Falafel là một món ăn có nguồn gốc từ Trung Đông, đặc biệt phổ biến đối với những người ăn chay và thuần chay.
Nó bao gồm miếng chả chiên giòn được làm từ sự kết hợp của đậu gà (hoặc đậu fava), các loại thảo mộc, gia vị, hành tây và bột.
Falafel có thể là một món ăn phụ độc lập, nhưng nó thường được phục vụ trong túi bánh pita, bánh mì dẹt hoặc như một phần của một loại món khai vị được gọi là mê cung.
Mặc dù món ăn này khá phổ biến và chứa nhiều nguyên liệu tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều người vẫn băn khoăn liệu nó có thực sự là một món ăn tốt cho sức khỏe hay không.
Bài báo này đánh giá xem falafel có tốt cho sức khỏe và cung cấp một công thức bổ dưỡng hay không.
Sự thật về dinh dưỡng Falafel
Falafel được đóng gói với nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gồm 6 miếng nhỏ falafel chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 333
- Chất đạm: 13,3 gam
- Carb: 31,8 gam
- Chất béo: 17,8 gam
- Chất xơ: 4,9 gam
- Vitamin B6: 94% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 30% DV
- Đồng: 29% DV
- Folate: 26% DV
- Magiê: 20% DV
- Sắt: 19% DV
- Phốt pho: 15% DV
- Kẽm: 14% DV
- Riboflavin: 13% DV
- Kali: 12% DV
- Thiamine: 12% DV
Falafel cũng chứa một lượng nhỏ niacin, vitamin B5, canxi và nhiều vi chất dinh dưỡng khác.
Điều đó nói rằng, falafel theo truyền thống được chiên ngập trong dầu, vì vậy falafel mua ở nhà hàng có thể chứa nhiều chất béo và calo.
TÓM LƯỢCFalafel chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng theo truyền thống, nó được chiên ngập dầu, có thể khiến nó chứa nhiều chất béo và calo.
Falafel có tốt cho sức khỏe không?
Falafel có một số phẩm chất có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Để bắt đầu, đó là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật, hai chất dinh dưỡng phối hợp hoạt động để giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày.
Cả chất xơ và protein đã được chứng minh là làm giảm sản xuất hormone đói, chẳng hạn như ghrelin, đồng thời tăng sản xuất cảm giác no.
các hormone như cholecystokinin, peptide-1 giống glucagon và peptide YY.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ đậu xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carb. Điều này thúc đẩy lượng đường trong máu tăng ổn định hơn là tăng đột biến.
Hơn nữa, chất xơ đậu gà có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe ruột, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ruột kết.
Tùy thuộc vào những thành phần được thêm vào falafel, chúng có thể không có gluten tự nhiên và không có sữa, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Điều đó nói rằng, falafel có thể có những nhược điểm, tùy thuộc vào cách nó được chuẩn bị.
Nó thường được chiên ngập dầu, làm tăng đáng kể hàm lượng calo và chất béo.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên ngập dầu có nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường và ung thư cao hơn.
Hơn nữa, một số người có thể bị dị ứng với các thành phần có trong hoặc được phục vụ với falafel, chẳng hạn như hạt vừng.
Tuy nhiên, việc tự làm falafel tại nhà có thể giảm thiểu những nhược điểm này.
TÓM LƯỢCFalafel chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Do đó, nó có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nó thường được chiên ngập dầu, làm tăng hàm lượng chất béo và calo.
Cách làm món falafel lành mạnh
Falafel rất dễ làm tại nhà chỉ với một vài nguyên liệu.
Ngoài ra, việc tự làm món falafel cho phép bạn nướng chúng thay vì chiên ngập dầu, điều này giúp giảm bớt lượng dầu, chất béo và calo dư thừa.
Các thành phần và tỷ lệ sau được sử dụng để tạo ra khoảng 12 falafel:
- 1 lon đậu gà 15 ounce (425 gram), để ráo và rửa sạch
- 4 nhánh tỏi tươi
- 1/2 chén (75 gram) hành tây băm nhỏ
- 2 thìa mùi tây tươi, cắt nhỏ
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- 3 muỗng canh (30 gam) bột mì đa dụng
- 1 thìa cà phê bột nở
- 2 thìa cà phê (10 ml) nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê thì là xay
- 1 thìa cà phê rau mùi
- một chút muối
- một nhúm tiêu đen xay
Dưới đây là tổng quan nhanh về cách làm falafel:
- Làm nóng lò nướng của bạn ở 400 ° F (200 ° C) và bôi dầu lên tấm nướng.
- Kết hợp đậu gà, tỏi, hành tây, mùi tây, dầu ô liu, bột mì, bột nở, nước cốt chanh, thìa là, rau mùi, muối và hạt tiêu trong máy xay thực phẩm. Xung cho đến khi kết hợp trong khoảng 1 phút.
- Múc hỗn hợp, vo thành từng viên nhỏ rồi đặt lên khay nướng.
- Nướng falafel trong 10–12 phút và lật miếng chả. Nướng chúng trong 10–12 phút nữa, cho đến khi chúng vàng và giòn.
TÓM LƯỢCFalafel rất dễ làm tại nhà và cho phép bạn nướng chúng, giúp chúng tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Chỉ cần làm theo các bước trên để thưởng thức món falafel tươi ngon.
Điểm mấu chốt
Falafel là một món ăn Trung Đông phổ biến thường được làm từ sự kết hợp của đậu gà xay, các loại thảo mộc, gia vị, hành tây và bột.
Mặc dù chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe, nhưng nó thường được chiên ngập dầu, làm tăng hàm lượng chất béo và calo. Tuy nhiên, nướng falafel giải quyết vấn đề này và cho phép bạn thưởng thức món ăn này mà không có khả năng ảnh hưởng đến vòng eo của bạn, nếu đó là mối quan tâm của bạn.
Nếu bạn muốn tự làm món falafel tại nhà, hãy thử áp dụng công thức trên.
