Cách chuẩn bị bữa ăn - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Chuẩn bị bữa ăn là khái niệm chuẩn bị toàn bộ bữa ăn hoặc các món ăn trước thời gian biểu.

Nó đặc biệt phổ biến đối với những người bận rộn vì nó có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Chuẩn bị sẵn bữa ăn cũng có thể giảm khẩu phần và giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được những lựa chọn không lành mạnh như bữa tối trên TV hoặc đồ ăn mang đi, đặc biệt là khi bạn bị choáng ngợp hoặc kiệt sức.

Và vì nó đòi hỏi bạn phải xác định những gì sẽ ăn trước thời hạn, việc chuẩn bị trước bữa ăn có thể dẫn đến nhiều lựa chọn bữa ăn bổ dưỡng hơn trong thời gian dài.

Bất chấp những gì mọi người có thể nghĩ, có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn - không phải tất cả đều liên quan đến việc dành cả buổi chiều Chủ nhật để nấu các món ăn cho tuần tới. Bạn có thể chọn các phương pháp phù hợp nhất với mình.

Chúng tôi đã hợp tác với WW (Weight Watchers Reimagined) để khám phá các nguyên tắc quan trọng nhất của việc chuẩn bị bữa ăn và chia nhỏ quy trình thành một vài bước đơn giản.

Các cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn

Bạn có thể nghĩ rằng nấu các bữa ăn cho tuần trước sẽ tiêu tốn một phần lớn thời gian cuối tuần của bạn.

Tuy nhiên, vì có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn, bạn không cần phải đứng bếp cả buổi chiều Chủ nhật. Mọi người đều có thể tìm thấy một phong cách chuẩn bị bữa ăn phù hợp.

Các cách chuẩn bị bữa ăn phổ biến nhất bao gồm:

• Bữa ăn chuẩn bị trước: Các bữa ăn đầy đủ được nấu trước, có thể để trong tủ lạnh và hâm nóng trong giờ ăn. Điều này đặc biệt tiện dụng cho các bữa ăn tối.
• Nấu hàng loạt: Làm nhiều mẻ lớn theo một công thức cụ thể, sau đó chia thành từng phần riêng lẻ để đông lạnh và ăn trong vài tháng tới. Đây là lựa chọn cho bữa trưa hoặc bữa tối ấm áp phổ biến.
• Các bữa ăn theo khẩu phần cá nhân: Chuẩn bị các bữa ăn tươi sống và chia chúng thành các phần riêng lẻ để mang đi và cất vào tủ lạnh và ăn trong vài ngày tới. Điều này đặc biệt tiện dụng cho bữa trưa nhanh chóng.
• Nguyên liệu chế biến sẵn: Chuẩn bị trước các nguyên liệu cần thiết cho các bữa ăn cụ thể như một cách để cắt giảm thời gian nấu nướng trong nhà bếp.

Phương pháp phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào mục tiêu và thói quen hàng ngày của bạn.

Ví dụ: bữa sáng chuẩn bị trước có thể hiệu quả nhất nếu bạn đang tìm cách hợp lý hóa thói quen buổi sáng của mình. Mặt khác, giữ các bữa ăn nấu chín trong tủ đông đặc biệt tiện dụng cho những người có quỹ thời gian eo hẹp vào buổi tối.

Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn khác nhau cũng có thể được kết hợp và kết hợp tùy thuộc vào hoàn cảnh của riêng bạn. Bắt đầu bằng cách chọn phương pháp hấp dẫn nhất, sau đó từ từ thử nghiệm với những phương pháp khác để xác định phương pháp phù hợp với bạn nhất.

Tóm lược

Có nhiều cách để chuẩn bị bữa ăn, tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích ăn uống của bạn. Một số lựa chọn bao gồm làm các mẻ lớn để đông lạnh, các bữa ăn đầy đủ được để trong tủ lạnh và kết hợp các phần riêng biệt khi bạn thấy phù hợp.

Chọn đúng số lượng và đa dạng bữa ăn

Việc tìm ra bao nhiêu bữa ăn và những gì cần bao gồm trong mỗi bữa ăn đôi khi có thể khó khăn.

Cách tốt nhất để lập kế hoạch trước là quyết định bữa ăn nào bạn muốn tập trung và phương pháp chuẩn bị bữa ăn nào phù hợp với lối sống của bạn.

Sau đó, kiểm tra lịch của bạn để quyết định số lượng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bạn sẽ cần cho tuần sắp tới.

Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để tìm ra sản phẩm cần làm. Ví dụ: ứng dụng WW có một tính năng mới được gọi là “Có gì trong tủ lạnh của bạn?” cung cấp các đề xuất về công thức dựa trên các loại thực phẩm bạn có trong tay.

Ngoài ra, hãy nhớ tính toán những thời điểm bạn có khả năng đi ăn ngoài - ví dụ: vào các buổi hẹn hò, vào bữa nửa buổi với bạn bè hoặc trong bữa tối của khách hàng.

Khi chọn các bữa ăn để chế biến, tốt nhất bạn nên bắt đầu với một số công thức nấu ăn hạn chế mà bạn đã biết. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang lập kế hoạch bữa ăn.

Điều đó nói rằng, điều quan trọng là tránh chỉ chọn một công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể dẫn đến sự nhàm chán và không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thay vào đó, hãy thử chọn các bữa ăn có các loại rau khác nhau và thực phẩm giàu protein, cũng như đa dạng các loại carbs phức hợp như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc khoai lang. Lồng ghép bữa ăn chay hoặc thuần chay vào hỗn hợp là một cách khác để tăng thêm sự đa dạng.

Tóm lược

Số lượng bữa ăn phù hợp tùy thuộc vào thói quen và nhu cầu cá nhân của bạn. Sự đa dạng là chìa khóa để cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác mà nó cần.

Mẹo cắt giảm thời gian nấu ăn

Ít người mong đợi được dành hàng giờ trong bếp trong khi chuẩn bị bữa ăn. Điều này là tự nhiên vì khuyến khích chính cho việc chuẩn bị bữa ăn là giảm thời gian nấu nướng.

Các phương pháp sau đây sẽ giúp hợp lý hóa thời gian chuẩn bị và nấu nướng.

Bám sát một lịch trình nhất quán

Chuẩn bị bữa ăn hiệu quả nhất khi bạn tuân theo một lịch trình đều đặn. Biết chính xác khi nào bạn sẽ mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn hình thành một thói quen tốt.

Ví dụ: bạn có thể đặt trước buổi sáng Chủ nhật để mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn. Hoặc bạn có thể chọn buổi tối Thứ Hai để làm bữa trưa cho những ngày còn lại trong tuần.

Lịch trình là tùy thuộc vào bạn và phải phù hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Hãy nhớ rằng chọn thời gian cụ thể và bám sát thời gian đó sẽ đơn giản hóa quá trình ra quyết định, giải phóng không gian tinh thần cho những việc khác.

Chọn sự kết hợp phù hợp của các công thức

Chọn đúng công thức nấu ăn sẽ giúp bạn làm bếp hiệu quả hơn.

Để tiết kiệm thời gian, hãy chọn các công thức nấu ăn yêu cầu các phương pháp nấu ăn khác nhau. Có quá nhiều công thức nấu ăn yêu cầu cùng một thiết bị - chẳng hạn như lò nướng - sẽ giới hạn số lượng món ăn bạn có thể chế biến cùng một lúc.

Điều này đặc biệt quan trọng khi lựa chọn các bữa ăn làm trước hoặc để nấu hàng loạt.

Một nguyên tắc chung là tuân theo một bữa ăn trong lò và tối đa hai bữa ăn trên bếp cùng một lúc - chẳng hạn như khoai tây nướng được nạp, một món xào và một món súp.

Sau đó, chỉ cần thêm các bữa ăn không cần nấu vào hỗn hợp, chẳng hạn như bánh mì sandwich hoặc salad.

Sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu nướng của bạn

Một quy trình làm việc chu đáo sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vào bếp.

Để sắp xếp tốt nhất thời gian chuẩn bị và nấu nướng của bạn, hãy bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất. Đây thường là súp hoặc bữa ăn trong lò. Khi bữa ăn đó đang được tiến hành, hãy tập trung vào phần còn lại.

Hãy dự trữ các bữa ăn nguội sau cùng vì chúng có thể dễ dàng được thực hiện trong khi các bữa ăn khác đang nấu.

Để tiết kiệm thời gian hơn, hãy kiểm tra kỹ thành phần của tất cả các công thức trước khi bắt đầu. Bằng cách này, nếu hai công thức yêu cầu hành tây thái hạt lựu hoặc ớt thái hạt lựu, bạn sẽ có thể cắt tổng số lượng cùng một lúc.

Sử dụng các tiện ích tự động như nồi cơm điện hoặc nồi nấu chậm có thể hợp lý hóa quy trình làm việc của bạn hơn nữa.

Làm một danh sách mua sắm

Mua sắm hàng tạp hóa có thể là một lãng phí thời gian lớn.

Để giảm một nửa thời gian bạn dành cho cửa hàng tạp hóa, hãy giữ một danh sách hàng tạp hóa chi tiết được sắp xếp theo các bộ phận của siêu thị.

Điều này sẽ ngăn chặn việc tăng gấp đôi trở lại phần đã truy cập trước đó và đẩy nhanh quá trình mua sắm của bạn.

Giới hạn việc mua sắm hàng tạp hóa ở mức một lần mỗi tuần và sử dụng dịch vụ giao hàng tạp hóa là hai cách bổ sung để dành ít thời gian hơn cho việc mua sắm.

Tóm lược

Để cắt giảm thời gian vào bếp, hãy tuân theo một lịch trình nhất quán và sử dụng danh sách mua sắm. Lựa chọn sự kết hợp phù hợp của các bữa ăn và tổ chức nấu ăn của bạn cũng rất quan trọng.

Chọn đúng ngăn chứa

Hộp đựng thực phẩm của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa một bữa ăn thịnh soạn hay tầm thường.

Dưới đây là một số đề xuất về vùng chứa:

• Hộp kín cho các nguyên liệu chế biến sẵn: Bánh baggies silicone có thể rửa được, có thể tái sử dụng và hộp đựng bằng thép không gỉ rất tốt để giữ cho nguyên liệu được giòn và thực phẩm tươi ngon.
• Hộp đựng trong lò vi sóng không chứa BPA: Loại này vừa tiện lợi vừa tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Dụng cụ thủy tinh Pyrex hoặc hộp đựng silicone có thể đóng mở là một số lựa chọn tốt.
• Hộp đựng an toàn trong ngăn đá: Những hộp này sẽ hạn chế việc tủ đông bị cháy và thất thoát chất dinh dưỡng. Lọ cối xay miệng rộng là lý tưởng, miễn là bạn để lại khoảng không trên đầu ít nhất 1 inch (2,5 cm) để thực phẩm có thể nở ra khi đông lại.
• Hộp đựng có ngăn, chống rò rỉ: Đây là loại hộp tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa ăn cần trộn các nguyên liệu vào phút cuối. Một ví dụ điển hình là hộp cơm bento.

Các hộp đựng có thể xếp chồng lên nhau hoặc có hình dạng tương tự sẽ giúp tối ưu hóa không gian trong tủ lạnh, tủ đông hoặc túi làm việc của bạn.

Tóm lược

Thùng kín tiện lợi và tiết kiệm diện tích. Chúng cũng có thể giúp bữa ăn của bạn ngon hơn và giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nấu, Bảo quản và Làm nóng Thực phẩm Một cách An toàn

An toàn thực phẩm là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong việc chuẩn bị bữa ăn.

Nấu, bảo quản và hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp có thể ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm, ước tính ảnh hưởng đến 9,4 triệu người Mỹ mỗi năm.

Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt:

• Lưu ý đến nhiệt độ thích hợp: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được giữ ở nhiệt độ 40 ° F (5 ° C) trở xuống và tủ đông của bạn ở 0 ° F (-18 ° C) trở xuống.
• Làm nguội thực phẩm nhanh chóng: Luôn bảo quản thực phẩm tươi sống và các bữa ăn trong vòng hai giờ sau khi mua hoặc nấu chín. Để làm lạnh nhanh, hãy trải thực phẩm đã nấu chín trong các hộp cạn và đặt ngay vào tủ lạnh của bạn.
• Lưu ý thời gian bảo quản: Nấu thịt tươi, thịt gia cầm và cá trong vòng hai ngày sau khi mua và thịt đỏ trong vòng 3-5 ngày. Trong khi chờ đợi, hãy giữ chúng ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh.
• Nấu ở nhiệt độ thích hợp: Nên nấu chín thịt cho đến khi chúng đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất là 165 ° F (75 ° C), vì điều này giết chết hầu hết vi khuẩn.
• Rã đông thực phẩm an toàn: Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn đông lạnh trong tủ lạnh thay vì để trên mặt bàn. Để rã đông nhanh hơn, hãy ngâm thực phẩm trong vòi nước lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.
• Chỉ hâm nóng thức ăn một lần: Bạn càng làm lạnh và hâm nóng thức ăn nhiều lần, nguy cơ ngộ độc thực phẩm càng cao. Đó là lý do tại sao thực phẩm đã rã đông chỉ nên hâm nóng lại một lần.
• Hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp: Tất cả các bữa ăn nên được hâm nóng đến 165 ° F (75 ° C) trước khi ăn. Các bữa ăn đông lạnh nên được hâm nóng lại và ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Sử dụng nhãn: Hãy nhớ dán nhãn và ghi ngày vào hộp đựng của bạn để bạn có thể tiêu thụ thực phẩm trong thời hạn an toàn thực phẩm.
• Ăn thực phẩm trong khoảng thời gian thích hợp: Các bữa ăn lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3–4 ngày và các bữa ăn đông lạnh trong vòng 3–6 tháng.

Tóm lược

Nấu, bảo quản và hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp có thể làm giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Các hướng dẫn ở trên cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về các biện pháp an toàn thực phẩm chính cần ghi nhớ.

Các bước chuẩn bị bữa ăn thành công

Chuẩn bị bữa ăn cho một tuần nghe có vẻ khó khăn, đặc biệt là đối với những người mới ăn lần đầu. Nhưng nó không phải là khó.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn từng bước đơn giản để hợp lý hóa quy trình chuẩn bị bữa ăn của mình.

1. Lựa chọn phương pháp chuẩn bị bữa ăn của bạn: Đây cũng có thể là sự kết hợp của nhiều phương pháp và phải dựa trên mục tiêu về lối sống và dinh dưỡng của bạn.
2. Bám sát lịch trình: Chọn một ngày mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, mua hàng tạp hóa và nấu ăn.
3. Chọn số bữa ăn phù hợp: Hãy ghi nhớ lịch của bạn và các bữa ăn tại nhà hàng mà bạn đã lên kế hoạch trong tuần.
4. Chọn công thức nấu ăn phù hợp: Theo dõi sự đa dạng và phương pháp chuẩn bị. Khi bắt đầu, hãy tuân theo các công thức nấu ăn mà bạn đã biết.
5. Giảm thời gian bạn dành cho việc mua sắm hàng tạp hóa: Lập danh sách hàng tạp hóa được sắp xếp theo các bộ phận của siêu thị hoặc mua hàng tạp hóa trực tuyến.
6. Dành ít thời gian vào bếp hơn: Chọn bữa ăn nào sẽ nấu trước dựa trên thời gian nấu.
7. Bảo quản các bữa ăn của bạn: Sử dụng các phương pháp làm lạnh an toàn và các hộp đựng thích hợp. Làm lạnh các bữa ăn mà bạn định ăn trong vòng 3–4 ngày, sau đó dán nhãn và đông lạnh phần còn lại.

Tóm lược

Việc chuẩn bị bữa ăn không cần phải phức tạp. Các bước cơ bản có thể giúp bạn cắt giảm thời gian nấu nướng, giải phóng bạn cho các hoạt động quan trọng nhất.

Điểm mấu chốt

Chuẩn bị bữa ăn rất tốt cho những người muốn dành ít thời gian hơn trong nhà bếp.

Nó cũng có thể thúc đẩy các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh và không khuyến khích các lựa chọn thức ăn nhanh ít dinh dưỡng hơn.

Tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích ăn uống của bạn, việc chuẩn bị bữa ăn có thể liên quan đến việc làm các mẻ lớn để đông lạnh, các bữa ăn đầy đủ được để trong tủ lạnh hoặc các nguyên liệu chuẩn bị được kết hợp khi cần thiết.

Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và chọn một ngày mỗi tuần để lập kế hoạch ăn uống, mua sắm và nấu ăn.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày