Bơ từ lâu đã trở thành một chủ đề gây tranh cãi trong thế giới dinh dưỡng.
Trong khi một số người nói rằng nó làm tăng mức cholesterol và làm tắc nghẽn động mạch của bạn, những người khác cho rằng nó có thể là một bổ sung dinh dưỡng và hương vị cho chế độ ăn uống của bạn.
May mắn thay, rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trong những năm gần đây để đánh giá những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe của bơ.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về bơ và liệu bơ tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.
Bơ là gì?
Bơ là một sản phẩm từ sữa được làm bằng cách khuấy sữa, một quá trình tách chất béo rắn khỏi chất lỏng, được gọi là bơ sữa.
Mặc dù bơ cũng được làm từ sữa của các loài động vật có vú khác như cừu, dê và trâu, nhưng bài viết này tập trung vào bơ làm từ sữa bò.
Nhiều loại bơ khác nhau có sẵn, bao gồm bơ mặn, không ướp muối, cho ăn cỏ và bơ đã được làm sạch - mỗi loại khác nhau dựa trên thành phần và phương pháp sản xuất tương ứng.
Do hàm lượng chất béo cao, bơ có hương vị đậm đà và kết cấu dạng kem.
Nó đặc biệt hiệu quả khi nấu ăn ở nhiệt độ cao như áp chảo và áp chảo và có thể giúp chống dính đồng thời tăng thêm hương vị.
Bơ cũng được sử dụng rộng rãi trong làm bánh để thêm kết cấu và khối lượng cho các món nướng và món tráng miệng.
Ngoài ra, nó có thể được phết lên bánh mì, rau nướng, các món mì ống và nhiều món khác.
tóm lượcBơ là một sản phẩm sữa theo truyền thống được làm từ sữa bò, mặc dù có nhiều loại khác nhau. Nó được sử dụng trong nấu ăn và nướng và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
Bơ dinh dưỡng
Một muỗng canh (14 gram) bơ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 102
- Tổng chất béo: 11,5 gam
- Vitamin A: 11% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin E: 2% RDI
- Vitamin B12: 1% RDI
- Vitamin K: 1% RDI
Mặc dù bơ có nhiều calo và chất béo, nhưng nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ: đây là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe của da, chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh.
Nó cũng chứa vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn chống lại thiệt hại do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra.
Ngoài ra, bơ chứa một lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, niacin, canxi và phốt pho.
tóm lượcBơ có nhiều calo và chất béo nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin A và E.
Một nguồn tốt của axit linoleic liên hợp
Bơ là một nguồn tuyệt vời của axit linoleic liên hợp (CLA) - một loại chất béo được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa. CLA có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy CLA có thể có đặc tính chống ung thư và có thể giúp giảm sự phát triển của ung thư vú, ruột kết, đại trực tràng, dạ dày, tuyến tiền liệt và ung thư gan.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung CLA có thể làm giảm chất béo trong cơ thể để hỗ trợ quản lý cân nặng.
Theo một nghiên cứu kéo dài 24 tháng, tiêu thụ 3,4 gam CLA mỗi ngày làm giảm lượng mỡ trong cơ thể ở 134 người lớn thừa cân.
Nó cũng có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giảm các dấu hiệu viêm để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 người đàn ông cho thấy uống 5,6 gam CLA trong 2 tuần làm giảm mức độ của một số protein liên quan đến chứng viêm, bao gồm yếu tố hoại tử khối u và protein phản ứng C.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hiện có được thực hiện bằng cách sử dụng các dạng CLA đậm đặc ở dạng bổ sung thay vì lượng được tìm thấy trong khẩu phần bơ thông thường.
Cần có các nghiên cứu bổ sung để hiểu CLA có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào khi được tiêu thụ với lượng bình thường từ thực phẩm.
tóm lượcBơ có chứa CLA, một loại chất béo có thể có đặc tính chống ung thư, giúp giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện chức năng miễn dịch.
Chứa butyrate
Bơ rất giàu butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến một số lợi ích.
Butyrate cũng được sản xuất bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và được sử dụng như một nguồn năng lượng cho các tế bào trong ruột của bạn.
Nó có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm viêm ruột và hỗ trợ hấp thu chất lỏng và chất điện giải để thúc đẩy sự cân bằng và điện giải đều đặn.
Ngoài ra, nó có thể hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS), một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Do đặc tính chống viêm của nó, một số nghiên cứu cho thấy butyrate có thể có lợi trong việc điều trị bệnh Crohn.
Theo một số nghiên cứu trên động vật, butyrate cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường trao đổi chất và giảm sự hình thành tế bào mỡ để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này được thực hiện bằng cách sử dụng liều lượng tập trung butyrate. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá mức độ ảnh hưởng của butyrate trong khẩu phần bơ bình thường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ở người.
Tóm lượcBơ có chứa butyrate, một loại chất béo có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng theo các nghiên cứu trên người và động vật.
Chứa nhiều chất béo bão hòa
Bơ chứa một lượng chất béo bão hòa tốt, là một loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.
Trên thực tế, khoảng 63% chất béo trong bơ là chất béo bão hòa, trong khi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lần lượt chiếm 26% và 4% tổng hàm lượng chất béo.
Trước đây, chất béo bão hòa thường được cho là một dạng chất béo không lành mạnh, làm tắc nghẽn động mạch, được cho là có hại cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong vì bệnh tim.
Tuy nhiên, chất béo bão hòa nên được kết hợp với nhiều loại chất béo có lợi cho tim mạch khác như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ.
Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu đã ghi nhận rằng việc thay thế một phần chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch, đây là những sự cố gây tổn thương cho tim của bạn.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, bạn nên giới hạn lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Điều này có nghĩa là có thể thưởng thức bơ ở mức vừa phải nhưng nên kết hợp với các chất béo lành mạnh khác từ các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo.
Hơn nữa, chất béo bão hòa như bơ đặc biệt hữu ích cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao vì chúng có khả năng chống oxy hóa và có điểm bốc khói cao. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do có hại khi nấu ăn.
tóm lượcBơ có nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa có thể không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng việc thay thế nó bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Nhiều ca-lo
Bơ có hàm lượng calo cao - đóng gói khoảng 102 calo vào mỗi muỗng canh (14 gam).
Mặc dù điều này là tốt ở mức độ vừa phải, nhưng lạm dụng nó có thể nhanh chóng khiến lượng calo thừa tích tụ.
Nếu bạn không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác để giải quyết lượng calo dư thừa này, nó có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
Về mặt lý thuyết, chỉ thêm một khẩu phần mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác có thể dẫn đến tăng cân khoảng 10 pound (4,5 kg) trong suốt một năm.
Do đó, tốt nhất là bạn nên thưởng thức bơ ở mức độ vừa phải và thay thế bơ này cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
tóm lượcBơ có hàm lượng calo cao, có thể góp phần làm tăng cân nếu ăn nhiều.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Bất chấp danh tiếng lâu đời của nó là một thành phần không lành mạnh, hầu hết các nghiên cứu cho thấy bơ có thể được đưa vào một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và thậm chí có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm từ sữa giàu chất béo hơn như bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.
Một đánh giá lớn khác trên hơn 630.000 người đã báo cáo rằng mỗi khẩu phần bơ có liên quan đến việc giảm 4% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Không chỉ vậy, nhưng nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn một lượng vừa phải các loại thực phẩm từ sữa như bơ có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bơ có thể đi kèm với một số tác dụng phụ đối với sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 47 người cho thấy ăn bơ vừa phải làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), so với dầu ô liu.
Tương tự, một nghiên cứu khác báo cáo rằng ăn 50 gram bơ mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng cholesterol LDL (có hại) ở 91 người lớn.
Ngoài ra, bơ có nhiều calo và chất béo bão hòa, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm tra lượng ăn vào và thưởng thức nhiều loại chất béo lành mạnh khác.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem việc ăn bơ thường xuyên có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có thể ăn bao nhiêu bơ một cách an toàn?
Bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với khoảng 22 gam chất béo bão hòa - hoặc khoảng 3 muỗng canh (42 gam) bơ.
Do đó, tốt nhất bạn nên ăn 1-2 muỗng canh (14–28 gam) mỗi ngày, kết hợp với các chất béo lành mạnh khác như dầu ô liu, quả hạch, hạt, dầu dừa, quả bơ và cá béo.
tóm lượcThưởng thức bơ điều độ có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, nó nên được thưởng thức cùng với các chất béo lành mạnh khác như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Điểm mấu chốt
Bơ rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi như butyrate và axit linoleic liên hợp.
Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.
Tuy nhiên, bơ có nhiều calo và chất béo bão hòa và nên được thưởng thức một cách điều độ. Tốt nhất là nên tiêu thụ nó cùng với hỗn hợp các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt và cá béo.
