Thử Thách Không Đường Trong 30 Ngày Là Gì? Tất cả những gì bạn cần biết

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Thật không may, hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung dưới dạng soda, kẹo, bánh nướng có đường, ngũ cốc ăn sáng có đường, v.v.

Cắt giảm lượng đường bổ sung là rất quan trọng, vì tiêu thụ quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Để giảm lượng đường nạp vào, một số người tham gia thử thách "không đường". Những thách thức này thường liên quan đến việc cắt bỏ tất cả các dạng đường bổ sung trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 30 ngày.

Bài viết này giải thích những thách thức không đường trong 30 ngày là gì và liệu chúng có lợi cho sức khỏe của bạn hay không.

Ivan Gener / Stocksy United

Thử thách không đường trong 30 ngày hoạt động như thế nào?

Nhiều loại thử thách không đường trong 30 ngày tồn tại, nhưng hầu hết đều có hướng dẫn tương tự.

Mục tiêu chính là cắt bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung trong 30 ngày. Thay vào đó, bạn tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng nhưng không chứa thêm đường.

Đường tự nhiên, được tìm thấy trong thực phẩm như rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa, có thể ăn được. Trọng tâm là cắt bỏ đường bổ sung và thực phẩm có nhiều đường bổ sung, bao gồm ngũ cốc ăn sáng có đường, kem, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, soda và đồ uống cà phê có đường.

Một lần nữa, có nhiều biến thể của thử thách 30 ngày không đường, vì vậy các quy tắc và khuyến nghị có thể khác nhau tùy theo chương trình.

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tạo thử thách 30 ngày không đường của riêng mình bằng cách sử dụng thông tin trong bài viết này.

Tất cả những gì bạn cần làm là cắt bỏ - hoặc hạn chế - thêm đường trong 30 ngày và cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Tóm lược

Thử thách 30 ngày không đường là kế hoạch 30 ngày tập trung vào việc cắt giảm nguồn đường bổ sung từ chế độ ăn uống và thay vào đó là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Thử thách không đường trong 30 ngày có mang lại lợi ích gì không?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào giảm hoặc cắt bỏ lượng đường bổ sung đều có lợi cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở những người thường xuyên tiêu thụ lượng đường bổ sung cao.

Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là tính nhất quán, đây không nhất thiết phải là điểm của thử thách không đường trong 30 ngày.

Nếu bạn cắt giảm lượng đường bổ sung chỉ trong 30 ngày để quay lại chế độ ăn nhiều đường bổ sung, thì lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn không thêm đường sẽ nhanh chóng bị mất đi.

Những lợi ích sau đây có liên quan đến việc giảm lượng đường thêm vào nói chung.

Đường huyết

Thường xuyên ăn thực phẩm và đồ uống có nhiều đường gây hại cho việc quản lý lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm và đồ uống có đường như bánh nướng, nước ngọt, kẹo và nước tăng lực có chứa đường hấp thụ nhanh như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Chế độ ăn giàu các loại đường này có liên quan đến lượng đường trong máu cao và kháng insulin. Kháng insulin là tình trạng tế bào của bạn trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin tăng cao, cuối cùng có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Cắt giảm lượng đường bổ sung là một cách tốt để giảm lượng đường trong máu và lượng insulin, ngay cả khi bạn chỉ làm như vậy trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm lượng đường bổ sung trong 30 ngày chỉ để quay lại chế độ ăn nhiều đường sau khi thử thách kết thúc, những lợi ích này sẽ nhanh chóng bị mất đi.

Vì lý do này, một cách tiếp cận dài hạn và ít nghiêm ngặt hơn để cắt giảm lượng đường bổ sung có thể là một lựa chọn thực tế hơn để quản lý lượng đường trong máu bền vững.

Trọng lượng cơ thể

Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung có xu hướng giàu calo nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng như protein và chất xơ. Vì lý do này, chế độ ăn nhiều thực phẩm có đường có liên quan đến việc tăng cân.

Lượng đường bổ sung cao cũng có liên quan đến việc tăng chất béo nội tạng, loại chất béo nằm xung quanh các cơ quan của bạn. Tăng mỡ nội tạng có tương quan chặt chẽ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh.

Cắt giảm các nguồn bổ sung đường có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có nhiều protein và chất xơ.

Sức khỏe răng miệng

Người ta biết rằng thực phẩm và đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe răng miệng.

Trên thực tế, lượng đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ sâu răng và các bệnh về nướu ở cả trẻ em và người lớn.

Điều này là do vi khuẩn trong miệng phân hủy đường và tạo ra axit có thể làm hỏng răng của bạn.

Do đó, cắt giảm lượng đường bổ sung có thể bảo vệ răng của bạn. Điều đó cho thấy, chỉ cắt giảm lượng đường trong 30 ngày không có tác dụng lâu dài đối với sức khỏe răng miệng.

Sức khỏe gan

Chế độ ăn nhiều đường, đặc biệt là chế độ ăn nhiều fructose, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ chất béo trong gan.

Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người uống 34 ounce (1 lít) soda có đường mỗi ngày trong 6 tháng có mức độ mỡ gan, mỡ nội tạng và lượng chất béo trung tính trong máu cao hơn đáng kể so với những người uống cùng một lượng sữa ít béo. , soda ăn kiêng, hoặc nước.

Một nghiên cứu khác ở 41 trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì và tiêu thụ nhiều đường cho thấy chỉ 9 ngày thực hiện chế độ ăn hạn chế đường đã giúp giảm trung bình 3,4% mỡ gan và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Dựa trên những phát hiện này, có khả năng cắt giảm đường, đặc biệt là thực phẩm và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có đường fructose cao, có khả năng làm giảm mỡ gan và cải thiện sức khỏe của gan.

Sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu đường có liên quan đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (xấu).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Chế độ ăn hạn chế đường bổ sung, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt và chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức triglyceride và LDL cholesterol cao.

Thêm vào đó, những chế độ ăn này và các chế độ ăn kiêng khác hạn chế hoặc giảm lượng đường bổ sung có thể khuyến khích giảm béo, điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Các lợi ích tiềm năng khác

Ngoài những lợi ích được liệt kê ở trên, tham gia thử thách 30 ngày không đường có thể cải thiện sức khỏe theo những cách khác.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể liên quan đến các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, và việc giảm lượng đường ăn vào có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Cắt giảm lượng đường bổ sung cũng có thể tăng cường sức khỏe làn da. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường với việc tăng nguy cơ mụn trứng cá và lão hóa da.

Cuối cùng, cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn. Thay thế thực phẩm tinh chế bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất có khả năng tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Tóm lược

Tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Giảm lượng đường bổ sung có thể khuyến khích giảm cân và cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cả lượng đường trong máu và sức khỏe tim, gan và răng miệng.

Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh

Mặc dù các loại thực phẩm tương tự thường bị hạn chế khi tham gia thử thách 30 ngày không đường, các quy tắc cụ thể có thể thay đổi tùy theo chương trình bạn chọn tuân theo.

Các thực phẩm cần tránh

Trong khi tuân theo thử thách không đường trong 30 ngày, mọi người được khuyến khích hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, bao gồm:

• Chất ngọt: đường ăn, mật ong, xi-rô cây phong, xi-rô ngô, cây thùa, đường dừa
• Đồ uống có đường: soda, sinh tố và nước trái cây có đường, đồ uống cà phê có đường, đồ uống thể thao
• Gia vị có thêm đường: tương cà, sốt BBQ, mù tạt mật ong, kem cà phê
• Các sản phẩm từ sữa có đường: sữa chua có hương vị, kem, sữa sô cô la
• Đồ nướng có đường: bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh mì có thêm đường
• Thức ăn sáng có đường: ngũ cốc có đường, thanh, granola, bột yến mạch có hương vị
• Kẹo: sô cô la, kẹo dẻo, caramel
• Đồ uống có cồn có đường: đồ uống hỗn hợp, rượu có đường, đồ uống có cồn đóng hộp có đường

Ngoài ra, hầu hết các thách thức không đường đều khuyên bạn nên từ bỏ các chất làm ngọt nhân tạo và có nguồn gốc tự nhiên thấp hoặc không chứa calo như Splenda, Equal, stevia và trái cây thầy tu.

Chúng tôi thường khuyến nghị rằng các loại ngũ cốc tinh chế, bao gồm bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng, được giữ ở mức tối thiểu và thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không có thêm đường.

Thức ăn để ăn

Trong 30 ngày thử thách không đường, những người tham gia được khuyến khích ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

• Các loại rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà rốt, măng tây, bí xanh, khoai lang, v.v.
• Trái cây: táo, cam, quả mọng, nho, anh đào, bưởi, v.v.
• Protein: thịt gà, cá, thịt bò, đậu phụ, trứng, v.v.
• Nguồn chất béo lành mạnh: lòng đỏ trứng, bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu, sữa chua không đường, v.v.
• Nguồn carb phức hợp: đậu, hạt diêm mạch, khoai lang, bí ngô, gạo lứt, v.v.
• Đồ uống không đường: nước lọc, nước có ga, cà phê không đường và trà

Nhìn chung, hầu hết các thách thức không thêm đường đều khuyến khích thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như những loại được liệt kê ở trên.

Tóm lược

Thử thách không đường trong 30 ngày liên quan đến việc cắt giảm các nguồn bổ sung đường và tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng không chứa đường bổ sung.

Có nhược điểm không?

Không có tác động xấu đến sức khỏe thể chất liên quan đến việc giảm lượng đường nạp vào, miễn là bạn làm như vậy một cách có trách nhiệm và kết hợp với các lựa chọn ăn uống lành mạnh trong suốt 30 ngày thử thách.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ mô hình ăn kiêng hạn chế nào, việc không bổ sung đường có thể dẫn đến hành vi ăn uống không lành mạnh ở một số người.

Ví dụ, một số người có thể thấy rằng họ nảy sinh mối bận tâm không lành mạnh với thực phẩm lành mạnh hoặc các quy tắc về thực phẩm có hại xung quanh các loại thực phẩm mà họ từng thưởng thức sau khi tham gia loại thử thách này.

Những người có xu hướng ăn uống rối loạn có thể dễ gặp phải tình trạng này hơn.

Ngoài ra, việc nhấn mạnh vào hạn chế ngắn hạn là một vấn đề nan giải bởi vì việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống lâu dài, bền vững là quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn cắt giảm lượng đường bổ sung trong 30 ngày chỉ để quay lại chế độ ăn nhiều đường, lợi ích sức khỏe của việc giảm lượng đường bổ sung sẽ bị hủy bỏ.

Tóm lược

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, việc tham gia thử thách không đường trong 30 ngày có thể dẫn đến việc ăn uống không tốt cho thực phẩm có đường. Hạn chế ngắn hạn cũng có thể có vấn đề, vì cần có những sửa đổi dài hạn để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Các cách bền vững để giảm lượng đường ăn vào

Nếu bạn quyết định tham gia thử thách 30 ngày không đường, hãy sử dụng nó làm thời gian để khám phá những loại thực phẩm hoặc đồ uống nào đang đóng góp nhiều nhất vào tổng lượng đường bổ sung của bạn.

Điều này có thể giúp bạn cắt giảm các nguồn đó khi thử thách 30 ngày kết thúc.

Sau thử thách, cố gắng không tập trung vào việc từ bỏ tất cả các nguồn bổ sung đường cho tốt, vì điều này là không thực tế đối với hầu hết mọi người. Thay vào đó, hãy cố gắng chuyển sang chế độ ăn ít đường bổ sung và nhiều thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể theo dõi lâu dài.

Hãy nhớ rằng bạn có thể tạo ra thử thách cho riêng mình, tập trung vào việc giảm - chứ không phải hạn chế hoàn toàn - lượng đường thêm vào. Đây có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho những người hiện đang tiêu thụ một lượng đường bổ sung cao.

Ví dụ: nếu bạn hiện đang tiêu thụ bốn lon nước ngọt mỗi ngày, hãy thử giảm lượng nước ngọt của bạn xuống một lon mỗi tuần trong vòng 1 tháng. Điều này có thể giúp bạn từ từ cắt giảm lượng đường tiêu thụ một cách thực tế.

Cuối cùng, điều quan trọng cần hiểu là bạn phải luôn tập trung vào sức khỏe lâu dài của mình.

Thay vì tập trung vào việc cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm hoặc đồ uống, hãy thử áp dụng một cách ăn uống bổ dưỡng cơ thể đồng thời cho phép bạn thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.

Điều này mạnh mẽ hơn nhiều khi nói đến sức khỏe tổng thể hơn bất kỳ thử thách 30 ngày nào có thể có.

Tóm lược

Thử thách không đường trong 30 ngày có thể được sử dụng để khám phá loại thực phẩm hoặc đồ uống nào đóng góp nhiều nhất vào lượng đường bổ sung của bạn. Thay vì tham gia vào các thử thách ngắn hạn, hãy cố gắng phát triển một mô hình ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân theo lâu dài.

Điểm mấu chốt

Thử thách không đường trong 30 ngày là một cách phổ biến để cắt giảm lượng đường bổ sung và chắc chắn rằng việc giảm lượng đường bổ sung có thể cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, trong khi tham gia thử thách không đường trong 30 ngày có thể giúp bạn giảm lượng đường nạp vào, các chương trình này tập trung vào các giải pháp ngắn hạn chứ không phải điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống bền vững.

Thử thách không đường trong 30 ngày có thể giúp ích cho một số người, nhưng từ từ giảm lượng đường của bạn theo thời gian và thực hiện những thay đổi lâu dài có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn có thể khỏe mạnh và bền vững hơn.