Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein và vitamin D.
Cá cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của việc ăn cá được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đang thiếu.
Điều này bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, và các vitamin và khoáng chất khác nhau.
Các loài béo đôi khi được coi là lành mạnh nhất. Đó là bởi vì các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, có nhiều chất dinh dưỡng từ chất béo hơn.
Điều này bao gồm vitamin D, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người đang thiếu.
Cá béo cũng tự hào có axit béo omega-3, rất quan trọng cho cơ thể và chức năng não tối ưu, đồng thời có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Để đáp ứng yêu cầu omega-3 của bạn, bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy lựa chọn thực phẩm bổ sung omega-3 được làm từ vi tảo.
TÓM TẮT Cá
chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt,
và các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại chất béo cũng đóng gói chất béo omega-3
axit và vitamin D.
2. Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới.
Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch nhất mà bạn có thể ăn.
Không có gì đáng ngạc nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn.
Trong một nghiên cứu ở hơn 40.000 nam giới ở Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.
Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.
TÓM TẮT Ăn uống
ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ
đau tim và đột quỵ.
3. Chứa các chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình phát triển
Axit béo Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.
Chất béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt.
Vì lý do này, phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến nghị ăn đủ axit béo omega-3.
Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề về phát triển não bộ.
Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá hồi, và không quá 12 ounce (340 gram) mỗi tuần.
Họ cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.
TÓM TẮT Cá
có nhiều axit béo omega-3, rất cần thiết cho não và mắt
phát triển. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn đủ
omega-3 nhưng tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao.
4. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ
Chức năng não của bạn thường suy giảm khi lão hóa.
Trong khi suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer cũng tồn tại.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn.
Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất xám hơn - mô chức năng chính của não bạn - trong các bộ phận của não điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.
TÓM TẮT Cá
lượng tiêu thụ có liên quan đến việc giảm suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi. Những người ăn cá
thường xuyên cũng có nhiều chất xám hơn trong các trung tâm não kiểm soát trí nhớ
và cảm xúc.
5. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm
Trầm cảm là một tình trạng tâm thần phổ biến.
Nó được đặc trưng bởi tâm trạng thấp, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú với cuộc sống và hoạt động.
Mặc dù nó không được thảo luận nhiều như bệnh tim hoặc béo phì, nhưng trầm cảm hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên ít bị trầm cảm hơn nhiều.
Nhiều thử nghiệm có đối chứng cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.
TÓM LƯỢC
Axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm
cả khi dùng riêng và khi dùng chung với thuốc chống trầm cảm.
6. Một nguồn thực phẩm tốt của vitamin D
Vitamin D có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể bạn - và một con số khổng lồ 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hoặc thấp.
Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D.
Một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 4 ounce (113 gram) cung cấp khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị.
Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% Giá trị hàng ngày (DV) trong một muỗng canh (15 ml).
Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D.
TÓM TẮT Béo
cá là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng trong đó
40% người dân ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu chất.
7. Có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch
Các bệnh tự miễn dịch như bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm và phá hủy các mô khỏe mạnh của cơ thể.
Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 hoặc dầu cá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn dịch ở người lớn.
Axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá có thể chịu trách nhiệm.
Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng bằng chứng hiện tại là rất yếu.
TÓM TẮT Ăn uống
cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và một số bệnh khác
điều kiện tự miễn dịch.
số 8.Có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một căn bệnh phổ biến đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp.
Tỷ lệ của tình trạng này đã tăng lên đáng kể trong vài thập kỷ qua.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em, nhưng không có tác dụng đáng kể nào được tìm thấy ở người lớn.
TÓM TẮT Một số
các nghiên cứu cho thấy trẻ em ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn.
9. Có thể bảo vệ tầm nhìn của bạn khi về già
Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi.
Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh này.
Trong một nghiên cứu, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 42% nguy cơ mắc bệnh AMD ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá béo một lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc AMD tân mạch (“ướt”).
TÓM TẮT Mọi người
những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh AMD thấp hơn nhiều, một nguyên nhân hàng đầu của thị lực
suy giảm và mù lòa.
10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 người đàn ông trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này là do hàm lượng vitamin D.
TÓM TẮT Sơ bộ
bằng chứng chỉ ra rằng ăn cá béo như cá hồi có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
11. Ngon và dễ chế biến
Cá ngon và dễ chế biến.
Vì lý do này, nó sẽ tương đối dễ dàng để kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn cá một hoặc hai lần mỗi tuần được coi là đủ để gặt hái những lợi ích của nó.
Nếu có thể, hãy chọn cá đánh bắt tự nhiên hơn là cá nuôi. Cá tự nhiên có xu hướng có nhiều omega-3 hơn và ít bị nhiễm các chất ô nhiễm có hại hơn.
Cá hồi có thể được chế biến nướng, chiên, xé sợi hoặc luộc. Nó kết hợp tốt với nhiều loại rau và ngũ cốc.
TÓM TẮT Bạn
có thể chế biến cá theo một số cách, bao gồm nướng và chiên. Nếu bạn
có thể, chọn các giống đánh bắt tự nhiên thay vì các giống nuôi.
Điểm mấu chốt
Cá là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Các loài béo cũng đóng gói axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Hơn nữa, nó có rất nhiều lợi ích, bao gồm bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tâm thần khi về già.
Hơn nữa, cá rất dễ chế biến, vì vậy bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.
