Huấn luyện cốt lõi là một thành phần quan trọng của bất kỳ chương trình thể dục toàn diện nào. Tuy nhiên, với rất nhiều bài tập để lựa chọn, bạn có thể tự hỏi phải bắt đầu từ đâu khi nói đến việc xây dựng một cốt lõi phát triển và mạnh mẽ.
Double crunch là một sự lựa chọn tuyệt vời để tập trung vào nhiều cơ bắp chỉ với một bài tập duy nhất.
Bài viết này giải thích cách thêm gập đôi vào thói quen tập thể dục của bạn.
Gì?
Double crunch là bài tập bụng kết hợp giữa gập bụng tiêu chuẩn với gập bụng ngược.
Khái niệm cơ bản
Tóm lại, bạn nằm ngửa với đầu gối cong và đưa đầu gối về phía ngực khi gập thân lên để chạm vào.
Bài tập gập đôi là một cách hiệu quả để co toàn bộ chiều dài của cơ bụng và cơ gập hông chỉ với một bài tập duy nhất. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, mặc dù bạn có thể cân nhắc thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm khác để tạo sự thoải mái.
Cơ bắp liên quan
Double crunch nhắm mục tiêu một loạt các cơ trong lõi của bạn, bao gồm những điều sau:
- trực tràng abdominis
- directus femoris
- xiên bên ngoài và bên trong
Lợi ích của việc bẻ đôi
Lợi ích của bài tập gập đôi liên quan đến việc tăng cường cơ bắp tổng thể của bạn.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy rằng các cơ abdominis trực tràng trên và dưới được nhắm mục tiêu nhiều trong các bài tập gập bụng và gập đầu gối, tương tự như bài tập gập đôi.
Hơn nữa, nghiên cứu bổ sung cho thấy gập bụng kích hoạt xương đùi trực tràng tốt hơn so với các bài tập tương tự sử dụng thiết bị Ab Lounge.
Mặc dù gập bụng tiêu chuẩn không liên quan đến việc đưa đầu gối của bạn vào ngực, nhưng cả gập bụng tiêu chuẩn và gập đôi đều liên quan đến việc uốn cong thân của bạn, làm cho chúng là các bài tập tương đương về hoạt động cơ bụng trực tràng.
Cuối cùng, một lợi ích rõ ràng là bài tập này yêu cầu tối thiểu hoặc không cần thiết bị.
Tóm lượcBài tập gập đôi tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ chính và không cần thiết bị, mặc dù một tấm thảm tập yoga có thể hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó vượt trội hơn so với các bài tập ab phổ biến khác dựa vào thiết bị.
Cách thực hiện gập đôi
Double crunch tương đối dễ học. Ngoài ra, bạn có thể sửa đổi độ khó tùy thuộc vào mức độ thể chất của mình. Động tác gập bụng tiêu chuẩn và V-up là hai biến thể giảm hoặc tăng cường độ tương ứng.
Các bước gập đôi cơ bản
Bạn có thể thực hiện bẻ đôi cơ bản bằng cách làm theo các bước sau:
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt dọc theo đầu với các ngón tay chạm nhẹ vào cạnh đầu. Ngoài ra, bạn có thể khoanh tay trước ngực.
- Hóp bụng bằng cách hóp bụng và hình dung xương sườn dưới hơi di chuyển về phía xương chậu. Lưng dưới của bạn phải nhẹ nhàng phẳng trên sàn. Mỗi lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí được nẹp này.
- Từ từ nâng đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn vừa phải 90 độ với sàn.
- Khi bạn nâng đầu gối lên, nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nâng ngực về phía đầu gối. Khi bắt đầu lặp lại, trán của bạn phải cách đầu gối khoảng 15 cm.
- Đảo ngược động tác cho đến khi vai và lưng của bạn trên sàn và bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần lặp lại như một phần của chương trình thể dục của bạn.
Để có một phân tích tuyệt vời về bẻ đôi, hãy xem video này.
Lỗi thường gặp: cong lưng thấp
Cong lưng dưới là lỗi thường gặp khi thực hiện các bài tập cơ bụng. Tư thế này vô hiệu hóa cơ bụng trực tràng, nhấn mạnh các cơ gập hông và có thể làm căng lưng dưới của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tư thế bụng được gồng mà không có vòm lưng dưới là rất quan trọng để thực hiện một cách an toàn hầu hết mọi bài tập chính.
Để tránh sai lầm này, hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tinh thần khi bắt đầu mỗi lần lặp lại. Nếu bạn quá mệt mỏi để duy trì nẹp và lưng của bạn bắt đầu cong, hãy dừng hiệp và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục đại diện của bạn.
Lỗi thường gặp: bẻ cổ
Một vấn đề rất phổ biến khác với các bài tập gập bụng là đặt tay sau đầu và ép cằm về phía ngực.
Theo nghiên cứu, tư thế này gây căng thẳng cho cổ của bạn và thậm chí có thể khiến việc thở trở nên khó khăn hơn.
Thực hiện theo các hướng dẫn trên một cách cẩn thận để tránh lỗi phổ biến này.
Đảm bảo đặt hai tay dọc theo đầu và các ngón tay nhẹ nhàng chạm vào thái dương. Không bắt chéo tay hoặc đan các ngón tay ra sau đầu.
Crunch tiêu chuẩn
Nếu thấy bài gập bụng đôi quá khó, bạn có thể quay lại bài gập bụng tiêu chuẩn. Bài tập này tương tự như bài tập gập đôi nhưng bạn giữ chân trên sàn.
Để thực hiện crunch tiêu chuẩn:
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt dọc theo đầu với các ngón tay chạm nhẹ vào cạnh đầu. Ngoài ra, bạn có thể khoanh tay trước ngực.
- Hóp bụng bằng cách hóp bụng và hình dung xương sườn dưới hơi di chuyển về phía xương chậu. Lưng dưới của bạn phải nhẹ nhàng phẳng trên sàn. Mỗi lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí được nẹp này.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nâng ngực về phía đầu gối. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất trong suốt quá trình di chuyển. Khi bắt đầu lặp lại, lưng trên của bạn phải cách mặt đất khoảng 8 inch (20 cm).
- Đảo ngược động tác cho đến khi vai và lưng trên của bạn nằm trên sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần lặp lại như một phần của chương trình thể dục của bạn.
Các hướng dẫn để tránh cong lưng dưới và ép cổ cũng giống như đối với bài gập đôi.
Video này cung cấp một minh chứng tuyệt vời về độ giòn tiêu chuẩn.
Dumbbell double crunch
Nếu bạn có các thiết bị cơ bản, bài tập tạ đôi là một cách tuyệt vời để bổ sung lực cản bên ngoài cho chuyển động.
Nó gần giống với bài tập gập đôi tiêu chuẩn, ngoại trừ việc bạn đặt một quả tạ giữa hai bàn chân và giữ nó ở đó khi bạn thực hiện động tác gập bụng.
- Bắt đầu ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn trên sàn. Đặt một quả tạ giữa hai bàn chân, vuông góc với chiều dài của mỗi bàn chân. Phần trên cùng, phần trọng lượng của quả tạ phải nằm trên đầu bàn chân của bạn.
- Nằm ngửa, đầu gối lên và đặt hai tay dọc theo đầu, các ngón tay chạm nhẹ vào cạnh đầu. Ngoài ra, bạn có thể khoanh tay trước ngực.
- Hóp bụng bằng cách hóp bụng và hình dung xương sườn dưới hơi di chuyển về phía xương chậu. Lưng dưới của bạn phải nhẹ nhàng phẳng trên sàn. Mỗi lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí được nẹp này.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nâng ngực về phía đầu gối.
- Khi bạn nâng vai và lưng trên khỏi sàn, nhấc chân và quả tạ lên khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Giữ hai bàn chân của bạn ép vào nhau để đảm bảo quả tạ được cố định.
- Đảo ngược động tác cho đến khi vai và lưng trên của bạn nằm trên sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần lặp lại như một phần của chương trình thể dục của bạn. Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn để điều chỉnh cường độ.
Đảm bảo rằng lưng của bạn không cong và không đè cổ.
Để biết màn trình diễn gập bụng ngược với tạ, hãy xem video này.
V-up
Bài tập V-up là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 3 hiệp 15 lần gập bụng. Cơ chế tổng thể rất giống nhau, nhưng chân và tay của bạn thẳng trong suốt bài tập thay vì uốn cong.
Để thực hiện V-up:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và duỗi thẳng chân.
- Nâng cao cánh tay và chân của bạn 6–12 inch (15–30 cm) khỏi sàn và gồng cơ thể bằng cách gập cơ bụng và hơi đưa xương sườn về phía xương chậu. Lưng dưới của bạn phải nhẹ nhàng phẳng dọc theo sàn.
- Ép bàn chân và đùi của bạn lại với nhau.
- Nâng cao chân và thân của bạn một cách có kiểm soát và với tay để nắm lấy các ngón chân của bạn. Ở phần trên cùng của lần lặp lại, thân và chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ “V”. Nếu bạn không thể chạm vào ngón chân của mình, đừng lo lắng - chỉ cần đến gần nhất có thể.
- Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu. Tốt nhất, bạn không nên để chân hoặc vai chạm sàn giữa các lần lặp lại.
- Lặp lại 3 hiệp với 6–12 lần lặp lại.
Các dấu hiệu về hình thức để tránh vòm lưng thấp áp dụng cho V-up.
Căng cổ thường ít gây ra vấn đề hơn vì bạn sẽ không đặt tay lên đầu. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ cằm ở cùng một vị trí so với thân và tránh “với” bằng đầu hoặc cổ.
Tham khảo video này để biết thông tin chi tiết về bài tập V-up.
Tóm lượcDouble crunch rất dễ thực hiện và có thể dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào sức mạnh cơ bụng hiện tại và khả năng tiếp cận với tạ của bạn. Đảm bảo tránh để lưng dưới cong hoặc cằm bị ép vào ngực.
Nhược điểm của bẻ đôi
Bài tập gập đôi và các biến thể của nó là những cách tuyệt vời để củng cố toàn bộ phần cốt lõi của bạn trong một bài tập duy nhất.
Tuy nhiên, chúng có những nhược điểm tiềm ẩn đối với những người có vấn đề về lưng.
Cụ thể, nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc kích hoạt cao cơ đùi trực tràng (cơ gấp hông) có thể gây ra cơn đau ở những người có vấn đề về lưng dưới. Nếu bạn phải vật lộn với cơn đau thắt lưng, hãy cân nhắc tránh các bài tập kích hoạt cơ này nếu chúng gây ra bất kỳ sự khó chịu nào.
Nếu bạn thấy lưng dưới bị đau trong các bài tập gập bụng, hãy thử bài tập hóp bụng.
Tóm lượcBạn nên tránh gập đôi nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới. Trong trường hợp này, một bài tập hóp bụng là một lựa chọn tốt hơn.
Điểm mấu chốt
Double crunch là một bài tập cơ bụng tuyệt vời để nhắm đến một loạt các cơ ở thân và lõi của bạn.
Bạn có thể thực hiện nó với thiết bị tối thiểu hoặc không có và dễ dàng điều chỉnh mức độ khó.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào ở lưng dưới, bạn có thể cần tránh động tác gập đôi. Đối với những người khỏe mạnh, đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chương trình đào tạo cốt lõi hoặc chương trình thể dục tổng thể của bạn.
