Ngày nay, thật dễ hiểu nếu bạn nghĩ đến việc làm những bữa ăn công phu (và ngon! Và lành mạnh!) Là điều cuối cùng trong tâm trí bạn.
Có thể đại dịch COVID-19 khiến bạn phải làm một công việc căng thẳng ở nhà với những đứa trẻ đang tranh cãi trong nền. Hoặc có thể căng thẳng về tài chính, tương lai không chắc chắn và thiếu giao tiếp xã hội đang bắt đầu gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Bất kể tình huống đại dịch của bạn là gì, vào lúc 5 giờ chiều. quanh quẩn, có thể có rất nhiều ngày khi bạn không thể tập hợp đủ sức để có một bữa tối lành mạnh, tự nấu ở nhà.
Tôi đến ngay với bạn.
Là một phụ huynh làm việc tại nhà với ba đứa con hiện đang học trực tuyến, gần đây, tôi không thực sự nhảy khỏi máy tính xách tay của mình để chuẩn bị bữa ăn tối cho chúng tôi.
Nhưng với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng đối với tôi là bữa ăn của chúng ta phải lành mạnh và bổ dưỡng.
Qua một số thử nghiệm và sai sót, tôi nhận thấy rằng nhiều công thức nấu ăn đơn giản, được thực hiện trong nháy mắt có thể thực sự nuôi sống chúng tôi tốt.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách rút ngắn thời gian để có được bữa tối lành mạnh, không cần chuẩn bị trước.
Tích trữ
Việc kéo dài các bữa ăn lành mạnh cùng nhau sẽ không xảy ra nếu không có ít suy nghĩ trước - chủ yếu dưới hình thức mua sắm hàng tạp hóa có chủ đích.
Hãy tích trữ những món ăn tiện lợi này để chuẩn bị cho bữa ăn thành công mà không cần chuẩn bị trước.
Protein
- cá hồi xông khói
- các loại đậu như đậu gà hoặc đậu hummus, đậu đen, đậu cannellini hoặc đậu pinto
- gà Rotisserie
- gà tây hoặc bánh mì kẹp thịt cá
- trứng
- đậu hũ
- phô mai khối, vụn và vụn
Tinh bột
- bánh mì nguyên cám và bánh mì vụn
- Ngô đông lạnh
- gạo lứt ăn liền
- gnocchi đông lạnh (làm bằng lúa mì hoặc rau như súp lơ hoặc khoai lang)
- làm sẵn lớp vỏ bánh pizza bằng lúa mì nguyên cám, bánh mì dẹt naan và bánh pía
- mì ống nấu nhanh như tóc thiên thần, bánh mì tortellini hoặc vỏ sò
Trái cây và rau
- cà rốt non và các loại rau thái nhỏ khác như ớt chuông hoặc bí xanh
- rau đông lạnh như đậu Hà Lan, cà rốt, rau bina và đậu xanh
- xoắn ốc rau đông lạnh như bí xanh và bí bơ
- rau xanh đóng túi như cải xoăn, rau bina hoặc romaine
- đá bào đóng túi với bắp cải, cà rốt hoặc bông cải xanh
- trái cây đóng hộp và khô
- quả mọng
Bổ sung hương vị dễ dàng
- mù tạc
- mayonaise
- dầu ô liu
- rượu nho như balsamic, rượu vang đỏ và rượu vang trắng
- thảo mộc khô và gia vị
- pho mát Parmesan bào
- điệu Salsa
Khi bạn đã có những nguyên liệu này trong tay, bạn đã sẵn sàng thử 17 bữa ăn ngon dưới đây. Cho dù bạn đang tìm món salad, súp hay món ăn nhẹ, tôi đều có thể giúp bạn.
Salad
Salad cá ngừ Tuscan và đậu trắng
Suy nghĩ bên ngoài cái có thể! Cá ngừ đóng hộp có xu hướng được sử dụng chủ yếu trong bánh mì, nhưng nó là một loại protein tuyệt vời để thêm vào món salad nhanh chóng và dễ dàng - như bữa ăn lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải này.
Tìm công thức ở đây.
Salad táo với gà và anh đào
Thịt gà nướng, táo và anh đào khô giúp món salad ngon miệng này trở nên ngọt ngào hơn.
Quả nam việt quất sấy khô để có một lựa chọn quả mọng tiết kiệm hơn (nhưng vẫn giàu chất chống oxy hóa).
Tìm công thức ở đây.
Salad Mexico
Tiết lộ đầy đủ: Bạn sẽ Bạn phải cắt nhỏ một chút cho món salad này, nhưng sẽ rất xứng đáng khi bạn có được một miếng ăn hoàn hảo với bơ kem và cà chua ngon ngọt.
Sử dụng một túi romaine đã được cắt sẵn để làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Và khi bạn thực sự không cảm thấy như vậy vào giờ ăn tối, hãy bỏ qua việc thay quần áo tự chế để chuyển sang loại đóng chai làm từ dầu ô liu.
Tìm công thức ở đây.
Súp
Súp dưa chuột ướp lạnh
Hướng dẫn cho món súp ướp lạnh có hương vị hấp dẫn này không thể đơn giản hơn: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay. Xay đến khi mịn. Tôi sẽ nhấm nháp điều đó!
Tìm công thức ở đây.
Súp Miso 15 phút với rau xanh và đậu phụ
Thực phẩm lên men như miso có liên quan đến hệ thống miễn dịch mạnh hơn - vì vậy món ăn cổ điển dễ dàng này của Nhật Bản là một chiến thắng trong đại dịch.
Ăn kèm với gạo lứt ăn liền để bổ sung chất xơ và carbs phức hợp.
Tìm công thức ở đây.
Súp đậu đen 5 thành phần
Bạn đã cho tôi ở “năm thành phần” (và ở “20 phút”).
Món súp đơn giản này dựa vào hương vị cay của salsa đã chế biến để phát huy tác dụng của nó ở phía nam biên giới, trong khi đậu đen đóng hộp có thể giúp bạn nấu ăn nhanh chóng.
Tìm công thức ở đây.
Thịt chính
Ban Charcuterie khỏe mạnh hơn
Có thể bạn sẽ không tổ chức bất kỳ lễ kỷ niệm nào trong tương lai gần, nhưng một bảng biểu diễn quyến rũ dường như luôn mang lại sự rung cảm cho bữa tiệc.
Tự làm một khay thịt và pho mát tùy chỉnh với nhiều thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe như mơ khô, nho, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám và hummus.
Tìm công thức ở đây.
Herbed Tuna in Heirloom Tomatoes
Mùa hè là mùa cà chua gia truyền. Hãy tận dụng tối đa những cách làm đẹp có khuyết điểm trong công thức low-carb, thân thiện với dị ứng này.
Để có một bữa ăn phong phú hơn, hãy kết hợp với bánh mì nướng hoặc salad rau xanh.
Tìm công thức ở đây.
Cá hồi xông khói và đậu Hà Lan với kem Gnocchi
Một bữa tối dễ dàng trông có vẻ thanh lịch? Vâng, làm ơn!
Chỉ với sáu nguyên liệu, công thức này đã tạo nên một bữa ăn một món đủ ngon cho công ty nhưng đủ nhanh cho một đêm trong tuần ít năng lượng.
Tìm công thức ở đây.
Tấm xúc xích và rau củ Thổ Nhĩ Kỳ
Nếu bạn vẫn chưa khám phá thế giới rộng lớn của những bữa tối trên chảo, thì bây giờ là lúc. Tôi thích nghĩ về những bữa tối dễ dàng này là "chặt, đập và bật".
Cắt nhỏ protein và rau củ, đặt chúng lên khay nướng và cho vào lò nướng. Làm xong!
Tìm công thức ở đây.
Balsamic Crock Pot Roast
Bắt đầu trò chơi ăn tối bằng cách đổ một vài nguyên liệu vào nồi nấu chậm của bạn vào khoảng giờ ăn trưa. Bạn sẽ chuẩn bị tốt cho bữa ăn thơm, nấu tại nhà vào buổi tối.
Món rang đơn giản này chỉ cần một vài nguyên liệu, thậm chí còn dễ dàng hơn với cà rốt và khoai tây đủ nhỏ để cắt nhỏ chỉ bằng một lát.
Tìm công thức ở đây.
Con quay gà quay dễ dàng
Gà quay tiết kiệm trong ngày (một lần nữa)! Chuyển sang tiếng Hy Lạp theo cách không cần chuẩn bị bằng cách lắp ráp những con quay hồi chuyển này với các món pitas đã được đặt sẵn, feta vỡ vụn và mua tzatziki.
Tìm công thức ở đây.
Nguồn không thịt
Phô mai nướng Pesto Caprese
Trẻ em và người lớn cũng sẽ thích món phô mai nướng đặc biệt này được làm từ cà chua và cà chua thái lát mua ở cửa hàng.
Rắc một ít rau xanh từ hỗn hợp đóng túi và bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh.
Tìm công thức ở đây.
Mì Zucchini với Đậu, Feta và Chanh
Bạn không có thời gian (hoặc không có cơ hội) để trồng bí xanh vào thứ Tư sau giờ làm việc? Rã đông "zoodles" đông lạnh để làm nền cho món chính ăn chay tốt cho sức khỏe này.
Tìm công thức ở đây.
Bánh mì dẹt ăn chay
Làm cho đêm ăn pizza trở nên thú vị hơn - và nhanh hơn rất nhiều - với bánh mì dẹt naan làm vỏ bánh.
Rắc một ít rau và phô mai rồi cho vào lò nướng trong 10 phút để có một bữa ăn đa dạng và bổ dưỡng.
Tìm công thức ở đây.
Gói đậu gà cay với rau bina và bơ
Sự thật: Sriracha làm cho mọi thứ tốt hơn (hoặc ít nhất nó làm cho mọi thứ trở nên ngon hơn).
Tăng nhiệt - hoặc giảm nhiệt, tùy theo sở thích của bạn - trong bọc đậu gà cay với nhiều rau xanh.
Tìm công thức ở đây.
Nachos ăn chay nạp
Nachos có thể tốt cho bạn? Khi bạn nạp chúng với đậu, rau và bơ, chúng có thể. Một vài phút trong lò nướng là tất cả những gì ngăn cản bạn và bữa tối Mexico tốt cho sức khỏe này.
Tìm công thức ở đây.
Tư cuôi cung
Khi những ngày khó khăn khiến bạn thất vọng, không có gì sai khi thỉnh thoảng dùng bữa mang đi. Nhưng giống như nhiều bản sửa lỗi nhanh khác, mua hàng mang đi lặp lại không phải là một giải pháp bền vững.
Thay vào đó, hãy lấp đầy phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn với những món ăn không cần chuẩn bị trước. Làm điều đó vì sức khỏe, ví tiền và mức độ căng thẳng của bạn.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.
