Bạn cần bao nhiêu kali mỗi ngày?

Kali là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn và đóng một vai trò thiết yếu trong một số quá trình của cơ thể.

Tuy nhiên, rất ít người tiêu thụ đủ nó. Trên thực tế, gần 98% tất cả người lớn ở Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bài viết này cho bạn biết lượng kali bạn cần mỗi ngày cũng như lý do tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Kali là gì?

Kali là một khoáng chất thiết yếu và cũng là một chất điện giải. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chưa tinh chế, bao gồm:

• Các loại rau lá
• cây họ đậu
• cá, chẳng hạn như cá hồi

Khoảng 98% kali trong cơ thể nằm trong tế bào. Trong số này, 80% được tìm thấy bên trong cơ xương của bạn, trong khi 20% nằm trong xương, tế bào hồng cầu và gan.

Khoáng chất này đóng một vai trò không thể thiếu trong một loạt các quá trình trong cơ thể. Nó liên quan đến các cơn co thắt cơ, chức năng tim và cân bằng chất lỏng.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhiều người không nhận được đủ khoáng chất này.

Một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận và loãng xương, trong số những lợi ích khác.

Tóm lược

Kali là một chất khoáng và chất điện phân cần thiết. Nó tham gia vào quá trình co cơ, chức năng tim và điều chỉnh cân bằng nước.

Sự thiếu hụt có phổ biến không?

Hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ kali.

Ở nhiều quốc gia, sự thiếu hụt được cho là do chế độ ăn phương Tây, có thể là do chế độ ăn này có xu hướng bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, là những nguồn nghèo chất khoáng này.

Tuy nhiên, chỉ vì mọi người không nhận đủ không có nghĩa là họ bị thiếu.

Thiếu kali, còn được gọi là hạ kali máu, được đặc trưng bởi nồng độ kali trong máu thấp hơn 3,6 mmol mỗi lít.

Đáng ngạc nhiên, việc thiếu kali trong chế độ ăn uống hiếm khi gây ra thiếu hụt.

Điều này thường xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều kali, chẳng hạn như tiêu chảy mãn tính hoặc nôn mửa.

Bạn cũng có thể bị mất kali nếu đang dùng thuốc lợi tiểu, là loại thuốc làm tăng bài tiết nước ra khỏi cơ thể.

Dưới đây là các triệu chứng tùy thuộc vào mức độ kali của bạn thấp như thế nào.

• Thiếu hụt nhẹ. Xảy ra khi một người có nồng độ máu từ 3–3,5 mmol / l. Nó thường không gây ra các triệu chứng.
• Thiếu hụt vừa phải. Xảy ra ở 2,5–3 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm chuột rút, đau cơ, suy nhược và khó chịu.
• Thiếu hụt trầm trọng. Xảy ra ở mức dưới 2,5 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm nhịp tim không đều và tê liệt.

Tóm lược

Mặc dù tình trạng thiếu hụt kali là không phổ biến, nhưng hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ khoáng chất quan trọng này.

Các nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống

Cách tốt nhất để tăng lượng kali của bạn là thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là trái cây và rau.

Do không có đủ bằng chứng về khoáng chất này, các chuyên gia dinh dưỡng đã không xác định Mức phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) hoặc Yêu cầu trung bình ước tính (EAR).

RDA là lượng dinh dưỡng hàng ngày có khả năng đáp ứng nhu cầu của 97–98% người khỏe mạnh. EAR là số tiền ước tính trung bình hàng ngày được thiết lập để đáp ứng nhu cầu của 50% người khỏe mạnh.

Dưới đây là một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và chúng chứa bao nhiêu trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram):

• sản phẩm cà chua, đóng hộp, dán: 1,014 mg
• củ cải đường nấu chín: 909 mg
• khoai lang nướng: 670 mg
• khoai tây, Russet, nướng cả vỏ: 550 mg
• rau bina, sống: 558 mg
• đậu nành, nấu chín: 539 mg
• bơ: 485 mg
• khoai lang nướng: 475 mg
• cá hồi, Đại Tây Dương, nấu chín trong trang trại: 384 mg
• chuối: 358 mg

Tóm lược

Nhiều loại thực phẩm toàn phần là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, bao gồm các sản phẩm cà chua, củ cải đường, rau xanh, khoai mỡ, khoai tây và rau bina.

Lợi ích sức khỏe của kali

Một chế độ ăn uống giàu kali có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Nó có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm bớt một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Huyết áp cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao.
• Nhạy cảm với muối. Những người bị tình trạng này có thể bị tăng huyết áp 10% sau khi ăn mặn. Chế độ ăn giàu kali có thể loại bỏ sự nhạy cảm với muối.
• Đột quỵ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 27%.
• Bệnh loãng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương.
• Sỏi thận. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn ít khoáng chất này.

Tóm lược

Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp cao và giảm nhạy cảm với muối. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ cũng như giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày?

Nhu cầu kali hàng ngày của bạn có thể phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng kali hàng ngày có thể khác nhau giữa các nhóm dân tộc khác nhau.

Mặc dù không có RDA cho kali, các tổ chức trên toàn thế giới đã khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 3.500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm.

Một trong những tổ chức này là Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Một số quốc gia nhất định, bao gồm Tây Ban Nha, Mexico, Bỉ và Vương quốc Anh, ủng hộ khuyến nghị này.

Các quốc gia khác, bao gồm cả Hoa Kỳ, khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày.

Thật thú vị, có vẻ như khi mọi người tiêu thụ hơn 4.700 mg mỗi ngày, dường như sẽ không có hoặc không có thêm lợi ích sức khỏe nào.

Tuy nhiên, có một số nhóm người có thể được hưởng lợi nhiều hơn những người khác từ việc đáp ứng các khuyến nghị cao hơn. Những người này bao gồm:

• Các vận động viên. Những người tham gia tập thể dục lâu và cường độ cao có thể mất một lượng kali đáng kể qua mồ hôi.
• Người da đen. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày có thể loại bỏ sự nhạy cảm với muối, nghiên cứu chỉ ra rằng ảnh hưởng không tương xứng đến người da đen khi so sánh với người da trắng.
• Nhóm rủi ro cao. Những người có nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày.

Tóm lược

Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm.

Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung?

Đáng ngạc nhiên là các chất bổ sung kali thường không phải là nguồn cung cấp đáng kể khoáng chất này.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) giới hạn chất bổ sung kali clorua không kê đơn ở mức dưới 100 mg mỗi khẩu phần - chỉ 2% so với khuyến nghị hàng ngày của Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, điều đó không áp dụng cho các dạng chất bổ sung khác có chứa kali.

Uống quá nhiều khoáng chất này có thể gây ra lượng dư thừa tích tụ trong máu, được gọi là tăng kali máu. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây ra nhịp tim không đều, được gọi là rối loạn nhịp tim, có thể gây tử vong.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung kali cung cấp liều lượng cao có thể làm hỏng lớp niêm mạc của ruột.

Tuy nhiên, những người bị thiếu hoặc có nguy cơ thiếu hụt có thể cần bổ sung kali liều cao. Trong những trường hợp này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể kê đơn bổ sung liều cao hơn và theo dõi bạn xem có bất kỳ phản ứng nào không.

Tóm lược

Bổ sung kali không cần thiết cho một người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể được kê đơn bổ sung liều cao hơn.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Mức độ quá cao của kali trong máu được gọi là tăng kali máu. Tình trạng này được đặc trưng bởi lượng máu cao hơn 5,0 mmol mỗi lít, có thể nguy hiểm.

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy kali từ thực phẩm có thể gây tăng kali huyết.

Vì lý do này, kali từ thực phẩm không có mức hấp thụ cao hơn có thể chấp nhận được. Đây là lượng lớn nhất mà một người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ trong một ngày mà không có tác động tiêu cực.

Tăng kali máu thường ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc những người dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.

Điều này là do thận loại bỏ lượng kali dư ​​thừa. Do đó, chức năng thận kém có thể dẫn đến tích tụ khoáng chất này trong máu.

Tuy nhiên, chức năng thận kém không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng kali máu. Uống quá nhiều chất bổ sung kali cũng có thể gây ra bệnh này.

So với thực phẩm, chất bổ sung kali nhỏ và dễ uống. Uống quá nhiều có thể làm giảm khả năng loại bỏ kali dư ​​thừa của thận.

Ngoài ra, có một số nhóm người có thể cần ít khoáng chất này hơn những người khác, bao gồm:

• Người bị bệnh thận mãn tính. Bệnh này làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người bị bệnh thận mãn tính nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ y tế của họ về lượng kali phù hợp với họ.
• Những người đang dùng thuốc huyết áp. Một số loại thuốc huyết áp, chẳng hạn như thuốc ức chế men chuyển, có thể làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người dùng những loại thuốc này có thể cần phải theo dõi lượng kali của họ.
• Người cao tuổi. Khi con người già đi, chức năng thận của họ suy giảm. Người lớn tuổi cũng dễ dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến nguy cơ tăng kali máu.

Tóm lược

Rất khó để một người lớn khỏe mạnh sử dụng quá liều lượng kali từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận, người lớn tuổi và những người dùng thuốc điều trị huyết áp có thể cần ít kali hơn.

Điểm mấu chốt

Kali là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết liên quan đến chức năng tim, co cơ và cân bằng nước.

Ăn nhiều có thể giúp giảm huyết áp cao, nhạy cảm với muối và nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và sỏi thận.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người trên thế giới có đủ kali. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 3.500–4.700 mg mỗi ngày từ thực phẩm.

Để tăng lượng tiêu thụ của bạn, hãy kết hợp một số thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn như rau bina, khoai lang, bơ, chuối và cá, chẳng hạn như cá hồi.