Banded Squats: Lợi ích và 9 cách thực hiện

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ngồi xổm với băng cản là một cách hợp lý và thuận tiện để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Squats là một bài tập phổ biến nhằm vào cơ mông và các cơ xung quanh. Tuy nhiên, nhiều người không thấy bài tập squat thông thường đủ thử thách.

Sử dụng dây kháng lực có thể mang lại cho bạn một thách thức bổ sung để thực hiện bài tập squat hiệu quả hơn.

Bài viết này liệt kê 9 cách để thực hiện bài squat và giải thích cách chúng có thể mang lại lợi ích cho thói quen tập luyện của bạn.

Lợi ích và sử dụng

Dây kháng lực rất phù hợp cho động tác squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động squat từ đầu đến cuối.

Chúng cung cấp lực cản khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, được gọi là chuyển động lệch tâm, cũng như lực cản khi bạn đứng lên, được gọi là chuyển động đồng tâm.

Điều này có nghĩa là các cơ của bạn đang làm việc dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến chúng hoạt động nhiều hơn.

Cuối cùng, điều này dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Bài tập làm cho các cơ bị rách và đứt gãy, từ đó gửi tín hiệu sửa chữa và phát triển cơ đến cơ thể.

Ngồi xổm với các dải kháng lực nhằm vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ hông. Các cơ phụ mà bài tập này nhắm tới bao gồm lưng và lõi, những cơ mà cơ thể bạn cần để giữ thăng bằng và ổn định.

Bạn có thể sử dụng ba loại dải kháng chính cho squats:

• Các dải vòng lặp. Các vòng lặp liên tục này cung cấp nhiều mức kháng cự khác nhau. Chúng thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt, giúp chúng hữu ích cho việc tập luyện toàn thân.
• Các dải vòng lặp nhỏ. Những dải vòng ngắn hơn này được thiết kế để đeo trên đầu gối để tập luyện phần thân dưới. Chúng thường được làm bằng vải mềm để ngăn chúng cuộn lại.
• Ban nhạc miễn phí. Bạn có thể buộc những tấm vải mỏng và dài này thành một vòng dây hoặc quấn chúng quanh chân hoặc một vật khác để chống lại. Bạn có thể sử dụng chúng cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể.

Tùy thuộc vào vị trí của bạn trong hành trình tập thể dục của mình, bạn có thể muốn chọn các loại dây cung cấp nhiều hơn hoặc ít hơn lực cản.

Các dây đeo thường có tải trọng từ 5–150 pound (2,3–68 kg).

Điều quan trọng là chọn một ban nhạc cung cấp một mức kháng cự đầy thách thức. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng ban nhạc bạn chọn vẫn cho phép có hình thức phù hợp.

Chọn một lực cản quá khó đối với bạn có thể dẫn đến việc đầu gối bị vênh. Việc xoay đầu gối vào trong tăng lên có thể dẫn đến chấn thương.

Các dải kháng thường có dạng gói, cung cấp nhiều mức độ khó khác nhau. Bạn có thể mua chúng dễ dàng với giá cả phải chăng ở hầu hết các cửa hàng tập thể dục hoặc trực tuyến.

Mua các dải kháng trực tuyến.

Tóm lược

Các dải kháng lực bổ sung thêm tải trọng và sức đề kháng cho các bài ngồi xổm thông thường. Điều này cho phép kích hoạt cơ bắp nhiều hơn, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

9 bài tập squat có dải băng

Khi thực hiện động tác squats theo dải, hãy đảm bảo giữ cho phần cơ của bạn tập trung, lưng phẳng và trọng tâm là trọng tâm. Ngoài ra, hãy chắc chắn để tránh gù lưng.

Nếu độ cản của dây đeo quá khó, hãy thử thực hiện động tác mà không có dây đeo cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh và thăng bằng. Bạn sẽ không được hưởng lợi từ các dải kháng cự nếu biểu mẫu của bạn không đúng.

Làm việc với một nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ khác có thể giúp bạn học cách thực hiện từng động tác đúng cách và an toàn.

Dưới đây là 9 bài tập squat theo băng bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen tập luyện của mình.

1. Ngồi xổm có dải tiêu chuẩn

Thêm một dải kháng lực vào một bài squat thông thường có thể tạo ra một thách thức mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng dây hoặc dây quấn mini ngay trên đầu gối của bạn. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút với tay chống hông hoặc đặt trước mặt.
2. Từ từ đẩy hông của bạn trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
3. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2–3 giây, sau đó từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Lời khuyên: Đừng tăng quá nhanh. Hầu hết các lợi ích từ việc ngồi xổm đến từ chuyển động đồng tâm khi đứng lên. Từ từ đứng lên trong khi tập trung vào việc siết chặt cơ mông.

2. Ngồi xổm sumo quấn băng

Sumo squats được biết đến nhiều trong việc phát triển cơ mông của bạn. Chúng tương tự như động tác squat thông thường nhưng tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Đặt một vòng dây hoặc vòng dây mini ngay trên đầu gối của bạn.
2. Hạ hông ra sau và uốn cong đầu gối thành hình ngồi xổm.
3. Giữ nguyên tư thế, trở lại vị trí bình thường bằng cách đẩy vào gót chân và kích hoạt cơ mông.
4. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

3. Ngồi xổm bằng cốc có dải băng

Bài tập squat với chiếc cốc có dải băng tập trung vào việc hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ mông, bắp chân và lõi của bạn.

1. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Đặt một dải tự do dưới chân của bạn. Dùng hai tay giữ hai đầu của dải băng và đưa chúng lại trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
2. Bắt đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa mông về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên gót chân của mình. Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ trong 2-3 giây.
3. Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách đẩy gót chân của bạn xuống đất và siết chặt cơ mông của bạn cho đến khi bạn ở tư thế đứng.
4. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

4. Ngồi xổm xung quanh dải

Động tác này bao gồm một động tác ngồi xổm tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước khi đứng lên.

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng dây hoặc dây quấn mini ngay trên đầu gối của bạn. Hướng ngón chân ra ngoài một chút và đặt tay lên hông hoặc trước mặt.
2. Từ từ đẩy hông của bạn trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
3. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.
4. Trước khi đứng dậy, hơi đứng dậy và bắt nhịp lên xuống đếm đến năm.
5. Lùi lại, tập trung vào việc hướng gót chân của bạn xuống và kích hoạt cơ mông của bạn.
6. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

5. Ngồi xổm nâng chân bên có dải băng

Động tác này đòi hỏi sự cân bằng nhưng có thể mang lại hiệu quả cao khi nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là giữ cho lưng phẳng và căng cơ để giúp bạn giữ thăng bằng.

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn hông một chút với một dây buộc vòng ngay trên mắt cá chân của bạn. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút và tay của bạn phải đặt trên hông hoặc ở phía trước của bạn.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào việc di chuyển hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2-3 giây.
3. Khi bạn trở lại vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Sau đó, trở lại vị trí đứng.
4. Thay phiên mỗi lần thực hiện với chân còn lại.
5. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác squat trước và trở về tư thế đứng. Tạm dừng một chút rồi tiếp tục với động tác duỗi chân ra ngoài.

6. Ngồi xổm chia dải

Bài squat giúp nhắm mục tiêu đến các cơ khác cùng với cơ mông của bạn, chẳng hạn như bắp chân, bắp tay và vai của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt một vòng dây hoặc vòng dây miễn phí bên dưới bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu của dải bằng tay của bạn sang hai bên.
2. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Động tác này trông tương tự như tư thế lunge với đầu gối trái hướng xuống đất và đầu gối phải hướng lên.
3. Nhấn bàn chân phải của bạn xuống để lái người trở lại vị trí đứng. Đảm bảo kích hoạt cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
4. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

7. Ngồi xổm có neo

Nếu bạn chỉ có quyền truy cập vào các dải dài trống, bạn vẫn có thể thực hiện các bài squat có dải.

1. Lấy một sợi dây dài tự do và buộc nó quanh một kết cấu vững chắc (ví dụ: cột, băng ghế tập thể dục có trọng lượng hoặc núm trên cánh cửa đóng chắc chắn). Nó phải cách mặt đất khoảng 3–4 feet (91–121 cm).
2. Đặt đầu kia của dây quấn quanh hông và bước về phía trước bằng cả hai chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
3. Khi bạn đã ở vị trí ổn định, hãy hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Băng sẽ kéo xương chậu của bạn về phía sau một cách tự nhiên khi bạn uốn cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ phong độ phù hợp và không để ban nhạc kéo bạn lùi lại.
4. Giữ trong 2-3 giây và trở lại vị trí đứng.
5. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

8. Động tác squat quấn dây thanh tạ

Nếu bạn có quyền sử dụng giá đỡ tạ, bạn có thể thêm dây kháng lực để thử thách thêm. Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác squat với tạ truyền thống.

1. Đặt một vòng dây hoặc vòng dây mini ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, đến gần giá tạ và cẩn thận đặt thanh ngang vai của bạn.
2. Bước ra sau và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn. Bạn sẽ cảm nhận được sự kháng cự bổ sung từ các dải kháng cự. Giữ trong 2-3 giây trước khi trở lại vị trí đứng.
3. Thực hiện 8–12 đại diện hoặc tuy nhiên nhiều lần bạn có thể thực hiện một cách an toàn.

Mẹo: Không sử dụng dây kháng lực nếu bạn không thể thực hiện động tác squat với tạ một cách an toàn.

Lực cản bổ sung có thể khiến bạn mất tập trung khỏi việc ngồi xổm an toàn với trọng lượng bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, lưng và các khu vực khác.

9. Đi bộ băng bên

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là squat, nhưng bài đi bộ băng ngang kết hợp tư thế ngồi xổm với chuyển động từ bên này sang bên kia.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với một vòng dây hoặc dây quấn mini ngay trên đầu gối của bạn.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm một phần tư, đặt tay lên hông hoặc trước mặt. Một phần tư squat là khoảng một nửa của squat bình thường.
3. Bước sang một bên bằng chân phải của bạn, làm cho bàn chân của bạn ở vị trí rộng hơn hông của bạn.
4. Di chuyển chân trái của bạn theo cùng một hướng để đưa cơ thể về vị trí rộng bằng hông. Không đứng dậy và đảm bảo giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong toàn bộ thời gian.
5. Tiếp tục bước sang phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự sang bên trái cho đến khi bạn quay lại vị trí ban đầu. Điều này kết luận một đại diện.
6. Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Mẹo: Đảm bảo duy trì độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây đeo bị trượt xuống, hãy thử dây nhỏ hơn hoặc buộc dây tự do quanh đầu gối của bạn.

Tóm lược

Bạn có thể thực hiện nhiều bài squats dải kháng lực khác nhau. Tập trung vào hình thức chính xác và các động tác an toàn sẽ giúp bạn có kết quả tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.

Điểm mấu chốt

Ngồi xổm với băng kháng lực là một cách rẻ, tiện lợi và hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.

Bạn có thể thêm các dải kháng lực một cách an toàn cho hầu hết các bài tập squat, miễn là bạn vẫn có thể duy trì phong độ phù hợp. Tốt nhất nên bắt đầu với các dải có điện trở thấp hơn và từ đó tăng dần mức kháng cự.

Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện squat một cách an toàn và hiệu quả hay không, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên thể chất, người có thể đánh giá hình thức của bạn và đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa.