Đồ ăn mang đi của Trung Quốc ngon nhưng không phải lúc nào cũng là sự lựa chọn lành mạnh nhất, vì nó thường chứa nhiều muối, đường, dầu và các chất phụ gia đã qua chế biến.
May mắn thay, có một số lựa chọn mua mang về lành mạnh hơn nếu bạn đang thèm đồ ăn Trung Quốc.
Dưới đây là 10 lựa chọn đồ ăn mang về cho sức khỏe của người Trung Quốc, cùng với các mẹo để chọn món ăn, đồ ăn kèm và nước sốt tốt cho sức khỏe.
1. Trứng gà non
Egg foo young là một món trứng tráng của Trung Quốc được làm từ trứng và rau cắt nhỏ. Nó cũng có thể chứa thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt gà hoặc tôm.
Vì được làm từ trứng nên nó rất giàu protein, chứa 106 calo và 10 gam protein trong một miếng bánh (86 gam).
Trứng gà non còn chứa các loại rau củ như hành tây, cà rốt, đậu Hà Lan giúp tăng chất xơ và hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn.
Để làm cho món ăn này tốt cho sức khỏe hơn nữa, hãy hỏi xem liệu món trứng non của bạn có thể được chiên nhẹ thay vì chiên ngập dầu hay không và tránh nước sốt nâu mặn thường dùng kèm với nó.
2. Bánh bao hấp
Bánh bao của Trung Quốc là những chiếc bánh bao có nhân với thịt và rau gia vị, thường là thịt lợn và bắp cải.
Chúng thường được chiên, nhưng bạn có thể chọn bánh bao hấp để cắt giảm lượng calo và chất béo. Một chiếc bánh bao hấp trung bình chỉ có 40 calo.
Mặc dù nước chấm làm từ nước tương có hàm lượng calo thấp nhưng lại có hàm lượng natri cao, vì vậy hãy cố gắng hạn chế lượng nước sốt bạn dùng nếu bạn là người nhạy cảm với muối.
3. Canh chua cay hoặc canh trứng cá
Nước lẩu chua được nấu từ nấm, măng, trứng và gừng trong nước luộc gà. Nó cũng chứa giấm và gia vị, giúp tăng thêm vị chua và nóng cho món ăn.
Mặt khác, súp trứng được làm đơn giản với các dải trứng nấu chín trong nước luộc gà. Tuy nhiên, các phiên bản mang đi có thể được chế biến cao và chứa các chất phụ gia.
Cả hai món súp đều có hàm lượng calo thấp - chỉ chứa 65–90 calo trên 1 cốc (240 mL) khẩu phần - và bạn có thể làm cho chúng tốt hơn nữa bằng cách tránh mì thăn chiên thường được cung cấp như một lớp phủ trên.
4. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan là một món xào nhẹ thịt gà và rau củ gồm nấm, bông cải xanh, cà rốt và hạt dẻ.
Vì có nhiều rau và thịt gà nạc nên nó tương đối ít calo. Tuy nhiên, thịt gà cung cấp nhiều protein, khiến nó trở thành một món ăn no. Một cốc (216 gram) chỉ chứa 160 calo trong khi cung cấp 15 gram protein.
Hãy nhớ yêu cầu nước sốt nhạt, vì nước sốt có thể có nhiều muối và đường.
5. Thịt bò và bông cải xanh
Thịt bò và bông cải xanh là một món ăn đơn giản gồm thịt bò xào và bông cải xanh trong nước sốt nhẹ.
Đây là một món ăn tương đối lành mạnh, ít carbs và giàu protein. Tuy nhiên, nó thường được làm bằng những miếng thịt bò béo ngậy, rẻ tiền. Một cốc (217 gam) chứa 336 calo, 23 gam chất béo và 23 gam protein.
Giống như moo goo gai pan, nước sốt của nó có thể có nhiều muối và đường, vì vậy bạn nên chọn nước sốt nhạt.
6. Chop suey
Chop suey là một món xào khác được làm từ thịt, trứng và các loại rau thái mỏng với nước sốt nhẹ. Nó thường được làm bằng thịt lợn.
Giống như các món xào khác, đây là lựa chọn lành mạnh hơn vì được làm từ nguồn protein và rau củ. Một chén su su thịt heo không có mì chứa 216 calo và cung cấp 23 gam protein.
Tuy nhiên, bạn nên chọn nước sốt nhạt để hạn chế hơn nữa lượng muối và đường.
7. Gà và bông cải xanh
Thịt gà và bông cải xanh tương tự như thịt bò và bông cải xanh, gồm thịt gà và bông cải xanh được xào trong nước sốt nhẹ.
Tuy nhiên, đó là một lựa chọn gầy hơn thịt bò và bông cải xanh mà vẫn cung cấp nhiều protein. Một cốc (153 gram) cung cấp 13 gram protein và chỉ 145 calo.
Nếu có thể, hãy chọn cách pha nước sốt để hạn chế natri, đường và calo trong món ăn này.
8. Cá hồi nướng
Nhiều nhà hàng Trung Quốc cung cấp lựa chọn cá hồi nướng, đây là một lựa chọn tuyệt vời.
Cá hồi nướng có hàm lượng protein cao, giàu chất béo omega-3 lành mạnh và không chứa carbs. Một phần 3 ounce (85 gram) nấu với bơ chứa 156 calo, 21 gram protein và 7 gram chất béo.
Kết hợp với một số loại rau hấp, cá hồi nướng là một món ăn hoàn hảo cho những người ăn kiêng low carb hoặc keto.
9. Gia đình hạnh phúc
Hạnh phúc gia đình hay còn gọi là món khoái khẩu, là một món xào được chế biến từ thịt, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt lợn, hải sản và rau.
Nó được phục vụ trong nước sốt màu nâu đặc, thường là cơm. Mặc dù thông tin dinh dưỡng chính xác không có sẵn, nhưng hạnh phúc gia đình giàu protein vì nó chứa cả thịt và hải sản, trong khi rau bổ sung thêm chất xơ.
Cũng giống như các món xào khác, bạn nên chọn nước sốt nhạt để hạn chế thêm calo, chất béo, đường và muối.
10. Niềm vui của Đức Phật
Niềm vui của Đức Phật là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và ăn chay. Đó là một món xào được làm từ đậu phụ và các loại rau hấp như cải ngọt, bắp cải và bông cải xanh với nước sốt mặn nhẹ.
Bởi vì nó hoàn toàn có nguồn gốc thực vật, nó chứa một số chất xơ cũng như protein từ đậu phụ. Một cốc (217 gam) cung cấp 193 calo và chứa 3 gam chất xơ và 9 gam protein.
Ngoài ra, đậu phụ là một trong số ít protein hoàn chỉnh dành cho người ăn chay và ăn chay, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein mới.
Chọn một món ăn lành mạnh
Khi cố gắng gọi đồ ăn mang đi của Trung Quốc tốt cho sức khỏe hơn, điều quan trọng là phải biết phương pháp nấu ăn được sử dụng.
Nhiều món ăn mang đi của Trung Quốc được chiên giòn và chiên giòn, và bạn nên tránh những món này, vì chúng chứa nhiều chất béo, tinh bột và calo.
Những loại khác có thể được làm mềm như nhung trong nước, hoặc được phủ trong bột ngô, để tạo ra kết cấu mịn như nhung của thịt trong nhiều món xào. Ướp trong nước tốt cho sức khỏe hơn so với chiên ngập dầu nhưng vẫn bổ sung thêm tinh bột và calo.
Tốt nhất, bạn nên chọn các món nướng, hấp, luộc hoặc áp chảo với một lượng dầu nhỏ.
Ngoài ra, bạn nên cân nhắc khẩu phần ăn. Kích thước khẩu phần điển hình cho một món ăn Trung Quốc mang đi - đặc biệt là các món xào - là 1 cốc (200–240 gam). Bởi vì đồ ăn mang đi của Trung Quốc thường có nhiều phần, một đơn hàng có thể chứa tối đa bốn phần.
Để hạn chế lượng calo, hãy đảm bảo bạn đo khẩu phần phù hợp và để dành phần còn lại cho các bữa ăn khác.
Tóm lượcBạn nên thử chọn các món nướng, hấp, luộc hoặc áp chảo. Việc ngâm trong nước bổ sung một số carbs và calo, trong khi món chiên giòn có hàm lượng chất béo, carbs và calo cao hơn nhiều.
Các mặt hàng phụ khỏe mạnh nhất
Một cân nhắc quan trọng khác khi chọn đồ ăn mang đi của Trung Quốc tốt cho sức khỏe là món phụ của bạn.
Các món đồ ăn mang về điển hình của Trung Quốc như cơm chiên, mì thăn, cua rang và trứng cuộn đều chứa nhiều calo, chất béo và carbs.
Các lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm gạo lứt hấp, rau xào hoặc hấp, chả giò hoặc các món súp như súp trứng hoặc súp chua nóng.
Tóm lượcCác món ăn bổ dưỡng của Trung Quốc bao gồm cơm gạo lứt hấp, rau xào hoặc hấp, chả giò hoặc súp.
Nước sốt lành mạnh nhất
Hầu hết các món ăn mang đi của Trung Quốc cũng được phục vụ với một số loại nước sốt. Nước sốt có thể là một nguồn cung cấp calo, chất béo, đường và muối đáng kể trong các món ăn Trung Quốc - ngay cả khi nó không có vẻ như là có nhiều nước sốt.
Theo nguyên tắc chung, nước sốt đặc hơn và dính hơn, chẳng hạn như General Tso’s, có nhiều đường và calo hơn, trong khi nước sốt loãng hơn có ít calo hơn trừ khi chúng có nhiều dầu.
Đặt món ăn của bạn với nước sốt nhẹ hoặc nước sốt ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát lượng thức ăn được thêm vào.
Tóm lượcNước sốt có thể là một nguồn cung cấp calo khổng lồ từ đường, chất béo và muối. Cố gắng chọn nước sốt nhạt hoặc yêu cầu nước sốt bên cạnh.
Lưu ý về bột ngọt
Bột ngọt (MSG) là một chất phụ gia gây tranh cãi được tìm thấy trong nhiều món ăn mang đi của Trung Quốc. Nó là một nguồn tập trung của vị umami mặn và mặn và có hương vị gợi nhớ đến nước tương.
Tuy nhiên, bột ngọt từ lâu đã trở thành chủ đề gây tranh cãi của giới khoa học. Một số người cho rằng nó gây đau đầu, hen suyễn và tăng cân, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh cho những tuyên bố này.
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng bột ngọt ít có nguy cơ gây hại cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ với lượng vừa phải.
Bất kể, nếu bạn lo lắng về bột ngọt trong thực phẩm của mình, hãy nhớ hỏi nhà hàng Trung Quốc địa phương của bạn nếu họ sử dụng nó. Trước những tranh cãi xung quanh chất này, một số nhà hàng Trung Quốc đã chọn ngừng sử dụng chất phụ gia này.
Tóm lượcBột ngọt là một thành phần phổ biến nhưng gây tranh cãi trong nhiều món ăn mang đi của Trung Quốc. Tuy nhiên, chất phụ gia này vẫn an toàn để tiêu thụ với lượng bình thường.
Điểm mấu chốt
Mặc dù nhiều lựa chọn đồ ăn mang đi của Trung Quốc không lành mạnh, nhưng cũng có những lựa chọn lành mạnh.
Các món xào là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa protein từ thịt hoặc đậu phụ, cũng như các loại rau, bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng.
Bạn cũng nên chọn các lựa chọn nấu ăn lành mạnh hơn và các món ăn phụ, đồng thời hạn chế lượng nước sốt vào thức ăn và khẩu phần của bạn.
Với hướng dẫn này, thật dễ dàng để chọn một món ăn Trung Quốc lành mạnh hơn.
