Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm trạng ảnh hưởng đến hơn 17 triệu người trưởng thành chỉ riêng ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, con số thực tế được cho là cao hơn nhiều, vì nhiều người bị trầm cảm không tìm cách điều trị vì nhiều lý do khác nhau.
Dưới đây là năm phân loại rối loạn trầm cảm, có chung các đặc điểm như buồn bã, tâm trạng cáu kỉnh, cảm giác trống rỗng và những thay đổi nhận thức ảnh hưởng đến hoạt động:
- rối loạn trầm cảm nặng (MDD)
- rối loạn điều hòa tâm trạng rối loạn
- rối loạn trầm cảm dai dẳng
- rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt
- rối loạn trầm cảm do một tình trạng bệnh lý khác
Rối loạn trầm cảm được điều trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý. Thay đổi lối sống, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và dùng một số chất bổ sung, cũng có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng các vitamin, khoáng chất, thảo mộc và các hợp chất khác có thể đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Bài báo này liệt kê 11 chất bổ sung có thể có lợi cho những người bị trầm cảm.
1. Axit béo Omega-3
Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn cần lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp điều trị chứng trầm cảm.
Một phân tích năm 2020 về các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên bao gồm 638 phụ nữ cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ mang thai và sau sinh.
Trong nghiên cứu, các chất bổ sung có tỷ lệ axit eicosapentaenoic (EPA) cao hơn axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt hiệu quả. EPA và DHA là hai loại axit béo omega-3, cả hai đều phổ biến trong hải sản.
Một đánh giá khác của 26 nghiên cứu bao gồm 2.160 người tham gia cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có tác dụng tích cực tổng thể trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu kết luận rằng các công thức omega-3 có chứa 60% EPA trở lên với liều lượng 1 gam hoặc ít hơn mỗi ngày là hiệu quả nhất.
Trong khi những phát hiện này đầy hứa hẹn, các nghiên cứu khác đã quan sát các kết quả khác nhau. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2019 cho thấy bổ sung omega-3 không làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở trẻ em và thanh thiếu niên mắc MDD.
Nhìn chung, các chất bổ sung omega-3 được dung nạp tốt và là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn nếu thiếu cá béo. Chúng cũng có thể giúp điều trị chứng trầm cảm ở một số dân số nhất định. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tóm lượcBổ sung omega-3 có thể giúp điều trị trầm cảm ở một số dân số nhất định, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
2. NAC (N-acetylcysteine)
NAC là tiền thân của các axit amin L-cysteine và glutathione. Glutathione được coi là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể bạn và rất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Uống NAC đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường mức glutathione trong cơ thể của bạn.
Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có nhiều khả năng có mức độ cao hơn của các cytokine gây viêm như protein phản ứng C, interleukin-6 và yếu tố hoại tử khối u-alpha. Uống NAC có thể giúp giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Hơn nữa, NAC có thể cải thiện chứng rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh ở những người bị rối loạn tâm thần. Rối loạn điều hòa chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và glutamate có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng và tâm thần phân liệt, trong số các bệnh lý khác.
Cuối cùng, một đánh giá năm 2016 về năm nghiên cứu đã kết luận rằng điều trị bằng NAC làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chức năng ở những người bị trầm cảm so với điều trị bằng giả dược. Thêm vào đó, các chất bổ sung NAC an toàn và được dung nạp tốt.
Liều 2–2,4 gam mỗi ngày được cho là có thể giúp điều trị các rối loạn tâm thần như trầm cảm.
Tóm lượcCác chất bổ sung NAC có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chức năng ở những người bị trầm cảm.
3. Saffron
Nghệ tây là một loại gia vị có màu sắc rực rỡ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid crocin và crocetin. Thật thú vị, nghệ tây đã cho thấy hứa hẹn như một phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh trầm cảm.
Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng nó làm tăng mức độ serotonin chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng trong não. Mặc dù vẫn chưa biết chính xác quá trình này hoạt động như thế nào, nhưng người ta cho rằng nghệ tây ức chế tái hấp thu serotonin, do đó giữ nó trong não lâu hơn.
Một phân tích của năm thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng việc bổ sung nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở người lớn bị MDD so với phương pháp điều trị bằng giả dược.
Hơn nữa, bài đánh giá cho thấy chất bổ sung nghệ tây có hiệu quả tương tự trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm như thuốc chống trầm cảm.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng cần có những thử nghiệm lớn hơn với thời gian theo dõi dài hơn để đánh giá tốt hơn khả năng của nghệ tây trong việc giúp điều trị chứng trầm cảm.
Tóm lượcBổ sung nghệ tây cho thấy hứa hẹn như một phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và cần có những nghiên cứu lớn hơn, dài hơn trước khi có thể tạo ra những chấn động mạnh.
4. Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn. Thật không may, nhiều người không có đủ lượng vitamin D, bao gồm cả những người bị trầm cảm.
Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có nhiều khả năng bị thấp hoặc thiếu vitamin D. Những người mắc bệnh này có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn so với dân số chung và những người có mức thấp nhất có xu hướng có các triệu chứng trầm cảm đáng kể nhất.
Vitamin D có thể chống trầm cảm thông qua một số cơ chế, bao gồm giảm viêm, điều chỉnh tâm trạng và bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nhận thức thần kinh.
Một đánh giá năm 2019 về bốn thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy bổ sung vitamin D dẫn đến lợi ích lâm sàng ở những người bị trầm cảm nặng.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 ở những người bị trầm cảm thiếu vitamin D cho thấy rằng việc tiêm một mũi 300.000 IU vitamin D cùng với phương pháp điều trị thông thường của họ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm, chất lượng cuộc sống và mức độ nghiêm trọng của bệnh tật.
Tuy nhiên, một đánh giá năm 2020 về 61 nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù nồng độ vitamin D có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và các chất bổ sung có thể giúp ích, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng trước khi vitamin D có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị phổ biến cho bệnh trầm cảm.
Tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi nó có thể được quy định như một phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho bệnh trầm cảm.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola là một loại thảo mộc có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được dùng ở dạng bổ sung. Chúng bao gồm giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện phản ứng với căng thẳng, có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với các tình huống căng thẳng.
Loại thảo mộc này có thể phát huy tác dụng chống trầm cảm thông qua khả năng tăng cường giao tiếp tế bào thần kinh và giảm hoạt động quá mức của trục dưới đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận (HPA).
Trục HPA là một hệ thống phức tạp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy sự hoạt động quá mức của trục HPA có thể liên quan đến chứng trầm cảm nặng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung rhodiola có thể có lợi cho những người bị trầm cảm.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 57 người bị trầm cảm cho thấy rằng điều trị với 340 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã làm giảm các triệu chứng trầm cảm có ý nghĩa lâm sàng.
Hơn nữa, trong khi điều trị rhodiola kém hiệu quả hơn so với thuốc chống trầm cảm Sertraline, nó gây ra ít tác dụng phụ hơn nhiều.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng một chất bổ sung bao gồm rhodiola và nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng ở người lớn bị trầm cảm nhẹ đến trung bình sau 6 tuần.
Tóm lượcRhodiola có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi sử dụng riêng hoặc kết hợp với nghệ tây.
6. Vitamin nhóm B
Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và điều hòa tâm trạng. Các vitamin B, bao gồm folate, B12 và B6, cần thiết cho việc sản xuất và điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, axit gamma-aminobutyric (GABA) và dopamine.
Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B12 và folate có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, và việc bổ sung các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số dân số nhất định.
Ví dụ, bổ sung folate có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm kháng điều trị ở trẻ em và người lớn bị đột biến gen ảnh hưởng đến chuyển hóa folate.
Bổ sung vitamin B12 cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị MDD khi được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm.
Một đánh giá tương tự vào năm 2020 đã gợi ý rằng việc bổ sung vitamin B12 sớm có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh trầm cảm và cải thiện tác dụng của thuốc chống trầm cảm.
Vitamin B6 cũng đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi được sử dụng kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, bao gồm tryptophan và một dạng vitamin B3 được gọi là nicotinamide
Tóm lượcSự thiếu hụt vitamin B có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Các vitamin B, chẳng hạn như folate và vitamin B6 và B12, có thể giúp điều trị trầm cảm.
7. Kẽm
Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và điều hòa các đường dẫn truyền thần kinh. Nó cũng tự hào có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Thiếu kẽm có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.
Một phân tích của 17 nghiên cứu quan sát cho thấy nồng độ kẽm trong máu ở những người bị trầm cảm thấp hơn khoảng 0,12 µg / mL so với những người không mắc bệnh. Nghiên cứu cũng cho thấy sự thiếu hụt kẽm nhiều hơn với các triệu chứng trầm cảm.
Tương tự, một đánh giá bao gồm bốn nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng khi những người tham gia bổ sung kẽm cùng với thuốc chống trầm cảm, họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
Tóm lượcKẽm cần thiết cho chức năng của não, và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Hơn nữa, bổ sung kẽm có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm.
8–11. Các chất bổ sung khác có thể giúp chống trầm cảm
Ngoài các chất bổ sung ở trên, nghiên cứu cho thấy rằng những điều sau đây có thể có lợi cho những người bị trầm cảm.
8. S-Adenosylmethionine (SAMe)
SAMe là một hợp chất có chứa lưu huỳnh được chứng minh là có triển vọng trong việc điều trị bệnh trầm cảm. Nó được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não.
Một đánh giá năm 2020 của 8 nghiên cứu cho thấy SAMe, khi được sử dụng một mình hoặc với thuốc chống trầm cảm, đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị MDD. Liều hàng ngày dao động từ 200–3.200 mg, trong khi thời gian điều trị dao động từ 2–12 tuần.
9. St. John’s Wort
St. John’s Wort là một loại thảo mộc phổ biến đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm các triệu chứng ở những người bị trầm cảm.
Một đánh giá năm 2016 về 35 nghiên cứu cho thấy điều trị bằng St. John’s Wort làm giảm các triệu chứng ở những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, chất bổ sung đã không được chứng minh hiệu quả để điều trị trầm cảm nặng.
Giống như nhiều loại thảo mộc khác, St. John’s Wort có khả năng tương tác với các loại thuốc thường dùng. Điều quan trọng là, loại thảo mộc này có thể tương tác nghiêm trọng với một số loại thuốc chống trầm cảm, dẫn đến các tác dụng phụ có thể đe dọa tính mạng.
10. Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Sự thiếu hụt magiê là phổ biến ở những người bị trầm cảm và nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 126 người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình cho thấy rằng dùng 248 mg magiê mỗi ngày trong 6 tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với dùng giả dược.
11. Creatine
Creatine là một axit hữu cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho não, trong số các chức năng khác. Mức năng lượng não thay đổi được cho là có liên quan đến sự phát triển của bệnh trầm cảm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 2–10 gam creatine mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị MDD.
Tóm lượcSAMe, St. John’s Wort, magiê và creatine có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Phòng chống tự tử
Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang cân nhắc việc tự tử hoặc tự làm hại bản thân, vui lòng tìm kiếm sự hỗ trợ:
- Gọi cho Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử Quốc gia 24 giờ một ngày theo số 800-273-8255.
- Soạn “HOME” tới Dòng văn bản về cuộc khủng hoảng theo số 741741.
- Không ở Hoa Kỳ? Tìm đường dây trợ giúp ở quốc gia của bạn với Befrienders Worldwide.
- Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương nếu bạn cảm thấy đó là trường hợp khẩn cấp.
Trong khi chờ trợ giúp đến, hãy ở bên cạnh ai đó và loại bỏ mọi vũ khí hoặc chất có thể gây hại. Mày không đơn độc.
Điểm mấu chốt
Trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Mặc dù trầm cảm thường được điều trị bằng thuốc và liệu pháp, một số người có thể muốn thử các phương pháp an toàn khác như điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc bổ sung để giảm các triệu chứng của họ.
Các chất bổ sung trong bài báo này đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng trầm cảm và có thể thích hợp cho một số người bị trầm cảm.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn và phù hợp với nhu cầu của bạn.
