Bạn có một khớp xương cùng (SI) ở hai bên cơ thể, nơi xương chậu và xương cùng kết hợp với nhau. Xương cùng là phần xương phẳng, rộng giữa xương cụt và cột sống thắt lưng. Ilium của bạn thường được gọi là xương hông của bạn.
Không giống như nhiều khớp khác như đầu gối hoặc khuỷu tay, khớp SI của bạn di chuyển rất ít và được giữ cùng với các dây chằng dày. Các chấn thương đột ngột hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại có thể khiến khớp SI bị viêm và đau. Bạn có thể cảm thấy đau ở mông hoặc lưng dưới.
Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến đau ở khớp SI của bạn hoặc làm trầm trọng thêm các cơn đau hiện có. Tuy nhiên, một số vị trí ít gây đau hơn những vị trí khác.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu các tư thế ngồi, đứng và nằm tốt nhất nếu bạn đang đối phó với cơn đau khớp SI.
Cách ngồi khi bị đau khớp xương cùng cụt
Các dây chằng trong khớp SI giúp truyền lực giữa thân và chân khi thực hiện các hoạt động như đi bộ hoặc chạy. Nếu bạn đang đối phó với chứng đau khớp SI, việc ngồi ở những vị trí khiến các dây chằng này bị căng có thể dẫn đến đau và kích ứng thêm.
Ngồi trên ghế
Khi ngồi trên ghế, bạn nên giữ cho hông ở vị trí trung lập để tránh căng thẳng quá mức lên các dây chằng trong khớp SI. Hãy nghĩ đến việc giữ cho hông của bạn ngang bằng với nhau và tránh xoay nhiều hơn sang một bên.
Tránh các tư thế cao hơn một bên hông hoặc tạo ra sự bất đối xứng ở hông của bạn, chẳng hạn như khi bạn bắt chéo chân.
Dưới đây là cách bạn có thể ngồi với tư thế tốt để giúp kiểm soát cơn đau khớp SI:
- Ngồi với ngực của bạn lên và bả vai của bạn xuống và thư giãn.
- Giữ đầu gối của bạn hơi xa nhau và không bắt chéo.
- Hãy nghĩ đến việc giữ cho cả “xương ngồi” tiếp xúc với ghế và phần đỉnh ngang hông.
- Nếu ghế của bạn không hỗ trợ phần lưng dưới của bạn, hãy đặt một tấm đệm hoặc đệm sau lưng dưới của bạn.
Vị trí thợ may
Vị trí của thợ may là một lựa chọn khác để giữ cho xương chậu của bạn trung tính và giảm căng thẳng lên các dây chằng trên khớp SI của bạn. Bạn nên tập trung vào việc giữ cho hông của bạn đối xứng.
- Ngồi trên sàn hoặc một bề mặt chắc chắn khác với xương ngồi chắc chắn trên sàn.
- Bắt chéo chân sao cho mỗi bàn chân ở dưới đùi.
- Nâng ngực và thả lỏng vai.
Sử dụng bàn đứng
Nếu việc ngồi làm bạn bị đau, bạn có thể xen kẽ giữa ngồi và đứng. Nếu bạn đang sử dụng bàn đứng, đây là cách bạn có thể thiết lập nó:
- Điều chỉnh bàn của bạn sao cho bề mặt cao bằng khuỷu tay.
- Đứng cách mặt bạn khoảng 20 đến 28 inch với màn hình và điều chỉnh màn hình sao cho mắt bạn hướng về phía trên cùng của màn hình.
- Nghiêng màn hình của bạn lên trên khoảng 20 độ.
Ghế tập cho đau khớp SI
Các bài tập và kéo giãn trên ghế có thể giúp bạn giảm đau và cứng quanh khớp SI và giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp.
Ngồi gập lưng
Động tác duỗi lưng khi ngồi đơn giản này có thể giúp bạn giảm căng cứng lưng dưới.
- Ngồi trên mép ghế, đặt tay lên lưng dưới và đặt chân trên sàn.
- Đẩy lưng dưới của bạn và hít vào.
- Từ từ thở ra khi bạn cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
- Lặp lại điều này tối đa năm lần.
Con mèo ngồi
Tư thế ngồi của con mèo-bò kéo dài và tăng cường các cơ ở lưng và lõi của bạn.
- Đặt chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Đặt lòng bàn tay vào đùi và các ngón tay hướng vào nhau.
- Hít sâu và từ từ thở ra.
- Khi bạn thở ra, uốn cong cột sống của bạn và nhìn lên trần nhà.
- Hít vào một lần nữa khi bạn cuộn vai về phía trước và nghĩ về việc đưa rốn về phía cột sống.
- Khi bạn thở ra một lần nữa, hãy đảo ngược chuyển động.
- Lặp lại điều này tối đa năm lần.
Căng da
Căng cơ ngồi là một cách dễ dàng để vận động cột sống của bạn.
- Đặt chân xuống đất và đặt tay phải lên lưng ghế.
- Xoay người về phía cánh tay và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Nâng chân ghế
- Ngồi cao ở mép ghế, đặt chân trên mặt đất.
- Nâng chân trái lên khỏi mặt đất vài inch và giữ trong 10 giây.
- Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.
Căng gân kheo ngồi
Động tác kéo giãn gân kheo khi ngồi giúp bạn thả lỏng gân kheo và có thể giúp giảm đau do mất cân bằng cơ.
- Ngồi cao ở mép ghế, hai gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên trên.
- Đưa tay về phía trước về phía chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy phần sau của chân căng ra nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây.
Cần tìm gì trên một chiếc ghế văn phòng nếu bạn bị đau khớp SI
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi tại bàn làm việc, tìm một chiếc ghế văn phòng thoải mái có thể giúp bạn giảm đau khớp SI. Bạn nên tìm:
- Sự thoải mái. Ghế phải đủ thoải mái để bạn không cần phải chuyển trọng lượng của mình liên tục.
- Hỗ trợ trở lại. Ghế phải hỗ trợ phần lưng dưới của bạn khi bạn ngồi.
- Chiều cao. Bạn có thể điều chỉnh ghế sao cho mắt bạn đang nhìn vào giữa màn hình máy tính.
- Chiều cao tay vịn. Bạn có thể tựa tay thoải mái trên tay vịn mà không cần điều chỉnh độ cao của vai.
Bất kể bạn đang ngồi trên chiếc ghế nào, bạn nên thường xuyên nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút.
Cách đứng khi bị đau khớp SI
Nhiều người bị đau khớp SI nhận thấy rằng nó trở nên tồi tệ hơn khi họ đứng trong thời gian dài.
Đứng với tư thế tốt có thể giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau khớp SI của mình. Khi đứng:
- Giữ một hơi uốn cong đầu gối của bạn.
- Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
- Phân bổ trọng lượng của bạn bằng nhau giữa các bàn chân của bạn.
- Hơi xoay ngón chân ra ngoài.
- Hóp bụng vào.
- Thường xuyên nghỉ ngơi sau khi đứng.
Cách ngủ khi bị đau khớp SI
Nói chung, tốt nhất là tránh nằm sấp khi ngủ nếu bạn đang đối mặt với chứng đau cổ hoặc lưng. Nằm sấp khi ngủ sẽ gây căng thẳng hơn cho cột sống của bạn. Nếu bạn nằm sấp khi ngủ, hãy thử kê một chiếc gối bên dưới bụng.
Nếu bạn đang bị đau khớp SI ở một bên, bạn có thể muốn ngủ nghiêng về phía đối diện để giảm trọng lượng của khớp. Kê gối giữa đầu gối và mắt cá chân có thể giúp đặt hông thẳng hàng.
Một tư thế ngủ khác để giảm bớt căng thẳng cho khớp SI của bạn là nằm ngửa khi ngủ với một hoặc hai chiếc gối dưới đầu gối để đặt hông của bạn ở tư thế trung tính.
Lấy đi
Nếu bạn đang đối phó với cơn đau khớp SI, bạn nên cố gắng ngồi với hông trung tính và lưng dưới được thư giãn và được hỗ trợ. Nếu ghế của bạn không hỗ trợ, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc đệm sau lưng dưới của mình.
Ngay cả khi bạn ngồi với tư thế hoàn hảo, nghỉ giải lao thường xuyên khoảng 30 phút một lần cũng rất quan trọng.
