HƯỚNG DẪN NHANH VỀ ĂN UỐNG TRỰC QUAN - DINH DƯỠNG

Chủ YếU / Dinh Dưỡng / 2021

Hướng dẫn nhanh về ăn uống trực quan

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ăn uống trực quan là một triết lý ăn uống biến bạn trở thành chuyên gia của cơ thể và các tín hiệu đói của nó.

Về cơ bản, nó trái ngược với chế độ ăn kiêng truyền thống. Nó không áp đặt các hướng dẫn về những gì nên tránh và những gì hoặc khi nào nên ăn.

Thay vào đó, nó dạy rằng bạn là người tốt nhất - người duy nhất - đưa ra những lựa chọn đó.

Bài viết này là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về cách ăn uống trực quan.

Nhiếp ảnh bởi Aya Brackett

Những thứ cơ bản

Ăn uống trực quan là một phong cách ăn uống thúc đẩy thái độ lành mạnh đối với thực phẩm và hình ảnh cơ thể.

Ý tưởng là bạn nên ăn khi đói và dừng lại khi no.

Mặc dù đây phải là một quá trình trực quan, nhưng đối với nhiều người thì không.

Tin tưởng vào những cuốn sách về chế độ ăn uống và những cái gọi là chuyên gia về việc ăn gì, khi nào và ăn như thế nào có thể khiến bạn không còn tin tưởng vào cơ thể và trực giác của mình.

Để ăn một cách trực quan, bạn có thể cần học lại cách tin tưởng vào cơ thể mình. Để làm được điều đó, bạn cần phân biệt giữa đói về thể chất và cảm xúc:

Đói về thể xác. Sự thôi thúc sinh học này cho bạn biết phải bổ sung chất dinh dưỡng. Nó hình thành dần dần và có các tín hiệu khác nhau, chẳng hạn như bụng cồn cào, mệt mỏi hoặc cáu kỉnh. Bạn cảm thấy hài lòng khi ăn bất kỳ món ăn nào.
Cảm xúc đói. Điều này được thúc đẩy bởi nhu cầu cảm xúc. Buồn bã, cô đơn và chán nản là một số cảm giác có thể tạo ra cảm giác thèm ăn, thường là những món ăn thoải mái. Ăn rồi gây ra cảm giác tội lỗi và tự hận bản thân.

Tóm lược
Ăn uống trực quan dựa trên cảm giác đói về thể chất chứ không phải là đơn thuốc từ các sách và chuyên gia về chế độ ăn kiêng. Ăn uống phải thỏa mãn cơn đói thể xác mà không gây cảm giác tội lỗi.

Lịch sử ăn uống trực quan

Thuật ngữ ăn uống trực quan được đặt ra vào năm 1995 dưới dạng tên một cuốn sách của Evelyn Tribole và Elyse Resch. Tuy nhiên, khái niệm này có nguồn gốc từ những ý tưởng trước đó.

Những người tiên phong ban đầu bao gồm Susie Orbach, người đã xuất bản “Fat is a Feminist Issue” vào năm 1978, và Geneen Roth, người đã viết về cảm xúc ăn uống từ năm 1982.

Trước đó, Thelma Wayler đã thành lập một chương trình quản lý cân nặng vào năm 1973 mang tên Green Mountain tại Fox Run, có trụ sở tại Vermont.

Chương trình được xây dựng dựa trên nguyên tắc rằng chế độ ăn kiêng không có tác dụng và thay đổi lối sống cũng như chăm sóc cá nhân quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài.

Tóm lược
Một số khái niệm về ăn uống trực quan đã xuất hiện ít nhất từ đầu những năm 1970, mặc dù thuật ngữ này không được đặt ra cho đến năm 1995.

10 nguyên tắc chính

Trong cuốn sách về ăn uống trực quan, Tribole và Resch đã đưa ra 10 nguyên tắc cơ bản của triết lý này.

1. Từ chối tâm lý ăn kiêng

Tâm lý ăn kiêng là ý tưởng rằng có một chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với bạn. Ăn uống trực quan là chống ăn kiêng.

2. Tôn vinh cơn đói của bạn

Đói không phải là kẻ thù của bạn.

Đối phó với các dấu hiệu đói sớm của bạn bằng cách cho cơ thể bạn ăn. Nếu bạn để mình đói quá mức, thì bạn có khả năng ăn quá nhiều.

3. Làm hòa với thức ăn

Kêu gọi đình chiến trong chiến tranh bằng lương thực.

Loại bỏ những ý tưởng về những gì bạn nên hoặc không nên ăn.

4. Thách thức cảnh sát thực phẩm

Thức ăn không tốt hay không tốt và bạn không tốt hay xấu cho những gì bạn ăn hoặc không ăn.

Thách thức những suy nghĩ cho bạn biết khác.

5. Tôn trọng sự đầy đủ của bạn

Giống như cơ thể cho bạn biết khi nào đói, nó cũng cho bạn biết khi nào no.

Lắng nghe các tín hiệu của cảm giác no thoải mái khi bạn cảm thấy mình đã no. Khi bạn đang ăn, hãy tự kiểm tra xem thức ăn có mùi vị như thế nào và cảm giác đói hay no của bạn.

6. Khám phá yếu tố hài lòng

Làm cho trải nghiệm ăn uống của bạn thú vị. Chúc bạn có một bữa ăn ngon. Ngồi ăn đi.

Khi bạn biến việc ăn uống trở thành một trải nghiệm thú vị, bạn có thể thấy cần ít thức ăn hơn để thỏa mãn mình.

7. Tôn trọng cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thức ăn

Ăn theo cảm xúc là một chiến lược để đối phó với cảm xúc.

Tìm những cách không liên quan đến thức ăn để giải quyết cảm xúc của bạn, chẳng hạn như đi dạo, thiền, viết nhật ký hoặc gọi điện cho bạn bè.

Nhận thức được những thời điểm mà bạn có thể gọi là đói thực sự dựa trên cảm xúc.

8. Tôn trọng cơ thể của bạn

Thay vì chỉ trích cơ thể của bạn vì nó trông như thế nào và những gì bạn nhận thấy là sai với nó, hãy nhìn nhận nó có khả năng và vẻ đẹp như nó vốn có.

9. Tập thể dục - cảm nhận sự khác biệt

Tìm cách vận động cơ thể mà bạn thích. Chuyển trọng tâm từ giảm cân sang cảm thấy tràn đầy sinh lực, mạnh mẽ và tràn đầy sức sống.

10. Hãy tôn trọng sức khỏe của bạn - chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng

Thức ăn bạn ăn phải ngon và khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Hãy nhớ rằng chính kiểu thức ăn tổng thể sẽ hình thành nên sức khỏe của bạn. Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tóm lược
Có 10 nguyên tắc cơ bản được nêu trong cuốn sách “Ăn uống trực quan”. Chúng bao gồm việc chấp nhận cơ thể của bạn và tôn trọng cảm giác đói và no của bạn.

Lợi ích dựa trên nghiên cứu

Nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang phát triển và chủ yếu tập trung vào phụ nữ.

Cho đến nay, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn uống trực quan với thái độ tâm lý lành mạnh hơn, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và duy trì cân nặng - mặc dù không giảm cân.

Một trong những lợi ích chính của việc ăn uống trực quan là sức khỏe tâm lý tốt hơn.

Những người tham gia vào các nghiên cứu ăn uống trực quan đã cải thiện lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và chất lượng cuộc sống nói chung trong khi ít trầm cảm và lo lắng hơn.

Các biện pháp can thiệp ăn uống trực quan cũng có tỷ lệ duy trì tốt, có nghĩa là mọi người có nhiều khả năng gắn bó với chương trình và tiếp tục thực hành các thay đổi hành vi hơn so với chế độ ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác đã xem xét các hành vi và thái độ ăn uống của phụ nữ và phát hiện ra rằng những người có dấu hiệu ăn uống trực quan hơn ít có khả năng biểu hiện các hành vi ăn uống rối loạn.

Tóm lược
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng ăn uống trực quan có liên quan đến thái độ lành mạnh hơn đối với thức ăn và hình ảnh bản thân, cũng như nó có thể học được thông qua các biện pháp can thiệp.

Làm thế nào để bắt đầu

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc tìm hiểu thêm về cách ăn uống trực quan, thì có nhiều cách để bắt đầu.

Không phán xét, hãy bắt đầu xem xét các hành vi và thái độ ăn uống của bạn. Khi bạn ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang cảm thấy đói về thể chất hay cảm xúc hay không.

Nếu đó là cảm giác đói về thể chất, hãy cố gắng xếp hạng mức độ đói / no của bạn theo thang điểm từ 1–10, từ rất đói đến đói. Cố gắng ăn khi bạn đói nhưng không đói. Dừng lại khi bạn cảm thấy no - không bị nhồi.

Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm bằng cách theo dõi một số chuyên gia trong lĩnh vực này:

Cuốn sách Ăn uống Trực quan. Cuốn sách này, được viết bởi Evelyn Tribole và Elyse Resch, là cuốn sách bán chạy nhất đã biến việc ăn uống trực quan trở thành xu hướng chủ đạo. Ban đầu nó được xuất bản vào năm 1995 nhưng vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.
Chuyên gia ăn uống trực quan ban đầu. Trang web của Evelyn Tribole có thêm thông tin về cách ăn uống trực quan.
Geneen Roth. Trang web của cô ấy có các bài báo và video hữu ích, cùng với liên kết đến một lớp học trực tuyến.
Viện vật chất Ellyn. Ellyn Satter thúc đẩy một ý tưởng gọi là “năng lực ăn uống”, có nhiều nguyên tắc trùng lặp với cách ăn uống trực quan.

Bạn cũng có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng thực hành và dạy cách ăn uống trực quan hoặc tham gia một nhóm hoặc lớp học về chủ đề này.

Tóm lược
Để bắt đầu với cách ăn uống trực quan, hãy tiếp cận thói quen ăn uống của bạn mà không cần phán xét và nhận thức rõ hơn về cách thức và thời điểm bạn ăn. Tìm kiếm các nguồn bổ sung để tìm hiểu thêm về cách ăn uống một cách trực quan.