Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Trong chế độ ăn kiêng keto ít carb, nhiều chất béo, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà bạn đốt cháy chất béo như nguồn nhiên liệu chính thay vì carbs.
Đối với nhiều người, ketosis có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì khối lượng cơ - tất cả đều có thể góp phần giảm cân.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu có mức xeton mục tiêu mà bạn có thể giảm cân nhiều nhất hay không.
Bài viết này đánh giá mức độ xeton lý tưởng để giảm cân và cách đạt được và đo lường chúng.
Nhắm mục tiêu mức xeton để giảm cân
Sau khi bắt đầu chế độ ăn keto, cơ thể bạn phải mất vài ngày để đốt cháy carbs, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ của bạn. Khi các kho dự trữ carb này không còn, bạn sẽ chuyển sang sản xuất xeton từ chất béo trong chế độ ăn uống hoặc chất béo cơ thể tích trữ để đốt cháy làm năng lượng.
Tại thời điểm đó, bạn có thể phát hiện được nồng độ xeton trong máu. Nồng độ xeton trong máu trong chế độ ăn keto thường dao động từ 0,5–3,0 mg / dL.
Các mức này là phạm vi tối ưu cho ketosis dinh dưỡng, trạng thái mà cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả nhất, giúp tăng cân và giảm mỡ.
Lưu ý rằng có một tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton do tiểu đường. Nó chỉ xảy ra ở những người bị bệnh tiểu đường và được đặc trưng bởi lượng xeton trong máu cực cao cùng với lượng đường trong máu cực cao.
Tuy nhiên, nồng độ ceton trong máu trong nhiễm toan ceton thường cao hơn 10–15 lần so với nhiễm ceton dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiễm toan ceton thường đi kèm với các triệu chứng nghiêm trọng, trong khi nhiễm ceton dinh dưỡng là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tóm lượcKhoảng ceton trong máu tối ưu cho nhiễm ceton dinh dưỡng là 0,5–3,0 mg / dL. Nhiễm ceton dinh dưỡng là an toàn cho hầu hết mọi người và không nên nhầm lẫn với nhiễm toan xeton, một biến chứng nặng của bệnh tiểu đường.
Làm thế nào để đạt được mức xeton tối ưu
Để đạt được mức xeton tối ưu, bạn phải hạn chế lượng carb nạp vào. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng keto hạn chế lượng carb của họ ở mức 50 gam tổng số carbs - hoặc 25 gam carbs ròng - hoặc ít hơn mỗi ngày.
Carb thuần là tổng số carbs trừ đi lượng chất xơ.
Cơ thể của bạn sẽ không bắt đầu tự sản xuất xeton cho đến khi đốt cháy qua các kho dự trữ glycogen của bạn, điều này sẽ không xảy ra trừ khi bạn cắt nguồn cung cấp carbs ăn kiêng.
Một khi bạn chuyển sang trạng thái ketosis, cơ thể bạn có thể sản xuất xeton để tạo năng lượng từ chất béo trong chế độ ăn uống hoặc chất béo cơ thể tích trữ.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung xeton, được gọi là xeton ngoại sinh, sẽ làm tăng mức xeton của bạn ngay cả khi bạn vẫn ăn một lượng lớn carbs. Những chất bổ sung này đã cho thấy một số lợi ích cho các vận động viên, nhưng vẫn chưa rõ liệu chúng có hỗ trợ giảm cân hay không.
Chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng một mục tiêu của quá trình ketosis để giảm cân là đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể của bạn thay vì xeton bổ sung. Cần nghiên cứu thêm để khám phá xem liệu chất bổ sung xeton có giúp hay cản trở việc giảm cân hay không.
Tóm lượcĐể bước vào chế độ ăn ketosis dinh dưỡng, bạn phải hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể. Mặc dù bạn có thể nâng cao mức xeton của mình bằng cách sử dụng chất bổ sung xeton trong khi vẫn ăn một lượng lớn carbs, nhưng điều này có thể không hữu ích cho việc giảm cân.
Cách đo mức xeton
Cách đáng tin cậy nhất để đo nồng độ xeton của bạn là sử dụng máy đo xeton trong máu.
Các thiết bị này hoạt động tương tự như máy đo đường huyết, khi bạn sử dụng một lưỡi trích và que thử máu để thu thập một mẫu máu nhỏ từ đầu ngón tay của bạn, sau đó thiết bị sẽ đọc.
Mặc dù cơ thể bạn sản xuất ba loại xeton, nhưng hầu hết các máy đo xeton trong máu đều kiểm tra beta-hydroxybutyrate, đây là loại phổ biến nhất.
Các nhà nghiên cứu không thống nhất về thời điểm tốt nhất trong ngày để kiểm tra nồng độ xeton, vì vậy, để có kết quả chính xác nhất, bạn nên chọn một thời điểm và kiểm tra nhất quán vào thời điểm đó.
Lần cuối cùng bạn ăn dường như là một yếu tố góp phần chính vào mức độ xeton của bạn, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện xét nghiệm xeton 3 giờ sau khi ăn một bữa ăn.
Kiểm tra nước tiểu và hơi thở
Bạn cũng có thể kiểm tra xem mình có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không bằng cách sử dụng que thử nước tiểu hoặc thử hơi thở. Những phương pháp này kém chính xác hơn nhưng dễ dàng hơn so với sử dụng máy đo ketone trong máu.
Xét nghiệm nước tiểu, là que thử bạn nhúng vào nước tiểu, sẽ thay đổi màu sắc dựa trên sự hiện diện của ketone acetoacetate. Độ tối của dải là một chỉ báo về mức độ bạn đang ở trong tình trạng ketosis. Kết quả có thể không chính xác nếu bạn bị mất nước.
Que thử nước tiểu không tốn kém nhưng cũng là phương pháp kiểm tra kém chính xác nhất.
Mặt khác, xét nghiệm hơi thở đo lượng xeton axeton trong hơi thở của bạn tính bằng phần triệu (ppm).
Các thiết bị kiểm tra hơi thở đáng tin cậy khá đắt và kém chính xác hơn một chút so với xét nghiệm máu, nhưng chúng không gây đau đớn và không yêu cầu mua thêm vật tư như lưỡi trích hoặc dải.
Nồng độ aceton trong hơi thở dao động từ 2–40 ppm, và thậm chí cao hơn trong một số trường hợp, có thể cho thấy nhiễm ceton dinh dưỡng.
Kiểm tra bao lâu một lần
Mặc dù bạn có thể kiểm tra hàng ngày nếu muốn, nhưng điều đó là không cần thiết. Thêm vào đó, chi phí của que thử có thể tăng lên nhanh chóng. Trên thực tế, bạn không cần phải kiểm tra nồng độ xeton của mình để có thể sử dụng keto thành công.
Tuy nhiên, bạn có thể muốn kiểm tra mức xeton của mình hàng ngày trong vài ngày sau khi bắt đầu ăn keto để đảm bảo rằng bạn đạt được trạng thái ketosis về dinh dưỡng và sau đó mỗi tuần một lần hoặc lâu hơn trong khi ăn kiêng để đảm bảo rằng bạn vẫn ở trạng thái ketosis.
Đối với một số người, việc kiểm tra mức xeton của họ có thể cung cấp nguồn động viên hoặc động lực để gắn bó với chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, một số người có thể kiểm tra thường xuyên hơn nếu họ muốn xem cơ thể phản ứng như thế nào với một số loại thực phẩm hoặc sự thay đổi trong lượng carb của họ.
Nếu bạn muốn kiểm tra thường xuyên, cho đến nay, que thử nước tiểu là cách ít tốn kém nhất để làm như vậy, mặc dù chúng cũng kém chính xác nhất.
Tóm lượcCách tốt nhất để đo nồng độ xeton của bạn là sử dụng máy đo xeton trong máu. Bạn có thể muốn kiểm tra mức độ của mình 3 giờ sau bữa ăn để có kết quả chính xác nhất. Điều đó nói rằng, không cần phải kiểm tra các cấp độ của bạn để có thể thành công trên keto.
Điểm mấu chốt
Nhiều người đã giảm cân thành công khi sử dụng chế độ ăn kiêng keto.
Nhiễm ceton dinh dưỡng được định nghĩa là nồng độ xeton trong máu từ 0,5–3,0 mg / dL, cũng đại diện cho phạm vi xeton tối ưu để giảm cân.
Để đạt được những mức này, bạn cần hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể.
Sử dụng máy đo xeton trong máu là cách tốt nhất để kiểm tra nồng độ xeton của bạn, nhưng việc kiểm tra các mức này là không cần thiết để giảm cân khi dùng keto.
Mua sắm mọi thứ bạn cần để đo mức xeton
- máy đo xeton trong máu
- dải nước tiểu xeton
- thiết bị kiểm tra hơi thở
.jpg)
.jpg)
.jpg)
