế độ ăn kiêng Bone Broth không hấp dẫn bạn, bạn cũng có thể làm như vậy chỉ đơn giản là giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.